Học hỏi các nữ PT cách sở hữu cơ bụng số 11 quyến rũ

Biên tập
Xuất bản: | Chỉnh sửa: 26/07/2020 12:22:59

Khi ngắm nhìn các nữ PT khoe đường cơ số 11 săn chắc, quyến rũ, người ta thường tự hỏi bằng cách nào để các cô ấy có một cơ bụng hoàn hảo đến thế.

Nếu cơ bụng 6 múi, bắp tay rắn chắc là tiêu chuẩn của phái mạnh thì cơ bụng số 11 là điều đáng mơ ước của phái đẹp. Ðây là thước đo vòng bụng đạt chuẩn về thẩm mỹ cũng như độ săn chắc của cơ thể. Trong bài viết này, mời bạn cùng ELLE khám phá bí quyết sở hữu cơ bung số 11 từ các nữ PT quyến rũ bậc nhất.

cơ bụng số 11

Cơ bụng số 11 săn chắc, quyến rũ là tiêu chuẩn vòng hai hướng đến của các tín đồ làm đẹp. Ảnh: Gettyimages.

Luyện tập cơ bụng cùng MELISSA ALCANTARA

Melissa là huấn luyện viên trực tuyến tại Los Angeles. Ngoài ra, cô còn là huấn luyện viên cá nhân của Kim Kardashian. Đồng thời, cô là nhà vô địch Thể hình và vóc dáng NCB.

View this post on Instagram

I never wear shorts but I’m slowly changing my mind because IDGAF lol. I had low self esteem and was always self conscious growing up because people would say I had thunder thighs but something I realized especially through social media is that people have all sorts of opinions and it doesn’t matter how cute you think you look or don’t look, not everyone is going to like it. And guess what muthaf*ckas, I have cellulite like nobodies biz! So I say don’t give a f*ck and do whatever the hell you want. Outfit: @gymshark Dreamy highwaisted Shorts Extra Small @nikkiblackketter season 2 bandeau extra small @gymsharkwomen @thefamilyjewelryvault name plate necklace @bombshellbeads bracelets : : : #wcw #fit #inspire #fitgirl #fitness #fitspo #fitmom #beautiful #bodybuilding #bodygoals #weightloss #gains #fitfam #woman #love #workout #wednesday #melanin #abs #goals #dedication #fitspiration #motivation

A post shared by Melissa Alcantara (@fitgurlmel) on

Tin tưởng vào các bài tập không thiết bị

Alcantara khẳng định bạn không cần đến phòng tập chỉ để tập các bài siết cơ bụng. Tập luyện tại nhà vẫn hoàn toàn có thể giúp bạn đạt được cơ bụng săn chắc, không mỡ thừa. 1 phút mountain climbers – 1 phút flutter kicks – 30 cái toe-touching V up và 1 phút plank. Đó là chuỗi bài tập siết cơ bụng hoàn hảo của Alcantara. Lặp lại chuỗi động tác 4 lần/ ngày. Để thấy được kết quả, bạn cần kiên trì, chăm chỉ và kiên nhẫn với bài tập này trong suốt 2 tuần.

View this post on Instagram

Cuanto extraño las clases, la energía de esta familia @estudiosybellafit, el compañerismo y las risas!!!! Y siii yo también tomo clases porque no hay nada como que otro profesor te exija😱🔥🏋️‍♀️… Quién se acuerda de esto?… 5 minutos de plancha duré 🙌 y nadie podía caer hasta que yo caiga jajajaj me querían matar🤣 . . . . #fitnesswoman #abs #abdominales #entranamientogrupal #ejerciciotemuco #plank #plancha #fitnesslife #momlife #motivacion #instamoment #instafitness #podermental #coach #nutricionsaludable #ejerciciosabdominales

A post shared by Iby (@sybellafit) on

Thực hiện theo một liệu trình cố định

Bí quyết của Alcantara nằm ở sự nhất quán trong quá trình tập luyện và siết cơ. Đó là lý do vì sao bạn cần lên kế hoạch tập luyện. Hầu hết chúng ta giảm cân thất bại là vì không có kế hoạch cụ thể. Alcantara nói: “Lên kế hoạch, xác định rõ thời gian và mục tiêu sẽ giúp bạn có thêm động lực kiên trì mỗi ngày. Hãy tuân thủ hoàn toàn kế hoạch bạn đã đề ra. Một chi tiết nhỏ bị bỏ qua cũng ảnh hưởng đến toàn bộ quá trình trước đó”.

