Trứng là loại siêu thực phẩm với vô vàn các chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe. Vì vậy mà loại thực phẩm này rất được ưa chuộng trong chế độ ăn lành mạnh. Nhưng nếu không biết chế biến đúng cách, bạn có thể vô tình làm giảm chất lượng dinh dưỡng của chúng và thậm chí gây những tác động xấu đến cơ thể.

Trứng là một loại thực phẩm giàu dinh dưỡng. Một quả trứng trung bình chứa khoảng 7 gam protein và một lượng đáng kể vitamin B, vitamin D cũng nhue các khoáng chất như phốt pho và selen – Bác sỹ Yelena Deshko.

Ảnh: Pexels.

Trứng chiên

Trứng chiên là món ăn quen thuộc của nhiều gia đình vào bữa sáng. Nhưng, trứng chiên cũng là cách chế biến không lành mạnh nhất. Vì chúng đòi hỏi lượng dầu mỡ lớn và nhiệt độ cao để chế biến. Một nghiên cứu từ Tạp chí Khoa học quốc tế International Journal of Food Sciences and Nutrition đã chỉ ra rằng trong trứng rất dồi dào vitamin A, nhưng chế biến ở nhiệt độ cao sẽ làm giảm lượng vitamin A đến 20%. Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Food Chemistry năm 2024, một số loại dầu ăn nhất định (bao gồm dầu ô liu nguyên chất, dầu hướng dương và dầu hạt lanh), sau một thời gian dài tiếp xúc với nhiệt độ sẽ giải phóng các aldehyde – một hợp chất độc hại đối với sức khỏe. 

Cách tốt nhất là lựa chọn những loại dầu có độ ổn định tốt trên nhiệt độ cao và không dễ bị ôxy hóa để chiên trứng. Dầu bơ và dầu hướng dương là những đề cử phù hợp cho trường hợp này. Nếu chiên trứng với dầu ô liu, bạn nên sử dụng nhiệt dưới 210°C; nếu sử dụng dầu dừa nguyên chất, nhiệt độ dưới 177°C được khuyến cáo nên dùng.

Ảnh: Pexels.

Bí quyết khỏe và đẹp

5 loại thực phẩm dinh dưỡng sẽ gây hại cho cơ thể nếu bạn tiêu thụ quá nhiều

Trứng luộc

Trứng luộc là cách chế biến trứng tốt cho sức khỏe. Nhưng chúng sẽ bắt đầu kém lành mạnh nếu bạn chế biến quá lửa hoặc chưa chín kỹ. Theo tạp chí khoa học Food Chemistry, lượng vitamin D trong trứng sẽ giảm đến 18% khi bạn luộc trứng quá kỹ. 

Ảnh: Pexels.

Vì vậy, luộc trứng vừa chín tới là phương pháp lành mạnh và an toàn nhất. Trứng vừa chín thường cần 6 – 7 phút tùy phương pháp, lòng đỏ trứng màu vàng cam và lòng trắng mềm không dai là hoàn hảo.

Bạn nên ăn trứng luộc kèm rau củ và đừng nấu quá lửa. Đây là lời khuyên từ nhiều chuyên gia dinh dưỡng.

Ảnh: Pexels.

Trứng lòng đào

Trứng lòng đào là phương pháp chế biến được nhiều người ưa chuộng bởi vẫn còn giữ được độ ẩm mềm của trứng, vị béo lòng đỏ và độ mềm tan từ lòng trắng. Nhưng để nói kỹ hơn, trứng lòng đào không thực sự là lựa chọn hoàn hảo nếu bạn đang hướng đến chế độ ăn uống lành mạnh hơn.

Một nghiên cứu từ Đại học Ohio cũng chỉ ra rằng trong trứng lòng đào có thể chứa vi khuẩn có hại như salmonella. Đây là một trong những nguyên nhân dẫn các bệnh liên quan đến thực phẩm như nhiễm trùng đường ruột, tiêu chảy, rối loạn hệ tiêu hóa,… Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (Department of Agriculture), để tránh vi khuẩn gây hại từ trứng, bạn nên lựa chọn loại trứng đã tiệt trùng. 

Ảnh: Pexels.

Làm bánh

Không thể đếm xuể các loại bánh ngon từ trứng như bánh trứng nướng, bánh sữa chua nướng, bánh bông lan, cheesecake… Những món ăn này thường đi kèm với lượng lớn calo, chất béo, đường và nhiều chất phụ gia khác không tốt cho sức khỏe. 

Ảnh: Pexels.

Nhưng lý do chính khiến bạn không nên nướng trứng khi đang theo đuổi chế độ ăn lành mạnh là từ nhiệt độ và thời gian của cách chế biến này. Không giống như chiên và luộc, trứng nướng thường phải chịu nhiệt độ cao trong thời gian dài. Quá trình này làm giảm chất dinh dưỡng có trong trứng đáng kể. Một nghiên cứu từ tạp chí khoa học Food Chemistry đã chỉ ra rằng trứng được nướng trong 40 phút làm giảm đến 61% lượng vitamin D trong thực phẩm này. 

Ảnh: instagram @fitfoodiefinds.

Trứng khuấy

Trứng khuấy là một phương pháp lành mạnh nếu biết cân bằng giữa lượng dầu mỡ và nhiệt độ. Đây là phương pháp nấu trứng nhanh mà không cần đòi hỏi thời gian dài trên lửa lớn. Vì vậy, khả năng giảm chất dinh dưỡng trong món trứng khuấy thường thấp. Nhưng trứng khuấy chưa chín kỹ có thể chứa vi khuẩn có hại cho hệ tiêu hóa như salmonella. Ngược lại, trứng khuấy được nấu quá kỹ không chỉ mất ngon mà còn làm giảm hàm lượng vitamin B12 tốt cho sức khỏe.

Bí quyết khỏe và đẹp

Gợi ý những thực phẩm bổ sung vào bữa sáng giúp làm đẹp da

Món trứng khuấy thường đi đôi với bơ như một người bạn thân thiết bởi bơ giúp tăng mùi thơm và vị béo ngậy cho món ăn. Tuy nhiên dù rất giàu chất dinh dưỡng có lợi nhưng bơ cũng chứa nhiều chất béo bão hòa. Do đó cần phải cân nhắc khi kết hợp bơ với một siêu thực phẩm như trứng. 

Ảnh: instagram @kyliesbakes.

—

Trứng là thực phẩm phổ biến, giá thành rẻ và dễ dàng chế biến thành những món ăn ngon. Nhưng để đảm bảo vừa ăn ngon lại vừa khỏe mạnh, bạn cần học cách chế biến chúng lành mạnh. Hãy thận trong khi sử dụng nhiệt độ, loại dầu/bơ, số lượng dầu cũng như cân nhắc thời gian trong chế biến trứng. Ngoài ra, bạn cũng nên cân bằng bữa ăn với các nhóm chất khác như rau củ quả tươi xanh theo mùa để dinh dưỡng trong bữa ăn được đảm bảo tốt nhất.