Bí quyết tập vai, ngực, eo, mông, đùi và cánh tay

Bài viết của
Xuất bản: | Chỉnh sửa: 31/05/2015 01:50:10

Ăn kiêng ắt hẳn là kham khổ. Tuy vậy, muốn giữ kết quả của những ngày tháng “thắt lưng buộc bụng” kia được lâu dài, bạn còn cần tới sự cứu viện của “đồng minh” mang tên “tập luyện”.

ellevn Tap luyen khoe dep 1

Theo huấn luyện viên Phạm Thành Nhân của trung tâm thể hình La Cochinchine, “ăn kiêng giúp bạn giảm cân nhanh nhưng thực chất chỉ khiến bạn mất đi cơ bắp mà mỡ thừa vẫn bị lưu lại trong cơ thể. Trong khi tập luyện lại giúp bạn tạo cơ, mất mỡ và săn gọn cơ thể”. Bên cạnh đó, khoa học đã chứng minh 1kg cơ nhỏ hơn gấp 4 lần 1kg mỡ và lượng cơ trong cơ thể càng nhiều, việc đốt cháy năng lượng càng nhanh. Nếu bạn vừa ăn kiêng lại vừa tập luyện, đó quả thật là một mũi tên trúng hai đích phải không nào?

Thế nhưng nếu cứ gói gọn trong những bài tập tay không hay thể dục nhịp điệu thì quả thật thiếu hứng thú với một cô gái ELLE hiện đại, năng động. Do đó, huấn luyện viên Phạm Thành Nhân có gợi ý 4 nhóm bài tập gồm vai-ngực, bụng-eo, mông-đùi, và cánh tay để giúp bạn tìm lại vóc dáng nhanh chóng và hiệu quả.

1. Vai – ngực

Chống đẩy (Push up)

Hay còn được biết tới với cái tên rất bình dân “hít đất”, chống đẩy quả thật là chướng ngại vật của rất nhiều cô gái bởi độ khó và nặng của nó. Tuy vậy, nếu bạn biết cách thực hiện chúng, chống đẩy sẽ sớm là trợ thủ cho vùng vai thon thả của bạn.

Đầu tiên bạn chống hai tay thẳng, vuông góc với mặt sàn. Chú ý bạn cần chỉnh cánh tay ngang vai, không quá xa thân người (khiến bài tập nặng hơn) hay quá gần. Giữ lưng và người thẳng song song mặt đất rồi từ từ hạ trọng tâm xuống, khuỷu tay vuông góc, mắt nhìn thẳng rồi đẩy người trở về tư thế cũ. Thực hiện 5-10 nhịp trong 3 lần.

Nếu bạn không thể thực hiện được bài chống đẩy với thân song song, bạn có thể bắt đầu với đầu gối chống xuống sàn và thực hiện ít nhất 10 nhịp trong 1 lần.

Kéo tạ sau

Giúp hỗ trợ phần vai, ngực và lưng trên, kéo tạ sau là một bài tập tổng hợp giúp phần thân trên của bạn thêm phần nảy nở cũng như định hình khu vực ức trước ngực bạn. Nếu bạn yêu thích những kiểu áo cổ sâu hay cổ thuyền, bài tập này sẽ giúp bạn khoe được phần xương quai xanh thanh thoát và gợi cảm.

Đầu tiên bạn đứng hơi khuỵu gối, hông đẩy ra sau, lưng thẳng. Cầm tạ ít nhất 4kg cho mỗi tay và cùng lúc đẩy hết sức ra sau, khuỷu tay vuông góc. Thực hiện bài tập 5 nhịp trong 5 lần.

Càng về sau, bạn có thể nâng trọng lượng tạ khi cảm thấy thoải mái hơn với bài tập. Tuy nhiên, bạn cần chú ý là tập tạ vừa phải trong nhiều lần sẽ giúp bạn mau săn chắc và thon nhỏ trong khi dùng tạ nặng sẽ khiến bạn có những múi cơ lớn không mong muốn.

2. Bụng – Eo

Gập bụng với bóng

Có thể nói gập bụng là một trong những bài tập dễ khiến phái nữ ngao ngán bởi nếu không quen, gập bụng sẽ làm bạn đau lưng và cổ nhiều hơn là vào vùng eo hông thực sự. Tuy vậy, có một cách để giúp bài tập trở nên vui vẻ và đúng cách hơn đó là tập cùng một trái bóng cao su màu sắc.

Đầu tiên bạn dùng một quả bóng tròn cao su loại vừa, giữ chắc trong hai tay, cánh tay thẳng. Chân gập một góc khoảng 75 độ so với sàn. Từ từ nhấc người lên khỏi mặt sàn, co cơ bụng để kéo người lên càng cao càng tốt rồi thả người về tư thế cũ. Thực hiện từ 10-25 nhịp mỗi lần trong 3-4 lần.

Với động tác này, bạn cần chú ý vận động cơ bụng để tránh đau lưng hay đau cổ, hai triệu chứng thường gặp khi thực hiện sai bài tập.

ellevn tap luyen khoe dep 2

Nâng chân cao

Nếu bài tập gập bụng giúp bạn săn chắc phần bụng trên, nâng chân cao lại giúp bạn cứng cáp khu vực bụng dưới. việc thực hiện bài tập cũng khá đơn giản. Bạn chỉ cần nằm ngửa, thân duỗi thẳng. Từ từ nâng hai chân cùng lúc lên cao rồi hạ xuống nhưng không chạm đất rồi nâng lên lại. Thực hiện 5-10 nhịp/lần trong 5-6 lần.

