“Mở khóa” 7 thói quen ăn uống giúp cải thiện trí nhớ

Giữa thời đại “bội thực” thông tin và guồng quay công việc không ngừng nghỉ, những chi tiết tưởng chừng vụn vặt như tên đối tác, hạn nộp dự án hay một cuộc hẹn quan trọng rất dễ bị bỏ quên. Thoạt nghe có vẻ không đáng ngại, nhưng chính sự xao nhãng vô tình ấy cũng đủ bào mòn sự tự tin và hiệu suất của bạn. Đóng vai trò như “bộ chỉ huy” của cơ thể, bộ não điều phối mọi chuyển động, cảm xúc lẫn luồng suy nghĩ mỗi ngày. Điều đáng kinh ngạc là, bạn hoàn toàn có thể tăng cường trí nhớ và khả năng tư duy chỉ bằng những thay đổi rất nhỏ trong chế độ ăn uống hằng ngày. Hãy cùng ELLE “vén màn” những thói quen ăn uống khoa học có thể nuôi dưỡng trí nhớ thêm nhạy bén và sáng suốt.

Hiểu về chứng suy dinh dưỡng não

Trong tâm trí nhiều người, suy dinh dưỡng thường gắn liền với hình ảnh của thể chất yếu ớt. Thế nhưng, một cuộc khủng hoảng thầm lặng liên quan đến trí nhớ vẫn đang lan rộng. Theo số liệu từ Cơ quan Quốc gia về An toàn Thực phẩm, Môi trường và Sức khỏe Nghề nghiệp của Pháp (ANSES), não bộ của 80% dân số thế giới đang rơi vào tình trạng thiếu hụt dinh dưỡng nghiêm trọng.

Tiến sĩ Guillaume Fond – bác sĩ tâm thần và chuyên gia tâm thần học dinh dưỡng tại Đại học Marseille, Pháp – đã khám phá ra mối liên hệ mật thiết giữa bữa ăn thường nhật, tâm trạng và chức năng não bộ của con người.

“Mỗi phản ứng thần kinh trong cơ thể đều cần đến sự phối hợp của nhiều hợp chất sinh học, và axit béo Omega 3 đóng vai trò không thể thiếu để hỗ trợ não vận hành trơn tru.” – bác sĩ Guillaume Fond.

Một báo cáo của tuần san The Lancet Commissions vào năm 2020 hé lộ tuổi tác có thể làm trí nhớ suy giảm. Tuy nhiên, chế độ ăn giàu dinh dưỡng có thể giúp quá trình ấy được làm chậm lại, thậm chí đẩy lùi nguy cơ tiến triển bệnh Alzheimer. Mặt khác, việc thiếu hụt dưỡng chất có thể kéo theo hàng loạt hệ lụy đối với cơ thể. Khi đó, bạn dễ rơi vào trạng thái uể oải, thiếu tập trung, dẫn đến gia tăng nguy cơ bị căng thẳng và trầm cảm.

Thói quen ăn uống giúp kích hoạt trí nhớ

1. Omega 3 kiến tạo cấu trúc não

Khoảng 60% bộ não của bạn được hình thành từ chất béo và một nửa số đó là Omega 3. Não bộ sử dụng loại axit béo này để xây dựng các tế bào, đồng thời duy trì hoạt động liên lạc giữa các hệ thần kinh luôn trơn tru. Nhờ những liên kết này, bạn có thể củng cố trí nhớ sắc bén, tư duy linh hoạt và sự minh mẫn trong nhịp sống hằng ngày.

Bí kíp để nạp thêm Omega 3 vào cơ thể chính là bổ sung các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá mòi hoặc cá trích vào thực đơn từ 2-3 lần mỗi tuần. Song, không phải ai cũng thích ăn hải sản, nhưng tin vui là thiên nhiên vẫn ban tặng nhiều nguồn cung Omega 3 dồi dào từ thực vật, bao gồm hạt lanh, hạt chia, quả óc chó và các thực phẩm chế biến từ đậu nành.

2. Chất béo lành mạnh kết nối “dòng chảy” trí nhớ liền mạch hơn

Tuy Omega 3 thường được tung hô như “ngôi sao sáng”, hành trình cải thiện trí nhớ và nâng cao hiệu suất não bộ còn cần đến sự cộng hưởng của nhiều loại chất béo lành mạnh khác. Bạn có thể tưởng tượng chất béo không bão hòa đơn và đa như những giọt dầu mang đến sự trơn tru cho bộ máy tư duy. Không chỉ bảo toàn sự nguyên vẹn của màng tế bào, chúng còn tích cực chống lại các phản ứng viêm bên trong não bộ.

