Dopamine là chất dẫn truyền thần kinh mang lại cảm giác hứng khởi, giữ vai trò quan trọng trong khả năng tập trung, ghi nhớ và duy trì thói quen tích cực của mỗi người. Khi học cách cân bằng dopamine, bạn đang học cách điều khiển năng lượng và cảm xúc của chính mình. Dù cơ thể có thể tự điều chỉnh mức cân bằng, bạn vẫn có cách để chủ động tăng dopamine tự nhiên thông qua các thói quen sống lành mạnh và tư duy tích cực.
Dưới đây, hãy cùng ELLE khám phá 10 cách đơn giản giúp bạn tăng hormone “hạnh phúc” tự nhiên bên dưới nhé!
Hormone “hạnh phúc” dopamine là gì?
Dopamine là một hóa chất hữu cơ thuộc nhóm catecholamine và phenethylamine, được tổng hợp từ axit amin tyrosine – một thành phần có sẵn trong nhiều loại thực phẩm giàu protein như trứng, thịt, cá và các loại hạt. Không chỉ hoạt động như chất dẫn truyền thần kinh, dopamine còn đóng vai trò hormone điều hòa nhiều chức năng trong cơ thể, từ kiểm soát vận động, cảm xúc cho đến khả năng học hỏi và xử lý thông tin.
Khi dopamine được giải phóng đúng mức, bạn sẽ cảm thấy tập trung, hứng khởi và có động lực để hoàn thành mục tiêu. Ngược lại, khi cơ thể thiếu hụt hormone này, bạn sẽ gặp phải các phản ứng sinh lý và cảm xúc tiêu cực như: tim đập chậm, phản xạ kém, mất hứng thú với cuộc sống, hoặc dễ rơi vào trạng thái mệt mỏi và trì trệ.
10 cách tăng dopamine tự nhiên
Quan tâm đến chế độ dinh dưỡng giàu protein
Dopamine được tổng hợp thông qua một chuỗi phản ứng sinh hóa trong não. Quá trình này bắt đầu từ phenylalanine, một loại axit amin thiết yếu cơ thể không thể tự sản xuất, nên phải hấp thu qua thực phẩm. Phenylalanine sau đó được chuyển hóa thành tyrosine – nguyên liệu đầu tiên trong chuỗi phản ứng sinh hóa, để tạo ra dopamine nhờ enzym phenylalanine hydroxylase. Axit amin này có nhiều trong các thực phẩm giàu protein như thịt gà tây, thịt bò, trứng, sữa và chế phẩm từ sữa, đậu nành cùng các loại đậu hạt.
Nói cách khác, chất lượng và hàm lượng protein trong khẩu phần ăn quyết định trực tiếp lượng dopamine cơ thể có thể sản xuất. Nếu khẩu phần nghèo protein hoặc mất cân đối (ví dụ: ăn quá nhiều tinh bột, thiếu đạm), lượng phenylalanine và tyrosine giảm xuống, khiến quá trình tổng hợp dopamine bị gián đoạn và gây ra các tác động tiêu cực đến cơ thể.
Hạn chế tiêu thụ chất béo bão hòa
Não của chúng ta hoạt động nhờ hàng tỷ tế bào thần kinh truyền tín hiệu cho nhau, và dopamine chính là “người đưa tin” giúp bạn cảm thấy vui, có động lực và tập trung trong công việc và cuộc sống cá nhân. Khi ăn quá nhiều chất béo bão hòa, cơ thể của bạn sẽ dần “mất tín hiệu” với dopamine.
Chất béo bão hòa thường xuất hiện nhiều trong các thực phẩm như: mỡ động vật, bơ, sản phẩm từ sữa nguyên kem, dầu cọ, dầu dừa…và việc tiêu thụ quá nhiều có thể làm thay đổi cấu trúc và phá vỡ liên kết dopamine trong não của bạn.
Chất béo bão hòa còn có thể tạo ra một vòng luẩn quẩn sinh lý khi nó làm giảm độ nhạy của hai hormone insulin và leptin – những chất chịu trách nhiệm truyền tín hiệu “đói” và “no” đến não. Khi cơ thể bạn không còn phản ứng tốt với hai hormone này, não sẽ không nhận ra rằng bạn đã ăn đủ, dẫn đến việc ăn nhiều hơn mức cần thiết nhưng vẫn không cảm thấy thỏa mãn, từ đó dễ dẫn đến chứng béo phì, tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và các chứng tâm lý.
Vậy nên giảm chất béo bão hòa trong bữa ăn không chỉ giúp cơ thể hạn chế tình trạng viêm và bảo vệ hoạt động dẫn truyền dopamine, mà còn hỗ trợ não bộ của chúng ta làm việc hiệu quả, tâm trí sáng suốt và tinh thần cân bằng hơn mỗi ngày.
