Cũng vì lẽ đó, nhiều người thường tìm đến thiền định như một lời giải cho sự bình yên và cân bằng khi rối trí, khi bất an và khi cần được chữa lành. Trong đó, việc làm chủ được hơi thở chính là bài tập quan trọng và đơn giản nhất để bạn có thể tìm lại sự bình tĩnh trong nội tại.
Việc hít thở, tưởng chừng là điều ít ai quan tâm đến, nhưng lại là công cụ mạnh mẽ để làm dịu cơ thể và tâm trí một cách nhanh chóng. Bằng cách điều chỉnh nhịp thở, bạn có thể gửi tín hiệu đến hệ thần kinh rằng “mọi thứ đều ổn”, từ đó làm chậm nhịp tim và thả lỏng cơ thể.
Chỉ cần chưa đến 5 phút mỗi ngày, bạn đã có thể làm chủ sự bình yên của mình và duy trì thần thái rạng rỡ, tự tin trong mọi tình huống.
Thở Hộp (Box Breathing)
Kỹ thuật này được giới quân sự và y tế tin dùng nhờ khả năng giảm nhịp tim và mức độ căng thẳng, đồng thời tối ưu hóa sự tập trung một cách nhanh chóng, hiệu quả.
Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Frontiers in Psychology (2019) cho thấy việc thực hành Thở Hộp giúp cải thiện sự tập trung và điều chỉnh cảm xúc. Điều này cũng chứng minh vì sao kỹ thuật này thường là bài tập bắt buộc trong các khóa huấn luyện đòi hỏi tinh thần tập trung cao độ.
Thời điểm vàng để thực hiện bài tập này là khi bạn muốn bắt đầu một ngày mới với tâm trạng điềm tĩnh, chống lại cơn buồn ngủ buổi chiều, hoặc cần lấy lại sự bình tĩnh trước một cuộc họp hay bài thuyết trình quan trọng.
Cách thực hiện:
• Tìm một nơi yên tĩnh, nhắm mắt lại và đẩy hết không khí trong phổi ra ngoài bằng đường mũi.
• Hít vào bằng mũi trong 4 giây.
• Nín thở (giữ hơi) trong 4 giây.
• Thở ra bằng mũi trong 4 giây.
• Nín thở (giữ hơi) trong 4 giây.
• Lặp lại chu kỳ này trong 5 phút để cảm nhận trọn vẹn hiệu quả của nó.
BÀI LIÊN QUAN
Thở Cân Bằng (Balanced Breathing)
Bài tập này là chìa khóa để cân bằng hệ thần kinh. Đúng như tên gọi, Balanced Breathing có tác dụng giúp điều tiết cơ thể và tâm trí, từ đó mang lại sự bình yên và tĩnh lặng từ sâu bên trong.
Bạn có thể thực hiện bài tập này bất cứ khi nào cảm thấy mất cân bằng. Để đạt được lợi ích lâu dài và tốt nhất, hãy áp dụng công thức dưới đây với tần suất 3 lần mỗi ngày (sáng, trưa và tối).
Cách thực hiện:
• Ngồi tĩnh lặng, nhắm mắt và giữ hơi thở nhẹ nhàng bằng mũi trong suốt quá trình.
• Duy trì nhịp điệu hoàn hảo: hít vào 5 giây và thở ra 5 giây.
• Trong lúc thở, hãy hướng tâm trí đến những cảm xúc tích cực như lòng biết ơn hoặc tình yêu thương. Điều này giúp cân bằng giữa lý trí và trái tim, nhân đôi hiệu quả thư giãn lên hệ thần kinh.
Xem thêm
•Gợi ý 7 hoạt động thư giãn đơn giản nhưng hiệu quả sau giờ làm
•7 mẹo giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ từ chuyên gia
•Popcorn Brain: Hiện tượng suy giảm khả năng tập trung trong thời đại công nghệ số
Bài thở 4-7-8
Kỹ thuật này được Tiến sĩ Andrew Weil, một bác sĩ người Mỹ nổi tiếng về Y học Tích hợp, phát triển dựa trên biến thể của phương pháp thở pranayama cổ xưa. Đây được xem là liều thuốc an thần tự nhiên cho hệ thần kinh, đặc biệt hiệu quả khi bạn cảm thấy quá tải hoặc khó ngủ.
Theo giải thích của Tiến sĩ Andrew, việc nín thở 7 giây giúp tăng áp suất riêng phần của CO2 và O2 trong máu, trong khi việc thở ra kéo dài 8 giây (gấp đôi hít vào) làm kích hoạt mạnh mẽ thần kinh phế vị và hệ đối giao cảm, từ đó làm chậm nhịp tim và khiến cơ thể đi vào trạng thái thư giãn sâu.
Cách thực hiện:
• Ngồi hoặc nằm trong trạng thái thư giãn và nhắm mắt. Đặt đầu lưỡi chạm nhẹ vào vòm miệng, ngay phía sau răng cửa trên.
• Hít vào nhẹ nhàng bằng mũi trong 4 nhịp đếm.
• Nín thở và giữ trong vòng 7 giây.
• Thở ra từ từ bằng miệng (như đang thổi qua ống hút) trong 8 giây.
• Thả lỏng tối đa và lặp lại 4 lần bài tập này.