Học hỏi các nữ PT cách sở hữu cơ bụng số 11 quyến rũ
Khi ngắm nhìn các nữ PT khoe đường cơ số 11 săn chắc, quyến rũ, người ta thường tự hỏi bằng cách nào để các cô ấy có một cơ bụng hoàn hảo đến thế.
Nếu cơ bụng 6 múi, bắp tay rắn chắc là tiêu chuẩn của phái mạnh thì cơ bụng số 11 là điều đáng mơ ước của phái đẹp. Ðây là thước đo vòng bụng đạt chuẩn về thẩm mỹ cũng như độ săn chắc của cơ thể. Trong bài viết này, mời bạn cùng ELLE khám phá bí quyết sở hữu cơ bung số 11 từ các nữ PT quyến rũ bậc nhất.
Cơ bụng số 11 săn chắc, quyến rũ là tiêu chuẩn vòng hai hướng đến của các tín đồ làm đẹp. Ảnh: Gettyimages.
Luyện tập cơ bụng cùng MELISSA ALCANTARA
Melissa là huấn luyện viên trực tuyến tại Los Angeles. Ngoài ra, cô còn là huấn luyện viên cá nhân của Kim Kardashian. Đồng thời, cô là nhà vô địch Thể hình và vóc dáng NCB.
Tin tưởng vào các bài tập không thiết bị
Alcantara khẳng định bạn không cần đến phòng tập chỉ để tập các bài siết cơ bụng. Tập luyện tại nhà vẫn hoàn toàn có thể giúp bạn đạt được cơ bụng săn chắc, không mỡ thừa. 1 phút mountain climbers – 1 phút flutter kicks – 30 cái toe-touching V up và 1 phút plank. Đó là chuỗi bài tập siết cơ bụng hoàn hảo của Alcantara. Lặp lại chuỗi động tác 4 lần/ ngày. Để thấy được kết quả, bạn cần kiên trì, chăm chỉ và kiên nhẫn với bài tập này trong suốt 2 tuần.
Thực hiện theo một liệu trình cố định
Bí quyết của Alcantara nằm ở sự nhất quán trong quá trình tập luyện và siết cơ. Đó là lý do vì sao bạn cần lên kế hoạch tập luyện. Hầu hết chúng ta giảm cân thất bại là vì không có kế hoạch cụ thể. Alcantara nói: “Lên kế hoạch, xác định rõ thời gian và mục tiêu sẽ giúp bạn có thêm động lực kiên trì mỗi ngày. Hãy tuân thủ hoàn toàn kế hoạch bạn đã đề ra. Một chi tiết nhỏ bị bỏ qua cũng ảnh hưởng đến toàn bộ quá trình trước đó”.
Bí quyết siết cơ bụng của AUTUMN CALABRESE
Autumn Calabrese là huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận bởi trung tâm thể hình NASM. Hiện tại, cô là huấn luyện viên tại E!’s Revenge Body ở Florida. Ngoài ra, Calabrese còn là người sáng lập của liệu trình tập luyện “80-Day Obsession” nổi tiếng trên các diễn đàn.
Tập luyện kiên trì
Điều quan trọng trong siết cơ bụng không phải là bạn tập luyện bao nhiêu mà là bạn kiên trì tập luyện bao lâu. Calabrese nói rằng cô ấy chỉ tậ luyện trong 30 – 60 phút mỗi ngày. Thế nhưng, cô ấy duy trì tối đa 6 buổi tập/ tuần đã nhiều năm nay. Việc tập luyện giống như cuộc sống của cô ấy. “Khi đến phòng tập, bạn chỉ nên tập trung và hết sức cho bài tập. Điều này sẽ giúp bạn tập luyện cho tim mạch và sức mạnh. Từ đó, quá trình siết cơ hoạt động hiệu quả hơn nhờ tăng cường trao đổi chất”, Calabrese nói.
Tìm ra bài tập cơ bụng yêu thích
“Đó sẽ là lý do bạn kiên trì siết cơ, giảm mỡ mỗi ngày”, cô nói. Calabrese cho biết cô rất yêu thích các bài tập cơ cùng dụng cụ. “Cứ 3 lần/ tuần, tôi sẽ tập bụng bằng các bài tập dụng cụ yêu thích để kết thúc bài tập một ngày. Bạn có thể sử dụng bóng hoặc máy tập hỗ trợ. Tôi tập trung các bài plank trên máy tập để tăng cường nhịp độ tập luyện. Với tôi, điều đó mang lại hiệu quả siết cơ cao”, cô chia sẻ.
