Giữ ngọn lửa yêu thương chính mình

Khi tình yêu dành cho bản thân bị đặt lên bàn cân giữa cảm xúc nguyên bản và định kiến văn hóa, ta buộc phải nhìn sâu hơn vào nội tâm để phân định thật – giả, đủ – thiếu. Trong cuộc trò chuyện với ELLE Việt Nam, thạc sĩ tâm lý Minh Red sẽ đưa ra những góc nhìn thấu đáo và thực tế để soi sáng hành trình trở về với bản thể, bằng lòng trắc ẩn và can đảm sống thật với chính mình.

Theo quan sát của anh, vì sao “yêu bản thân” – một chủ đề không còn mới – vẫn được quan tâm sâu sắc trong bối cảnh hiện nay, đặc biệt là với thế hệ Z?

“Yêu bản thân” có thể ví như một ngọn lửa bất tử, nhưng màu sắc của ngọn lửa đó đã thay đổi qua từng thế hệ, và đó chính là lý do nó không bao giờ cũ. Ngọn lửa đó bất tử vì nó bắt nguồn từ khát khao sâu thẳm và vượt thời gian của con người: được sống một cuộc đời trọn vẹn, được an toàn trong chính bản thể của mình. Phần lõi này là bất biến. Thế nhưng, màu sắc của ngọn lửa đó trong tay thế hệ Z lại hoàn toàn khác.

Với các thế hệ trước, đó có thể là một ngọn lửa màu hổ phách ấm áp, cháy âm ỉ và hướng nội. Nhưng với thế hệ Z, nó phải là một quang phổ rực rỡ và phức tạp hơn nhiều. Trong bối cảnh kiệt sức và các vấn đề sức khỏe tinh thần gia tăng, ngọn lửa này phải cháy thật mãnh liệt để xua đi bóng tối của áp lực. Nó là ngọn lửa của sự tồn tại và của sự đối kháng, một tuyên ngôn : “Tôi từ chối hy sinh bản thân cho những kỳ vọng phi thực tế”.

Vì vậy, “yêu bản thân” luôn là một chủ đề nóng. Nó là cuộc đối thoại không ngừng nghỉ với một thế giới hiện đại vừa mang đến nhận thức mới để nuôi dưỡng, vừa tạo ra vô vàn áp lực để dập tắt nó. Với thế hệ Z, giữ lấy ngọn lửa không chỉ để sống, mà còn là lời khẳng định: mình đang thực sự sống.

Anh nhận thấy xu hướng yêu bản thân của người trẻ hiện nay có gì khác biệt so với thế hệ trước? Điều gì đã thay đổi trong cách tiếp cận vấn đề này?

Sự khác biệt cốt lõi không chỉ nằm ở cường độ, mà ở chính bản chất và mục đích của việc yêu bản thân. Với thế hệ trước, đó là một hành trình cá nhân để tìm kiếm sự cân bằng. Còn với người trẻ hiện nay, nó là một cuộc kiếm tìm bản sắc được thể hiện một cách công khai. Và cuộc kiếm tìm bản sắc một cách công khai này được phản chiếu qua những màu sắc rất đặc trưng của ngọn lửa mà họ đang giữ.

Đầu tiên, đó là màu rực rỡ của Sự Chân Thật. Để có thể thể hiện bản sắc một cách công khai, người trẻ cần một ngọn lửa của lòng can đảm. Họ là “Thế hệ Sống thật” (True Gen), và ngọn lửa này chính là cách họ “vạch mặt” những định kiến cứng nhắc để sống thật với chính mình.

Tiếp đến, ngọn lửa đó mang ánh sáng xanh của Sự Trình Diễn. Cuộc kiếm tìm bản sắc này diễn ra trên sân khấu của mạng xã hội. Ánh sáng xanh của màn hình giúp họ kết nối với những người đồng điệu, tạo ra một “vũ điệu cộng đồng”. Từ đó cũng tạo ra áp lực phải trình diễn – cuộc diễu hành bản sắc có nguy cơ trở thành một màn trình diễn được trau chuốt, một cuộc thi ngầm về việc ai đang “yêu bản thân” một cách hoàn hảo hơn.

