Từ ghế nhà trường tới ghế văn phòng, chúng ta dành hàng chục năm cuộc đời gắn liền với những chiếc ghế. Thế nhưng cơ thể con người sinh ra không chỉ để ngồi. Thói quen ngồi lâu, không vận động và nhất là ngồi sai tư thế sẽ khiến bạn trả giá bằng nhiều biến chứng nghiêm trọng như thoát vị đĩa đệm, thoái hóa cột sống, chèn ép dây thần kinh và thậm chí là loãng xương.

Tuy nhiên, những vấn đề này hầu hết có thể phòng ngừa được bằng cách áp dụng thói quen tưởng chừng như nhỏ nhất. Sau đây là những bí quyết thiết thực giúp bạn cải thiện sức khỏe cột sống, dù bạn là Gen Z hay Gen Y.

Đứng dậy thường xuyên

Ngồi lâu sẽ làm giảm lưu thông máu, tăng áp lực lên đĩa đệm và cột sống. Khi ngồi lâu, bạn cũng thường không để ý tới tư thế và dễ xiêu vẹo. Bạn nên đứng dậy mỗi 30 – 60 phút, đi lại hoặc tập vài động tác giãn cơ nhẹ nhàng để lưu thông máu huyết, giảm áp lực lên cơ và cột sống.

Chỉnh độ cao màn hình

Theo thống kê của Backlinko, trung bình chúng ta dành 6 tiếng 58 phút nhìn vào màn hình mỗi ngày. Thói quen nhìn xuống điện thoại, laptop tăng rủi ro thoái hóa đốt sống cổ cũng như tạo nọng mặt và ngấn cổ. Khi làm việc, bạn hãy đảm bảo độ cao màn hình của máy tính và laptop ngang tầm mắt để tránh gù lưng và căng cổ. Nếu làm việc tại nhà, hãy đầu tư vào một chiếc bàn đứng (standing desk) hay một chiếc ghế công thái học (ergonomic chair) để hỗ trợ tư thế thẳng lưng khi làm việc và bảo vệ sức khỏe cột sống.

Luyện tập khối cơ lõi

Nếu ví cột sống là cột nhà thì cơ lõi (core) giống như những viên gạch bao bọc xung quanh hỗ trợ sự ổn định, giảm áp lực lên đĩa đệm cũng như ngăn ngừa chấn thương. Cơ lõi không chỉ bao gồm khối cơ bụng, cơ lưng mà còn cả cơ liên sườn. Khi tập luyện các khối cơ lõi, đừng chỉ tập trung vào cơ bụng, bạn nên tập thêm các động tác như side plank, side crunch để nâng cao khối cơ xiên.

Canxi, vitamin D và K

Bổ sung canxi cho sức khỏe xương khớp không còn là vấn đề xa lạ. Tuy nhiên, để tăng cường hấp thu canxi, bạn cũng nên bổ sung vitamin D và vitamin K, đặc biệt là D3 và K2. Vitamin D3 hỗ trợ hấp thu canxi, còn K2 giúp dẫn canxi vào xương đồng thời ngăn ngừa canxi đi lạc vào động mạch (gây vôi hóa). Bạn có thể bổ sung D3 qua các loại cá (cá hồi, cá trích, cá ngừ), lòng đỏ trứng và K2 qua các thực phẩm lên men tự nhiên, phô mai và sữa chua kefir.

Dáng ngủ

Khi ngủ, cột sống sẽ có thời gian để giãn ra và phục hồi sau một ngày vất vả. Trọng lượng cơ thể được phân bổ đều và làm giảm căng thẳng cho cột sống. Vì vậy, tư thế ngủ đóng vai trò quan trọng trong sức khỏe cột sống. Ngủ sấp là tư thế ngủ không tốt cho cổ và lưng dưới. Nằm ngửa hoặc nằm nghiêng sẽ hỗ trợ đường cong tự nhiên của cột sống và giảm áp lực lên đĩa đệm. Bạn có thể đặt một chiếc gối giữa hai đầu gối khi nằm nghiêng hoặc dưới đầu gối khi nằm ngửa để giữ hông, xương chậu và cột sống thẳng hàng và giảm áp lực lên cột sống. Thêm vào đó, một chiếc đệm chắc chắn cũng hỗ trợ cột sống tốt hơn đệm mềm.

