Bí quyết giúp bạn sở hữu cơ bụng quyến rũ như Kendall Jenner

Biên tập
Xuất bản: | Chỉnh sửa: 28/03/2021 18:25:30

Bạn mong ước sở hữu thân hình chuẩn từng milimet như Kendall Jenner? Vậy còn chần chừ gì mà chưa trải thảm và bắt đầu luyện tập với những động tác mà nàng mẫu siêu mẫu sẽ thực hiện cho cơ bụng của cô ấy.

Cơ bụng là một trong những bộ phận mà Kendall Jenner yêu thích tập luyện. Ở bất cứ đâu và bất cứ khi nào có hơn 10 phút rảnh rỗi, nàng siêu mẫu sẽ bắt đầu thực hiện những động tác đơn giản ngay sau đây để rèn luyện cho cơ bụng cũng như vóc dáng của mình. 

Người mẫu Kendall Jenner

Ngay cả khi đang xem ti vi, nàng mẫu Kendall Jenner sẽ tranh thủ thời gian của mình để vừa xem vừa tập luyện. Ảnh: Instagram kendalljenner.

Plank thấp

  • Nằm xuống ở tư thế chống đẩy, nhưng thay vì chống bằng tay, hãy gập khuỷu tay của bạn và cảm nhận tất cả trọng lượng của cơ thể dồn vào cẳng tay.
  • Giữ cơ bụng săn chắc, siết chặt cơ mông và đảm bảo cả cơ thể của bạn đều nằm trên một đường thẳng
  • Giữ tư thế trong 30 giây.

Bạn sẽ thấy những bài tập của Kendall Jenner thường sẽ nhắm vào phần cơ, bởi đây là phần cốt lõi của cơ thể và chúng sẽ rất tốt nếu như bạn thực hiện thường xuyên. Tương tự như khi thực hiện tư thế này, bạn sẽ cảm nhận được các cơ của mình đang được siết chặt lại, đặc biệt là cơ bụng, lưng và vai. Chúng sẽ giúp hỗ trợ tư thế của bạn đồng thời khiến cơ thể trở nên khỏe hơn, ổn định hơn.

Plank thấp là bài tập Kendall Jenner thực hiện

Ảnh: Carol Yepes.

Plank cao

  • Hạ thấp người ở tư thế chống đẩy nhưng vẫn chống tay lên và đặt ngay dưới vai của bạn. 
  • Hãy đảm bảo rằng cơ thể của bạn được giữ thẳng và siết cơ mông.
  • Giữ tư thế trong 30 giây.

Động tác plank cao sẽ chuyển trọng tâm về phía các cơ của phần trên cơ thể hơn một chút, tập trung vào vai và cánh tay. Tuy góc của động tác thay đổi một chút so với plank thấp nhưng lợi ích mà chúng mang lại là như nhau.

Plank cao để có cơ bụng quyến rũ như Kendall Jenner

Ảnh: microgen.

Side Plank

  • Bắt đầu với phải, dùng cẳng tay phải nâng cơ thể lên và đặt chúng ngay dưới vai bạn. Hai bàn chân xếp chồng lên nhau.
  • Bắt đầu nâng hông lên cho đến khi tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân.
  • Giữ nguyên tư thế trong 15 giây mà không thể hông hạ xuống. Tương tự thực hiện động tác cho bên còn lại.

Động tác này không chỉ khiến đốt cháy calo cho cơ thể mà còn khiến cánh tay và vai của bạn sẽ phải hoạt động nhiều hơn. Plank một bên cũng sẽ giúp kích hoạt các cơ xiên, cơ xoay, cũng như các cơ sâu của lưng dưới và ngang hông trở nên săn chắc và khỏe mạnh hơn.

Để thực hiện động tác này, bạn cũng cần phải có thêm một chút sức mạnh và sự cân bằng. Nếu không thể giữ thăng bằng cho cơ thể, hãy bắt đầu nhẹ nhàng hơn bằng cách giữ đầu gối trên thảm tập của bạn.

Thực hiện side plank để có cơ bụng như Kendall Jenner

Ảnh: Drazen Zigic.

side crunch

  • Bắt đầu với tư thế tương tự như plank một bên, hông chạm đất, gập khuỷu ta và đặt lòng bàn tay ra sau đầu.
  • Dùng lực gập chân và thân trên của bạn lại với nhau sao cho phần chân chạm vào khuỷu tay của bạn.
  • Từ từ nhẹ nhàng để cơ thể trở bề vị trí ban đầu.
  • Lặp lại 5 lần sau đó đổi bên.