Cuối cùng, nó bị pha tạp bởi những sắc màu nhân tạo của Chủ Nghĩa Tiêu Dùng. Khi bản sắc được thể hiện qua lối sống, ngành công nghiệp chăm sóc “bản thân” đã nhanh chóng nắm bắt cơ hội, cố gắng “nhuộm” bản sắc của người trẻ bằng màu của sản phẩm. Cuộc kiếm tìm bản sắc từ bên trong bị thay thế bằng việc mua sắm những món đồ đắt đỏ để “chứng tỏ” mình đang yêu bản thân. Ngọn lửa khi đó có thể trông sặc sỡ, nhưng lại là một ánh sáng vay mượn, thiếu đi hơi ấm của sự chân thật.

Vì vậy, “cuộc kiếm tìm bản sắc” của người trẻ không phải là một hành trình đơn sắc, mà là một quang phổ phức tạp, nơi ngọn lửa chân thật của họ phải liên tục đấu tranh để giữ được màu sắc nguyên bản của chính mình.

Là một chuyên gia tâm lý, anh thường gặp những hiểu lầm phổ biến nào khi người trẻ nói đến “yêu bản thân”? Đâu là sự khác biệt giữa yêu bản thân lành mạnh và sự nuông chiều bản thân hoặc vô cảm/ích kỷ?

Đây là một câu hỏi rất thực tế. Qua quá trình làm việc với nhiều người trẻ, tôi nhận thấy có bốn lầm tưởng phổ biến nhất. Điều đáng nói là tất cả đều bắt nguồn từ một niềm tin văn hóa đã lỗi thời: rằng sự khắc nghiệt với bản thân là động lực, còn sự tử tế là yếu đuối.

Lầm tưởng phổ biến nhất có lẽ là việc đánh đồng yêu bản thân với sự nuông chiều vô độ. Người ta nghĩ rằng đó là cho phép mình ăn uống thỏa thích, mua sắm không kiểm soát hay trì hoãn công việc quan trọng. Nhưng thực tế, tình yêu thương đích thực giống như tình yêu của một người cha, người mẹ hiểu chuyện: hướng đến lợi ích lâu dài, chứ không phải sự dễ chịu nhất thời. Nó sẽ không cho phép bạn sa đà vào những thói quen tai hại.

Từ lầm tưởng đó, họ lại lo sợ rằng nếu tử tế với chính mình, họ sẽ trở nên lười biếng và tự mãn. Khoa học tâm lý đã chứng minh điều ngược lại: chính lòng tự trắc ẩn, qua nghiên cứu của Kristin Neff, mới là một động lực mạnh mẽ. Khi thất bại, người tự chỉ trích thường bị tê liệt bởi nỗi sợ và sự xấu hổ. Ngược lại, người có lòng trắc ẩn có thể đối diện với sai lầm, học hỏi từ nó và kiên cường bước tiếp mà không cảm thấy giá trị bản thân bị hủy hoại.

Quả thật, ăn sâu vào văn hóa của chúng ta là lối suy nghĩ: tự chỉ trích sẽ giúp mình tốt hơn. Về mặt khoa học thần kinh, điều này có thể phản tác dụng. Tự chỉ trích kích hoạt các hormone căng thẳng như cortisol, khiến não bộ chuyển sang chế độ phòng thủ và làm suy giảm khả năng tư duy sáng suốt. Ngược lại, sự tử tế với bản thân sẽ giúp hệ thần kinh bình tĩnh lại, cho phép chúng ta tiếp cận các vùng não bộ cao cấp hơn để giải quyết vấn đề một cách hiệu quả.

Cuối cùng, lầm tưởng dai dẳng – và có lẽ là rào cản lớn nhất – chính là cho rằng yêu bản thân đồng nghĩa với sự ích kỷ. Chúng ta thường được dạy từ nhỏ rằng phải luôn ưu tiên người khác. Nhưng sự thật là, bạn không thể cho đi từ một chiếc cốc rỗng. Việc chăm sóc bản thân một cách có trách nhiệm chính là cách để bạn nạp đầy năng lượng và sự kiên nhẫn, từ đó có thể chăm sóc những người xung quanh một cách bền vững và chân thành hơn.

Vậy, từ góc nhìn tâm lý học, “yêu bản thân” đích thực là gì?