Trong căn bếp, dầu ô liu nguyên chất chính là “người bạn đồng hành” không thể thiếu, giúp tăng thêm độ thơm ngon và dinh dưỡng cho bữa cơm. Đối với những bữa ăn vặt bổ dưỡng, hãy tìm đến quả bơ sánh mịn cùng hỗn hợp hạt phong phú như hạnh nhân, hạt dẻ cười, hạt hướng dương và hạt bí đỏ. Chế độ ăn cân bằng này sẽ cung cấp cho não bộ một quần thể axit béo có lợi cho việc phát triển khả năng ghi nhớ.

3. Chất chống oxy hóa là “tấm khiên” bảo vệ trí nhớ

Khi não bộ vận hành không ngơi nghỉ, quá trình trao đổi chất có thể sinh ra các gốc tự do. Đây là một dạng phân tử gây hại đến tế bào thần kinh nếu không được trung hòa kịp thời. Càng lớn tuổi, não bộ càng có xu hướng tích tụ các gốc tự do. Trong hành trình chống lại lão hóa, các chất chống oxy hóa có nhiều trong trái cây, rau củ trở thành tuyến phòng thủ bảo vệ hệ thần kinh và trí nhớ trước sự tàn phá của các phân tử gốc tự do.

Bạn có thể biến bữa ăn hàng ngày thành một bức tranh rực rỡ sắc màu với trái cây và rau củ tươi ngon. Ẩn sau vẻ căng mọng quyến rũ của việt quất, dâu tây hay mâm xôi là hàm lượng flavonoid dồi dào, góp phần ngăn ngừa suy giảm nhận thức do tuổi tác, vốn có lợi cho trí nhớ. Các loại rau lá xanh như cải xoăn, cải thìa hay rau bina mang đến nguồn lutein và zeaxanthin tự nhiên giúp giảm viêm nhiễm và căng thẳng oxy hóa, hai yếu tố có thể dẫn đến bệnh Alzheimer.

4. Tổ hợp vitamin B tiếp sức cho hệ thần kinh

Dù ít được nhắc đến, các vitamin nhóm B (B9, B6, B12 và Choline) lại là những “nhân tố vàng” kích thích sản sinh các chất dẫn truyền thần kinh thiết yếu phục vụ cho quá trình tăng cường trí nhớ. Nhóm vitamin này giúp hàng tỷ tế bào não phối hợp nhịp nhàng và ăn ý với nhau. Nhờ vai trò điều phối khéo léo của vitamin B, chức năng nhận thức của não bộ mới có thể vận hành suôn sẻ và chính xác.

Để cung cấp đầy đủ vitamin B cho não, bạn đừng quên bổ sung trứng, thịt nạc, thịt gia cầm, các loại đậu như đậu hạt, đậu lăng, cùng ngũ cốc nguyên hạt vào chế độ ăn. Những loại thực phẩm này đảm bảo não bộ liên tục sản xuất các hợp chất hóa học quan trọng cho việc bảo vệ và kích hoạt trí nhớ của bạn.

5. Bộ đôi sắt và kẽm mài dũa trí nhớ sắc bén

Bên cạnh vai trò quen thuộc trong việc tăng cường năng lượng và miễn dịch, sắt và kẽm còn là hai vi khoáng chất gắn liền với tư duy và nhận thức nhạy bén.

Sắt:
Sắt gia tăng lưu thông máu và oxy đến các khu vực não chịu trách nhiệm về trí nhớ. Ngược lại, thiếu sắt có thể gây ra hội chứng “sương mù não”, khiến hoạt động nhận thức trở nên rời rạc và chậm chạp. Hiện tượng này sẽ là rào cản lớn đối với quá trình học tập, làm việc mỗi ngày.

Những nguồn thực phẩm như thịt đỏ nạc, thịt gia cầm và cá là lựa chọn lý tưởng khi bạn cần bổ sung sắt. Với những ai theo chế độ ăn chay, đậu lăng và cải bó xôi là những gợi ý tuyệt vời giúp bổ sung sắt thực vật, từ đó duy trì sự tỉnh táo và tăng cường trí nhớ theo thời gian. Sự hiện diện của vitamin C có trong cam và ớt chuông hỗ trợ cơ thể hấp thu sắt hiệu quả hơn.