Bí quyết siết cơ bụng của AUTUMN CALABRESE

Autumn Calabrese là huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận bởi trung tâm thể hình NASM. Hiện tại, cô là huấn luyện viên tại E!’s Revenge Body ở Florida. Ngoài ra, Calabrese còn là người sáng lập của liệu trình tập luyện “80-Day Obsession” nổi tiếng trên các diễn đàn.

View this post on Instagram

-Ever wonder how to spot the person who is serious about their goals? -The one who believes in their dreams whole heartedly? -The person who doesn’t have a plan B because success is the only plan. -They are the person who gets knocked down, but ALWAYS gets back up. -They are the person that doesn’t take no for an answer. -They fight when no one else will, they believe with a passion that burns so bright it will inspire you to go after YOUR dream too. -The person who is serious about their goals knows that failure comes before success and they accept it as a part of the learning process. -This person knows that in order to win you might just have to lose first. -This person knows you can’t truly smile unless you’ve truly cried first. Anyone that tells you success comes easy is lying. -Look for the fighter, the dreamer, the believer, the wounded but still going. -Those are the people that inspire me, push me to be better. Those are our future leaders. The best place to find this person is in the mirror. Second best place to find them will be this weekend at a 𝘽𝙀𝘼𝘾𝙃𝘽𝙊𝘿𝙔 𝙎𝙐𝘾𝘾𝙀𝙀𝘿 𝙏𝙊𝙂𝙀𝙏𝙃𝙀𝙍 event. I’ll be in Miami! Come see me!!! #success #nevergiveup #goals #weareteambeachbody

A post shared by AUTUMN CALABRESE (@autumncalabrese) on

Tập luyện kiên trì

Điều quan trọng trong siết cơ bụng không phải là bạn tập luyện bao nhiêu mà là bạn kiên trì tập luyện bao lâu. Calabrese nói rằng cô ấy chỉ tậ luyện trong 30 – 60 phút mỗi ngày. Thế nhưng, cô ấy duy trì tối đa 6 buổi tập/ tuần đã nhiều năm nay. Việc tập luyện giống như cuộc sống của cô ấy. “Khi đến phòng tập, bạn chỉ nên tập trung và hết sức cho bài tập. Điều này sẽ giúp bạn tập luyện cho tim mạch và sức mạnh. Từ đó, quá trình siết cơ hoạt động hiệu quả hơn nhờ tăng cường trao đổi chất”, Calabrese nói.

Tìm ra bài tập cơ bụng yêu thích

“Đó sẽ là lý do bạn kiên trì siết cơ, giảm mỡ mỗi ngày”, cô nói. Calabrese cho biết cô rất yêu thích các bài tập cơ cùng dụng cụ. “Cứ 3 lần/ tuần, tôi sẽ tập bụng bằng các bài tập dụng cụ yêu thích để kết thúc bài tập một ngày. Bạn có thể sử dụng bóng hoặc máy tập hỗ trợ. Tôi tập trung các bài plank trên máy tập để tăng cường nhịp độ tập luyện. Với tôi, điều đó mang lại hiệu quả siết cơ cao”, cô chia sẻ.

Nguyên nhân gì khiến bạn mãi vẫn chẳng thể giảm mỡ bụng?
Vì sao dù cân nặng của bạn đã giảm đáng kể, nhưng kế hoạch giảm mỡ bụng vẫn chưa thể “cán đích”? Hãy tìm hiểu các nguyên nhân dưới đây để tìm ra...

Tập luyện cùng ASHLEY BORDEN

Ashley là huấn luyện viên nâng cao tại E!’s Revenge Body ở California.

Kết hợp các bài tập tăng nhịp tim

Borden cho biết: “Chạy nước rút trên máy chạy bộ sẽ đốt được một lượng calories đáng kể. Từ đó, cơ thể sẽ đốt mỡ, giảm cân và siết cơ nhanh chóng”. Bởi vì cơ thể là một bộ máy liên kết với nhau. Nếu bạn muốn siết cơ bụng, bạn phải giảm mỡ toàn thân trước. Các bài tập HIIT hoặc cardio là phương pháp đốt mỡ, giảm cân hiệu quả. “Ngoài ra, nếu chỉ tập cơ bụng trong suốt 2 tuần liền, bạn có thể sẽ dễ gặp chấn thương do mất cân bằng cơ. Vì vậy, đừng quên phối hợp các bài tập toàn thân và các nhóm cơ khác”, cô chia sẻ.

