Chỉ cần dành ra vài phút mỗi ngày bạn đã có thể gieo những hạt giống tích cực vào tâm hồn, nuôi dưỡng sự an yên và lan tỏa yêu thương đến mọi khía cạnh trong cuộc sống. Cùng ELLE khám phá 8 bài tập thực hành lòng biết ơn giản nhưng hiệu quả, giúp bạn hạnh phúc, ý nghĩa và bền vững hơn.
1. Lập danh sách những điều khiến bạn cảm thấy biết ơn
Hãy dành ra vài phút trước khi đi ngủ mỗi tối để viết xuống tất cả những điều khiến bạn cảm thấy biết ơn trong ngày. Bạn không cần phải viết thật nhiều ngay từ đầu, nhưng hãy duy trì nó như một thói quen. Theo thời gian, danh sách những điều khiến bạn cảm thấy biết ơn sẽ dài ra, từng dòng chữ sẽ trở thành minh chứng cho một phép màu kỳ diệu: cuộc sống luôn âm thầm ban tặng cho chúng ta vô số món quà.
2. Viết nhật ký biết ơn mỗi ngày
Nhật ký biết ơn không đơn thuần chỉ là một danh sách ghi lại những điều khiến bạn cảm thấy biết ơn. Đây là một không gian tinh thần riêng tư giúp bạn kết nối với cảm xúc tích cực của bản thân, ghi lại những khoảnh khắc hạnh phúc, sự may mắn hay những bài học ý nghĩa bạn nhận được mỗi ngày. Khác với việc chỉ liệt kê nhanh, khi viết nhật ký, bạn hoàn toàn có thể mô tả chi tiết về trải nghiệm, tâm trạng hoặc những suy nghĩ về lý do tại sao bản thân cảm thấy biết ơn một điều gì đó. Thực hành bài tập này còn giúp nuôi dưỡng sự chánh niệm và lòng trắc ẩn đối với bản thân.
BÀI LIÊN QUAN
3. Lấp đầy lọ biết ơn
Nếu nhật ký biết ơn là một hành trình nội tâm qua từng trang viết thì lọ biết ơn là một cách thực hành trực quan, sống động và đầy cảm xúc để bạn “nhìn thấy” lòng biết ơn của mình lớn dần lên từng ngày.
Bạn hãy chuẩn bị một chiếc lọ thủy tinh (hoặc bất kỳ chiếc hộp nào bạn thích), một xấp giấy nhỏ và một cây bút. Mỗi ngày, bạn đều đặn viết lên một mảnh giấy điều khiến bạn cảm thấy biết ơn – có thể là một người, một trải nghiệm, một cảm xúc, hay một điều bất ngờ đáng yêu vừa xảy ra. Sau đó, bạn gấp mảnh giấy lại và bỏ vào lọ. Dần dần, chiếc lọ ấy sẽ đầy lên, không phải chỉ với những mảnh giấy, mà còn với những ký ức đẹp, những tia hy vọng và những lần trái tim bạn đã rung động vì sự tử tế, sẻ chia hoặc những điều giản dị bạn vô tình bỏ quên.
Vào những ngày mệt mỏi hay tâm trạng đi xuống, bạn có thể mở lọ biết ơn, đọc lại từng mảnh giấy và nhận ra rằng, dù thế nào đi chăng nữa, vẫn luôn có những điều tốt đẹp đang hiện diện trong cuộc sống của chúng ta.
4. Viết thư cảm ơn
Trong thời đại số hóa, nơi những tin nhắn nhanh, cuộc trò chuyện vội vã và tương tác ảo trở nên phổ biến, một bức thư tay hoặc mẩu ghi chú đính kèm lời cảm ơn sẽ mang đến sự ấm áp đặc biệt bởi nó là dấu hiệu của sự quan tâm có chủ đích, của lòng biết ơn được thể hiện một cách trọn vẹn và chân thành.
Hãy nghĩ đến một người đã từng giúp đỡ bạn, truyền cảm hứng cho bạn, hoặc đơn giản là luôn hiện diện trong cuộc sống của bạn một cách âm thầm nhưng đầy yêu thương. Dành chút thời gian để viết cho họ một lá thư hoặc một tấm thiệp nhỏ để chia sẻ rằng bạn trân trọng họ như thế nào và điều gì ở họ khiến bạn cảm thấy biết ơn. Bạn không cần dùng đến ngôn từ hoa mỹ, chỉ cần thổ lộ những lời xuất phát từ trái tim. Một dòng chữ chân thành như: “Cảm ơn cậu vì đã ở bên tớ những lúc yếu lòng”, “Tớ chưa từng nói điều này, nhưng sự hiện diện của cậu khiến những ngày u ám của tớ trở nên nhẹ nhàng hơn”… cũng đủ khiến người nhận cảm thấy được trân trọng và nhìn nhận đúng với giá trị của họ.