Từ góc nhìn tâm lý học, yêu bản thân đích thực không phải là một cảm xúc mơ hồ, mà là một hành động cam kết có chủ đích. Đó là cam kết chăm sóc cho sức khỏe toàn diện của mình, cả về thể chất, tinh thần lẫn cảm xúc. Sự cam kết này thể hiện qua những lựa chọn có ý thức hàng ngày: chọn một bữa ăn lành mạnh, chọn đi ngủ đúng giờ, chọn nói “không” với những điều làm cạn kiệt năng lượng của mình. Nó đòi hỏi sự kỷ luật, không phải như một hình phạt, mà như một hành động tôn trọng “bản sắc” của chính bạn.

Sâu hơn nữa, nó là một thái độ nội tâm. Đây là phần quyết định chất lượng của hành động. Tiến sĩ Kristin Neff gọi đó là “tự trắc ẩn” – khả năng đối xử với mình một cách tử tế và thấu hiểu khi thất bại, nhận ra rằng ai cũng có lúc không hoàn hảo, và giữ một tâm trí cân bằng trước những cảm xúc khó khăn. Còn nhà nghiên cứu Brené Brown gọi đó là “sống toàn tâm toàn ý” – lòng can đảm để sống chân thật, để dám công nhận sự chưa vừa ý và chăm sóc nó. Thái độ nội tâm này chính là linh hồn của sự cam kết kia; nếu không có nó, mọi hành động chăm sóc chỉ là những cái vỏ rỗng.

Và chính vì nó là một cam kết có chiều sâu, nó hoàn toàn khác biệt với sự nuông chiều hay ích kỷ. Sự khác biệt với nuông chiều nằm ở tầm nhìn: nuông chiều chỉ tìm kiếm dễ chịu nhất thời, còn tình yêu đích thực lại nhìn về chất lượng sống bền vững. Còn sự khác biệt với tính ích kỷ nằm ở cội nguồn: hành vi ích kỷ thường bắt nguồn từ sự bất an và thiếu thốn, trong khi người thực sự yêu mình hành động từ một nơi đủ đầy, từ đó có nhiều năng lượng và sự kiên nhẫn hơn để sẻ chia cho người khác.

Vì vậy, yêu bản thân đích thực không phải là một lối sống hưởng thụ dễ dãi. Nó là một cam kết dũng cảm, một hành trình có ý thức để vun trồng con người bên trong và từ đó, lan tỏa giá trị ra thế giới xung quanh.

Từ góc độ tâm lý trị liệu, dấu hiệu nào cho thấy một người đang thiếu tình yêu bản thân căn bản? Điều này ảnh hưởng thế nào đến các quyết định lớn trong đời như tình yêu, sự nghiệp, lối sống?

Đây là một câu hỏi rất hay, giúp chúng ta nhìn vào mặt trái của vấn đề. Từ góc độ trị liệu, những dấu hiệu rõ rệt nhất của việc thiếu tình yêu bản thân thường biểu hiện qua hai hành vi tưởng chừng như đối lập: một là luôn cố gắng làm hài lòng người khác (people-pleasing), và hai là âm thầm tự hủy hoại bản thân (self-sabotage).

Hành vi làm hài lòng người khác là việc đặt nhu cầu của mọi người lên trên chính mình, không dám nói “không” và luôn tìm kiếm sự chấp thuận từ bên ngoài. Gốc rễ của nó là nỗi sợ bị từ chối hoặc bị bỏ rơi. Mặt khác, hành vi tự hủy hoại lại tinh vi hơn. Nó có thể là sự trì hoãn vì sợ thất bại, là tiếng nói tự chỉ trích không ngừng trong đầu, hoặc là chủ nghĩa hoàn hảo độc hại khiến bạn không bao giờ dám bắt đầu vì sợ không đủ tốt.

Và khi một người hành động từ nỗi sợ và cảm giác không xứng đáng này, nó sẽ ảnh hưởng sâu sắc đến mọi quyết định lớn trong đời họ, như một hiệu ứng domino.

Trong tình yêu, họ có xu hướng thu hút những mối quan hệ không lành mạnh, nơi họ trở thành người cho đi quá nhiều và nhận lại quá ít. Họ có thể rơi vào các mối quan hệ mà họ hy sinh bản thân để “cứu vớt” đối phương, để rồi cuối cùng tích tụ sự oán giận và cảm thấy cô đơn ngay trong chính mối quan hệ của mình.