Thư giãn trong quá trình giảm cân, siết cơ

Theo Ashley, căng thẳng không được kiểm soát và thiếu ngủ có thể khiến cơ thể bạn giải phóng cortisol. “Trong nghiên cứu của Mayo Clinic, hormone này làm tăng lượng đường trong máu. Từ đó, cortisol can thiệp vào hệ thống miễn dịch của bạn và ức chế hệ thống tiêu hóa của bạn”, cô nói. Vì vậy, khi cơ thể bạn bị căng thẳng, bạn có thể tăng cân và khó đạt được cơ bụng săn chắc.

Bí quyết cơ bụng săn chắc của betiNA GOZO

Gozo là huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận bởi ACE và NASM. Hiện tại, cô là huấn luyện viên chuyên nghiệp tại Nike.

Kết thân với các bài nâng tạ nặng

Cơ bắp là một cỗ máy đốt mỡ hiệu quả. Xây dựng cơ bắp tốt sẽ giúp bạn tiêu hao nhiều calories hơn. Vì vậy, đừng bỏ qua các bài squat nâng tạ nếu bạn muốn cơ bụng 11 hoàn hảo. Gozo cho biết cô thực hiện squat nâng tạ ít nhất 4 buổi/tuần có thể thúc đẩy giảm mỡ và xây dựng cơ toàn thân. “Các bài nâng tạ sẽ đốt mỡ và xây cơ hiệu quả. Đồng thời, trong quá trình nâng tạ kết hợp squat, cơ bụng được tập luyện nhiều hơn. Ở động tác này, bạn cần giữ cho lưng thẳng, mông đẩy nhẹ về phía sau và hít vào thật sâu. Điều đó sẽ tác động vào nhóm cơ bụng, khiến bụng bạn thêm săn chắc”, cô nói.

Không cắt hoàn toàn tinh bột

Mặc dù cắt bỏ tinh bột và bổ sung chất béo tốt cũng như đạm là một cách giảm mỡ nhanh hiệu quả. Dù vậy, theo Gozo, đây không phải là cách lâu dài để xây dựng cơ. Nếu bạn muốn siết cơ hợp lý và lâu dài, hãy ăn đủ chất và hợp lý. “Hãy tăng cường các thực phẩm có carbs tốt như trái cây, yến mạch hay ngũ cốc. Đây là những thực phẩm giàu xơ, hỗ trợ tiêu hóa và no lâu”, cô chia sẻ. Ngược lại, các chế độ cắt carbs hà khắc dễ khiến bạn chán nản và từ bỏ trong thời gian ngắn. Và kết quả bạn sẽ quay về vạch xuất phát vì phải bắt đầu lại.

Bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả dành cho người lười
Những bài tập nhỏ dưới đây chắc chắn sẽ là giải pháp dành cho các nàng lười.

Siết cơ cùng các bí quyết của ANNA VICTORIA

Anna là một huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp với hơn 1.2 triệu lượt theo dõi trên instagram. Đồng thời, cô là người sáng lập của ứng dụng Fitbody.

View this post on Instagram

(GIVEAWAY) ❤️ “Working out isn’t a punishment, it’s a blessing. Nutrition isn’t restrictive, it’s healing. Health isn’t a one-size-fits-all thing and it may not look the same for everyone, but it IS worth fighting for.” . This has never been more true than now where our workouts are serving as a much needed release from the uncertainty we’re all facing. While many of us are home and may finally have the “time” we’ve always dreamt of to work out and meal prep, that doesn’t mean it’s automatically easy. BUT as the quote said, it is worth fighting for. And we’re going to fight TOGETHER. . Monday starts our 12 Week Summer Shred Challenge – ARE YOU IN?! 😍🙌 We’re going to keep each other accountable during during this crazy time and channel our energy into something good!! Here are the challenge details: . 💪 Follow any workout program in the @fitbodyapp for 12 weeks (you can still get your first 5 weeks free! See my insta story highlights for details) 💪 Stay on top of your nutrition as best as possible. This might be the most difficult part with certain groceries being out of stock, but we’re going to do our best and that “best” might look different from week to weeks and that’s ok! 💪 Join the FBG insta community (If you haven’t already) to connect with other #fbggirls for daily support and accountability! 💪 Weekly Live Check-Ins!! Some of these will be workouts, some will be Q+A’s . GRAND PRIZE: This prize is different than other challenges because of the current situation and we want to help out a few #fbggirls 🎉 We will pick the 3 best transformations that show each physical, mental and emotional progress 💕 1st place: $1,000 💕 2nd place: $500 💕 3rd place: $250 ❤️ FOR EACH WINNER: we will match the $$ prize and donate that to a COVID-19 related charity of your choice. Each winner will also get a 1 year free membership to the @fitbodyapp as well ☺️💪 . ARE YOU IN?! Comment if so below because we have a giveaway that starts NOW!👇 Tag 3 friends below to join you in the challenge and one person will win: ⭐️ $250 ⭐️ 3 month @fitbodyapp membership for you and your friends to do the challenge together! . LET’S GO GIRLS!! 😍💪🙌 #fbgcommunity #strongnotskinny

