|
Nội dung chính: – Ăn đủ bữa và cân bằng dinh dưỡng trong ngày giúp giảm cảm giác đói đêm, từ đó hạn chế thói quen ăn vặt trước khi ngủ. – Ngủ đủ giấc, giảm căng thẳng và duy trì lịch sinh hoạt ổn định giúp kiểm soát hormone đói no hiệu quả hơn. – Chuẩn bị sẵn món ăn nhẹ lành mạnh, uống đủ nước và tránh dự trữ snack kém dinh dưỡng giúp bạn dễ bỏ ăn khuya lâu dài. |
Ăn vặt vào ban đêm là thói quen phổ biến, có thể bắt nguồn từ nhiều nguyên nhân như ăn không đủ chất trong ngày, mất cân bằng dinh dưỡng, các yếu tố về cảm xúc, vấn đề sức khỏe hoặc đơn giản là thói quen khó bỏ.
Theo Trung tâm Y khoa Đại học Rochester, việc ăn khuya có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe. Tuy nhiên, chỉ cần một vài điều chỉnh nhỏ trong lối sống hằng ngày, bạn hoàn toàn có thể kiểm soát và giảm thiểu thói quen này. Hãy cùng ELLE tìm hiểu qua bài viết sau.
Ăn đều đặn trong ngày
Khi bận rộn, bạn dễ bỏ bữa hoặc chọn những món ăn nhanh thiếu dinh dưỡng. Điều này khiến cơ thể thiếu năng lượng và dẫn đến ăn bù vào buổi tối. Để cảm thấy no và giảm cơn đói ban đêm, bạn nên:
– Duy trì ăn 3 bữa mỗi ngày, bao gồm bữa sáng, trưa và tối. Có thể thêm một hoặc hai bữa phụ trong ngày.
– Đảm bảo mỗi bữa ăn có đầy đủ protein, tinh bột, chất xơ và chất béo lành mạnh.
– Ăn tối trước khi đi ngủ khoảng 3 giờ để thức ăn có thời gian tiêu hóa, nhưng không quá sớm khiến bạn đói lại trước giờ ngủ.
– Tăng cường thực phẩm giàu protein và chất xơ giúp no lâu, như đậu, trứng, cá, thịt gà, thịt nạc, đậu phụ, ngũ cốc nguyên hạt, rau củ và trái cây.
BÀI LIÊN QUAN
Lên kế hoạch cho bữa ăn nhẹ buổi tối
Nếu bạn thường thấy đói vào đêm khuya, hãy chủ động chuẩn bị một bữa ăn nhẹ lành mạnh khoảng 1 giờ sau bữa tối. Điều này giúp bạn ít có xu hướng chọn đồ ăn kém dinh dưỡng hoặc ăn quá nhiều, đồng thời giảm cảm giác thèm ăn về sau.
Uống đủ nước
Cảm giác khát đôi khi dễ bị nhầm với đói. Hãy giữ cơ thể đủ nước trong ngày để ngăn cảm giác thèm ăn buổi tối. Khi thấy đói vào lúc khuya, thử uống một cốc nước trước. Tuy nhiên, tránh uống quá nhiều nước sát giờ ngủ để không làm gián đoạn giấc ngủ của bạn.
Hạn chế dự trữ đồ ăn vặt không lành mạnh
Môi trường ảnh hưởng rất lớn đến hành vi ăn uống. Nếu trong nhà không có sẵn đồ ăn vặt kém lành mạnh, bạn sẽ ít có xu hướng ăn chúng.
Thay vào đó, ưu tiên chuẩn bị sẵn các lựa chọn lành mạnh như trái cây tươi, các loại hạt, sữa chua hoặc thực phẩm giàu dinh dưỡng khác.
Đánh răng sau buổi tối
Việc đánh răng có thể đóng vai trò như một tín hiệu kết thúc cho việc ăn uống trong ngày. Khi trở thành một phần của thói quen trước giờ đi ngủ, hành động này giúp cơ thể và tâm trí chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi thay vì tiếp tục tìm đến đồ ăn.
Uống đồ uống ấm không chứa caffeine
Nhâm nhi chậm rãi các loại đồ uống ấm như trà thảo mộc hoặc nước ấm không chứa caffeine là một cách đơn giản nhưng hiệu quả để kiểm soát cơn thèm ăn vào buổi tối. Thói quen này có thể mang lại nhiều lợi ích:
– Bổ sung nước cho cơ thể
– Thay thế việc ăn uống vô thức khi rảnh rỗi
– Giảm cảm giác đói tạm thời
– Giúp thư giãn, hỗ trợ cơ thể chuẩn bị cho giấc ngủ
– Hạn chế cơn thèm ăn xuất hiện vào ban đêm
Thực hành các kỹ thuật quản lý căng thẳng
Căng thẳng là một trong những nguyên nhân phổ biến khiến nhiều người tìm đến đồ ăn vào ban đêm, đặc biệt là các món “ăn cho đỡ buồn” thường kém lành mạnh. Sau một ngày áp lực, việc ăn vặt có thể trở thành cách giải tỏa cảm xúc tạm thời.