Chú ý với bài tập này, chân bạn phải luôn duỗi thẳng và song song nhau trong quá trình thực hiện. Nếu chân bạn bị cong, bài tập sẽ không còn hiệu quả.

3. Mông – Đùi

Squat

Không gì khiến một bộ bikini trở nên xấu xí bằng một cặp mông chảy xệ và kém săn chắc. Tuy vậy, nhiều cô nàng xinh đẹp lại để mặc “phần hậu” của mình và mặc định rằng không có bài tập nào có thể cứu chữa được vòng 3. Được mệnh danh là “vua của các bài tập”, squat không chỉ giải cứu vòng 3 khỏi sự xập xệ mà còn củng cố phần lưng dưới, đùi trước, đùi sau và bụng dưới.

Đầu tiên, bạn để chân rộng bằng vai, đẩy hông ra sau rồi từ từ hạ thân người xuống sao cho bắp đùi song song với sàn. Lưng giữ thẳng, đầu gối không vượt quá mũi chân và hai đầu gối không chụm vào nhau. Thực hiện 10-15 nhịp mỗi lần trong 3-4 lần.

ellevn Tap luyen khoe dep 3

Nhón chân

Bạn luôn yêu thích hình ảnh những cô nàng váy ngắn thướt tha với đôi giày cao gót mảnh mai trên phố? Tuy nhiên khi áp dụng lên bạn, hình ảnh lại trở nên cục mịch một cách kỳ lạ. Lý do là vùng bắp chuối ít tập luyện nay trở nên “phản chủ”, khiến những chiếc váy ngắn kia bỗng trở thành điều xa vời.

Để cải thiện hình ảnh đó, bạn có thể tập bài tập “nhón chân” đơn giản như sau. Đứng thẳng, hai chân song song sát vào nhau, tay cầm hai quả tạ nhỏ 2-4kg. Cùng nhón 2 chân một lúc và trở về tư thế cũ. Thực hiện từ 10-15 nhịp mỗi lần từ 3-4 lần.

4. Tay

Đẩy tạ

“Nhiều cô gái thấy tạ là vội vàng sợ hãi rồi bỏ không tập vì sợ to tay, đô người. không hẳn đâu nhé!” – huấn luyện viên Phạm Thành Nhân chia sẻ. Tập tạ sẽ giúp cơ thể nhanh chóng phát triển các nhóm cơ, tiêu hủy mỡ và săn chắc cơ thể dài lâu. Đặc biệt, do cơ bắp giúp tiêu thụ năng lượng hiệu quả hơn mỡ thừa nên bạn sẽ nhanh chóng đạt cân nặng như ý. riêng với khu vực cánh tay và vai, bài tập đẩy tạ sẽ giúp định hình dáng cơ, đem lại cho bạn bờ vai thanh mảnh, săn chắc cùng đôi tay thon nhỏ, gọn gàng.

Bắt đầu bằng cặp tạ nhỏ từ 3-4kg, bạn cầm xuôi theo người và song song với cơ thể. Nâng tạ lên ngang vai rồi dùng sức đẩy thẳng lên không cùng lúc 2 tay, tay thẳng, lưng giữ thẳng. Thực hiện từ 10- 15 nhịp mỗi lần và làm 3 lần.với bài tập này, bạn có thể dùng tạ đơn (ít nhất 4kg/tay) hoặc tạ thanh (20kg). Nên nhớ bài tập này không khiến bạn to người trừ khi bạn dùng tạ có trọng lượng nặng tương đương cân nặng của bạn.

Giữ tạ thăng bằng

Nếu bạn tìm một bài tập 2 trong 1 giúp bạn vừa săn chắc vùng cánh tay mà lại vừa giúp thon thả vùng eo bụng, giữ tạ thăng bằng chính là trợ thủ đắc lực cho bạn. Bắt đầu bằng tạ nặng 2kg/ tay, bạn giữ lưng thẳng, người thẳng, chân rộng bằng vai rồi giơ tạ ngang người, vai và tay tạo thành một đường thẳng rồi giữ nguyên tư thế trong 30s-1 phút. sau đó, bạn thả tay, trở về tư thế cũ. Thực hiện bài tập trong 3 lần, với quãng nghỉ từ 1-2 phút giữa các lần tập.

Có thể nói, ăn kiêng chỉ là tạm thời, tập luyện mới là mãi mãi. Để giữ cho cơ thể bạn luôn ở trạng thái cân bằng và sung sức nhất, đừng làm ốm và bỏ đói cơ thể mà hãy cùng kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên, bạn nhé.

Bí quyết:

Kết hợp các bài tập thể thao, chế độ ăn uống khoa học và sử dụng dưỡng thể hằng ngày để có được vóc dáng ngọc ngà. Serum giúp dưỡng trắng và chống nắng vaseline bảo vệ da khỏi tác hại của tia uva& uvB và chứa vitamin B3 giúp dưỡng trắng da.

vaseline

 

Xem thêm Body of a Goddess: Cơ thể của một Nữ Thần

Xem thêm 5 bước để có cuộc sống khỏe mạnh hơn

Nhóm thực hiện

Bài: Kim Chi

Ảnh: Walter ClockWood, Michael Hevesy, Peter Bohler/Corbis


Bí quyết khỏe và đẹp