Tập luyện cùng ASHLEY BORDEN
Ashley là huấn luyện viên nâng cao tại E!’s Revenge Body ở California.
Kết hợp các bài tập tăng nhịp tim
Borden cho biết: “Chạy nước rút trên máy chạy bộ sẽ đốt được một lượng calories đáng kể. Từ đó, cơ thể sẽ đốt mỡ, giảm cân và siết cơ nhanh chóng”. Bởi vì cơ thể là một bộ máy liên kết với nhau. Nếu bạn muốn siết cơ bụng, bạn phải giảm mỡ toàn thân trước. Các bài tập HIIT hoặc cardio là phương pháp đốt mỡ, giảm cân hiệu quả. “Ngoài ra, nếu chỉ tập cơ bụng trong suốt 2 tuần liền, bạn có thể sẽ dễ gặp chấn thương do mất cân bằng cơ. Vì vậy, đừng quên phối hợp các bài tập toàn thân và các nhóm cơ khác”, cô chia sẻ.
Thư giãn trong quá trình giảm cân, siết cơ
Theo Ashley, căng thẳng không được kiểm soát và thiếu ngủ có thể khiến cơ thể bạn giải phóng cortisol. “Trong nghiên cứu của Mayo Clinic, hormone này làm tăng lượng đường trong máu. Từ đó, cortisol can thiệp vào hệ thống miễn dịch của bạn và ức chế hệ thống tiêu hóa của bạn”, cô nói. Vì vậy, khi cơ thể bạn bị căng thẳng, bạn có thể tăng cân và khó đạt được cơ bụng săn chắc.
Bí quyết cơ bụng săn chắc của betiNA GOZO
Gozo là huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận bởi ACE và NASM. Hiện tại, cô là huấn luyện viên chuyên nghiệp tại Nike.
Kết thân với các bài nâng tạ nặng
Cơ bắp là một cỗ máy đốt mỡ hiệu quả. Xây dựng cơ bắp tốt sẽ giúp bạn tiêu hao nhiều calories hơn. Vì vậy, đừng bỏ qua các bài squat nâng tạ nếu bạn muốn cơ bụng 11 hoàn hảo. Gozo cho biết cô thực hiện squat nâng tạ ít nhất 4 buổi/tuần có thể thúc đẩy giảm mỡ và xây dựng cơ toàn thân. “Các bài nâng tạ sẽ đốt mỡ và xây cơ hiệu quả. Đồng thời, trong quá trình nâng tạ kết hợp squat, cơ bụng được tập luyện nhiều hơn. Ở động tác này, bạn cần giữ cho lưng thẳng, mông đẩy nhẹ về phía sau và hít vào thật sâu. Điều đó sẽ tác động vào nhóm cơ bụng, khiến bụng bạn thêm săn chắc”, cô nói.
Không cắt hoàn toàn tinh bột
Mặc dù cắt bỏ tinh bột và bổ sung chất béo tốt cũng như đạm là một cách giảm mỡ nhanh hiệu quả. Dù vậy, theo Gozo, đây không phải là cách lâu dài để xây dựng cơ. Nếu bạn muốn siết cơ hợp lý và lâu dài, hãy ăn đủ chất và hợp lý. “Hãy tăng cường các thực phẩm có carbs tốt như trái cây, yến mạch hay ngũ cốc. Đây là những thực phẩm giàu xơ, hỗ trợ tiêu hóa và no lâu”, cô chia sẻ. Ngược lại, các chế độ cắt carbs hà khắc dễ khiến bạn chán nản và từ bỏ trong thời gian ngắn. Và kết quả bạn sẽ quay về vạch xuất phát vì phải bắt đầu lại.
Siết cơ cùng các bí quyết của ANNA VICTORIA
Anna là một huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp với hơn 1.2 triệu lượt theo dõi trên instagram. Đồng thời, cô là người sáng lập của ứng dụng Fitbody.
Calories nạp vào < colories tiêu thụ
Với nhiều huấn luyện viên, giảm cân và siết cơ là kết quả của việc chia nhỏ bữa ăn trong ngày. Victoria cho biết: “Bạn có thể ăn nhiều bữa để đánh lừa cơ thể. Nếu không có thời gian, hãy ăn 3 bữa trong ngày. Điều quan trọng không phải số bữa ăn mà là số calories”. Hãy nhớ nguyên tắc cơ bản và quan trọng nhất khi giảm cân: Vào cuối ngày, tổng lượng calo bạn tiêu thụ phải luôn lớn hơn lượng calo bạn đã ăn.
