Ngũ cốc từ lâu thường gắn liền với hình ảnh đơn điệu và có phần nhàm chán trong các chế độ ăn kiêng. Thế nhưng, chỉ cần một chút khéo léo trong cách chọn nguyên liệu và biến tấu công thức, loại thực phẩm này hoàn toàn có thể trở thành điểm nhấn sáng tạo trong thực đơn eat clean hằng ngày. ELLE gợi ý bạn 4 công thức chế biến ngũ cốc đơn giản để khởi động buổi sáng đủ chất, đủ vị và đầy năng lượng.

Ôn lại công dụng của ngũ cốc đối với sức khỏe

Ngũ cốc nguyên cám là một trong những nhóm thực phẩm nền tảng trong chế độ ăn lành mạnh, nhờ giá trị dinh dưỡng phong phú và cân bằng. Không qua tinh chế như các loại bột trắng thông thường, ngũ cốc nguyên cám giữ lại đầy đủ ba cấu trúc: cám, mầm và nội nhũ –  thành phần chứa chất xơ, vitamin nhóm B, chất chống oxy hóa và khoáng chất như sắt, magiê, kẽm. Nhờ hàm lượng carbohydrate hấp thu chậm, loại thực phẩm này giúp duy trì năng lượng ổn định, hạn chế tăng đường huyết sau ăn từ đó hỗ trợ kiểm soát cân nặng và cải thiện sức khỏe đường ruột. Việc bổ sung ngũ cốc nguyên cám vào khẩu phần hằng ngày còn góp phần giữ dáng hiệu quả, đồng thời nuôi dưỡng làn da, hệ tiêu hóa và tâm trạng một cách bền vững từ bên trong.

“Một chế độ ăn giàu ngũ cốc nguyên cám giúp ổn định đường huyết, hạn chế cảm giác thèm ngọt và hỗ trợ đốt mỡ hiệu quả hơn” – Jessie Inchauspé, tác giả cuốn sách Cuộc cách mạng đường huyết.

Gợi ý công thức ngũ cốc ngon miệng giúp giữ dáng

1. Ngũ cốc trộn sữa chua Hy Lạp và trái cây tươi

Bữa sáng với ngũ cốc nguyên cám, sữa chua Hy Lạp và trái cây tươi là lựa chọn tiện lợi và dinh dưỡng, giúp cân bằng đường huyết và duy trì vóc dáng bền vững. Sữa chua Hy Lạp nổi bật với hàm lượng đạm cao và lợi khuẩn có lợi cho đường ruột, giúp tăng cảm giác no và hỗ trợ quá trình trao đổi chất hiệu quả. Theo chuyên gia dinh dưỡng Mariana Pérez Trejo Soltwedel, việc ăn sữa chua dạng đặc thay vì dạng uống giúp làm chậm tốc độ tiêu hóa, nhờ đó hạn chế được tình trạng đường huyết tăng vọt sau bữa ăn.

Khi ăn kèm cùng ngũ cốc và những loại quả giàu chất xơ như việt quất, táo xanh hay dâu tây, cơ thể sẽ hấp thụ dinh dưỡng chậm rãi hơn và giảm đáng kể cảm giác thèm ngọt trong ngày. Nếu bạn yêu thích vị ngọt tự nhiên, Soltwedel gợi ý có thể thêm một chút mật ong nguyên chất hoặc maple syrup để tăng hương vị mà vẫn không làm ảnh hưởng đến lợi ích sức khỏe của món ăn.

2. Smoothie dinh dưỡng

Trong ngày Hè oi bức, khi cơ thể cần được “giải nhiệt” nhưng bạn vẫn muốn duy trì chế độ ăn lành mạnh, một bát smoothie mát lạnh, ngọt nhẹ và giàu dinh dưỡng là lựa chọn lý tưởng để khởi đầu buổi sáng. Công thức dưới đây là sự kết hợp hoàn hảo giữa vị ngọt tự nhiên và nguồn dưỡng chất thực vật thuần khiết đáp ứng trọn vẹn cả nhu cầu thưởng thức lẫn chăm sóc sức khỏe.

Nguyên liệu:

• 2-3 thìa canh ngũ cốc nguyên cám
• 1/2 quả chuối chín, cắt lát
• 1 chén trái cây đông lạnh (việt quất, xoài hoặc dâu tây)
• 1-2 thìa sữa chua Hy Lạp
• 100–150ml sữa hạnh nhân không đường
• 1 thìa cà phê mật ong nguyên chất (tuỳ chọn)

Cách thực hiện:

• Cho ngũ cốc, chuối, trái cây đông lạnh, sữa chua Hy Lạp, sữa hạnh nhân và mật ong vào máy xay sinh tố.
• Xay đến khi hỗn hợp mịn, sánh dẻo như kem.
• Đổ ra bát. Bạn có thể rắc topping lên trên bát như ngũ cốc, hạt chia, dừa vụn và vài lát trái cây tươi để tăng sự hài hòa về hương vị và tạo điểm nhấn thẩm mỹ cho món ăn.

