101 những điều bạn cần biết về các chế độ ăn kiêng

Bài viết của ELLE Team
Xuất bản: 24/04/2014 07:00:30 | Chỉnh sửa: 04/06/2015 19:48:27

Các chế độ ăn kiêng phong phú và phức tạp như những ma trận. Nhưng thực ra ăn kiêng thành công là nhờ hoạt động của dạ dày hay một yếu tố bí ẩn nào khác? ELLE đi tìm lời giải đáp cho bạn.

Ăn kiêng muôn đời là nỗi lo lắng của chị em phụ nữ bởi ai lại muốn phải kiềm chế chính mình trước những món ngon vật lạ. Tuy vậy, bác sĩ dinh dưỡng Phan Thị Hiền Thu, chuyên khoa I, trung tâm dinh dưỡng TP.HCM cho rằng việc ăn kiêng thành công lại đa phần phụ thuộc vào sự điều chỉnh về tâm lý thay vì thói quen ăn uống. Đúng như vậy, 4 chế độ ăn kiêng mới nhất của năm 2014 này đã chứng minh rằng chính ý chí, không phải dạ dày, mới là thứ tạo nên sự thành công cho thân hình chuẩn mực của bạn.

che do an kieng 1

1. Chế độ ăn kiêng 5:2

Là ví dụ rõ nhất cho sức mạnh ý chí cưỡng lại sự quyến rũ của thực phẩm, 5:2 là chế độ cho phép bạn ăn uống thoải mái trong vòng 5 ngày, và gần như nhịn ăn trong 2 ngày còn lại (dung nạp 600kcal/ngày).

Bên cạnh hiệu quả giảm cân nhanh chóng, hai nhà sáng lập ra phương pháp 5:2 này: Michael Mosley và Mimi Spencer còn nhấn mạnh ích lợi của chế độ lên sự cải thiện của huyết áp, nồng độ cholesterol trong máu và sự phản hồi insulin trên cơ thể (trích trên website thefastdiet.co.uk). Tuy vậy, nếu so sánh sự hiệu quả của 5:2 với các chế độ ăn kiêng khác, chế độ này lại bị giới hạn bởi nhiều yếu tố như thời gian gắn bó lâu dài hay giới hạn trong việc tập luyện thể thao.

Lợi:

Bác sĩ Hiền Thu đã trích dẫn một nghiên cứu năm 2010 trên tạp chí dinh dưỡng Anh về ích lợi của chế độ ăn kiêng 5:2 cho thấy người theo chế độ này có thể đạt số cân nặng tương đương người theo chế độ kiểm soát calorie nhưng lại ít có khả năng bị các bệnh mãn tính như tiểu đường týp 2. Trong một nghiên cứu khác năm 2012, chế độ 5:2 lại giúp giảm nguy cơ ung thư liên quan tới béo phì như ung thư vú.

Hại:

Ngoài 2 ngày bạn phải theo chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt, trong 5 ngày còn lại, bạn cũng không hoàn toàn được phép để mặc cho tâm hồn ăn uống tự do. Bạn vẫn phải theo chế độ ăn khỏe mạnh với giới hạn 2.000 calorie/ngày. Bên cạnh đó, việc bỏ bữa và nhịn ăn có thể khiến bạn trở nên chóng mặt, khó chịu, nhức đầu, giảm khả năng tập trung và buồn nôn. Do vậy, chế độ 5:2 không được khuyến cáo thực hiện lâu dài và chỉ giới hạn trong vòng tối đa 3 tháng cùng sự tư vấn và hướng dẫn của bác sĩ.

Đối tượng:

Cần giảm cân nhanh, không làm việc nặng nhọc và có các chỉ số sức khỏe ổn định.

2. Chế độ ăn kiêng Dukan

Được xây dựng bởi nhà dinh dưỡng học nổi tiếng người Anh: Pierre Dukan, chế độ ăn kiêng Dukan phù hợp với các cô nàng mê các món ăn giàu đạm.

Gồm 4 bước cơ bản và đòi hỏi người thực hiện phải theo sát chương trình như sau:

che do an kieng 1-1

Chế độ ăn kiêng Dukan

Lợi:

Bạn sẽ giảm cân rất nhanh trong giai đoạn đầu ăn kiêng và có khả năng duy trì cân nặng đó ngay cả khi đã quay lại thói quen ăn uống cũ. Tuy là chế độ ăn khá khắt khe và chi tiết, Dukan lại dễ dàng thực hiện nếu bạn thích ăn thịt và hải sản. Ngoài ra, bạn cũng không phải lo lắng ngồi đếm calorie hay cân trọng lượng thực phẩm trước khi nấu ăn ngoại trừ việc phải gia giảm lượng muối và chất béo trong khẩu phần của mình.