Thực hiện bài tập này ngay sau khi thực hiện plank một bên không chỉ giúp bạn tăng cường sức mạnh cho cơ xiên, lưng trên và vai, mà cả những phần cơ ở phía trước hông.

Kendall Jenner và bí mật làm đẹp của chân dài triệu đô
Siêu mẫu 9X đắt giá nhất thế giới, chân dài triệu đô đắt giá nhất nhì Hollywood, cô nàng xinh đẹp nhất nhà Kardashian… những danh xưng mỹ miều...

Plank tay/ chân đơn

  • Bắt đầu ở vị trí tương tự như plank cao, hai tay đặt dưới vai và cơ thể giữ thẳng.
  • Nâng cánh tay phải hoặc trái của bạn lên trước mặt, sau đó nhấc chân đối diện lên. Nếu bạn giơ tay phải lên, hãy nhấc chân trái lên cùng và ngược lại.
  • Giữ tư thế này trong 15 giây.

Tư thế này sẽ mang lại cho bạn những lợi ích tương tự như khi bạn thực hiện các động tác plank khác. Tuy nhiên đây sẽ là một động tác hoàn hảo để kiểm tra cũng như cải thiện sự cân bằng cho cơ thể. Động tác này cũng hỗ trợ và giúp nàng mẫu Kendall Jenner tự tin sải bước trên mọi sàn diễn.

Thực hiện plank tay/chân đơn để có cơ bụng như Kendall Jenner

Ảnh: Khosrork.

Rocking Plank

  • Bắt đầu ở tư thế plank cẳng tay, giữ cho cơ thể luôn thẳng và siết cơ bụng của bạn.
  • Trượt người về phía trước sao cho bạn kiễng chân lên và vai vượt qua khỏi khuỷu tay.
  • Quay trở lại vị trí bắt đầu và tiếp tục động tác này trong 15 giây.

Rocking plank thêm chuyển động cho cơ thể trong khi đang thực hiện động tác plank cẳng tay. Điều này sẽ giúp bạn tăng thêm cường độ tập luyện cho phần thân trên của mình, giúp cơ vai và lưng trên của bạn trở nên săn chắc hơn.

 
 
 
 
 
Xem bài viết này trên Instagram
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Bài viết do Kendall (@kendalljenner) chia sẻ

Knee-to-elbow plank

  • Bắt đầu ở tư thế plank cao.
  • Trong khi đang giữ lưng phẳng và căng cơ, hãy đưa đầu gối lên chạm vào khuỷu tay của bạn ở cùng một bên.
  • Từ từ đưa đầu gối về vị trí ban đầu. Lặp lại năm lần cho mỗi bên.

Đây là bài tập được kết hợp từ động tác plank cao và gập bụng. Chúng sẽ giúp bạn sẽ tác động đến nhiều loại cơ, bao gồm cơ gập hông, cơ vai, cơ xiên và cả cơ mông khiến cơ thể trở nên mạnh mẽ và ổn định hơn.

Thực hiện động tác knee-to-elbow để có cơ bụng như Kendall Jenner

Ảnh: Khosrork.

Crunch

  • Nằm ngửa, đặt bàn chân trên sàn, gập đầu gối và đặt hai chân rộng bằng hông.
  • Đặt lòng bàn tay sau đầu và dùng cơ bụng nâng phần trên cơ thể lên, đảm bảo đầu và cổ của bạn được thư giãn.
  • Trở lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác 20 lần.
Động tác này sẽ giúp cơ bụng của bạn phát triển và xuất hiện trên vùng bụng của bạn. Tuy nhiên hãy đảm bảo rằng khi thực hiện động tác, bạn sử dụng các cơ để nâng người lên thay vì dùng tay để kéo đầu lên. Để tránh thực hiện sai, bạn cũng có thể khoanh tay trước ngực thay vì đặt lòng bàn tay của bạn ở sau đầu.
Thực hiện động tác crunch để có cơ bụng như Kendall Jenner

Ảnh: fizkes.