A post shared by Anna Victoria (@annavictoria) on

Calories nạp vào < colories tiêu thụ

Với nhiều huấn luyện viên, giảm cân và siết cơ là kết quả của việc chia nhỏ bữa ăn trong ngày. Victoria cho biết: “Bạn có thể ăn nhiều bữa để đánh lừa cơ thể. Nếu không có thời gian, hãy ăn 3 bữa trong ngày. Điều quan trọng không phải số bữa ăn mà là số calories”. Hãy nhớ nguyên tắc cơ bản và quan trọng nhất khi giảm cân: Vào cuối ngày, tổng lượng calo bạn tiêu thụ phải luôn lớn hơn lượng calo bạn đã ăn.

View this post on Instagram

Mezze Lunch ———————————— After celebrating a bit too hard last night a mezze board was the only thing to cure me. A Mediterranean inspired bowl with sweet potato falafel, feta, olives, hummus, @foodsunearthed charcuterie and sweet @natoora tomatoes. All ingredients from @waitroseandpartners —————————————————- #saturday #weekendfood #comfortfood #deliciousfood #mezze #platter #salad #foodideas #simplefood #delicious #foodplating #foodphotography #falafel #hummus #meditteranean #foodblogger #foodblogeats #foodgasmic #instafood #foodieofinstagram #london #food #glutenfree #glutenfreefood #discover #nomnom #lunchideas #lunchtime #lunchgoals

A post shared by 𝐇𝐚𝐧𝐧𝐚𝐡 𝐃𝐉 (@alwayshungryinlondon) on

Sở hữu cơ bụng 11 với quy tắc 80/20

“Số lượng calories đến từ các thực phẩm thô hầu như không chênh lệch cao. Tuy nhiên, cách chế biến quyết định rất lớn đến lượng calories có trong thức ăn. Khoai tây luộc và khoai tây chiên là một minh chứng”, cô nói.  Tuy nhiên, bạn cũng không thể ép buộc bản thân quá khắt khe. Victoria chia sẻ: “Bạn hãy thử ăn theo quy tắc 80/20. 80% thức ăn bạn nạp vào cơ thể là các nguồn thực phẩm tốt cho cơ thể. 20% còn lại là các nguồn thực phẩm để xoa dịu tâm hồn ăn uống. Điều này sẽ giúp bạn kiên trì với việc giảm cân lâu hơn”.

CHế độ ăn siết cơ của JESSICA Sims

Jessica là huấn luyện viên, chuyên gia dinh dưỡng thể hình được chứng nhận bởi ACE. Đồng thời, cô hiện là  giảng viên thể hình tại Fhmit Room, Shadowbox và ClassPass Live.

View this post on Instagram

200 calories on the assault bike, every minute on the minute (EMOM) stop, drop, and do 5 burpees 💀💀💀 25:52 torturous minutes and seconds later (last pic says 26:14 because it took me 22 seconds to peel myself off the floor to take the pic 😭), I did it and feel so so good now. I was inspired by @emilyschromm to try this because I haaaate the assault bike. I don’t do it enough, and when I do, I feel like I’m inhaling straight sawdust into my lungs and I die a little inside 💁🏽‍♀️ not being dramatic at all. But it was paired with my fave, burpees, so it gave me something to look forward to at the end of every minute. 125 burpees and 201 calories later, I’m so glad I did this! I kept telling myself I’ve been through worse and I will be stronger when I’m done. That kept me going. Your workouts don’t have to be long to be effective so long as the intensity is high and you consistently workout. Let me know if you try it! . . . #assaultbike #liveFHIT #assaultbikechallenge #burpees #burpee #burpeechallenge #strongisbeautiful #conditioning #emom #fitnesschallenge #mylungsburn #ineedanap #tuesday #workoutchallenge #nycfitness #nyctrainer #whole30 #consistency #discipline