Để hạn chế điều đó, bạn có thể áp dụng các phương pháp quản lý căng thẳng hiệu quả như thiền hoặc các bài tập hít thở có thể giảm mức độ căng thẳng, cân bằng cảm xúc, từ đó giảm xu hướng tìm đến đồ ăn như một hình thức an ủi.
Ăn uống chánh niệm
Không phải lúc nào việc ăn vặt cũng xuất phát từ cơn đói. Nhiều khi, đó chỉ là một phần của thói quen buổi tối, cảm giác buồn chán, hoặc hành động kèm theo khi xem TV hay sử dụng điện thoại. Thực hành ăn uống chánh niệm giúp bạn quay lại với nhu cầu thực sự của cơ thể, từ đó hạn chế ăn theo thói quen. Bạn có thể bắt đầu bằng những cách đơn giản sau:
– Tự kiểm tra bản thân trước và trong khi ăn: Bạn có thực sự đói không? Bạn đang cảm thấy thế nào? Bạn thật sự muốn ăn gì?
– Loại bỏ yếu tố xao nhãng và tập trung vào bữa ăn thay vì vừa ăn vừa xem điện thoại.
– Lựa chọn có ý thức: Ưu tiên các món ăn nhẹ giàu chất xơ và protein, đồng thời chia thành khẩu phần nhỏ để dễ kiểm soát lượng ăn.
– Nếu bạn thực sự đói vào buổi tối, hãy cho phép bản thân ăn một cách thoải mái, không tự phán xét. Điều quan trọng là giữ khẩu phần hợp lý và ưu tiên các thực phẩm lành mạnh như trái cây, rau củ và ngũ cốc nguyên hạt.
Duy trì thói quen ngủ tốt
Mệt mỏi đôi khi có thể bị nhầm lẫn thành cảm giác đói. Khi bạn thiếu ngủ hoặc ngủ không đủ chất lượng, các hormone điều hòa cảm giác đói và thèm ăn có thể bị ảnh hưởng, khiến bạn dễ ăn vặt sau bữa tối hơn. Ngoài ra, việc khó ngủ cũng làm kéo dài thời gian thức vào buổi tối, từ đó tạo thêm nhiều cơ hội để cảm thấy đói lại. Để cải thiện chất lượng giấc ngủ, bạn có thể áp dụng một số thói quen sau:
– Thiết lập và duy trì lịch ngủ cố định mỗi ngày
– Hạn chế sử dụng thiết bị điện tử gần giờ đi ngủ
– Tập thể dục vào ban ngày, tránh quá muộn vào buổi tối
– Tránh caffeine và rượu vào cuối ngày
– Đảm bảo môi trường ngủ yên tĩnh, tối và mát mẻ
Hạn chế hoặc tránh rượu vào buổi tối
Rượu có thể gây ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ, đồng thời làm tăng cảm giác thèm ăn và giảm khả năng đốt cháy chất béo của cơ thể. Nếu có sử dụng, bạn nên uống với lượng vừa phải và tránh uống gần giờ đi ngủ để hạn chế tác động không mong muốn đến giấc ngủ.
|
– Căng thẳng ảnh hưởng thế nào đến thói quen ăn khuya và cảm giác thèm đồ ngọt? Căng thẳng làm tăng hormone cortisol, khiến cơ thể dễ thèm đồ ngọt và thực phẩm nhiều năng lượng, từ đó hình thành thói quen ăn khuya để tìm cảm giác thư giãn tạm thời. – Nên ăn gì vào buổi tối để no lâu và giảm cảm giác thèm ăn đêm? -Bạn nên chọn bữa tối giàu protein, chất xơ và chất béo lành mạnh như trứng, cá hồi, ức gà, yến mạch, rau xanh và quả bơ để no lâu, ổn định đường huyết và giảm cảm giác thèm ăn đêm. – Làm sao xây dựng thói quen sinh hoạt giúp chấm dứt ăn vặt đêm hiệu quả? Để chấm dứt ăn vặt đêm hiệu quả, hãy ăn đủ bữa trong ngày, ngủ đúng giờ, giảm căng thẳng, đánh răng sau bữa tối, hạn chế để sẵn đồ ăn vặt trong nhà và duy trì lịch sinh hoạt ổn định để cơ thể không phát sinh cơn đói muộn. |
Xem thêm:
•5 gợi ý màu sắc trang phục sáng da cho cô nàng da ngăm
•8 đặc điểm thường thấy ở người thành công ở hầu hết mọi lĩnh vực
•Điểm qua những hoạt chất giúp cân bằng sắc tố da hiệu quả năm 2026