Mỗi buổi sáng, khi ngồi vào bàn làm việc hay học tập, bạn đã bao giờ cảm thấy tâm trí khó tập trung và cơ thể trở nên uể oải? Những dấu hiệu này cho thấy có thể bạn đang thiếu ngủ hoặc ngủ không được ngon giấc. Bởi chất lượng giấc ngủ sẽ quyết định trực tiếp khả năng phục hồi của não bộ và cơ thể sau một ngày dài. Khi bạn có giấc ngủ không chất lượng, não sẽ không hoàn tất quá trình xử lý thông tin và loại bỏ các chất thải thần kinh, khiến sự mệt mỏi kéo dài sang buổi sáng hôm sau. Đồng thời, các hormone điều hòa nhịp sinh học bị rối loạn, làm cơ thể bạn thiếu tỉnh táo, khó tập trung và dễ mắc phải tình trạng uể oải.
Vì thế, việc xây dựng những thói quen lành mạnh trước khi ngủ không chỉ giúp cơ thể phục hồi tốt hơn, mà còn là cách để bạn chủ động chăm sóc sức khỏe tinh thần và tạo nền tảng cho một ngày mới tích cực hơn. Dưới đây là 8 thói quen trước khi ngủ giúp bạn cải thiện chất lượng giấc ngủ và bắt đầu ngày mới với tâm trạng nhẹ nhàng, hạnh phúc.
1. TẬP THÓI QUEN Lên trước kế hoạch cho ngày mai
Cách bạn bắt đầu buổi sáng có thể quyết định phần lớn tâm trạng và năng lượng của cả ngày. Khi thức dậy trong trạng thái vội vã, lo sợ trễ giờ hay tất bật xử lý những việc chưa chuẩn bị kịp, bạn sẽ rơi vào trạng thái mệt mỏi và phản ứng tiêu cực với những tình huống nhỏ nhặt xung quanh. Ngược lại, một buổi sáng diễn ra trật tự và có kế hoạch rõ ràng sẽ giúp bạn giữ được sự bình tĩnh và chủ động hơn về mặt thời gian.
Để thức dậy với trạng thái thoải mái hơn, bạn cần có sự chuẩn bị cho ngày hôm sau ngay từ buổi tối hôm trước. Bạn chỉ cần dành 5 – 10 phút trước khi ngủ để lên danh sách những việc quan trọng cần ưu tiên, chuẩn bị sẵn quần áo, bữa sáng hoặc dọn dẹp phòng ngủ gọn gàng. Nhờ đó, bạn có thể tiết kiệm đáng kể thời gian vào buổi sáng. Khi mọi thứ đã được sắp xếp từ tối hôm trước, tâm trí của bạn sẽ được giải phóng khỏi những lo lắng vụn vặt, hạn chế các lo âu không đáng có giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn và thức dậy với cảm giác nhẹ nhàng, sẵn sàng bắt đầu ngày mới với nguồn năng lượng tích cực.
2. Tạo không gian ngủ yên tĩnh
Một không gian ngủ yên tĩnh và dễ chịu là yếu tố quan trọng giúp bạn thức dậy thoải mái vào buổi sáng. Để làm được điều này, trước hết, bạn nên ưu tiên sử dụng gối, nệm và chăn ga có chất lượng tốt nhằm mang lại sự thoải mái tối đa cho cơ thể. Đồng thời, phòng ngủ cần được giữ ở mức nhiệt độ mát mẻ, yên tĩnh và sử dụng đèn ngủ có ánh sáng dịu nhẹ vào ban đêm để tạo điều kiện thuận lợi cho giấc ngủ.
Bên cạnh đó, bạn nên tắt các thiết bị điện tử như điện thoại hoặc TV ít nhất 30 – 60 phút trước giờ ngủ và tránh sử dụng chất kích thích như caffeine hay rượu để hạn chế sự ức chế melatonin – hormone giúp cơ thể nhận biết thời gian nghỉ ngơi, từ đó tạo điều kiện cho giấc ngủ diễn ra sâu và ổn định hơn.
