Bài tập Kegel cơ bản: Bí quyết giúp phái đẹp thăng hoa trong “chuyện yêu”

Bài tập Kegel được đặt theo tên của bác sĩ phụ khoa người Mỹ Arnold Kegel, người đã giới thiệu phương pháp này từ những năm 1940. Ban đầu, Kegel được thiết kế nhằm hỗ trợ phụ nữ sau sinh và người gặp khó khăn trong việc kiểm soát bàng quang. Tuy nhiên, theo thời gian, các bài tập kegel còn mang lại nhiều tác động khác, từ việc tăng cường sức mạnh nhóm cơ sàn chậu, cải thiện chức năng sinh lý, đến hỗ trợ các cơ quan vùng chậu hoạt động ổn định và hiệu quả hơn.

Những lợi ích của bài tập KegeL

1. Tác động tích cực đến chuyện yêu

Bài tập kegel giúp thúc đẩy tuần hoàn máu đến vùng sàn chậu và âm đạo, từ đó hỗ trợ kích thích và cải thiện khả năng bôi trơn. Bên cạnh đó, chuỗi động tác này cũng giúp vùng cơ này săn chắc hơn không chỉ về mặt thể chất mà còn mang lại cảm giác tự tin hơn, góp phần nâng cao khoái cảm. Dù chỉ là hiệu ứng tâm lý, điều đó vẫn mang lại lợi ích tích cực.

2. Hạn chế chứng són tiểu và đi ngoài không tự chủ

Thực hiện đều đặn bài tập Kegel mang lại nhiều lợi ích trong việc cải thiện các vấn đề liên quan đến kiểm soát bài tiết như tiểu đêm, són tiểu hay đại tiện không tự chủ. Khi cơ sàn chậu được tăng cường, tần suất xảy ra các hiện tượng này có thể giảm rõ rệt. Để đạt hiệu quả bền vững, bạn hãy biến Kegel thành thói quen luyện tập của mình.

3. Hỗ trợ phụ nữ mang thai và sau sinh

Trong thai kỳ, áp lực lên cơ sàn chậu tăng cao, và sau sinh, nhiều phụ nữ cũng phải đối mặt với tình trạng són tiểu hoặc sa tạng chậu. Bài tập Kegel sẽ giúp phái đẹp tăng cường cơ sàn chậu, hỗ trợ sinh nở thuận lợi và phục hồi nhanh hơn, đồng thời giảm nguy cơ rối loạn tiểu tiện sau sinh.

Các bài tập Kegel đơn giản

Trước khi thực hiện các bài tập Kegel, phái đẹp cần phải xác định đúng cơ sàn chậu. Bạn có thể thử một trong các cách sau để xác định đúng nhóm cơ cần tập:

Cách 1: Khi đi tiểu, hãy thử ngắt dòng nước tiểu giữa chừng để cảm nhận sự co thắt của cơ sàn chậu. Tuy nhiên, bạn không nên lặp lại động tác này thường xuyên vì có thể làm tăng nguy cơ nhiễm trùng.

Cách 2: Hoặc, bạn có thể đưa một ngón tay sạch vào âm đạo và thử co cơ. Nếu cảm nhận được lực siết quanh ngón tay, nghĩa là bạn đang dùng đúng cơ.

1. Bài tập Kegel đơn giản

• Hãy bắt đầu bằng tư thế thư giãn. Bạn có thể nằm hoặc ngồi thoải mái trên ghế.
• Hít vào nhẹ nhàng. Khi thở ra, bạn hãy siết chặt cơ sàn chậu và giữ trong 5 giây, sau đó thả lỏng trong 5 giây.
• Lặp lại 10 lần, mỗi ngày thực hiện 4 lượt. Khi đã quen, bạn có thể tăng thời gian siết cơ lên 10 giây mỗi lần.
• Khi đã thành thạo kỹ thuật cơ bản, bạn có thể nâng cấp bài tập bằng cách kết hợp với chuyển động cơ thể hoặc sử dụng bóng Kegel để tăng cường hiệu quả.

>> Xem thêm: 

Trước hay sau bữa ăn – đâu là thời điểm tập thể dục tốt nhất?

Làm thế nào để luôn sôi sục động lực tập luyện thể dục?

Lộ trình tập luyện tại nhà dễ dàng cho người mới bắt đầu

2. Bài tập Kegel kết hợp nâng hông

• Bạn nằm ngửa, đầu gối gập, hai bàn chân đặt trên sàn, mở rộng bằng hông.
• Hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng, đồng thời siết cơ sàn chậu và nâng hông lên khỏi mặt sàn khoảng 5-10 cm.
• Hạ hông xuống từ từ, thả lỏng và hít thở thư giãn.
• Thực hiện 10 lần, duy trì đều đặn 3-5 buổi mỗi tuần.

3. Kegel kết hợp nâng chân

• Bạn nằm ngửa, đầu gối gập, hai bàn chân mở rộng bằng hông.
• Hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng kết hợp siết cơ sàn chậu.
• Nâng chân phải lên tạo góc 90 độ, giữ khung chậu ổn định, sau đó hạ xuống từ từ.
• Thư giãn và đổi bên với chân trái.
• Duy trì nhịp thở đều, thực hiện chậm rãi nhưng liên tục, tránh giữ chân trên không quá lâu.
• Luân phiên 10 lần mỗi bên, lặp lại 3-5 buổi mỗi tuần.

Những lưu ý khi thực hiện các bài tập Kegel

1. Làm thế nào để biết bạn đang tập Kegel đúng cách?

Bài tập Kegel không gây đau. Nếu bạn cảm thấy đau ở vùng bụng, lưng dưới hoặc đầu, có thể bạn đang nín thở, gồng sai nhóm cơ hoặc siết cơ không đúng cách.

Dấu hiệu bạn tập đúng là cảm giác cơ sàn chậu nâng lên nhẹ nhàng, không kèm theo co thắt cơ bụng, mông hoặc đùi. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc xác định đúng nhóm cơ, hoặc cảm thấy khó chịu, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa để được hướng dẫn cụ thể và an toàn hơn.

2. Nên siết cơ sàn chậu ở mức độ nào?

Bạn chỉ cần siết vừa đủ để cảm nhận cơ sàn chậu đang hoạt động. Điều quan trọng là chỉ sử dụng đúng nhóm cơ này, không để cơ bụng, mông hay đùi tham gia.

Ngoài ra, bạn nên tránh siết quá mạnh đến mức phải nín thở. Thay vào đó, hãy duy trì nhịp thở đều đặn. Bạn có thể đếm nhịp trong đầu để giữ hơi thở ổn định và kiểm soát tốt hơn trong mỗi lần siết cơ.