ELLE xin giới thiệu cùng bạn đọc bài tập Yoga hiệu quả và đơn giản trong 10 phút giúp cơ thể gợi cảm hơn mà ca sĩHồ Ngọc Hà vẫn thường tập luyện hàng ngày. Bạn có thể ứng dụng bất kỳ khi nào rảnh rỗi, ngay cả trong những chuyến đi xa.

Bắt đầu: Bắt đầu với tư thế ngồi hai chân bắt chéo vào nhau. Hít sâu vào, thở ra bằng mũi. Hít lên, thở xuống từ 10 – 15 lần. Giữ lưng thẳng, vai và cổ thả lỏng.

Bắt đầu với tư thế ngồi hai chân bắt chéo vào nhau.

Từ từ bắt chéo chân phải đặt trên chân trái và đưa hai tay lên ngang vai. Vòng tay phải lên trên ra phía sau lưng và vòng tay trái xuống dưới nắm lấy tay phải. Mở rộng ngực và vai. Duy trì hơi thở đều đặn từ 10 – 30 giây. Lưu ý: Nếu cảm thấy khó khi nắm hai tay lại với nhau, có thể dùng khăn để giữ hai tay.

Đổi tay và thực hiện động tác 2 – 3 lần.

Từ từ bắt chéo chân phải đặt lên chân trái và đưa hai tay lên ngang vai

Động tác 1:

Vẫn giữ tư thế ngồi trên thảm, xoay người sang trái, kéo gót chân trái vào sát hông. Chân phải duỗi thẳng ra phía sau. Hít vào, từ từ ngả người ra sau và cố gắng đưa gót chân phải chạm đỉnh đầu, vòng tay lên trên nhẹ nhàng giữ mũi chân phải từ 10 – 20 giây. Thực hiện động tác 2 – 3 lần và đổi bên. Lưu ý: Thực hiện động tác nhẹ nhàng và tuỳ theo khả năng của mình. Siết chặt vùng bụng để cố định thăng bằng.

Động tác 1

Động tác 2:

Chuyển sang tư thế nằm úp bụng trên thảm, gập hai chân lên cao. Hít vào nhẹ nhàng nâng phần thân trên lên, hai tay nắm lấy hai cổ chân. Nhấc nhẹ hai đùi lên càng cao càng tốt. Giữ nguyên tư thế từ 10 – 30 giây. Thực hiện động tác 2 – 3 lần. Lưu ý: Mở rộng ngực và siết chặt bụng để giữ thăng bằng. Thư giãn cổ và mặt đồng thời duy trì hơi thở đều đặn.

Động tác 2

Động tác 3:

Tiếp theo, quỳ trên thảm, hai đầu gối khép lại với nhau. Từ từ ngả người ra sau đến khi đỉnh đầu chạm vào sàn. Từ từ đưa hai tay lên cao, các ngón tay đan vào nhau. Đối với những người mới bắt đầu, có thể chống hai bàn tay ra sau thay vì đưa lên cao. Giữ nguyên tư thế trong 10 giây, miệng ngậm, giữ căng vùng cổ họng. Chống hai tay ra sau từ từ nhấc người lên trở về tư thế ban đầu. Đây là động tác giúp bạn có một cơ bụng đẹp.

Động tác 3

Trở về tư thế ngồi chéo chân, lưng thẳng, mắt nhắm, vai và cổ thư giãn, 2 tay đặt trên 2 đầu gối. Hít vào, chắp 2 bàn tay trước ngực. Xoa đều 2 tay vào nhau đến khi nóng lên, rồi đặt lên mắt và vuốt từ mắt xuống mặt. Chậm rãi mở mắt ra.

Xoa tay vào nhau 1 lần nữa vuốt từ trán xuống cổ ra sau gáy rồi massage phần thắt lưng sau, từ từ thở ra và gập người xuống; rồi hít vào và trở lại tư thế ngồi. Kết thúc buổi tập.

Một số lưu ý của Hồ Ngọc Hà trước khi tập luyện Yoga:

• Chọn một không gian yên tĩnh và phù hợp cho việc tập luyện. Tắt điện thoại, tivi khi tập.

• Thời gian tập luyện tốt nhất là buổi sáng, trước khi ăn hoặc sau khi ăn khoảng 2 giờ.

• Trước khi bắt đầu bài tập, hãy chuẩn bị thảm, khăn lau và một chai nước.

• Khi thở trong Yoga lưu ý hít thở sâu bằng mũi. Cố gắng duy trì hơi thở đều đặn trong khi thực hiện động tác.

• Tránh việc tập luyện quá sức, hãy lắng nghe cơ thể bạn cho đến khi cơ thể bạn hòa nhịp với mỗi động tác. Không nên so sánh với người khác mà hãy luyện tập tuỳ theo khả năng của mình. Bắt đầu tập luyện kiên nhẫn và cố gắng hết sức đối với từng động tác.

Hướng dẫn: Hồ Ngọc Hà

Photo: Lê Thiện Viễn

Make up: Mộng Hùng – Hair: Hùng Max