Giữa những xúc cảm day dứt và hối tiếc của ngày tháng cuối năm, ELLE Việt Nam đã có cuộc trò chuyện cùng thạc sĩ tâm lý Minh Red để lắng nghe và thấu hiểu cảm xúc này, từ đó tạo tiền đề để bước vào năm mới một cách nhẹ nhõm hơn.
Vào thời điểm cuối năm, nhiều người có xu hướng “nhìn lại” hành trình đã qua. Theo quan sát của anh, những cảm xúc nào thường trỗi dậy mạnh nhất trong giai đoạn này?
Khi ta “nhìn lại” vào dịp cuối năm, thật hiếm khi một cảm xúc đơn giản xuất hiện. Thường thì, đó là một cảm xúc… lẫn lộn. Ta có xu hướng hồi tưởng về những hạnh phúc đã qua, mà cũng bâng khuâng khi nhận ra: những hạnh phúc đó không thể lặp lại. Điều thú vị là cùng lúc ta nhìn lại quá khứ, ta cũng hướng tới tương lai. Tâm lý học gọi đây là “Hiệu ứng Khởi đầu Mới”, trong đó, vai trò của thời điểm Giao Thừa như một cánh cửa, tạo ra sự tách biệt tâm lý giữa năm cũ và năm mới. Về cơ bản, nó cho phép ta tách mình ra khỏi “cái tôi trong quá khứ” để có cảm giác sang trang, có động lực để hành động theo “cái tôi mới” tốt đẹp hơn. Rõ ràng, đây chính là lúc một cảm xúc mạnh mẽ xuất hiện, vừa có thể tích cực, mà cũng có thể tiêu cực, đó chính là “sự hối tiếc”. Nó là cảm xúc trỗi dậy khi ta nhận ra: có khoảng cách giữa những gì đã qua, và những gì ta mong muốn thực hiện hoặc trở thành.
Vậy, làm thế nào chúng ta nhận diện được cảm xúc mình đang trải qua chính là “hối tiếc”? Có cơ chế tâm lý nào đang thực sự diễn ra đằng sau câu “giá như…” hay không?
Đó là một câu hỏi rất hay, bởi vì “hối tiếc” không phải là một cảm giác mơ hồ về sự khó chịu. Để “gọi tên” nó một cách chính xác, ta cần có hai thành phần riêng biệt của nó. Thứ nhất là thành phần “nhận thức”. Đây là một quá trình so sánh và đánh giá, về cơ bản là một suy nghĩ trong đầu bạn: “Tôi đã làm sai”. Nhưng chỉ riêng suy nghĩ đó thì chưa đủ. Nó phải đi kèm với thành phần thứ hai là “cảm xúc”. Đây chính là cảm giác đau đớn, khó chịu đi kèm với suy nghĩ kia: “Tôi đã làm sai và tôi cảm thấy tồi tệ về điều đó”. Vì vậy, hối tiếc không chỉ đơn thuần là buồn bã. Nó là một cảm xúc liên quan mật thiết đến một quyết định trong quá khứ.
Bạn hỏi về câu “giá như…”, và bạn đã chạm đúng vào cơ chế tạo ra “sự hối tiếc”. Cơ chế tâm lý cốt lõi đang thực sự diễn ra đằng sau câu nói đó chính là “Tư duy phản thực tế” (CFT) – là những suy nghĩ về các phương án khác mà các sự kiện trong quá khứ đã có thể xảy ra. Cụ thể hơn, “sự hối tiếc” là kết quả của “Tư duy phản thực tế hướng thượng”. Đây là một quá trình trong đó ta so sánh kết quả thực tế của mình với một kết quả tốt hơn đã có thể xảy ra nếu ta hành động khác đi. Chính sự chênh lệch giữa thực tế (những gì đang có) và kịch bản mô phỏng tốt hơn (những gì đã có thể có) là thứ tạo ra cảm giác đau đớn của hối tiếc.