Cân nặng

Cân nặng dư thừa không chỉ tạo áp lực lên hệ tim mạch, mà còn lên cả các khớp xương, đĩa đệm, cột sống và dây thần kinh. Từ đó có thể dẫn tới các cơn đau mãn tính do chèn ép dây thần kinh, thoát vị đĩa đệm và thậm chí là viêm xương khớp. Kiểm soát cân nặng ở mức lành mạnh rất quan trọng cho sức khỏe cột sống lâu dài.

Di truyền

Rất nhiều bệnh xương khớp liên quan tới yếu tố di truyền như loãng xương, tốc độ thoái hóa xương và đĩa đệm. Nếu như mẹ và bà của bạn có tiền sử bệnh về xương khớp như loãng xương, thấp khớp thì khả năng cao bạn cũng sẽ gặp vấn đề tương tự khi tới tuổi trung niên. Biết được những yếu tố này sẽ giúp bạn phòng ngừa từ sớm. Bạn có thể bổ sung các thực phẩm chức năng tốt cho xương khớp như Glucosamine, Chondroitin hay Omega 3. Bạn cũng có thể khám và chụp DXA từ sớm để kiểm tra mật độ xương và phát hiện khả năng loãng xương sớm nhất có thể.

Giãn cơ

Cột sống không chỉ có mỗi xương mà còn được tạo thành bởi một mạng lưới phức tạp của gân, cơ, dây chằng, dây thần kinh. Thói quen ngồi nhiều, ngồi quá lâu và ít di chuyển sẽ làm suy yếu cấu trúc này. Các bài tập, môn tập kéo giãn cơ như yoga hay pilates sẽ giúp giải phóng căng thẳng, lưu thông máu, thức tỉnh những khối cơ ít sử dụng như cơ gấp hông hay gân kheo, đồng thời phục hồi sự liên kết tự nhiên của cột sống.

Thư giãn

Mát-xa thư giãn là một cách hữu ích giúp ngăn ngừa đau lưng. Mát-xa tạo nên tác động vào các cơ và mô mềm, từ đó giúp tăng cường lưu thông máu. Liệu pháp này có thể giúp giảm đau, căng cứng ở lưng và cổ bằng cách thúc đẩy sự thư giãn và giảm căng cơ. Cơ lưng, vai, gáy căng thẳng sau một thời gian dài làm việc sẽ gây thêm áp lực lên cột sống và tăng khả năng chấn thương. Vì vậy đừng ngại thưởng cho mình một liệu trình mát-xa thư giãn sau chuỗi ngày làm thêm giờ chạy deadline.

Không gian sống

Không gian sống ảnh hưởng rất nhiều đến sức khỏe cột sống. Có những điều rất nhỏ nhặt trong cuộc sống hằng ngày nhưng lại ảnh hưởng rất lớn đến sức khỏe cột sống như: máy hút bụi cồng kềnh, vật dụng để trên sàn dễ gây vấp ngã, chậu đựng quần áo quá to nặng… Chấn thương là một trong những nguyên nhân gây nên thoát vị đĩa đệm, không chỉ do tai nạn khi tham gia thể dục thể thao mà chỉ đơn giản là khi mang vác đồ dùng quá nặng, hoặc một cú ngã sai tư thế. Hãy giữ môi trường xung quanh ngăn nắp và lưu tâm hơn khi lựa chọn vật dụng cho gia đình để hạn chế rủi ro. Một chiếc máy hút bụi không dây, cầm tay nhẹ nhàng lại có tia laser để phát hiện rõ bụi bẩn như Dyson V15 sẽ giảm thời gian, công sức cũng như an toàn hơn khi sử dụng.

---

Xem thêm:

8 bài tập giãn cơ vai hiệu quả cho dân văn phòng

Những bài tập Yoga trị đau cổ, vai, gáy hiệu quả tức thì

Bài tập giảm đau lưng cho nàng công sở