Gợi ý 4 bài tập cardio hiệu quả cho tim mạch

Biên tập
Xuất bản: | Chỉnh sửa: 25/05/2020 12:04:57

Bạn đã làm gì để hòa nhập với cuộc sống sau cách ly xã hội vì dịch COVID-19? Phải chăng đã đến lúc quay lại với phòng tập và thực hành những bài tập mang lại sức khỏe toàn diện?

Cardio được biết đến như chuỗi các bài tập kết hợp giúp người tập cải thiện sức khoẻ tim mạch. Tuy nhiên không phải ai cũng có thể duy trì thói quen tập luyện với bộ môn này bởi cardio đòi hỏi người tập duy trì sức lực ở cường độ cao trong khoảng thời gian dài. Thế nhưng nếu biết cách, bạn vẫn có thể cải thiện quá trình lưu thông máu với các bài cardio cấp độ thấp được thiết kế cho người mới bắt đầu.

bài tập cardio - giơ chân

Ảnh: Unsplash

Chuỗi bài tập cardio cấp độ thấp

Bài tập cardio Step-Up

Step-up vận dụng hoạt động của chân và đùi tương tự như khi chạy bộ khiến nhịp tim tăng nhanh chóng. Để bắt đầu, bạn nên tìm cho mình một bề mặt phẳng chắc chắn để có thể đứng lên như cầu thang, ghế… Đặt chân phải lên phần giữa của mặt phẳng. Dồn lực vào chân khi bạn nâng cơ thể đồng thời nâng chân trái lên. Sau đó lùi chân phải xuống và tiếp tục hành động ở chân trái.

bài tập cardio - cao

Ảnh: Unsplash

Động tác leo núi

Nếu những ai đã từng thử tập động tác leo núi này sẽ biết đây là một dạng bài khá khó. Mặc dù vậy, đây là bài tập cardio cường độ nhẹ phù hợp để tăng cường nhịp tim và sức lực của toàn cơ thể.

Bắt đầu với vị trí tấm ván cao. Giữ người thẳng một đường từ phần đầu đến phần chân. Hãy đảm bảo lưng bạn thẳng chứ không bị quá cong hay quá thấp. Giữ vai và cổ tay cùng nằm trên một đường thẳng. Đều này sẽ hạn chế bị tổn thương tay trong quá trình thực hiện động tác.

View this post on Instagram

– 500 Mountain Climbers Challenge – 5 ท่าออกกำลังกายเผาผลาญไขมันและสร้างกล้ามเนื้อ ด้วยท่าปีนเขา ท่านี้ช่วยสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวโดยเฉพาะหน้าท้อง และส่วนหน้าอก หัวไหล่ แขน และขา ท่าเดียวได้บริหารครบเลยค่ะ👍🏻 – ท่าที่1-5 ทำแต่ละท่าด้วยการเพิ่มท่า Mountain Climbers ไป 20 ครั้ง ทำท่าละ 5 ครั้ง 5 เซ็ต ถ้าไปต่อไว้ไปค่ะ💪🏻 – #koyworkitout #mountainclimbersworkout #bodyweightworkout #iworkout #homeworkout #strongnotskinny #fatburn #calorieburn #buildmuscle

A post shared by Kunyanun W. (@koy_livealife) on

Sau đó nâng từng chân đến gần ngực. Động tác này nên thực hiện ở mức độ vừa phải, không quá nhanh, nếu không bạn sẽ dễ bị lệch hình dạng ban đầu. Động tác sai sẽ gây ảnh hưởng đến vùng lưng, gây áp lực lên cổ tay và làm bạn mau mất sức hơn.

Bài tập cardio giúp bạn đốt nhanh 1000 calo
Dưới đây là những động tác trong bài tập cardio giúp bạn nhanh chóng đốt 1000 calo trong 60 phút tập luyện.

Bài tập cardio lunge cho cơ mông và đùi

Một cách đơn giản để tập cardio cường độ nhẹ nhưng vẫn đạt được hiệu quả như mong muốn là bài lunge cho cơ mông và đùi. Để tối đa kết quả cho tim mạch, bạn nên sử dụng vật dụng để ở đế giày để có độ trơn trượt cần thiết. Thông thường khăn mặt sẽ là lựa chọn phổ biến. Tuy nhiên bạn vẫn có thể thay thế bằng những đồ vật nhỏ và dẹp khác như đĩa giấy hoặc tất vớ.

Dùng dụng cụ trượt cho chân phải và trượt chân về phía sau. Hãy nhớ giữ toàn bộ bàn chân trên bề mặt trượt. Nhấc và giữ gót chân khỏi mặt sàn trong suốt quá trình trượt. Giữ đầu gối cong trong mỗi lần di chuyển và giữ cả hai đầu gối ở vị trí vuông góc 90 độ. Đừng để đầu gối bạn chạm lên bề mặt đất, nó sẽ giảm lực tác động lên chân và ảnh hưởng xấu đến các khớp gối. Duy trì lực ở phần chân trái còn lại để trụ trong lúc lunge.

bài tập cardio - đứng

Ảnh: Unsplash

Động tác bodyweight Squat

Squat thông thường được biết đến là bài tập thiết kế riêng cho vòng ba. Không chỉ làm săn chắc mà còn nâng cơ mông hiệu quả. Thế nhưng bạn có biết rằng squat còn có thể trở thành bài tập cardio cường độ nhẹ khi được kết hợp với bodyweight. Tuy nhiên, điểm khác biệt trong bài tập này là bạn sẽ không cần đến sự hỗ trợ của tạ hoặc các vật dụng nặng để có thể cải thiện nhịp tim.

Bạn sẽ bắt đầu ở vị trí hai chân rộng bằng vai. Ngồi từ từ xuống như động tác squat cơ bản. Dồn trọng tâm vào gót chân để trụ vững cơ thể. Hãy chú ý giữ lưng là một đường thẳng và nâng ngực, siết cơ, hóp bụng khi ngồi xuống và đứng lên.

bài tập cardio - khăn

Ảnh: Unsplash

Bạn có thể thử sức mình với bài tập cardio cường độ nhẹ kết hợp những động tác trên liên tục trong 25 phút này để có một cơ thể săn chắc như mong muốn. Vậy thì còn chần chờ gì nữa mà không tập luyện đi nào!

 

Nhóm thực hiện

Bài: Nhật Anh

Nguồn: Tạp chí Phái đẹp ELLE

Ảnh: Tổng hợp

icons8-bell-90
Luôn giữ kết nối! Đăng ký để ELLE chia sẻ cùng bạn những bài viết thú vị.
Bài viết liên quan

Bí quyết khỏe và đẹp