Sở hữu cơ bụng 11 với quy tắc 80/20
“Số lượng calories đến từ các thực phẩm thô hầu như không chênh lệch cao. Tuy nhiên, cách chế biến quyết định rất lớn đến lượng calories có trong thức ăn. Khoai tây luộc và khoai tây chiên là một minh chứng”, cô nói. Tuy nhiên, bạn cũng không thể ép buộc bản thân quá khắt khe. Victoria chia sẻ: “Bạn hãy thử ăn theo quy tắc 80/20. 80% thức ăn bạn nạp vào cơ thể là các nguồn thực phẩm tốt cho cơ thể. 20% còn lại là các nguồn thực phẩm để xoa dịu tâm hồn ăn uống. Điều này sẽ giúp bạn kiên trì với việc giảm cân lâu hơn”.
CHế độ ăn siết cơ của JESSICA Sims
Jessica là huấn luyện viên, chuyên gia dinh dưỡng thể hình được chứng nhận bởi ACE. Đồng thời, cô hiện là giảng viên thể hình tại Fhmit Room, Shadowbox và ClassPass Live.
Ăn tinh bột trước khi tập luyện
Tinh bột là nguồn cung cấp năng lượng nhanh và dồi dào nhất. Vì vậy, muốn buổi tập diễn ra hiệu quả, hãy ăn các thực phẩm giàu tinh bột tốt trước khi tập. Jessica bật mí: “Bí quyết trước mỗi buổi tập đốt nhiều năng lượng là khoai lang. Trước khi đi tập 30-45 phút, bạn có thể ăn 1 củ khoai lang nhỏ và ít bơ. Đó là một món ăn nhẹ chứa nhiều tinh bột no lâu, giúp bạn tăng cường sức mạnh trong luyện tập”.
Bổ sung đạm ngay sau khi tập
Sau khi tập luyện, các chuyên gia khuyến cáo bạn nên cung cấp đủ lượng đạm cho cơ thể. Jessica Sims lý giải: “Cơ thể cần sử dụng đạm để xây dựng lại các cơ bắp bị phá vỡ trong quá trình tập luyện. Đó là lý do tại sao bạn nên bổ sung trứng, ức gà hoặc cá ngừ trong các bữa ăn sau tập. Điều này sẽ tránh tình trạng cơ bị tổn thương. Đồng thời, cơ bắp sẽ giúp bạn đốt cháy calories nhiều hơn, đẩy nhanh quá trình siết cơ, giảm mỡ”.
Cơ bụng quyến rũ cùng BRITTANY PERILLE YOBE
Brittany là huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp tại Ventura, California. Cô có hơn 1.4 triệu lượt theo dõi trên kênh instagram về các bài tập giảm cân và đốt mỡ.
Ăn sữa chua trước khi đi ngủ
Nhiều phụ nữ nghĩ rằng ăn trước khi ngủ sẽ khiến cơ thể tăng cân. Tuy nhiên, quan niệm này không hoàn toàn đúng. Khi thức dậy sau một đêm dài, cơ của bạn có thể bị đói vì không được cung cấp đủ đạm. “Đừng bỏ đói cơ bắp. Chỉ khi cơ bắp hoạt động, cơ thể bạn mới đốt mỡ ngay cả khi ngủ. Để không bị tăng cân, hãy ăn một hộp sữa chua Hy Lạp không đường. Đây là thực phẩm giàu casein, một loại protein giải phóng chậm. Sữa chua Hy Lạp sẽ cung cấp protein cho cơ mà không gây tăng cân”. Yobe chia sẻ.
Tạm biệt với bàn cân trong quá trình tập cơ bụng
Cân nặng là điều dễ gây ám ảnh với phái đẹp. Nhưng nàng nên biết, cân nặng cũng chính là thứ cản trở bạn giảm mỡ và siết cơ. Yobe nhấn mạnh: “Cơ bắp nặng hơn mỡ rất nhiều. Vì vậy, đừng để cân nặng khiến bạn nản lòng trong quá trình xây dựng cơ bụng 11. Hãy quên đi cái cân và kết thân với dây đo. Số đo mới là chuẩn mực chính xác cho cơ thể”.
Bài: Nguyễn Nhung
Nguồn: Tạp chí Phái đẹp ELLE
Tham khảo: Cosmopolitan
Ảnh: Tổng hợp