Trong sự nghiệp, tình trạng thiếu yêu thương bản thân thường dẫn đến cảm giác không xứng đáng với thành công của mình dù có năng lực, thường hay được nhắc đến với cái tên Hội chứng Kẻ Mạo Danh (Imposter Syndrome). Nó khiến họ bỏ lỡ nhiều cơ hội thăng tiến, không dám đàm phán lương hay nhận những dự án thử thách. Việc không thể đặt ra ranh giới cũng khiến họ dễ dàng nhận quá nhiều việc và đi đến kiệt sức.

Về tổng thể, nó tạo ra một lối sống luôn chạy theo sự xác nhận từ bên ngoài thay vì dùng ngọn lửa yêu bản thân bên trong làm tham chiếu. Họ có thể có một cuộc sống trông có vẻ “ổn” trong mắt người khác, nhưng bên trong lại trống rỗng, vì các quyết định không xuất phát từ giá trị và mong muốn thực sự của chính họ.

Điều nguy hiểm nhất là nó tạo ra một vòng lặp tự củng cố: cảm giác không xứng đáng dẫn đến các hành vi tự hủy hoại, những hành vi này lại tạo ra kết quả tiêu cực, và kết quả đó lại càng khẳng định thêm niềm tin ban đầu rằng “tôi không đủ tốt”.

Ngược lại, khi nào thì yêu bản thân trở nên quá mức và cần nhường chỗ cho sự kỷ luật bản thân?

Từ góc nhìn của tôi, vấn đề không phải là “yêu bản thân” cần “nhường chỗ” cho “kỷ luật bản thân”. Thay vào đó, kỷ luật bản thân chính là một trong những biểu hiện mạnh mẽ và chân thật nhất của tình yêu bản thân. Nói cách khác, kỷ luật là con đường, chứ không phải là rào cản trên con đường.

Cái mà chúng ta thường gọi là “yêu bản thân quá mức” thực chất không phải là tình yêu, mà là sự nuông chiều (self-indulgence). Nó xảy ra khi chúng ta nhân danh “yêu bản thân” để trốn tránh trách nhiệm, để trì hoãn những việc cần làm, hay để sa đà vào những thói quen có hại cho sức khỏe dài hạn.

Ví dụ, khi bạn nói “tôi yêu bản thân nên tôi sẽ ăn hết hộp kem này” dù biết nó không tốt, hoặc “tôi cần chăm sóc bản thân nên tôi sẽ không đối mặt với vấn đề khó khăn kia”. Đó không phải là tình yêu, đó là sự né tránh.

Và đây chính là lúc vai trò của kỷ luật xuất hiện, không phải “kẻ thù” mà là “personal trainer” cho tình yêu bản thân.

Yêu bản thân có bao gồm việc chấp nhận những cảm xúc tiêu cực như buồn bã, thất vọng, tức giận? Tại sao xu hướng ép mình phải “luôn tích cực” (toxic positivity) lại dễ phản tác dụng?

Yêu bản thân không chỉ bao gồm, mà còn mời gọi việc chấp nhận cảm xúc tiêu cực. Nếu xem tâm hồn là một cơ thể, thì những cảm xúc như buồn bã, thất vọng chính là những quả tạ trong phòng gym. Bạn không thể trở nên mạnh mẽ hơn nếu từ chối không nâng chúng.

Xu hướng “tích cực độc hại” chính là thái độ của một người chỉ đến phòng gym để chụp ảnh check-in. Họ đi loanh quanh, nhìn vào gương và tự nói rằng “tôi ổn, tôi mạnh mẽ”, nhưng lại né tránh mọi quả tạ. Họ đang tự huyễn hoặc chính mình về tiến trình của họ, và đó là lý do nó phản tác dụng.

Ngược lại, yêu bản thân đích thực là thái độ của một người tập luyện nghiêm túc. Họ biết rằng để mạnh mẽ hơn, họ phải đối mặt với sức nặng. Họ “nâng” nỗi buồn lên, “đẩy” sự thất vọng đi. Quá trình này chắc chắn sẽ gây ra “cơn đau” – sự khó chịu và mỏi mệt của tâm trí. Nhưng cũng giống như cơ bắp, sau khi trải qua áp lực và được nghỉ ngơi, “sức mạnh tinh thần” và sự kiên cường sẽ được xây dựng. Mỗi lần bạn vượt qua một cảm xúc khó khăn, bạn lại tăng thêm một chút “sức bền” cho nội tâm.