Ngoài ra, có một dấu hiệu thú vị nữa để bạn nhận diện hối tiếc, đó là xem nó đang nói về việc đã làm hay việc chưa làm. Có một hiệu ứng tâm lý gọi là “Hiệu ứng Hành động”. Cụ thể, trong ngắn hạn – vài ngày, vài tuần – ta có xu hướng hối tiếc về các “hành động đã làm”. Mặt khác, khi nhìn lại cuộc đời, tức là về dài hạn, con người lại có xu hướng hối tiếc về những việc đã không làm. Những hối tiếc về “sự không hành động” này thường kéo dài và âm ỉ hơn.
BÀI LIÊN QUAN
Dù hối tiếc luôn gắn liền với những chuyện đã xảy ra trong quá khứ, nhưng cảm xúc này có thể âm thầm ảnh hưởng đến hiện tại của chúng ta ra sao?
Đây là một điểm cực kỳ quan trọng. Dù hối tiếc bắt nguồn từ quá khứ, nhưng khi trở nên độc hại hay mạn tính, nó sẽ âm thầm tàn phá hiện tại của ta. Cần phân biệt rõ: có một loại hối tiếc mang tính chức năng (functional) – dùng tín hiệu “hối tiếc” để học hỏi và thích ứng, và một loại hối tiếc mang tính ảnh hưởng chức năng (dysfunctional) – gây ra các tác động tiêu cực đến chất lượng cuộc sống.
Những ảnh hưởng âm thầm đó biểu hiện trên cả hai phương diện: tâm thần và thể chất. Về mặt sức khỏe tâm thần, khi hối tiếc vượt qua ranh giới từ một niềm tin hợp lý (ví dụ: “Tôi đã làm sai“) sang một niềm tin phi lý (“Tôi là kẻ thất bại”), nó tạo ra sự bất cân bằng và có liên quan mạnh mẽ đến suy giảm sức khỏe tâm thần. Một đánh giá hệ thống của Rutledge và cộng sự (2024), tổng hợp 31 nghiên cứu, đã kết luận rằng việc “trải nghiệm hối tiếc trong cuộc đời nhiều hơn” có liên hệ đến “sự hài lòng trong cuộc sống thấp hơn” và “các triệu chứng trầm cảm cao hơn”. Về mặt sức khỏe thể chất, sự hối tiếc mạn tính gây hậu quả sinh lý hữu hình. Cụ thể, nghiên cứu của Penberthy (2022) chỉ ra rằng hối tiếc có thể “làm tăng căng thẳng” và sự căng thẳng mạn tính này sẽ “làm mất cân bằng hệ thống nội tiết và miễn dịch”. Điều này khiến cơ thể ta dễ bị tổn thương hơn trước bệnh tật.
Vậy, điều gì biến một tín hiệu hối tiếc thành trạng thái mạn tính? Câu trả lời nằm ở “vòng lặp suy nghĩ tiêu cực”. Động cơ thúc đẩy vòng lặp độc hại này thường chính là “sự tự chỉ trích” – liên tục đánh giá bản thân một cách tiêu cực rằng mình không đủ tốt – từ đó dẫn đến một nỗi sợ hãi cố hữu: sợ bị “từ chối”. Chính nỗi sợ này lại củng cố thêm vòng lặp tự chỉ trích, khiến họ càng dễ bị tổn thương tâm lý hơn.
Một số người có xu hướng mắc kẹt trong quá khứ, liên tục dằn vặt vì những lựa chọn cũ. Về mặt trị liệu, làm sao để họ “buông” được sự hối tiếc nhưng không phủ nhận trách nhiệm cá nhân?
Những gì tôi chia sẻ dưới đây không hẳn là một lộ trình trị liệu, mà chỉ là những gợi ý về cách ứng phó dựa trên các nguyên tắc tâm lý đã được chứng minh. Tôi tin rằng, nếu sự dằn vặt này ảnh hưởng nghiêm trọng đến cuộc sống của bạn, việc tiếp cận một quy trình hỗ trợ tâm lý chuyên nghiệp là điều cần thiết.
