Cơ thể săn chắc hơn với những bài tập vòng 3 đơn giản

Bài viết của
Xuất bản: | Chỉnh sửa: 15/09/2017 20:20:50

Hãy cùng ELLE Việt Nam làm mới những bài tập thể dục tại nhà bằng những động tác hiệu quả sau.

10 bài tập thể dục tại nhà giúp bạn sở hữu thân hình hoàn hảo
Chỉ cần bỏ ra vài phút trong ngày, với các động tác thể dục đơn giản, bạn có thể vận động vào bất kì thời gian nào, vừa giúp bạn giảm cân, giữ...

Nhắc đến những bài tập thể dục tại nhà, dù cho bạn có là cô nàng “nghiện” phòng gym hay đích thị là nàng mèo lười thì cũng đã thuộc nằm lòng khái niệm cũng như những động tác cơ bản. Thế nhưng cứ miệt mài với những cử động quen thuộc liệu có làm bạn cảm thấy chán nản? Nếu có, hãy thử một lần kết hợp những động tác sau đây để hô biến bài tập của mình trở nên sôi động hơn.

1. Bài tập thể dục tại nhà đầu tiên – Marching Hip Raise

Đây là bài tập thể dục tại nhà đầu tiên chú trọng vào vòng 3 được xem như là bước “làm nóng” cần thiết trước khi chúng ta thực hiện một loạt những chuyển động phức tạp hơn trong suốt cả quá trình. Đầu tiên, hãy chắc chắn rằng toàn bộ cơ thể bạn đã được lót bởi một tấm thảm sạch và êm ái. Nằm co nhẹ 2 chân, đồng thời giữ cho nhịp thở đều đặn, dùng toàn bộ lực có được từ 2 chân để nhẹ nhàng nâng phần hông lên cao. Lưu ý rằng, giờ đây từ phần vai đến đầu gối của bạn phải là một đường thẳng. Khi cơ thể đã quen dần với tư thế này, bước tiếp theo chúng ta sẽ nhấc 1 chân lên đồng thời co đầu gối áp sát ngực rồi từ từ hạ chân xuống về vị trí ban đầu và cứ thế làm tuần tự đối với bên chân còn lại. Tuỳ vào sức bền của cơ thể mà chúng ta sẽ thiết lập số lần tập cho phù hợp.

bài tập squat

2. Single-Leg Hip Raise

Tương tự như Marching Hip Raise, Single-leg Hip Raise cũng sẽ được thực hiện bởi những động tác trên. Đặc điểm duy nhất giúp chúng ta có thể phân biệt được giữa 2 bài tập thể dục tại nhà này chính là thay vì chia đều lực đẩy cho cả đôi chân thì với bài tập phát triển, chỉ duy nhất một bên chân giữ vai trò cố định cơ thể trong khi chân còn lại sẽ được duỗi thẳng. Nói một cách dễ hiểu hơn, cơ thể lúc bấy giờ sẽ là một đường thẳng từ vai đến chân. Giữ nguyên tư thế trong vòng vài giây trước khi đổi chân.

single-leg hip raise

3. Swiss-Ball Hip Raise vả Leg Curl

Nếu hai động tác kể trên đều được hoàn thành sau 2 bước ngắn gọn thì với bài tập mông này, cường độ sẽ được tăng lên cao. Để bắt đầu, ta cho phần thân trên nằm cố định trên thảm, hai chân gác nhẹ lên banh tròn. Tiếp theo, ta sẽ nâng cơ thể mình lên nhẹ nhàng đến khi cảm thấy từ vai đến đầu gối là một đường thẳng hoàn hảo. Chú ý, bạn dùng chân lăn nhẹ trái banh hướng về phía mông đồng thời siết chặt bụng và mông để giữ vững cơ thể. Ngay tại thời điểm này, bạn nên cố gắng giữ tư thế ấy trong vòng từ 1 đến 2 giây rồi nhẹ nhàng dùng chân đẩy trái banh về vị trí ban đầu, hạ phần hông nằm lại thư giãn trên bề mặt thảm.

Swiss-Ball Hip Raise And Leg Curl

4. Barbell Deadlift

Sử dụng barbell hay còn được gọi là tạ đòn là một trong những phương thức hữu hiệu nhất cho công cuộc luyện tập vòng 3 của chị em phụ nữ, thế nên sẽ thật là thiếu sót nếu không kể đến công cụ thần kỳ này. Nhưng cũng phải thật sự cẩn thận khi lựa chọn những bánh tạ, tốt nhất chúng ta nên sử dụng những bánh tạ có độ nặng phù hợp với bản thân, không quá nhẹ nhưng cũng không được quá nặng để tránh ánh hưởng đến phần cột sống. Khi đã lựa chọn xong cho mình dụng cụ vừa vặn, bạn có thể tự tin nhấc tạ và để chúng song song với phần cẳng chân, lưng giữ thẳng, hông dừng đúng vị trí cơ bản của bài tập squat cùng phần vai được mở rộng, đây sẽ là tư thế đệm hoàn hảo để chúng ta có thể nâng tạ theo cách an toàn nhất. Sau khi chắc chắn rằng cơ thể đã ổn định, hít một hơi thật sâu đồng thời nâng tạ lên đến phần bắp đùi trên. Thở đều trước khi hạ tạ và lặp lại theo đúng quy trình.