Đồng thời, việc duy trì một lịch ngủ cố định sẽ giúp cơ thể thích nghi và đi vào nhịp sinh học ổn định. Ngoài ra, không gian phòng ngủ nên được giữ gọn gàng và thông thoáng, bạn có thể sử dụng máy lọc không khí, tinh dầu hoặc nghe nhạc, đồng thời kết hợp với các bài yoga nhẹ nhàng để tạo cảm giác thư giãn trước khi ngủ.
Duy trì những thói quen này sẽ góp phần quan trọng trong việc cải thiện chất lượng giấc ngủ và là tiền đề để bạn thức dậy với cảm giác sảng khoái, tràn đầy năng lượng vào mỗi buổi sáng.
BÀI LIÊN QUAN
3. THÓI QUEN Chỉ sử dụng giường để ngủ
Thói quen làm việc, xem phim hay lướt điện thoại ngay trên giường có thể ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng giấc ngủ của mỗi người, bởi nó khiến não bộ nhầm lẫn giường ngủ với không gian làm việc, khiến nhịp sinh học bị xáo trộn và giấc ngủ trở nên kém chất lượng. Bên cạnh đó, thói quen nằm làm việc trên giường còn gây ra các cơn đau toàn thân, đặc biệt là ở cổ, lưng và hông. Vì vậy, bạn nên thiết lập một không gian riêng cho làm việc và giải trí, hạn chế thiết bị điện tử trên giường, đồng thời duy trì giờ giấc sinh hoạt rõ ràng.
Theo thời gian, thói quen này còn giúp bạn xây dựng nhịp sinh học điều độ hơn, giảm tình trạng căng thẳng kéo dài và tạo điều kiện để cơ thể phục hồi năng lượng trọn vẹn sau mỗi đêm.
4. Xây dựng thói quen thư giãn trước khi ngủ
Sau một ngày làm việc kéo dài, bạn có thể bị ám ảnh bởi những thứ chưa được giải quyết, khiến tâm trí khó thư giãn và dẫn đến tình trạng trằn trọc, khó ngủ. Để cải thiện điều này, bạn cần chủ động dành thời gian thư giãn và loại bỏ những suy nghĩ còn tồn đọng. Việc hình thành một chuỗi hoạt động nhẹ nhàng, lặp lại trong khoảng 1 – 2 giờ trước khi đi ngủ sẽ giúp bạn đưa cơ thể và tinh thần vào trạng thái nghỉ ngơi, hỗ trợ giấc ngủ diễn ra dễ dàng và ổn định hơn.
Những hoạt động này có thể bao gồm đọc sách, viết nhật ký, nghe nhạc hoặc podcast có giai điệu êm dịu, tắm nước ấm, tập yoga hoặc thiền để xoa dịu tâm trí. Bên cạnh đó, việc đi dạo nhẹ nhàng sau bữa tối sẽ là một cách hữu ích giúp cơ thể thả lỏng và dần chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi.
Song song đó, bạn cần lưu ý đến chế độ ăn uống vào buổi tối. Việc ăn quá no, đặc biệt là các món nhiều đường, hoặc ăn gần giờ ngủ có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Bởi vì sau khi ăn, dạ dày phải tăng cường hoạt động để tiêu hóa thức ăn, khiến cơ thể khó đạt được trạng thái nghỉ ngơi hoàn toàn. Điều này có thể dẫn đến tình trạng khó đi vào giấc ngủ, ngủ chập chờn hoặc thường xuyên thức giấc giữa đêm. Một bữa ăn chính cách giờ ngủ vài tiếng, kết hợp cùng thói quen thư giãn nhẹ nhàng, sẽ giúp cơ thể và tâm trí bạn sẵn sàng nghỉ ngơi trọn vẹn hơn vào buổi tối.