Như đã biết, một người bị mắc kẹt trong “hối tiếc” thường ở trong một vòng lặp của “sự tự chỉ trích”. Do đó, mục tiêu là tác động lên vòng lặp này – chuyển hóa nó từ trạng thái ảnh hưởng chức năng sang trạng thái chức năng, hướng tới sự nghiệm ra để thích nghi. Đầu tiên, ta cần giảm cường độ cảm xúc cấp tính thông qua kỹ thuật “Tái đánh giá nhận thức”. Thay vì xem thất bại trong quá khứ là thảm họa không thể cứu vãn, ta có thể tái diễn giải thành “cơ hội học hỏi quý giá”. Một cách khác là “Thay đổi góc nhìn”, ví dụ như tự nói chuyện với bản thân bằng tên riêng thay vì dùng “tôi”. Điều này cho phép ta tạm thời thoát ra khỏi vị thế chủ quan để đánh giá tình huống khách quan hơn.
Tuy nhiên, chiến lược then chốt để phá vỡ vòng lặp tự chỉ trích chính là “Lòng tự trắc ẩn”, bao gồm ba thành phần: (1) Sự tử tế với bản thân (cư xử tử tế thay vì phán xét khắc nghiệt với mình); (2) Chấp nhận lẽ thường (rằng thất bại và đau khổ là một phần của trải nghiệm chung của mọi người, chứ không phải chỉ mình ta); và (3) Chánh niệm (quan sát những cảm xúc đau đớn với sự cân bằng, không bị chúng cuốn đi).
Cuối cùng, ta đi đến bước “Tha thứ cho bản thân”: giảm bớt ảnh hưởng và phán xét tiêu cực đối với người vi phạm – là chính mình, mà không phủ nhận trách nhiệm. Đó là khi ta nói với bản thân: “Đúng, tôi đã làm điều đó, đó là lựa chọn của tôi và nó đã gây ra hậu quả. Giờ đây, tôi muốn tìm ra vì sao tôi lại hành động như vậy và cam kết một kế hoạch để làm tốt hơn”. Bằng cách này, ta đã chuyển sự tập trung từ việc tự lên án sang việc phân tích hành vi để học hỏi và thích nghi.
Như vậy, rời khỏi sự hối tiếc một cách lành mạnh không phải là cố gắng quên hay chối bỏ, mà là một tiến trình: từ dùng tái đánh giá để giảm cường độ cảm xúc, đến dùng lòng tự trắc ẩn để cho sự an toàn xuất hiện, và cuối cùng, dùng sự tha thứ để nhận trách nhiệm và cam kết hành động để giải phóng mình khỏi vòng lặp chỉ trích.
BÀI LIÊN QUAN
Nếu có thể đưa ra một lời khuyên hoặc “New Year’s Resolution” dành cho những ai muốn sống ít hối tiếc hơn trong năm mới, anh sẽ gợi ý điều gì?
Đây là một câu hỏi tuyệt vời để kết thúc. Các “Kế hoạch Năm mới” (New Year’s Resolutions) về cơ bản chính là những nỗ lực có ý thức để vượt qua những hối tiếc trong năm cũ. Như vậy, nếu có một lời khuyên, thì đó là: hãy làm khác đi, đừng chỉ dựa vào động lực từ sự hối tiếc, mà hãy biến động lực đó thành một kế hoạch có cấu trúc. Thay vì bắt đầu với “ý định mục tiêu”, bạn hãy lên kế hoạch với “ý định thực thi”. Ví dụ, thay vì nói: “Tôi sẽ tập thể dục nhiều hơn”, hãy nói: “NẾU là 5:30 chiều vào thứ Hai, thứ Tư hoặc thứ Sáu, THÌ tôi sẽ thay quần áo tập thể dục và đến phòng tập ngay lập tức”.
Chiến lược này cực kỳ hiệu quả vì nó tạo ra một liên kết giữa một tín hiệu tình huống (Nếu) và một hành vi (Thì). Cấu trúc này tự động hóa hành vi và loại bỏ sự cần thiết phải ra cân nhắc quyết định. Nói cách khác, bạn không cần phải đắn đo xem có nên đi tập hay không, vì kế hoạch đã định sẵn rồi. Chúc các bạn có thể làm chủ được năm mới sắp tới, bắt đầu từ việc làm chủ “sự hối tiếc” của mình!
Cảm ơn anh đã dành thời gian cho ELLE Việt Nam.
Xem thêm
•8 dấu hiệu của một tình bạn độc hại bạn cần buông bỏ
•7 điều mà người có EQ cao thường tránh thực hiện
•7 hành động nhỏ nhưng lại là “red flag” lớn trong tình yêu