Barbell Deadlift

5. Dumbbell Deadlift

Tiếp nối hành trình của tạ đòn chính là tạ đơn (hoặc đôi) vốn dĩ luôn được đặt gọn gàng trên những giá đỡ ở mỗi phòng tập gym hiện nay. Tương tự như với barbell, hãy lựa chọn cho mình đôi tạ có trọng lượng phù hợp. Đặt chúng song song với cẳng chân, thực hiện tư thế squat quen thuộc trong khi tay hạ xuống để cầm lấy đôi tạ. Đứng thẳng người để tay và tạ chạm nhẹ vào phần đùi, hít thở sâu trước khi quay lại điểm xuất phát.

Dumbbell Deadlift

6. Singe-Leg Deadlift

Với bài tập thể dục tại nhà Single-Leg Deadlift, bạn sẽ không cần phải nhờ đến bất kỳ dụng cụ nào. Đứng thẳng 1 bên chân trong khi chân còn lại co về phía sau, nhẹ nhàng khuỵ chân đến khi nào bạn cảm thấy bên chân co của mình gần như đã chạm đất. Tiếp đến hãy từ từ đứng thẳng người lại, trở về vị trí ban đầu và thực hiện nốt với phần chân còn lại. Một lưu ý nhỏ rằng nếu trong quá trình hạ thấp cơ thể, việc giữ thăng bằng của bạn gặp chút khó khăn, đừng ngần ngại mà hãy đặt phần mũi giày xuống sàn nhưng nhớ đừng dồn hết trọng lực của cơ thể xuống chúng nhé.

Singe-Leg Deadlift

Giảm mỡ bụng hiệu quả bằng chuỗi bài tập đơn giản
[Tạp chí ELLE – 12/2016] Mỡ bụng là kẻ thù của phụ nữ, nhất là các cô gái văn phòng, bởi chỉ cần ngồi nhiều một chút là xuất hiện nhưng tập mãi...

7. Single-Arm Dumbbell Swing

Bạn đã sẵn sàng để quay trở lại với những chiếc tạ? Hãy cùng bắt đầu bằng tư thế khuỵ gối quen thuộc, một tay giữ tạ và duỗi thẳng để hạ xuống mặt đất trong khi tay còn lại đặt hờ bên hông. Dùng lực có được từ cánh tay đang giữ tạ, nâng chúng lên song song trước mặt đồng thời đứng thẳng người, 2 chân dang rộng bằng vai rồi hạ dần đến khi tạ cao ngang đùi. Lặp lại đúng quy trình này với bên tay còn lại.

Single-Arm Dumbbell Swing

8. Clamshell

Tạm tránh xa những chiếc tạ nặng nề và tư thế đứng cũ kỹ, đã đến lúc chị em chúng ta “thư giãn” rồi. Nằm nghiêng người sao cho phần chân phải được đặt trên phần chân trái, tay trái lúc này sẽ có nhiệm vụ như một chiếc gối nhỏ để nâng phần đầu của chúng ta lên cao ngang bằng so với cơ thể trong khi tay phải bạn có thể chống nhẹ lên phần thảm trước mặt. Giữ 2 bàn chân trong tư thế luôn chạm nhau, ta bắt đầu mở rộng phần đùi phải. Hãy chắc rằng bạn có thể nâng cao chúng hết mức trước khi trả về vị trí ban đầu. Lưu ý rằng phần chân trái sẽ luôn được đặt nằm phía dưới thảm.

Clamshell

9. Dumbbell Stepup

Vậy là cũng đã đến bước cuối cùng trong chuỗi bài tập thể dục tại nhà. Ở bài tập này, ngoài tạ thì chúng ta còn có một bàn đạp để hỗ trợ tối đa quá trình thực hiện. Phương thức thực hiện cũng khá đơn giản. Đầu tiên, bạn chỉ cần nắm chắc trong tay chiếc tạ và đặt một chân lên bàn đạp. Với bước thực hiện này, tạ sẽ là công cụ hữu ích giúp bạn có thể giữ thăng bằng trong suốt quá trình luyện tập. Khi đã đứng vững với tư thế hiện tại, bạn hãy lấy đà và nhấc toàn thân mình để đứng trên chiếc bàn đạp trước mặt. Tuần tự quay trở về vị trí ban đầu và thay đổi chân.

Dumbbell Stepup

Nhóm thực hiện

Đào Nguyễn (Nguồn Women\’s Health)

Bài viết liên quan

Bí quyết khỏe và đẹp