9 mẹo tâm lý học bạn nhất định phải biết để cuộc sống dễ dàng hơn

Cùng ELLE khám phá 9 mẹo tâm lý học hữu ích, giúp bạn nuôi dưỡng tư duy tích cực, nâng cao sức khỏe tinh thần và xây dựng một cuộc sống nhẹ nhàng, cân bằng hơn giữa guồng quay hiện đại nhé!

1. Tái cấu trúc nhận thức để loại bỏ overthinking

Overthinking, hay tình trạng suy nghĩ quá nhiều, là một trong những vấn đề phổ biến nhất trong cuộc sống hiện đại. Tình trạng này khiến bạn liên tục lặp đi lặp lại những ý nghĩ về một vấn đề mà không thể dừng lại, xóa bỏ hay chuyển hóa chúng thành hành động cụ thể. Nếu kéo dài, nó sẽ dần lấy đi thời gian và năng lượng của bạn, gây lo lắng, mệt mỏi và ảnh hưởng đến năng suất làm việc, chất lượng cuộc sống cũng như các mối quan hệ xung quanh.

Một trong những công cụ mạnh mẽ giúp bạn thoát khỏi vòng lặp ấy để sống đời nhẹ nhàng hơn là kỹ thuật tái cấu trúc nhận thức (Cognitive Restructuring) – một phần thiết yếu của liệu pháp nhận thức hành vi (Cognitive Behavioral Therapy – CBT) trong tâm lý học. Kỹ thuật này hỗ trợ bạn nhận diện và thay thế những suy nghĩ tiêu cực tự động bằng những ý nghĩ tích cực và thực tế hơn, từ đó từng bước giảm thiểu tác động của chúng đến cảm xúc và hành vi. 

Bạn hoàn toàn có thể tự luyện tập kỹ thuật tái cấu trúc để kiểm soát overthinking hoặc những luồng suy nghĩ tiêu cực mang tính nhất thời. Ví dụ, nếu nhận thấy bản thân đang bắt đầu suy nghĩ quá mức, hãy thử tự hỏi “Liệu suy nghĩ này là sự thật hay chỉ là nỗi sợ trong đầu mình?”. Việc chủ động chất vấn chính mình như vậy sẽ giúp bạn định hình lại nhận thức và nhìn nhận vấn đề một cách tỉnh táo hơn, thay vì tiếp tục bị cuốn vào những lo âu và suy diễn. Ngoài ra, bạn có thể kết hợp thêm các công cụ hỗ trợ như thiền chánh niệm, thiền hơi thở hoặc một cuốn sách phù hợp để nâng cao hiệu quả của quá trình tái cấu trúc. Tuy nhiên, nếu tình trạng overthinking trở nên nghiêm trọng và kéo dài, bạn nên cân nhắc tìm đến sự hỗ trợ từ chuyên gia tâm lý.

 

2. Lắng nghe chủ động

Nếu muốn tạo dựng kết nối mới với người khác hoặc củng cố những mối quan hệ quan trọng xung quanh, bạn có thể bắt đầu bằng việc rèn luyện kỹ năng lắng nghe chủ động. Đây là một trong những mẹo tâm lý học đơn giản nhưng hiệu quả, dựa trên sự thật rằng ai trong chúng ta cũng mong muốn được lắng nghe và thấu hiểu một cách chân thành. 

Thực hành kỹ năng này không quá phức tạp, nhưng đòi hỏi bạn phải thực sự tập trung vào cuộc trò chuyện. Khi người khác đang chia sẻ, bạn nên tránh để tâm trí bị xao nhãng, đồng thời giữ sự chú ý vào nội dung họ truyền đạt và duy trì giao tiếp bằng mắt. Nếu có điểm nào chưa rõ, đừng ngần ngại đặt câu hỏi để nắm bắt thông tin một cách trọn vẹn và chính xác. Sau khi họ kết thúc, bạn nên phản hồi theo cách cho thấy bạn đã thực sự lắng nghe và tiếp nhận những gì họ nói. Cách giao tiếp này không chỉ giúp bạn thể hiện sự tôn trọng và đồng cảm, mà còn góp phần xây dựng sự tin tưởng, khiến đối phương có thêm thiện cảm và quý mến bạn hơn.