Bổ sung đậu nhung vừa đủ vào bữa ăn
Trong đậu nhung chứa hàm lượng cao L-dopa, một phân tử tiền chất của dopamine. Ăn lượng đậu nhung vừa đủ có thể giúp cơ thể chúng ta tăng mức dopamine một cách tự nhiên, đặc biệt ở những người mắc Parkinson – một rối loạn thoái hóa thần kinh mạn tính, khi mức dopamine trong não thường giảm do tế bào thần kinh bị thoái hóa.
Tuy nhiên, bạn không nên dùng đậu nhung với lượng lớn vì nó có thể gây tác dụng phụ. Vì vậy, trước khi thay đổi chế độ ăn hoặc sử dụng bổ sung, bạn nên tham khảo ý kiến chuyên gia y tế và tuân thủ đúng liều lượng của sản phẩm.
Khuyến khích sử dụng men vi sinh (probiotics)
Ruột và não có mối liên hệ chặt chẽ thông qua hệ thần kinh và hormone. Một số vi khuẩn có lợi trong đường ruột có khả năng tác động đến quá trình sản sinh các chất dẫn truyền thần kinh, trong đó có dopamine, giúp ổn định tâm trạng và cải thiện cảm xúc.
Khi hệ vi sinh đường ruột mất cân bằng do ăn uống thiếu lành mạnh, stress kéo dài hoặc lạm dụng thuốc, quá trình trao đổi tín hiệu giữa ruột và não của cơ thể sẽ bị rối loạn, dẫn đến cảm giác mệt mỏi, cáu gắt hoặc khó kiểm soát cảm xúc.
Ngược lại, khi hệ vi sinh được nuôi dưỡng đúng cách, não bạn sẽ nhận được tín hiệu ổn định hơn, từ đó hỗ trợ tinh thần trở nên sáng suốt, cảm xúc tích cực và năng lượng tinh thần dồi dào hơn. Bạn có thể bổ sung men vi sinh (probiotics) từ các nguồn thực phẩm như sữa chua, kim chi, dưa cải muối, kefir hoặc các món ăn lên men tự nhiên… nhằm giúp cơ thể hấp thu dinh dưỡng tốt hơn, cho bạn cảm thấy thoải mái, tự tin và bình an hơn mỗi ngày.
Thường xuyên vận động, tập thể dục
Sau một ngày dài bận rộn hoặc cuối tuần thảnh thơi, các hoạt động thể chất như: Chạy bộ, đi dạo, yoga,… sẽ là biện pháp lý tưởng giúp bạn cải thiện mức dopamine một cách lành mạnh và tích cực.
Thông thường, sau khi vận động, chúng ta sẽ cảm thấy thoải mái, vui vẻ và tràn đầy năng lượng hơn. Đó là vì khi cơ thể vận động, não bộ sẽ kích hoạt hệ thống “phần thưởng”, giải phóng các chất dẫn truyền thần kinh như dopamine, serotonin và endorphin. Những chất này phối hợp với nhau giúp giảm căng thẳng, cải thiện tâm trạng và mang lại cảm giác hứng khởi tự nhiên.
Chính vì vậy, dù đôi lúc việc bắt đầu tập luyện có thể gặp chút khó khăn, nhưng sau mỗi buổi vận động, cơ thể luôn “trả ơn” bạn bằng một tâm trạng nhẹ nhõm và tinh thần tươi mới hơn. Về lâu dài, những thay đổi nhỏ ấy chính là nền tảng của một tinh thần khỏe mạnh và một lối sống tích cực bền vững.
Thực hành thiền định
Thiền là quá trình thực hành để tâm trí của bạn ở trạng thái tĩnh, gạt bỏ muộn phiền để tập trung vào bên trong mà không để các suy nghĩ tiêu cực bám víu.
Dopamine từ thiền sẽ khác dopamine sau khi vận động ở điểm: trong khi dopamine từ vận động hay niềm vui tức thời đến nhanh và giảm nhanh sau khi bạn nghỉ ngơi, phục hồi cơ bắp, dopamine từ thiền là dạng ổn định và bền lâu. Chẳng hạn, lúc bạn tập trung vào hơi thở, buông bỏ suy nghĩ, chỉ trong trạng thái “ở đây và bây giờ”, não sẽ giải phóng một lượng nhỏ dopamine liên tục cho việc duy trì trạng thái tỉnh thức.
Chính nhờ cơ chế đó, thiền sẽ tái lập lại sự cân bằng tự nhiên trong não bộ khi bạn stress hoạc gặp các vấn đề tâm lý. Nhờ vậy, dopamine se không còn dao động thất thường như khi bạn phụ thuộc vào những kích thích bên ngoài, mà được tiết ra ổn định hơn, giúp bạn duy trì trạng thái an vui, minh mẫn và kết nối sâu sắc với chính mình.