5. Thực hành thiền biết ơn
Khác với phương pháp thiền định thông thường vốn tập trung vào việc khiến tâm trí trở nên thư thái, thiền biết ơn là hành trình lấp đầy trái tim bằng những cảm xúc tích cực. Khi thực hành thiền, bạn có thể nhắm mắt, ngồi trong không gian yên tĩnh và hình dung về những người bạn yêu thương, những trải nghiệm ý nghĩa, hoặc thậm chí là những bài học đến từ thử thách mà bạn đã vượt qua. Khi từng hình ảnh hiện lên trong tâm trí, hãy để cảm xúc biết ơn thấm đẫm từng hơi thở và len lỏi vào từng tế bào của cơ thể một cách dịu dàng, trọn vẹn và sâu sắc.
Chỉ cần 5 – 10 phút mỗi ngày, thời gian thực hành thiền biết ơn có thể trở thành một khoảng lặng chữa lành giúp bạn xoa dịu những lo âu, tái kết nối với những giá trị tích cực trong cuộc sống và đánh thức cảm giác đủ đầy từ bên trong.
Xem thêm
•Biết ơn cuộc sống với 15 câu nói hay từ các bộ phim điện ảnh
•3 trụ cột chính làm nên cuộc sống hạnh phúc và trọn vẹn
•8 ngôn ngữ cơ thể tinh tế trong giao tiếp thể hiện sự ấm áp và tử tế
6. Mang theo biểu tượng của lòng biết ơn bên mình
Mang theo biểu tượng của lòng biết ơn là một trong những bài tập thực hành đơn giản nhất nhưng lại mang đến hiệu quả bất ngờ trong việc nuôi dưỡng lòng biết ơn mỗi ngày. Bạn hãy chọn một hòn đá nhỏ bản thân cảm thấy yêu thích, có thể là hòn sỏi mịn nhặt được trong một chuyến đi, một viên đá có hình thù thú vị, hoặc bất kỳ thứ gì khiến bạn muốn giữ bên mình. Hãy giữ biểu tượng ấy trong túi, trên bàn làm việc hoặc bất kỳ nơi nào bạn dễ dàng nhìn thấy. Mỗi khi bạn chạm vào hoặc tình cờ nhìn thấy nó trong ngày, hãy tạm dừng vài giây và nghĩ đến ít nhất một điều khiến bạn cảm thấy biết ơn. Có thể là một người, một cảm xúc, một điều may mắn nhỏ bé trong ngày, hay thậm chí là sự hiện diện của chính bạn ở giây phút này. Những biểu tượng nhắc nhở ấy sẽ kéo bạn trở về với thực tại, giúp bạn bước chậm lại giữa những bộn bề để nhìn thấy ánh sáng phát ra từ những điều nhỏ bé nhưng đầy ý nghĩa vẫn đang hiện diện quanh mình.
7. Đi bộ
Chỉ cần một đoạn đường ngắn, một tâm trí rộng mở và một trái tim sẵn sàng đón nhận, bạn đã có thể biến việc đi bộ thường ngày trở thành một nghi lễ nhỏ nhằm nuôi dưỡng sự bình yên và lòng biết ơn trong tâm hồn. Hãy để mỗi bước chân của bạn trở thành một lời cảm ơn chân thành đến cuộc sống.
BÀI LIÊN QUAN
8. Hành động tử tế
Ai trong chúng ta cũng sẽ có những ngày mệt mỏi, hụt hẫng và chẳng còn thiết tha với thế giới xung quanh. Nhưng rồi chỉ một hành động nhỏ từ ai đó, một ánh mắt trìu mến, một câu hỏi “Bạn ổn không?”, hay đơn giản là cái nắm tay dịu dàng cũng đủ khiến tim ta rung lên. Đó chính là sức mạnh của hành động tử tế, là hình hài sống động của lòng biết ơn khi được chuyển hóa thành hành động.
Thực hành lòng biết ơn không dừng lại ở việc viết ra những điều bạn trân quý, mà còn là cách bạn mang sự trân quý ấy vào đời sống thường nhật. Đó là khi bạn chọn nói lời cảm ơn thay vì im lặng, là khi bạn nhường chỗ cho người lớn tuổi, giúp ai đó đang vật lộn với túi đồ nặng, hay đơn giản là mỉm cười với nhân viên thu ngân đã làm việc suốt cả ngày dài…
Khi bạn mang đến một điều gì đó tốt đẹp cho người khác, bạn đang nói với cuộc sống rằng: “Tôi biết ơn vì mình có thể cho đi”.
Nhóm thực hiện
Bài: Thiên Thanh
Tham khảo: Positive Psychology