5. Ngủ và thức dậy theo giờ cố định
Bạn có biết, cơ thể con người vận hành theo một đồng hồ sinh học tự nhiên và chịu ảnh hưởng trực tiếp từ chu kỳ sáng tối mỗi ngày? Những người ngủ không đều đặn và đi ngủ muộn sẽ có giấc ngủ kém chất lượng do thay đổi nhịp sinh học và nồng độ melatonin, từ đó dẫn đến cảm giác mệt mỏi, uể oải dù thời gian ngủ không quá ít.
Để hỗ trợ cơ thể nghỉ ngơi hiệu quả hơn, bạn nên tập thói quen đi ngủ trước 11 giờ và đảm bảo ngủ đủ từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm tùy theo nhu cầu cá nhân. Quan trọng hơn, việc đi ngủ và thức dậy theo giờ cố định hằng ngày sẽ giúp cơ thể hình thành nhịp sinh học ổn định. Khi thói quen này được duy trì, bạn có thể thức dậy tự nhiên vào buổi sáng, không cần phụ thuộc vào đồng hồ báo thức, đồng thời cảm thấy tỉnh táo và dễ chịu hơn khi bắt đầu ngày mới.
6. Sử dụng âm nhạc cho giấc ngủ
Bạn có biết, âm nhạc có thể góp phần làm giảm căng thẳng nhờ tác động trực tiếp đến cả cơ thể và tinh thần? Khi bạn nghe nhạc, não bộ sẽ sẽ kích hoạt các hormone thư giãn như dopamine và serotonin, giúp bạn giảm bớt những suy nghĩ lo âu, từ đó dễ dàng chìm vào giấc ngủ.
Những âm thanh có tần số phù hợp như nhạc không lời êm dịu, tiếng ồn trắng, hồng hoặc nâu, hay các âm thanh thiên nhiên như tiếng mưa, sóng biển có khả năng làm dịu tâm trí bằng cách đồng bộ hóa sóng não và che lấp những tạp âm gây xao nhãng từ môi trường xung quanh. Nhờ đó, cơ thể dễ dàng chuyển sang trạng thái thư giãn, giúp bạn đi vào giấc ngủ nhẹ nhàng và duy trì giấc ngủ sâu, liền mạch hơn trong đêm.
Tiến sĩ Roneil Malkani, phó giáo sư thần kinh học tại Trường Y Feinberg thuộc Đại học Northwestern (Mỹ), cho biết tiếng ồn hồng nhờ đặc điểm năng lượng tập trung ở tần số thấp mang lại nhiều lợi ích đáng kể. Nó có khả năng cải thiện chất lượng giấc ngủ, giúp người nghe dễ đi vào giấc ngủ và ngủ sâu hơn. Tiếng ồn hồng còn được chứng minh là có tác dụng giảm căng thẳng hiệu quả và hỗ trợ tăng cường khả năng tập trung, làm việc. Việc sử dụng âm thanh khi ngủ còn góp phần ổn định nhịp tim và hơi thở, đồng thời hỗ trợ não bộ thư giãn thông qua việc kích thích các sóng não liên quan đến nghỉ ngơi như Alpha, Theta và Delta.
Tuy nhiên, để âm thanh phát huy tác dụng hiệu quả, bạn cần sử dụng một cách hợp lý. Âm lượng nên được giữ ở mức nhỏ để tránh kích thích hệ thần kinh hoặc ảnh hưởng đến thính giác. Bên cạnh đó, bạn nên hẹn giờ tắt sau khoảng 30 – 60 phút và tránh nghe liên tục suốt đêm, đặc biệt với các loại nhạc sóng não cường độ cao.
BÀI LIÊN QUAN
7. Giải tỏa các cảm xúc tiêu cực trước khi ngủ
Về mặt sinh lý, khi bạn lo âu, buồn bực hoặc tức giận trước giờ ngủ, não sẽ tiếp tục ghi nhận bạn đang ở trong trạng thái chưa an toàn. Hệ thần kinh giao cảm sẽ được kích hoạt, khiến hormone căng thẳng như cortisol duy trì ở mức cao, làm bạn khó thư giãn, dễ làm giấc ngủ nông hay tỉnh giấc giữa đêm.