Hình thành thói quen ngủ đủ giấc
Dopamine được giải phóng nhiều nhất vào buổi sáng để tạo cảm giác tỉnh táo và sẽ giảm dần về đêm trước khi đi ngủ. Khi thiếu ngủ hoặc thức khuya thường xuyên sẽ làm rối loạn nhịp sinh học tự nhiên, khiến mức dopamine trong não mất cân bằng.
Việc cải thiện giấc ngủ chất lượng giúp bạn cảm thấy tỉnh táo và hoạt động hiệu quả hơn trong ngày. Vì vậy, bạn nên hình thành thói quen ngủ đúng giờ, hạn chế caffeine vào buổi tối và tạo không gian yên tĩnh để dễ dàng đi vào giấc ngủ sâu.
Nghe nhạc
Bạn có bất ngờ khi biết rằng, chỉ với một hành động đơn giản là nghe bản nhạc bạn yêu thích, não sẽ tự động tiết ra dopamine?
Về mặt sinh học, khi bạn nghe nhạc, ngay trước khi đoạn nhạc cao trào vang lên, não đã dự đoán khoái cảm sắp đến và khiến bạn cảm thấy háo hức tương tự như khi đạt được điều bạn khao khát.
Đến khi giai điệu chạm đúng cảm xúc, dopamine tăng mạnh, tạo nên cảm giác rùng mình, nổi da gà hoặc lâng lâng – phản ứng khiến các nhà thần kinh học gọi là “chills response”. Đây chính là lý do vì sao âm nhạc có thể thay đổi tâm trạng chúng ta chỉ trong vài giây, giúp bạn giải tỏa căng thẳng, hồi phục năng lượng tinh thần và khơi dậy cảm hứng sáng tạo sau hàng giờ mệt mỏi. Bên cạnh đó, nghe các bài hát phù hợp còn có thể hỗ trợ điều trị các triệu chứng của trầm cảm, hoặc các rối loạn phát triển thần kinh như ADHD.
Tiếp xúc đủ ánh nắng mặt trời
Nhiều người thường quan ngại việc tắm nắng hoặc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời thường xuyên sẽ ảnh hưởng khiến da trở nên sạm đi hoặc lão hóa nhanh chóng. Tuy nhiên, việc “ẩn mình” quá lâu trong bóng tối, hạn chế tiếp xúc với ánh nắng có thể dẫn đến tâm trạng u ám và không tổng hợp đủ vitamin D. Đây là lý do nhiều người cảm thấy buồn bã hoặc chán nản hơn vào mùa Đông khi ít tiếp xúc ánh sáng tự nhiên.
Vậy nên, hình thành thói quen tắm nắng vào buổi sớm buổi sớm sẽ giúp cơ thể bạn sản sinh nhiều hormone hạnh phúc trong ngày. Nhưng để bảo vệ sức khỏe cho da, bạn cần lưu ý tránh tắm nắng gắt từ 10h đến 14h và sử dụng kem chống nắng khi chỉ số tia UV ngoài trời trên 3 và che chắn vừa phải bằng áo, mũ, kính râm để bảo vệ da khỏi nguy cơ lão hóa sớm, nám và ung thư da.
Cân nhắc sử dụng thêm thực phẩm bổ sung
Song song việc duy trì chế độ ăn uống lành mạnh và lối sống tích cực, cơ thể chúng ta vẫn cần một số vitamin và khoáng chất để sản xuất dopamine, bao gồm sắt, folate và vitamin B6. Nếu bạn thiếu một hoặc nhiều chất dinh dưỡng này, cơ thể có thể gặp khó khăn trong việc sản xuất dopamine.
Xét nghiệm máu định kỳ là cách an toàn và chính xác để bạn xác định tình trạng thiếu hụt dinh dưỡng của mình. Khi cần thiết, việc bổ sung thực phẩm chức năng theo hướng dẫn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng sẽ giúp bạn cân bằng lại hoạt động của hệ thần kinh, tăng cường chuyển hóa năng lượng và duy trì mức dopamine ổn định.
Ngoài ra, bạn có thể ưu tiên bổ sung tự nhiên qua thực phẩm như thịt đỏ, gan, rau xanh đậm, trứng, cá hồi, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt. Những nguồn dinh dưỡng này không chỉ hỗ trợ sản xuất dopamine mà còn tăng cường sức khỏe tổng thể, giúp cơ thể bạn tràn đầy sinh lực và tinh thần luôn tươi sáng.
Xem thêm
•9 cách đơn giản giúp bạn thu hút sự sung túc và tích cực vào cuộc sống
•10 bí quyết sống hạnh phúc từ triết lý Phật giáo
•11 dấu hiệu nổi bật nhất của người luôn tỏa ra năng lượng tích cực