3. Bánh pancake ngũ cốc

Với nhiều người, pancake là món ăn mang lại cảm giác yêu thích xen lẫn đôi chút áy náy bởi hàm lượng đường và tinh bột tinh chế thường không “thân thiện” với sức khỏe. Tuy nhiên, chỉ cần vài thay đổi nhỏ trong nguyên liệu, bạn hoàn toàn có thể biến món ăn tưởng chừng “tội lỗi” này thành một lựa chọn vừa ngon miệng vừa tốt cho sức khỏe. Chỉ với vài nguyên liệu đơn giản từ ngũ cốc nguyên cám, chuối chín và trứng, bạn hoàn toàn có thể tạo ra món bánh pancake mềm xốp, thơm nhẹ, không cần đường, không bột mì trắng nhưng vẫn khiến “vị giác được chiều chuộng”.

Nguyên liệu:

• 1 quả chuối chín (loại chuối tiêu hoặc chuối sứ sẽ ngọt và thơm hơn)
• 1 quả trứng gà
• 3-4 thìa canh yến mạch cán dẹt (hoặc xay mịn)
• 1/2 thìa cà phê bột quế (tùy chọn)
• 1 thìa cà phê mật ong hoặc maple syrup (có thể gia giảm tùy khẩu vị)

Cách thực hiện:

• Dằm nhuyễn chuối trong tô lớn đến khi mịn sánh. Cho trứng vào và đánh tan cùng chuối đến khi hỗn hợp hòa quyện.
• Thêm yến mạch, bột quế, mật ong và nhúm muối, trộn đều tay. Nếu muốn bánh mịn hơn, bạn có thể để yên hỗn hợp 5–10 phút cho yến mạch ngấm ẩm và nở nhẹ.
• Làm nóng chảo chống dính trên lửa nhỏ với một lớp mỏng dầu dừa hoặc dầu olive.
• Múc từng muỗng hỗn hợp đổ vào chảo, dùng muỗng dàn nhẹ để tạo hình tròn. Chiên khoảng 1-2 phút mỗi mặt, đến khi bánh chín vàng đều và có mùi thơm nhẹ.
• Khi ăn, bạn có thể rưới thêm mật ong, ăn kèm trái cây tươi (chuối, việt quất, dâu tây) và một muỗng sữa chua Hy Lạp để ngon miệng hơn.

4. Ngũ cốc ủ qua đêm

Ngũ cốc ủ qua đêm đang dần trở thành “ngôi sao” trong thực đơn lành mạnh và đặc biệt lý tưởng cho những ai có lịch trình bận rộn. Không chỉ dễ làm và tiện mang theo, món ăn này còn ghi điểm nhờ khả năng “biến hóa” linh hoạt theo từng khẩu vị, thói quen và nhu cầu dinh dưỡng cá nhân. Bạn có thể chuẩn bị sẵn từ vài ngày trước, mang theo khi cần di chuyển và thoải mái tùy chỉnh độ ngọt, độ béo hay topping yêu thích. Một chiếc hũ nhỏ gọn, đầy dinh dưỡng và cũng không kém phần thi vị đủ để khiến buổi sáng của bạn trở nên nhẹ nhàng và nhiều cảm hứng hơn.

Nguyên liệu:

• 4 thìa canh yến mạch nguyên cám cán dẹt (rolled oats)
• 150ml sữa hạnh nhân không đường (hoặc sữa hạt yêu thích)
• 1 thìa hạt chia
• 1 thìa mật ong nguyên chất hoặc siro lá phong
• 1 thìa sữa chua Hy Lạp (tùy chọn – giúp món ăn thêm béo và có lợi khuẩn)
• Trái cây tươi (việt quất, chuối, táo, mâm xôi…)
• Hạt hoặc topping khác: hạnh nhân lát, dừa vụn, bơ hạt…

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị một hũ thủy tinh hoặc lọ đậy kín, cho yến mạch, sữa hạt, hạt chia, mật ong và sữa chua vào chung. Khuấy đều để các nguyên liệu hoà quyện.
• Đậy nắp và để trong ngăn mát tủ lạnh qua đêm ít nhất 6 tiếng để yến mạch mềm và hạt chia nở.
• Sáng hôm sau, bạn có thể thưởng thức thêm topping tuỳ thích như trái cây cắt lát, ngũ cốc, dừa vụn, hoặc một muỗng bơ hạt để tăng hương vị và độ béo.