7 hoạt động giúp bạn giảm lo âu nhanh và hiệu quả

Điều quan trọng nhất bạn nên nhận ra là trạng thái lo âu chỉ là một trong những tín hiệu cho thấy cơ thể đang cố gắng bảo vệ bạn. Khi hiểu và điều chỉnh phản ứng của mình, bạn sẽ học được cách đối diện với căng thẳng một cách nhẹ nhàng và chủ động hơn. Dưới đây là 7 hoạt động được khoa học chứng minh có thể giúp bạn giảm lo âu một cách nhanh chóng và hiệu quả.

Những ý chính •Hít thở sâu bằng cơ hoành •Thực hiện các động tác giãn cơ đơn giản •Gọi tên cảm xúc •Tưởng tượng dẫn dắt •Sử dụng một ngôn ngữ khác •Chơi nhạc hoặc nghe một bản nhạc yêu thích •Tạo playlist các bản nhạc có giai điệu tích cực

 

1. Hít thở sâu bằng cơ hoành

Một trong những cách đơn giản và đem lại hiệu quả tức thời để giảm lo âu là hít thở sâu bằng cơ hoành. Khi bạn lo lắng, hơi thở thường trở nên nhanh và nông khiến cơ thể duy trì trạng thái căng thẳng. Ngược lại, khi bạn thở ra chậm và dài, cơ thể sẽ kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm – hệ thống chịu trách nhiệm giúp cơ thể bình tĩnh lại sau khi trải qua căng thẳng hoặc sợ hãi.

Để thực hiện phương pháp hít thở này, bạn hãy nhắm mắt lại và hít một hơi thật sâu vào phổi. Cố gắng hít đủ sâu để bụng bạn phồng lên – dấu hiệu cho thấy bạn đang sử dụng cơ hoành thay vì chỉ thở bằng lồng ngực. Giữ hơi thở trong vài giây, sau đó từ từ thở ra càng chậm càng tốt. Khi thở ra, hãy siết nhẹ cơ bụng để đẩy hết không khí ra khỏi phổi. Bạn có thể lặp lại quá trình này khoảng 5 đến 10 lần cho đến khi cảm thấy cơ thể dần thư giãn.

2. Thực hiện những động tác giãn cơ đơn giản

Khi lo lắng, cơ thể thường vô thức co cứng các nhóm cơ, đặc biệt là ở hàm, cổ, vai và mặt. Đây là phản ứng sinh học tự nhiên của cơ thể khi chuẩn bị đối phó với nguy hiểm. Tuy nhiên, nếu trạng thái này kéo dài, nó có thể khiến cảm giác căng thẳng và lo âu ngày càng trở nên nghiêm trọng hơn.

Việc giãn cơ nhẹ nhàng giúp phá vỡ vòng lặp giữa căng thẳng thể chất và lo âu tinh thần. Khi các cơ được thả lỏng, não bộ nhận tín hiệu rằng cơ thể không còn trong tình trạng nguy hiểm, từ đó giảm mức độ cảnh giác và giúp bạn bình tĩnh lại. Ngoài ra, các chuyển động chậm và có ý thức còn giúp bạn tập trung vào cảm giác cơ thể ở hiện tại thay vì tiếp tục suy nghĩ về những điều khiến bạn lo lắng. Điều này giống với nguyên lý của các kỹ thuật chánh niệm, đưa sự chú ý trở lại với cơ thể để ổn định tâm trí. Vì vậy, khi cảm thấy lo âu hoặc căng thẳng, bạn có thể thử một vài động tác giãn cơ nhẹ nhàng để giúp cơ thể thả lỏng:

• Đặt đầu lưỡi lên vòm miệng (phía sau răng cửa). Khi thực hiện động tác này, hàm của bạn sẽ tự động thả lỏng và hơi mở ra.

• Cúi nhẹ đầu về phía trước, sau đó xoay đầu chậm rãi theo vòng tròn quanh cổ theo chiều kim đồng hồ, rồi đổi sang chiều ngược lại.