Lâu dài, điều này này không chỉ cản trở giấc ngủ của bạn, mà còn khiến cảm xúc tiêu cực bị khuếch đại, tạo thành một vòng lặp bất lợi cho sức khỏe tinh thần. Do đó, chủ động giải tỏa cảm xúc tiêu cực trước khi đi ngủ được xem là yếu tố quan trọng để bảo vệ giấc ngủ và duy trì trạng thái tâm lý ổn định.
Để giải quyết tình trạng này, bạn có thể viết ra những điều khiến mình lo lắng hoặc khó chịu trong ngày, để những suy nghĩ được chuyển từ trạng thái mơ hồ thành thông tin cụ thể trên giấy, giúp não bộ cảm nhận rằng vấn đề đã được ghi nhận và tạm thời được xử lý. Nhờ đó, áp lực tinh thần trong bạn sẽ phần nào được giảm bớt, hạn chế tình trạng suy nghĩ lặp lại khi nằm xuống và giúp bạn dễ dàng bước vào trạng thái thư giãn trước khi ngủ.
Bên cạnh đó, trong khi ngủ, não bộ sẽ tiến hành xử lý thông tin mới và lưu trữ chúng vào bộ nhớ ngắn hạn và dài hạn. Do đó, trong suốt quá trình ngủ, nếu bạn mang theo căng thẳng và tức giận lên giường thì những cảm xúc này có thể bị phóng đại và ghi sâu vào bộ nhớ dài hạn, gây ảnh hưởng lâu dài đến tâm trạng, khả năng ghi nhớ và sức khỏe. Lúc này, các hoạt động vận động nhẹ nhàng như giãn cơ, yoga hoặc đi bộ sẽ hỗ trợ giải phóng căng thẳng tích tụ trong cơ thể, đủ để làm dịu các phản ứng căng cứng về thể chất và cảm xúc trong bạn.
8. Đối xử với bản thân bằng lòng trắc ẩn
Khi bạn thường xuyên tự trách bản thân, tự đặt nhiều áp lực hoặc liên tục suy nghĩ về những việc chưa hoàn tất, não bộ sẽ hiểu đây là tín hiệu của căng thẳng và không cho phép bạn đi ngủ dù đã đến giờ. Do đó, bạn có thể gặp tình trạng dù đã chuẩn bị cho giấc ngủ từ trước, hệ thần kinh vẫn duy trì trạng thái cảnh giác để đối phó với các mối đe dọa tâm lý, làm bạn cảm thấy trằn trọc, khó ngủ.
Để giải quyết vấn đề này, bạn có thể chủ động chăm sóc bản thân bằng những hành động nhẹ nhàng, như tắm nước ấm, xoa bóp cơ thể hay uống đồ uống nóng, đồng thời chú ý đến việc ăn uống và dành thời gian thư giãn để giảm áp lực tâm lý nhằm xây dựng thói quen tích cực cho những lần sau.
Lòng trắc ẩn với bản thân được thể hiện qua thái độ tử tế, thấu hiểu và kiên nhẫn, đặc biệt trong những thời điểm bạn không đạt được kết quả như kỳ vọng. Khi đối mặt với tình trạng mất ngủ, việc thực hành lòng trắc ẩn đồng nghĩa với việc bạn không tự trách hay phán xét mình, đồng thời lựa chọn một cách ứng xử nhẹ nhàng và bao dung hơn, tương tự như cách bạn an ủi một người bạn đang gặp khó khăn. Cách tiếp cận này vừa giúp giảm áp lực tâm lý, vừa tạo điều kiện để cả cơ thể và tâm trí bạn từng bước phục hồi một cách tự nhiên và lành mạnh.
Xem thêm
•9 thói quen tài chính giúp phụ nữ độc lập hơn trong 2026
•10 thói quen sống làm nên chỉ số hạnh phúc đáng ngưỡng mộ của người Bắc Âu
•19 thói quen đơn giản mỗi ngày của phụ nữ thành công
Nhóm thực hiện
Bài: Tâm Thư
Tham khảo: Verywell Mind