Hại:

Dựa trên quy tắc cắt đi một nhóm thực phẩm trong các nhóm đạm – đường – bột – béo để giảm cân, chế độ Dukan trong giai đoạn đầu có thể gây nên các triệu chứng như hôi miệng, mệt mỏi, chóng mặt, mất ngủ, và buồn nôn vì cơ thể không có tinh bột và các vitamin tươi từ trái cây, rau xanh. Do đó, nếu chọn chế độ ăn kiêng này, bạn nên thường xuyên bổ sung cho mình các loại vitamin dạng viên và nước lọc.

Đối tượng:

Những ai có thời gian nghiên cứu tìm hiểu và muốn giảm cân lâu bền.

che do an kieng 2

3. Chế độ ăn kiêng Alkaline

Đúng như tên gọi của nó (alkaline nghĩa là kiềm), chế độ ăn kiêng Alkaline yêu cầu bạn phải chọn ra những thực phẩm chứa nhiều tính kiềm như trái cây, rau củ quả thay vì thịt đỏ và tinh bột trắng.

Được nhiều ngôi sao hàng đầu Hollywood như Jennifer Aniston, Victoria Beckham, Gwyneth Paltrow tin tưởng, chế độ ăn kiêng Alkaline dựa trên giả thuyết chế độ ăn hàng ngày của chúng ta chứa quá nhiều axit, từ đó gây tăng cân. Theo bác sĩ Hiền Thu, nồng độ axit cao trong cơ thể còn là nguyên nhân gây nên chứng viêm khớp, loãng xương, mệt mỏi và rối loạn trong hoạt động gan – thận. Do đó, chế độ Alkaline này đòi hỏi người thực hiện phải loại bỏ những thực phẩm sinh ra axit như thịt, các loại tinh bột trắng, đường tinh luyện, các sản phẩm từ sữa, caffeine, chất cồn, và thực phẩm chế biến.

Người theo phương pháp Alkaline thường áp dụng quy tắc 80/20, trong đó 80% lượng thực phẩm là trái cây và rau củ, 20% còn lại là các loại đạm thực vật (đậu nành, đậu hũ, các loại hạt) và tinh bột nguyên cám. Tất cả các loại thịt, trứng, sữa đều bị loại bỏ khỏi khẩu phần hàng ngày.

Lợi:

Có thể nói nôm na người theo phương pháp ăn kiêng Alkaline như nhà tu hành khi không chạm đến bất kỳ thực phẩm nào ngoài rau củ. Chế độ ăn này đi theo nhiều lời khuyên về ăn uống lành mạnh như giảm thịt, tránh đường, tinh bột, thức uống có cồn và thực phẩm chế biến cũng như chọn rau củ quả, hạt làm thức ăn chính yếu.

Theo website webMD.com của Mỹ, chế độ ăn này giúp bạn ngăn ngừa tối đa nguy cơ bị các bệnh ung thư, viêm khớp, sỏi thận, và tiểu đường týp 2. Ngoài ra, các chức năng tim, não cũng cải thiện đáng kể nhờ các chất béo tốt từ các loại hạt.

Hại:

Sự thiếu hụt canxi, sắt, và kẽm khi cắt bỏ các sản phẩm từ sữa và thịt là trở ngại đầu tiên khi thực hiện chế độ Alkaline. Người ăn kiêng sẽ đối mặt với triệu chứng chóng mặt, lạnh run, đổ mồ hôi lạnh, hệ miễn dịch suy yếu dẫn tới các bệnh cảm cúm. Ngoài ra việc tập luyện thể chất cũng bị ảnh hưởng do sự hao hụt năng lượng.

Khuyến Cáo:

Có thể nói chế độ ăn kiêng Alkaline mang lại sự giảm cân nhanh chóng nhưng lý thuyết về cân bằng độ pH trong cơ thể vẫn chưa được các nhà khoa học kiểm chứng. Ngoài ra, việc cắt bỏ nhiều hơn một nhóm thực phẩm trong thời gian dài có thể gây ra sự thiếu hụt vitamin và khoáng chất trong cơ thể. Nếu bạn quyết định chọn Alkaline làm chỉ tiêu cho việc giảm cân, bạn nên thực hiện nó trong thời gian ngắn (2-4 tuần) và bổ sung các khoáng chất thiết yếu qua các dược phẩm bổ sung nhé.

4. Chế độ ăn kiêng South Beach

Bắt nguồn từ chế độ ăn kiêng cho các bệnh nhân bệnh tim tại Mỹ, chế độ ăn kiêng South Beach không giới hạn về calorie và khẩu phần. Bạn được khuyến khích ăn ít nhất 3 bữa/ngày và 2 bữa phụ cùng theo sát chương trình tập luyện thể lực. Gồm 3 giai đoạn chính kéo dài trong ít nhất 1 tháng, chế độ South Beach cho phép bạn giảm cân nhanh trong giai đoạn 1 (2 tuần) nhờ thịt nạc (bò, gà, cá) cùng các loại rau GI thấp và chất béo không bão hòa trong thực đơn.