Kẽm:
Trong khi đó, thực phẩm chứa kẽm tác động đến cả chức năng dẫn truyền tín hiệu thần kinh lẫn tâm trạng. Sự gián đoạn trong việc bổ sung kẽm có thể dẫn đến nguy cơ phát triển các bệnh lý nghiêm trọng như trầm cảm, Alzheimer và Parkinson.

Hàu, thịt đỏ, thịt gia cầm, các loại đậu, hạt điều, hạnh nhân và ngũ cốc nguyên hạt là những thực phẩm “vàng” giàu kẽm. Chúng không chỉ nuôi dưỡng trí nhớ mà còn mang đến sự phong phú về hương vị cho bữa ăn hằng ngày.

6. Chế độ ăn MIND phòng ngừa bệnh Alzheimer

Chế độ ăn MIND dung hòa những điểm mạnh của hai trường phái ẩm thực Địa Trung Hải và DASH. Kế thừa lối sống thanh đạm và khoa học của cả hai phương pháp, chế độ ăn MIND đặt rau củ, trái cây và chất béo lành mạnh làm nền tảng dinh dưỡng. Nhờ bổ sung nhiều thực phẩm có công dụng kháng viêm và chống oxy hóa ấn tượng, phương pháp này được ví như “tấm khiên” bảo vệ não bộ khỏi quá trình thoái hóa trí nhớ và khả năng nhận thức theo tuổi tác.

Một nghiên cứu do Đại học Rush (Mỹ) thực hiện vào năm 2015 đã chứng minh hiệu quả đáng kể của chế độ MIND trong việc giảm thiểu nguy cơ mất trí nhớ, làm chậm sự suy giảm sức khỏe não bộ, đồng thời ngăn ngừa sự tiến triển của bệnh Alzheimer. Báo cáo cho thấy những người tuân thủ nghiêm ngặt chế độ ăn MIND có thể giảm tới 53% nguy cơ mắc Alzheimer. Đáng chú ý, ngay cả những người chỉ tuân thủ ở mức độ vừa phải vẫn ghi nhận mức giảm ấn tượng lên đến 35% so với những người không theo chế độ này.

Chế độ ăn MIND tập trung vào các nhóm thực phẩm có lợi cho não bộ như rau lá xanh, các loại hạt, quả mọng, đậu, ngũ cốc nguyên hạt, cá, gia cầm, dầu ô liu và một lượng rượu vang vừa phải. Ngoài ra, bạn hãy hạn chế dung nạp thịt đỏ, bơ, phô mai, đồ ngọt, thực phẩm chiên rán và thức ăn nhanh.

7. Những mảnh ghép bổ trợ cho trí nhớ khác

Đôi khi, cú hích để đánh thức sức mạnh trí nhớ không nằm ở những “siêu thực phẩm” đắt đỏ, mà là chuỗi thói quen đơn giản nhưng được lặp đi lặp lại mỗi ngày.

• Uống đủ nước: Bộ não của bạn cần được “giải khát” thường xuyên bằng nước lọc để vận hành trơn tru. Ngay cả khi cơ thể chỉ thiếu một lượng nước nhỏ, bạn vẫn có thể trở nên mơ hồ và khó tập trung vào công việc trước mắt.
• Tránh xa thực phẩm chế biến sẵn và đồ uống có đường: Những “thủ phạm” quen mặt này có thể châm ngòi cho phản ứng viêm nhiễm và kéo theo hiện tượng tăng đường huyết đột ngột. Khi hệ sinh thái bên trong cơ thể mất cân bằng, não bộ phải gồng mình chống đỡ. Điều này ảnh hưởng đến trực tiếp đến khả năng tập trung và trí nhớ.
• Thực hành ăn uống chánh niệm: Hãy cho phép bản thân nhai chậm lại, cảm nhận từng hương vị và kết nối với từng khoảnh khắc bên mâm cơm. Khi bạn buông bỏ cách ăn uống vội vã và xao nhãng, não bộ mới thật sự có cơ hội tiếp nhận, xử lý và hấp thụ dưỡng chất một cách hiệu quả. Lối ăn uống chánh niệm góp phần kiến tạo một trạng thái tinh thần tích cực. Chính sự an yên ấy lại trở thành bệ đỡ cho khả năng tập trung và xử lý thông tin của não bộ.
• Bổ sung thực phẩm chức năng: Trí nhớ không chỉ phụ thuộc vào chế độ ăn uống, mà còn có sự trợ giúp từ những sản phẩm chức năng hoặc thuốc bổ trợ. Đừng quên chọn lọc các loại sản phẩm này kỹ càng để khắc phục tình trạng “nhớ nhớ quên quên” một cách dứt điểm.