A post shared by JESS SIMS (@jsimsfit) on

Ăn tinh bột trước khi tập luyện

Tinh bột là nguồn cung cấp năng lượng nhanh và dồi dào nhất. Vì vậy, muốn buổi tập diễn ra hiệu quả, hãy ăn các thực phẩm giàu tinh bột tốt trước khi tập. Jessica bật mí: “Bí quyết trước mỗi buổi tập đốt nhiều năng lượng là khoai lang. Trước khi đi tập 30-45 phút, bạn có thể ăn 1 củ khoai lang nhỏ và ít bơ. Đó là một món ăn nhẹ chứa nhiều tinh bột no lâu, giúp bạn tăng cường sức mạnh trong luyện tập”.

Bổ sung đạm ngay sau khi tập

Sau khi tập luyện, các chuyên gia khuyến cáo bạn nên cung cấp đủ lượng đạm cho cơ thể. Jessica Sims lý giải: “Cơ thể cần sử dụng đạm để xây dựng lại các cơ bắp bị phá vỡ trong quá trình tập luyện. Đó là lý do tại sao bạn nên bổ sung trứng, ức gà hoặc cá ngừ trong các bữa ăn sau tập. Điều này sẽ tránh tình trạng cơ bị tổn thương. Đồng thời, cơ bắp sẽ giúp bạn đốt cháy calories nhiều hơn, đẩy nhanh quá trình siết cơ, giảm mỡ”.

8 bài tập giảm mỡ bụng giúp bạn lấy lại sự tự tin khi diện đầm bodycon
Vòng eo thon gọn và săn chắc giúp bạn tự tin hơn trong mọi bước đi. Vậy tại sao bạn chưa bắt đầu luyện tập để sở hữu cơ thể thon thả như bạn hằng...

Cơ bụng quyến rũ cùng BRITTANY PERILLE YOBE

Brittany là huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp tại Ventura, California. Cô có hơn 1.4 triệu lượt theo dõi trên kênh instagram về các bài tập giảm cân và đốt mỡ.

Ăn sữa chua trước khi đi ngủ

Nhiều phụ nữ nghĩ rằng ăn trước khi ngủ sẽ khiến cơ thể tăng cân. Tuy nhiên, quan niệm này không hoàn toàn đúng. Khi thức dậy sau một đêm dài, cơ của bạn có thể bị đói vì không được cung cấp đủ đạm. “Đừng bỏ đói cơ bắp. Chỉ khi cơ bắp hoạt động, cơ thể bạn mới đốt mỡ ngay cả khi ngủ. Để không bị tăng cân, hãy ăn một hộp sữa chua Hy Lạp không đường. Đây là thực phẩm giàu casein, một loại protein giải phóng chậm. Sữa chua Hy Lạp sẽ cung cấp protein cho cơ mà không gây tăng cân”. Yobe chia sẻ.

Tạm biệt với bàn cân trong quá trình tập cơ bụng

Cân nặng là điều dễ gây ám ảnh với phái đẹp. Nhưng nàng nên biết, cân nặng cũng chính là thứ cản trở bạn giảm mỡ và siết cơ. Yobe nhấn mạnh: “Cơ bắp nặng hơn mỡ rất nhiều. Vì vậy, đừng để cân nặng khiến bạn nản lòng trong quá trình xây dựng cơ bụng 11. Hãy quên đi cái cân và kết thân với dây đo. Số đo mới là chuẩn mực chính xác cho cơ thể”.

Nhóm thực hiện

Bài: Nguyễn Nhung

Nguồn: Tạp chí Phái đẹp ELLE

Tham khảo: Cosmopolitan

Ảnh: Tổng hợp

 

icons8-bell-90
Luôn giữ kết nối! Đăng ký để ELLE chia sẻ cùng bạn những bài viết thú vị.
Bài viết liên quan

Bí quyết khỏe và đẹp