Ăn gì và không ăn gì?

Trong giai đoạn 1 của chế độ ăn kiêng South Beach, người thực hiện phải theo sát chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt gồm cá, gà, heo nạc, đậu hũ và các loại rau giàu xơ như xà lách xoong, bông cải, hoa atisô và cà chua. Các loại đường và tinh bột được tinh giản tối đa cùng chế độ tập luyện nhiều bài cardio như chạy bộ, đạp xe, và bơi lội trong vòng 1 tiếng.

Quá trình này kéo dài trong vòng 2 tuần và giúp người thực hiện giảm ít nhất 5kg nếu tuân thủ nghiêm ngặt.

Giai đoạn 2 cho phép người thực hiện nới lỏng chế độ ăn kiêng bằng việc bổ sung chất béo qua các sản phẩm từ sữa và hạt giàu béo như hạt điều, đậu phộng và hạnh nhân. Ngoài ra, trứng, tinh bột nguyên cám và gạo lức cũng bắt đầu được dung nạp. Quá trình này kéo dài 1 tuần trong khi các bài tập vẫn được thực hiện đều đặn 1 tiếng/ngày. Trong giai đoạn này, người thực hiện không giảm cân hoặc giảm rất ít nhưng mục đích chính là điều hòa và giúp cơ thể thích nghi với cân nặng mới.

Giai đoạn 3 được xem như chiếc khóa kéo, kết thúc chuỗi ngày giảm cân kham khổ của người thực hiện chế độ ăn kiêng South Beach. Lúc này các loại thịt, rau củ và tinh bột đều được xuất hiện trở lại trong khẩu phần, trừ tinh bột trắng như cơm hay mì. Ngoài ra, bạn cũng được khuyến khích thay thế các chất béo dùng trong nấu nướng hàng ngày như bơ sữa thành dầu ô liu (chiên xào), hay trái bơ thay cho phô mai để tạo độ béo cho món salad.

Giai đoạn 3 có thể được kéo dài suốt đời để giữ cho bạn có thân hình khỏe mạnh. Ngoài ra, lúc này cơ thể đã quen với việc tập luyện nên thói quen tập cardio có thể giữ ở mức 3 ngày/tuần với cường độ 1 tiếng/ngày.

Lợi:

Chế độ ăn kiêng South Beach có thể nói đem lại nhiều ích lợi hơn hết thảy bởi sự duy trì thực đơn cân bằng với việc tập luyện thể thao điều độ. Trong khi các chế độ ăn kiêng khác khiến bạn gần như rút cạn năng lượng, South Beach vẫn giữ cho bạn một lượng đạm sạch cần thiết để tập và tạo cơ thải mỡ trong cơ thể. Bên cạnh đó, hầu như không có nhóm thực phẩm nào bị loại bỏ trong quá trình ăn kiêng nên người thực hiện không bị thèm ăn hay thiếu hụt chất dinh dưỡng.

Hại:

Trong giai đoạn 1, bạn có thể trải qua một số triệu chứng mệt mỏi và đau cơ do thiếu tinh bột và tập luyện. Tuy vậy, trạng thái này sẽ nhanh chóng biến mất sau tuần đầu tiên.

Đối tượng:

Bất kì ai hướng tới thân hình chuẩn mực, săn chắc và trái tim khỏe mạnh.

Kết

Không phải ai cũng có thể giảm cân thành công, nhất là khi cuộc sống chúng ta phụ thuộc nhiều vào lịch làm việc bận rộn và căng thẳng. Nếu bạn đạt được số cân mong muốn, chúc mừng bạn đã trút bỏ được một gánh nặng trên người và hướng tới lối sống khỏe khoắn, lành mạnh. Ngược lại, nếu bạn vẫn ở giai đoạn nửa tiến, nửa lùi, nên nhớ rằng cơ thể bạn vẫn có thể trở nên nhỏ nhắn khi đốt hết lượng mỡ thừa và trở nên săn chắc bằng các bài tập thể thao. Vì thế đừng vội bỏ cuộc bạn nhé!

 

Xem thêm 10 thực phẩm giảm cân hiệu quả

Xem thêm Ăn kiêng theo cách của người Nhật

Nhóm thực hiện

Bài Kim Chi – Ảnh Ken Pao – Stylist Anna KatSanis – Chỉ đạo thực hiện Nam Vo – Trang điểm Niko Lopez từ NARS – Làm tóc Eric Williams – Làm móng Kelly B – Người mẫu LI WEI từ Fusion Models


Bí quyết khỏe và đẹp