Việc né tránh những “quả tạ” này không chỉ khiến bạn yếu đi, mà còn gây nguy hiểm. Những quả tạ bị phớt lờ sẽ không biến mất – đó có thể là một cơn khủng hoảng lo âu hay một đợt trầm cảm ập đến. Chúng sẽ làm bạn “chấn thương” khi chưa biết cách cư xử với chúng.

Vì vậy, mục tiêu của việc yêu bản thân không phải là xây một phòng gym không có tạ. Mục tiêu là rèn luyện để có đủ sức mạnh nâng được những quả tạ mà cuộc đời chắc chắn sẽ đặt vào tay bạn. Mỗi cảm xúc tiêu cực được đối mặt một cách lành mạnh chính là một hiệp tập luyện quý giá cho tâm hồn.

Với những người bận rộn hoặc có điều kiện sống hạn chế, anh có thể gợi ý một số phương pháp “micro self-love” – những hành động nhỏ nhưng có khả năng nuôi dưỡng tình yêu bản thân? Còn với những người hay tự trách hoặc quá khắt khe với chính mình, anh có thể chia sẻ một vài cách để họ dịu dàng với bản thân hơn?

Đây là một câu hỏi vô cùng quan trọng, vì nó phá vỡ lầm tưởng rằng yêu bản thân là phải tốn nhiều thời gian hay tiền bạc. Sự thật là, tình yêu bản thân được nuôi dưỡng hiệu quả nhất qua những hành động “nhỏ mà có võ”, có thể thực hành ngay trong những khoảnh khắc đời thường.

Một trong những phương pháp mạnh mẽ nhất mà tôi thường gợi ý là “Cái chạm tay tự trắc ẩn”. Bất cứ khi nào bạn cảm thấy căng thẳng hay đang tự chỉ trích mình, chỉ cần dừng lại một chút, đặt tay lên tim và hít thở sâu. Hành động đơn giản này kích hoạt hệ thần kinh đối giao cảm, giúp cơ thể bình tĩnh lại. Bạn có thể tự nhủ thầm: “Đây là một khoảnh khắc khó khăn. Mong cho mình có thể tử tế với chính mình”. Bạn cũng có thể kết hợp cái chạm này với thực hành lòng biết ơn. Khi chạm vào lồng ngực đang phập phồng: “Tôi biết ơn lồng ngực này đã giúp tôi lấp đầy không gian cuộc sống này”. Nó chỉ mất một phút nhưng có thể thay đổi cả trạng thái cảm xúc của bạn.

Từ sự bình tĩnh đó, bạn có thể bắt đầu trở thành một người bạn tốt hơn cho chính mình. Hãy thử lắng nghe “nhà phê bình bản thân”. Khi nó lên tiếng, hãy tự hỏi: “Mình có nỡ nói điều này với một người bạn không?”. Quan trọng hơn: “Nếu diễn đạt lại suy nghĩ đó theo một cách tử tế và mang tính xây dựng hơn thì như thế nào?”.

Và cuối cùng, hành động cực kỳ mạnh mẽ là thiết lập một ranh giới nhỏ. Đó có thể là nói “không” với một yêu cầu không quan trọng, hoặc cho phép bản thân nghỉ ngơi 10 phút thay vì cố gắng trả lời thêm một email. Mỗi lần bạn bảo vệ được năng lượng và thời gian của mình, dù là nhỏ nhất, bạn đang gửi một thông điệp đến tiềm thức rằng: “Được sống là tôi, mới là giá trị nhất”.

Những hành động này tuy nhỏ, nhưng sức mạnh của chúng nằm ở sự lặp lại. Chúng giống như những giọt nước nhỏ đều đặn mỗi ngày, dần dần sẽ làm đầy chiếc cốc tình yêu thương mà bạn dành cho chính mình.

Làm thế nào để mỗi người có thể xây dựng lòng tự trọng và sự tự tin bền vững, không phụ thuộc vào sự so sánh với người khác hay những chuẩn mực bên ngoài?

Để làm được điều đó, chúng ta cần chuyển nguồn năng lượng từ việc “tìm kiếm” sự công nhận bên ngoài sang tham chiếu ngọn lửa yêu bản thân từ bên trong.