• Nâng lông mày lên rồi hạ xuống vài lần để giúp các cơ trên khuôn mặt được thư giãn.

• Nhún vai lên cao giống như khi bạn nói: “Tôi cũng không biết”. Giữ vai ở vị trí cao trong vài giây, sau đó thả lỏng để vai rơi xuống tự nhiên.

3. Gọi tên cảm xúc

Theo chuyên gia tâm lý Carmella Wygant – Chuyên viên tư vấn công tác xã hội tại UT MD Anderson Cancer Center (Đại học Texas, Mỹ), các nghiên cứu về rối loạn căng thẳng sau sang chấn (Post-Traumatic Stress Disorder – PTSD) cho thấy, một số người có xu hướng mất nhiều thời gian hơn để nhận ra rằng mối nguy hiểm đã qua. Tuy nhiên, khi họ được yêu cầu gọi tên hoặc mô tả cảm xúc của mình, vùng vỏ não trước trán – khu vực chịu trách nhiệm cho tư duy phân tích và ra quyết định – sẽ được kích hoạt. Khi phần não lý trí này hoạt động mạnh hơn, nó sẽ giúp làm dịu các phản ứng cảm xúc quá mức của não bộ. Nhờ đó, người đang lo lắng có thể nhìn nhận tình huống một cách rõ ràng hơn và nhận ra rằng mối nguy không thật sự tồn tại.

Khi cảm thấy lo âu, bạn nên dừng lại một chút và tự đặt cho mình những câu hỏi giúp kích hoạt phần suy nghĩ lý trí của não bộ, chẳng hạn như: “Tôi đang cảm thấy như thế nào ngay lúc này?”, “Tại sao tôi lại cảm thấy như vậy?”, “Điều này đang thật sự diễn ra hay tôi chỉ đang lo sợ một  tình huống không thuận lợi có thể xảy ra trong tương lai?”… Việc tự hỏi và trả lời những câu hỏi này giúp bạn nhận diện và gọi tên chính xác cảm xúc của mình thay vì để cảm xúc đó bị cuốn đi một cách vô thức.

4. Tưởng tượng dẫn dắt

Tưởng tượng dẫn dắt là một kỹ thuật thư giãn sử dụng trí tưởng tượng để tạo ra cảm giác an toàn, dễ chịu và bình yên trong tâm trí. Bằng cách hình dung những trải nghiệm tích cực một cách sống động, bạn có thể giúp cơ thể và tâm trí dần thoát khỏi trạng thái lo âu.

Một ví dụ thú vị là các nghiên cứu về vận động viên ba môn phối hợp. Khi những vận động viên này chỉ xem video về các cuộc thi, não bộ của họ vẫn cho thấy sự gia tăng hoạt động thần kinh và nhịp tim, gần giống như khi họ trực tiếp tham gia thi đấu. Điều này cho thấy não bộ có khả năng phản ứng rất mạnh với hình ảnh tưởng tượng sống động.

Vì vậy, khi bạn hình dung một khung cảnh an toàn, yên bình hoặc hạnh phúc, cơ thể cũng có thể tạo ra những phản ứng thư giãn tương tự như khi bạn thật sự đang ở trong môi trường đó.

5. Sử dụng một ngôn ngữ khác

Nếu bạn biết nhiều hơn một ngôn ngữ, hãy thử nói chuyện, đọc hoặc nghe nội dung bằng ngôn ngữ thứ hai. Điều này giúp não bộ chuyển sang một hệ thống xử lý khác, buộc bạn phải tập trung vào cấu trúc và từ vựng thay vì cảm xúc tiêu cực. Khi sự chú ý được chuyển hướng, vòng lặp suy nghĩ lo lắng sẽ bị gián đoạn.

