Những bài tập ballet squat giảm mỡ bắp chân hiệu quả

Không ít người cảm thấy tự ti khi diện váy ngắn hay quần shorts vì bắp chân kém thon, thiếu săn chắc. Tuy nhiên, điều này hoàn toàn có thể được cải thiện bằng những bài tập ballet squat giảm mỡ bắp chân nhẹ nhàng nhưng vô cùng hiệu quả. Lấy cảm hứng từ những động tác uyển chuyển của các vũ công ballet, bài tập này giúp mang lại đôi chân thon gọn, thẳng tắp. Cùng ELLE khám phá cách thực hiện và những lưu ý khi tập qua bài viết dưới đây bạn nhé!

Ballet squat giảm mỡ bắp chân là gì?

Ballet squat, hay còn gọi là demi-plié, bắt nguồn từ động tác cơ bản trong ballet, với “plié” mang nghĩa “gập gối” hay “squat”. Đây là bài tập squat kết hợp kỹ thuật đứng xoay mũi chân, gập đầu gối ra ngoài mang đặc trưng của động tác ballet. Bài tập ballet squat giảm mỡ bắp chân, đồng thời tăng độ dẻo dai cho cơ đùi, mắt cá chân, và bàn chân. Ngoài ra, những động tác ballet squat còn rèn luyện khả năng kiểm soát cơ lưng và hỗ trợ khớp hông vận động linh hoạt hơn, trong khi đó, tăng khả năng giữ thăng bằng, cải thiện tình trạng chân vòng kiềng, chân chữ X, và mang lại dáng đứng thanh thoát như một vũ công thực thụ. 

Hướng dẫn tập ballet squat giảm mỡ bắp chân tại nhà

Chuẩn bị

• Đứng đối diện barre, thành ghế hoặc tường để vịn nhẹ giữ thăng bằng.
• Hai chân mở rộng vừa phải, mũi chân xoay nhẹ sang hai bên.
• Thả lỏng vai, siết bả vai nhẹ, lưng giữ thẳng, hóp bụng, tránh gù hay võng lưng.
• Đặt trọng tâm cơ thể đều lên cả hai chân, để cơ thể có cảm giác như được “nâng lên” khỏi mặt đất.

Thực hiện

• Từ từ gập gối, bắt đầu chuyển động từ khớp hông và mở đùi ra ngoài.
• Đầu gối mở rộng, luôn duy trì cùng hướng với mũi chân, không thu vào trong.
• Gót chân giữ sát trên mặt sàn, toàn bộ bàn chân áp chặt, không co ngón chân. Đặc biệt chú ý không để ngón út bị cuộn lên. 
• Hạ người dần dần cho đến khi gân Achilles căng hết mức, nhưng gót chân vẫn chạm đất.

Hoàn thành

• Từ từ đứng thẳng gối lại, trở về tư thế ban đầu.
• Giữ hai chân mở tự nhiên, khoảng cách giữa hai bàn chân bằng chiều dài một bàn chân.

Mẹo tập chuẩn

• Luôn giữ hông và đầu gối ngang bằng nhau.
• Khi xoay, thực hiện theo thứ tự: hóp bụng dưới, giữ lưng dưới không võng → dùng cơ đùi trong xoay đùi → mở gối → xoay cẳng chân → mở bàn chân.
• Giữ thân trên ổn định, không nghiêng vẹo, trọng tâm cân bằng.

>> Xem thêm: 

Những bài tập đơn giản làm săn chắc bắp chân

Bụng phẳng lì với 7 bài tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà

Sở hữu dáng lưng ong quyến rũ với 5 bài tập lưng tại nhà

3 biến thể ballet squat giảm mỡ bắp chân

1. Ballet squat nhón gót

Đứng hai chân mở rộng, mũi chân xoay ra ngoài. Gồng cơ bụng, giữ lưng thẳng. Hít vào, từ từ gập gối hạ người xuống tư thế squat. Khi thở ra, nhón gót nâng gót chân khỏi sàn, đồng thời siết chặt đùi trong và cơ mông, giữ thăng bằng và đẩy người lên nhẹ nhàng. 

2. Ballet squat chân phải trước

Đặt chân phải lên trước, chân trái lùi nhẹ ra sau sao cho gót chân hai bên hướng vào nhau và chạm nhẹ, mũi chân mở tự nhiên. Giữ lưng thẳng, siết nhẹ bụng và hạ gối từ từ. Khi hít vào, hạ thấp người xuống, đầu gối không vượt quá mũi chân. Thở ra, đẩy lực từ đùi trong và mông để nâng cơ thể trở lại tư thế ban đầu.

3. Ballet squat chân trái trước 

Bước chân trái lên trước, chân phải lùi ra sau, giữ gót chân hai bên đối nhau và chạm nhẹ. Duy trì tư thế squat cơ bản, hóp bụng, lưng thẳng, vai mở. Hít vào, gập gối hạ thấp người. Thở ra, siết chặt đùi trong và cơ mông, đẩy người đứng dậy một cách chắc chắn và dứt khoát.

Tham khảo thêm về bài tập ballet squat giảm mỡ bắp chân qua video sau: 

 

@kiwilamdep

Cải thiện chân vòng kiềng, chân chữ X, giúp thon gọn và thẳng chân hiệu quả với bài tập squat kiểu ba-lê này 🧘🏻‍♀️ #learnontiktok #beautytips #tutorial #beautytips #thongonbapchan #giammo #baitapgiamcan

♬ nhạc nền – 𐙚˚𝑃𝐻𝐴𝑀 𝑇𝑂 𝑈𝑌𝐸𝑁 𐙚˚ – 𐙚 𝐓𝐨𝐨𝐔𝐲𝐧𝐞𝐞 𐙚

Tần suất tập ballet squat giảm mỡ bắp chân phù hợp

Để đạt hiệu quả giúp chân thon gọn và cải thiện dáng đứng, bạn nên tập bài tập ballet squat giảm mỡ bắp chân đều đặn từ 2-3 buổi mỗi tuần nếu mới bắt đầu, và có thể tăng lên 3-4 buổi khi đã quen động tác. Việc xen kẽ ngày nghỉ sẽ giúp cơ bắp có thời gian phục hồi, tránh mỏi khớp gối và căng gân. Hãy nhớ kết hợp giãn cơ sau mỗi buổi tập để giữ cho đôi chân săn chắc mà vẫn mềm mại, căng cơ khó chịu.

Đơn giản và không tốn nhiều không gian, ballet squat giảm mỡ bắp chân là bài tập bạn có thể hoàn toàn tự thực hiện tại nhà. Hãy duy trì lịch tập đều đặn kết hợp giảm cơ hợp lý để cảm nhận đôi chân ngày càng trở nên thon gọn và thanh thoát.