Có ba hành động cốt lõi:

Đầu tiên và quan trọng nhất, hãy thay thế tiếng nói tự chỉ trích bằng lòng tự trắc ẩn. Thay vì dằn vặt mình khi thất bại, hãy học cách đối xử với bản thân bằng sự tử tế như với một người bạn thân. Đây là nền tảng để tách rời giá trị con người bạn khỏi kết quả hành động của bạn.

Tiếp theo, hãy xác định và sống theo những giá trị cốt lõi của bạn. Khi hành động của bạn nhất quán với ngọn lửa yêu bản thân này, bạn sẽ có một nguồn tự tin vững chắc mà không lời khen hay chê nào từ bên ngoài có thể lay chuyển.

Cuối cùng, hãy can đảm chấp nhận sự không hoàn hảo. Chúng ta xứng đáng được yêu thương và tôn trọng, không phải vì chúng ta hoàn hảo, mà chính bởi vì chúng ta là con người. Thứ nhất, làm người có nghĩa là chúng ta dễ bị tổn thương. Chúng ta không phải là những cỗ máy. Chúng ta có giới hạn, có sai sót, có những ngày tốt và những ngày tồi tệ. Nhà nghiên cứu Brené Brown đã chỉ ra rất rõ, sự tổn thương này không phải là yếu đuối, mà chính là cội nguồn của mọi trải nghiệm quý giá nhất: tình yêu, sự kết nối, niềm vui, và cả lòng can đảm. Thứ hai, làm người có nghĩa là chúng ta không đơn độc trong sự không hoàn hảo đó. Đây là ý tưởng cốt lõi trong khái niệm “nhân tính chung” (common humanity) của Tiến sĩ Kristin Neff. Bà chỉ ra rằng đau khổ, thất bại và cảm giác không đủ tốt không phải là vấn đề của riêng bạn, mà là một phần không thể tránh khỏi của kiếp người mà ai cũng phải nếm trải. Vì vậy, chúng ta xứng đáng được yêu thương không phải là bất chấp sự không hoàn hảo, mà là chính vì sự không hoàn hảo đó đã định nghĩa nên chúng ta là ai.

Tóm lại, sự tự tin bền vững được xây dựng trên lòng tử tế với chính mình, sự chính trực với giá trị của mình, và lòng can đảm để sống thật với con người không hoàn hảo của mình.

Gần đây, nhiều người – đặc biệt là phụ nữ trẻ – chia sẻ cảm giác mệt mỏi vì “phải yêu bản thân cho đúng cách”. Anh lý giải thế nào về hiện tượng “self-love fatigue”? Làm sao để việc chăm sóc bản thân không trở thành một áp lực mới?

Cảm giác “mệt mỏi vì phải yêu bản thân” là một phản ứng hoàn toàn có thật và hợp lý. Nó xảy ra khi một hành động vốn để giải tỏa áp lực, lại vô tình bị biến thành một dự án tối ưu hóa bản thân không hồi kết.

Hiện tượng này xảy ra vì, dưới ảnh hưởng của mạng xã hội và ngành công nghiệp chăm sóc bản thân: đó không còn là sự “chăm lo”, mà trở thành một danh sách các công việc (to-do list) cần phải hoàn thành: phải thiền, phải tập yoga, phải ăn uống “sạch”, phải có quy trình dưỡng da nhiều bước, và phải ghi lại tất cả để làm minh chứng và đo lường. Vì vậy, dự án này có những “KPI” rất mệt mỏi: bạn phải luôn tích cực, luôn rạng rỡ, luôn hiệu quả.

---

Xem thêm

•7 lý do theo tâm lý học khiến bạn mãi ở lại mối quan hệ không hạnh phúc

•5 lợi ích tinh thần nổi bật của sự cô đơn

•7 dấu hiệu cho thấy bạn là người có sức mạnh nội tâm phi thường

---

 

 

Vậy làm thế nào để chúng ta “vận hành” việc “yêu bản thân” một cách hiệu quả?

Trước tiên, hãy chuyển tư duy từ “phải làm gì” sang “đang cần gì”. Chăm sóc bản thân không phải là một danh sách công việc, mà là một cuộc đối thoại với chính mình. Hãy dừng lại và tự hỏi: “Ngay bây giờ, cơ thể và tâm trí mình thực sự cần gì?”. Đôi khi, điều bạn cần chỉ đơn giản là không làm gì cả.