Bạn có thể nhắn tin hoặc trò chuyện ngắn với một người bạn cũng biết ngôn ngữ đó, xem một chương trình truyền hình hoặc video bằng ngôn ngữ thứ hai, nghe radio, podcast và bài hát bằng ngôn ngữ khác hoặc đọc sách, báo và tin tức trên các trang web nước ngoài.

Nói cách khác, việc sử dụng ngôn ngữ thứ hai giống như đổi kênh cho tâm trí giúp bạn tạm thời rời khỏi trạng thái lo âu và quay lại trạng thái bình tĩnh hơn.

6. Chìm đắm trong âm nhạc

Đây là phương pháp sử dụng âm nhạc như một cách đánh lạc hướng tích cực giúp não bộ tạm thời rời khỏi những suy nghĩ lo âu. Âm nhạc có khả năng kích hoạt những vùng khác của não so với những vùng xử lý cảm xúc căng thẳng, vì vậy, nó có thể giúp tâm trí được “nghỉ ngơi” trong một khoảng thời gian ngắn.

Chuyên gia tâm lý Carmella Wygant từng chia sẻ một nghiên cứu thú vị rằng, trong thời gian thi cử ở trường, nhiều sinh viên thường xếp hàng để được chơi đàn piano trong sảnh của trường. Khi họ đang chơi nhạc, họ không còn nghĩ đến những môn học khó như giải phẫu học hay hóa học hữu cơ nữa. Bà giải thích rằng: “Khi bạn đang tạo ra âm nhạc, não bộ của bạn có một khoảng nghỉ. Và sau đó, bạn có thể suy nghĩ rõ ràng hơn và giải quyết vấn đề tốt hơn”.

Nếu bạn không ở trong môi trường có thể chơi nhạc cụ, bạn vẫn có thể thử một cách khác: tưởng tượng mình đang chơi một bản nhạc yêu thích. Hãy hình dung thật chi tiết từng động tác và âm thanh, như thể bạn đang thật sự trải nghiệm nó. Ngoài ra, bạn cũng có thể nghe một bản nhạc yêu thích, hát theo một bài hát quen thuộc hoặc tập trung hoàn toàn vào giai điệu và nhịp điệu của âm nhạc.

7. Tạo một danh sách nhạc giúp cải thiện tâm trạng

Theo Carmella Wygant, âm nhạc có khả năng thư giãn tâm trí một cách tự nhiên. Khi nghe những bài hát gắn liền với những kỷ niệm vui vẻ, cảm xúc tích cực sẽ được khơi gợi mạnh mẽ và giúp bạn tạm thời quên đi những suy nghĩ tiêu cực. Bà giải thích rằng, tâm trí con người không thể tập trung hoàn toàn vào hai điều cùng lúc. Vì vậy, khi bạn đắm chìm trong giai điệu của âm nhạc và những ký ức đẹp mà nó mang lại, não bộ sẽ tự động rời khỏi “kênh lo lắng”.

Đây là hoạt động tạo một danh sách nhạc (playlist) trên các thiết bị giúp cải thiện tâm trạng và giảm lo âu. Danh sách này sẽ tập hợp những bài hát mang lại cảm giác tích cực, vui vẻ hoặc gợi nhớ đến những kỷ niệm đẹp trong cuộc sống của bạn. Bạn có thể tiếp tục thêm số lượng và thời lượng bài hát tùy thích, cho đến khi cảm thấy danh sách nhạc đã đủ đầy và mang lại cho cảm giác thư giãn mỗi khi nghe. Theo thời gian, playlist này có thể trở thành “bộ sưu tập cảm xúc tích cực” của riêng bạn, nơi bạn có thể quay lại bất cứ khi nào cảm thấy căng thẳng hoặc lo lắng.

---

Xem thêm

•7 phong cách sống lành mạnh giúp bạn đối phó với rối loạn lo âu hiệu quả

•10 lầm tưởng về chứng rối loạn lo âu và căn bệnh trầm cảm

•6 dấu hiệu của người hướng ngoại bị rối loạn lo âu xã hội

---