3. Xoa dịu lo âu với kỹ thuật nối đất

Căng thẳng, lo âu là một phần gần như không thể tránh khỏi ở mọi độ tuổi. Khi bị cảm xúc này xâm chiếm, tâm trí bạn có xu hướng chỉ xoay quanh nguồn cơn gây lo lắng và dần mất đi kết nối với hiện tại. Trong những lúc như vậy, kỹ thuật nối đất 5-4-3-2-1 (hay còn gọi là bài tập 5 giác quan) có thể trở thành giải pháp tâm lý hữu ích, giúp bạn làm dịu tâm trí, lấy lại sự bình tĩnh và quay về với thực tại.

Theo kỹ thuật này, khi nhận thấy lo âu đang xuất hiện và lấn át các cảm xúc tích cực, bạn cần quan sát xung quanh và xác định: 5 vật bạn có thể nhìn thấy, 4 món bạn có thể chạm vào, 3 âm thanh bạn có thể nghe, 2 mùi bạn có thể ngửi và 1 thứ bạn có thể nếm thử. Trong suốt quá trình thực hiện, đừng quên kết hợp với nhịp thở sâu, chậm và đều để cơ thể và tâm trí nhanh chóng trở về trạng thái ổn định. Nếu cần thiết, bạn có thể lặp lại bài tập này nhiều lần hoặc điều chỉnh linh hoạt tùy theo nhu cầu và hoàn cảnh cụ thể.

4. Viết ra suy nghĩ khi cảm thấy căng thẳng

Khi cảm thấy quá tải, bạn nên thử dành vài phút để ghi lại mọi điều đang diễn ra trong tâm trí vào sổ tay hoặc nhật ký. Sau đó, hãy nhẹ nhàng gấp sổ lại và quay về với công việc đang làm hoặc thực hiện một hoạt động thư giãn lành mạnh. Mẹo tâm lý học này cho bạn cảm giác như đang được lắng nghe một cách vô điều kiện. Nhờ đó, bạn có thể trút bỏ những gánh nặng trong lòng, cải thiện tâm trạng và khôi phục trạng thái cân bằng.

---

Xem thêm

• 7 dấu hiệu cho thấy bạn sẽ thành công theo tâm lý học

• 6 mẹo giúp bạn kiên định với mục tiêu để thành công trong cuộc sống

• 8 dấu hiệu theo tâm lý học cho thấy bạn có tính cách rất dễ mến và hấp dẫn

---

5. Học cách không để tâm đến cái nhìn và suy nghĩ của người khác

Thường xuyên chú ý đến suy nghĩ hay ánh nhìn từ xung quanh dễ nhấn chìm bạn trong áp lực và mệt mỏi, đồng thời lấy đi sự tự tin và niềm vui cuộc sống. Tuy nhiên, trái với nỗi lo phổ biến ấy, tâm lý học lại chỉ ra rằng con người có xu hướng tập trung vào bản thân nhiều hơn là để ý đến người khác. Vì vậy, thay vì mãi bận tâm đến cảm nhận bên ngoài, bạn nên dành thời gian lắng nghe suy nghĩ và cảm xúc của chính mình. Điều này không chỉ giúp bạn tìm lại sự bình yên trong tâm hồn mà còn góp phần cải thiện sự tự tin và nâng cao chất lượng sống.

Bạn có thể từng bước loại bỏ nỗi lo này bằng cách phát triển những thói quen tích cực như: tránh xa những mối quan hệ không lành mạnh và củng cố những kết nối chân thành; tự nhắc nhở về những điểm mạnh của bản thân; xác định rõ những gì thực sự có ý nghĩa với mình… Theo thời gian, bạn sẽ dần ít bị ảnh hưởng bởi những đánh giá từ bên ngoài và tiến gần hơn đến một cuộc sống hạnh phúc, thành công trọn vẹn.

6. Giới hạn các lựa chọn khi ra quyết định

Nhiều người thường tin rằng càng có nhiều thông tin và lựa chọn, việc ra quyết định sẽ càng trở nên dễ dàng hơn. Nhưng trên thực tế, quá nhiều lựa chọn lại dễ khiến bạn bối rối, trì hoãn và đánh mất sự quyết đoán. Để tránh rơi vào tình trạng “tê liệt” này, bạn có thể thử giới hạn số lựa chọn còn khoảng 3-4 phương án phù hợp nhất. Đây là con số vừa đủ giúp bạn xem xét vấn đề một cách đa chiều, thấu đáo mà vẫn đảm bảo không mất quá nhiều thời gian và năng lượng cho việc phân tích, so sánh. 