Hãy cho phép việc chăm sóc của bạn được lộn xộn và không hoàn hảo. Một giấc ngủ trưa 15 phút trên sofa có giá trị hơn một buổi spa mà bạn không thực sự muốn đi. Sự chân thật quan trọng hơn tính thẩm mỹ.

Hãy quay về với những điều cơ bản và miễn phí. Tình yêu bản thân không nằm ở những thứ đắt đỏ, mà ở sự chú tâm bạn dành cho chính mình trong những khoảnh khắc nhỏ: một bản nhạc hay, một cuộc trò chuyện với bạn thân, một vài trang sách, hay chỉ đơn giản là hít thở sâu.

Tóm lại, để việc chăm sóc không trở thành áp lực, chúng ta cần can đảm từ bỏ vai trò “giám đốc dự án”. Thay vào đó, hãy trở thành “một người bạn thấu cảm”, chỉ đơn giản hỏi chính mình câu hỏi quan trọng nhất: “Hôm nay, mình cần gì?”.

Bên cạnh đó, phụ nữ có gia đình cũng dễ cảm thấy tội lỗi khi dành thời gian riêng cho bản thân. Theo anh, làm sao để vượt qua cảm giác này, nhất là khi văn hóa Á Đông thường đề cao sự hy sinh vì gia đình/cộng đồng.

Cảm giác tội lỗi mà bạn mô tả là vô cùng thật và có sức nặng, bởi nó không chỉ là một cảm xúc cá nhân, mà còn được “bảo chứng” bởi những giá trị văn hóa đã ăn sâu về Sự Hy Sinh và Chủ Nghĩa Tập Thể ở Á Đông.

Để phá vỡ cảm giác này, tôi thường hình dung về một hình ảnh rất quen thuộc: hướng dẫn an toàn trên máy bay. Chúng ta luôn được chỉ dẫn rằng, trong trường hợp khẩn cấp, hãy đeo mặt nạ dưỡng khí cho mình trước, rồi mới giúp đỡ người khác, kể cả đó là con của mình.

Tại sao lại như vậy? Vì nếu bạn ngất đi vì thiếu oxy, bạn sẽ không thể cứu được bất kỳ ai. Hành động đeo mặt nạ cho mình trước không phải là sự ích kỷ, mà là một quy trình bắt buộc để có thể thực hiện trách nhiệm chăm sóc.

Việc chăm sóc bản thân của người phụ nữ cũng tương tự như vậy. “Thời gian cho riêng mình” chính là “chiếc mặt nạ dưỡng khí” của cô ấy. Nếu cô ấy để bản thân cạn kiệt về thể chất và tinh thần, cô ấy cũng sẽ “ngất đi” và không còn khả năng để trở thành một người mẹ kiên nhẫn, một người vợ thấu hiểu. Việc ưu tiên chăm sóc bản thân chính là cách cô ấy đảm bảo mình luôn có đủ “dưỡng khí” để yêu thương và chăm sóc cho cả gia đình.

Để làm được điều đó, bạn có thể (1) thay vì lén lút, hãy coi đó là “thời gian để sạc pin”. Bạn có thể nói với gia đình: “Mẹ/em cần 20 phút để nghỉ ngơi, để có thể quay lại vui vẻ và kiên nhẫn hơn với cả nhà”, (2) khi cảm giác tội lỗi trỗi dậy, hãy thừa nhận nó và nhớ rằng rất nhiều người phụ nữ khác cũng cảm thấy như vậy. Hãy thừa nhận sự khó khăn này rồi đi qua nó và (3) quan trọng nhất, chăm sóc bản thân không phải là hành động đi ngược lại vai trò gia đình, mà là hành động giúp bạn có thể thực hiện những vai trò đó một cách tốt hơn và bền vững hơn.

Trong các mối quan hệ – từ tình yêu đến gia đình, đồng nghiệp – đâu là nguyên tắc thiết lập ranh giới giúp bảo vệ bản thân mà không gây tổn thương mối quan hệ? Làm thế nào để nói “không” một cách khéo léo và hiệu quả?

Thiết lập ranh giới là một trong những kỹ năng quan trọng và khó khăn nhất trong việc yêu bản thân. Nguyên tắc vàng ở đây là: tập trung vào việc bảo vệ không gian của mình, thay vì cố gắng kiểm soát hay thay đổi người khác.