Bicycle crunch

  • Bắt đầu ở tư thế crunch đơn giản, nằm ngửa và đặt tay sau đầu.
  • Nâng chân lên và để phần cẳng chân của bạn song song với sàn nhà.
  • Duỗi thẳng chân trái và đưa đầu gối phải của bạn gần ngực, đồng thời xoay thân trên sang phải và đưa khuỷu tay trái về phía đầu gối phải.
  • Lặp lại các bước này luân phiên trong 30 giây.
Khi thực hiện chuyển động luân phiên như khi đạp xe đạp kết hợp với tư thế crunch sẽ giúp bạn phát huy hết tác dụng của cơ xiên. Từ đó bạn cũng sẽ cảm nhận được phần eo của mình trở nên thon gọn, và nếu thực hiện thường xuyên biết đâu kết quả thu về sẽ là cơ bụng số 11 quyến rũ như Kendall Jenner đang sở hữu. Tuy nhiên, hãy thực hiện động tác thật chậm cho đến khi bạn thành thạo để luôn giữ được tư thế đúng nhất khi thực hiện nhé.
Thực hiện bicycle crunch giúp bạn có cơ bụng như Kendall Jenner

Ảnh: Prostock-Studio.

Vertical crunch

  • Nằm thẳng trên thảm tập và đặt tay sau đầu.
  • Nâng chân thẳng lên sao cho vuông góc với sàn, giữ thẳng và ép chặt vào nhau.
  • Sử dụng cơ bụng để nâng vai và lưng trên khỏi sàn, giữ tư thế gập bụng trong một giây trước khi trở lại vị trí ban đầu.
  • Tiếp tục thục hiện động tác trong 20 giây.
Bài tập này khó hơn bài tập crunch đơn giản, nhưng chúng sẽ mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể hơn. Không chỉ tập trung vào phần trên của cơ bụng, bài tập này sẽ tác dụng lên cả bụng trên và bụng dưới. Đồng thời cải thiện sự phối hợp của thân trên và thân dưới cho cơ thể của bạn.
Bí quyết giảm cân từ các "thiên thần" Victoria's Secret
Chế độ giữ dáng của các thiên thần Victoria's Secret có thật sự khắc nghiệt như lời đồn?

Twisted crunch

  • Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên mặt đất và đặt hai tay sau đầu.
  • Nâng chân lên khỏi mặt đất với tư thế gập 90 độ ở đầu gối, hông và cẳng chân song song với sàn.
  • Sử dụng cơ bụng và cơ xiên, xoay phần trên cơ thể sang trái sao cho vai và khuỷu tay phải của bạn hướng về phía đầu gối trái.
  • Quay trở lại vị trí bắt đầu và xoay người sang bên phải.
  • Thực hiện động tác và luân phiên cả hai bên 15 lần.
Khi thực hiện động tác bạn sẽ cảm nhận được phần cơ bụng, hông và lưng dưới của mình đang hoạt động. Không chỉ thế động tác này cũng có thể khiến tim đập nhanh hơn nếu bạn thực hiện nhanh hơn.
Thực hiện twisted crunch để có cơ bụng như Kendall Jenner

Ảnh: Antonio Guillem.

Nâng chân

  • Nằm trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng và chụm vào nhau, hai tay để ngang hông và lòng bàn tay úp xuống.
  • Bắt đầu từ từ nhấc một chân lên khỏi mặt đất đến độ cao mà bạn cảm thấy thoải mái nhất và giữ thẳng.
  • Hạ xuống và lặp lại với chân đối diện.
  • Thực hiện động tác này 15 lần cho mỗi bên.

Đây là bài tập cuối cùng mà Kendall Jenner thực hiện để kết thúc phần tập luyện của mình. Mục đích của bài tập này nhắm vào phần bụng dưới của bạn. Nếu lưng bạn nhấc lên khỏi mặt đất trong lúc thực hiện động tác, đừng hạ thấp chân của bạn quá xa, chúng có thể sẽ khiến cột sống của bạn bị tổn thương. Khi phần cơ bụng dưới trở nên mạnh hơn, bạn sẽ có thể tiến xa hơn trong quá trình tập luyện của mình.

Thân hình hoàn hảo của Kendall Jenner

Thân hình nóng bỏng, gợi cảm của Kendall Jenner khiến mọi cô gái đều phải ao ước. Ảnh: Instagram kendalljenner.

Nhóm thực hiện

Bài: Gia Viên

Nguồn: Tạp chí Phái đẹp ELLE

Ảnh: Tổng hợp

icons8-bell-90
Luôn giữ kết nối! Đăng ký để ELLE chia sẻ cùng bạn những bài viết thú vị.
Bài viết liên quan

Bí quyết của sao