7. Ứng dụng kỹ thuật Chunking trong giải quyết công việc

Trong lĩnh vực giáo dục – đào tạo, Chunking là kỹ thuật giúp người học ghi nhớ hiệu quả hơn bằng cách chia một khối thông tin lớn thành các phần đơn vị gọi là “chunk”. Không chỉ giới hạn trong học tập, kỹ thuật tâm lý này cũng có thể được áp dụng vào công việc hằng ngày để giảm áp lực, tăng khả năng tập trung và duy trì hiệu suất ổn định. 

Ví dụ, thay vì cố gắng hoàn thành toàn bộ bản báo cáo dài 10 trang chỉ trong một lần, bạn có thể chia nhỏ thành các đầu việc như: thu thập dữ liệu, phân tích số liệu, viết phần mở đầu, trình bày biểu đồ… Sau mỗi nhiệm vụ nhỏ được hoàn thành, hãy cho bản thân một khoảng nghỉ ngắn để nạp lại năng lượng. Cách tiếp cận này không chỉ giúp công việc trở nên nhẹ nhàng hơn mà còn mang lại cảm giác thành tựu và góp phần củng cố niềm tin vào năng lực bản thân.

8. Tự nói với chính mình những câu khẳng định

Lời khẳng định (affirmation) thường là những câu nói tích cực về bản thân hoặc cuộc sống, được lặp đi lặp lại một cách đều đặn nhằm giúp bạn vượt qua những suy nghĩ tiêu cực, nuôi dưỡng tư duy tích cực và vun đắp niềm tin vào chính mình. Ngoài ra, nghiên cứu Self-Affirmation Activates Brain Systems Associated with Self-Related Processing and Reward and is Reinforced by Future Orientation (tạm dịch: Tự khẳng định kích hoạt vùng não liên quan đến nhận thức bản thân và hệ thống tưởng thưởng, đồng thời được củng cố bởi tư duy hướng về tương lai) của phó giáo sư Christopher N. Cascio cùng cộng sự còn chỉ ra rằng, việc tự lặp lại những lời khẳng định có thể góp phần tăng khả năng phục hồi, cải thiện hiệu suất và nâng cao mức độ hạnh phúc.

Để bắt đầu thói quen này, bạn có thể sử dụng những câu châm ngôn, câu nói mang thông điệp tích cực từ người nổi tiếng hoặc trích dẫn ý nghĩa từ các tác phẩm nghệ thuật và lặp lại chúng mỗi ngày. Đồng thời, bạn cũng có thể tự tạo ra những câu khẳng định ngắn để động viên và tiếp thêm sức mạnh cho chính mình, chẳng hạn như “Tôi đang phát triển và học hỏi mỗi ngày”, “Tôi đủ khả năng để vượt qua thử thách này” hay “Tôi xứng đáng với những điều tốt đẹp”… 

9. Giả vờ tự tin

Tự tin có thể là món quà thiên bẩm mà một số người may mắn sở hữu từ thuở nhỏ, nhưng cũng là phẩm chất hoàn toàn có thể được rèn luyện theo thời gian. Một trong những cách hiệu quả để phát triển phẩm chất này là giả vờ – tức sử dụng những ngôn ngữ cơ thể mạnh mẽ và dứt khoát khi giao tiếp, như đứng thẳng lưng, mở rộng vai, duy trì tương tác bằng mắt, bước đi chậm rãi nhưng vững vàng và dùng cử chỉ tay phù hợp. 

Những hành vi đơn giản trên không chỉ đánh lừa não bộ rằng bạn đang ở trạng thái tự tin mà còn giúp bạn tạo ấn tượng tích cực với người đối diện. Nhờ đó, bạn có thể từng bước nâng cao hiệu quả giao tiếp, cải thiện mối quan hệ và tạo đà cho những bước tiến vững chắc trong công việc lẫn cuộc sống cá nhân.