Để làm được điều đó mà không gây tổn thương, chúng ta cần giao tiếp một cách quyết đoán, chứ không phải hung hăng. Hung hăng là tấn công người khác (“Tại sao anh lúc nào cũng…”). Quyết đoán là phát biểu về cảm xúc và nhu cầu của chính mình (“Tôi cảm thấy… khi… và tôi cần…”).

Có một cấu trúc giao tiếp rất hiệu quả mà tôi thường hướng dẫn. Đầu tiên, hãy mô tả hành vi một cách khách quan, không phán xét. Ví dụ: “Em để ý là khi chúng ta nói chuyện, anh thường ngắt lời em”. Tiếp theo, hãy bày tỏ cảm xúc của bạn bằng cách dùng ngôi “tôi/em”: “Điều đó làm em cảm thấy ý kiến của mình không được tôn trọng”. Sau đó, hãy khẳng định rõ ràng điều bạn cần: “Em muốn anh có thể để em nói hết câu trước khi đưa ra ý kiến của mình”. Và cuối cùng, hãy củng-cố bằng cách nói về lợi ích chung: “Nếu được như vậy, em sẽ cảm thấy thoải mái hơn khi chia sẻ và cuộc trò chuyện của chúng ta sẽ hiệu quả hơn”.

Còn về việc nói “không” một cách khéo léo, hãy nhớ rằng một lời từ chối lịch sự không cần một lời giải thích dài dòng. Với những lời mời xã giao, bạn hoàn toàn có thể nói: “Cảm ơn bạn đã mời, nhưng tôi không tham gia được”. Nếu họ hỏi lý do, bạn có quyền trả lời: “Đó là lý do cá nhân mà tôi không tiện chia sẻ”. Trong công việc, hãy từ chối dựa trên sự chuyên nghiệp: “Tôi hiểu việc này rất quan trọng, nhưng hiện tại tôi không thể nhận thêm vì cần tập trung để đảm bảo chất lượng công việc hiện tại của mình”.

Chìa khóa của việc thiết lập ranh giới hiệu quả là sự rõ ràng, lòng tử tế và sự tôn trọng – tôn trọng nhu cầu của bản thân và cả tôn trọng người nghe. Nó không phải là một hành động gây chiến, mà là một lời mời gọi đến một mối quan hệ lành mạnh và tôn trọng lẫn nhau hơn.

Theo anh, trong 3–5 năm tới, xu hướng yêu bản thân sẽ thay đổi ra sao dưới tác động của công nghệ, mạng xã hội, biến động kinh tế và sức ép của đời sống hiện đại?

Tôi tin rằng trong 3-5 năm tới, xu hướng “yêu bản thân” sẽ phát triển theo một trục kép: một mặt, nó sẽ dựa trên khoa học dữ liệu (data science) và được cá nhân hóa hơn; mặt khác, sẽ có một sự quay trở về mạnh mẽ với những giá trị cơ bản, mang tính kết nối.

Về khía cạnh dựa trên khoa học dữ liệu, chúng ta sẽ thấy sự bùng nổ của các giải pháp chăm sóc bản thân được chứng minh bởi dữ liệu. Công nghệ sẽ cho phép chúng ta theo dõi và điều chỉnh mọi thứ, từ giấc ngủ, dinh dưỡng cho đến sức khỏe tinh thần. Các lĩnh vực như kéo dài “tuổi khỏe mạnh”, dinh dưỡng chức năng hay các phương pháp quản lý sức khỏe trao đổi chất sẽ trở nên phổ biến.

Nhưng đồng thời, là một phản ứng cần thiết trước sự cô lập của công nghệ, sẽ có một làn sóng mạnh mẽ quay trở về với những điều cơ bản nhất. Người ta sẽ ngày càng khao khát những kết nối người thật, việc thật. Các trải nghiệm chăm sóc sức khỏe trực tiếp như các workshop Thân-Tâm-Trí, hay đơn giản là những hoạt động thúc đẩy kết nối xã hội sẽ được trân trọng hơn bao giờ hết.

Động lực chính của sự thay đổi kép này đến từ thế hệ trẻ. Họ vừa am hiểu công nghệ, tin vào dữ liệu, nhưng cũng đồng thời khao khát sự chân thật và kết nối. Họ muốn cả hai: một giải pháp được khoa học chứng minh nhưng phải được tích hợp một cách hài hòa vào lối sống “always on”.

Cảm ơn anh đã dành thời gian cho ELLE Việt Nam.