Sở hữu đôi chân thon gọn cùng 10 bài tập chân đơn giản tại nhà

Đăng ngày:

Chinh phục đôi chân nuột nà và săn chắc sẽ dễ dàng hơn bao giờ hết với các bài tập chân hiệu quả và đơn giản trong bài viết dưới đây.

Đôi chân săn chắc và thon gọn có lẽ là mong muốn của nhiều phái đẹp vì giúp vóc dáng thêm hoàn hảo và gia tăng sự tự tin khi diện trang phục đầm váy ngắn. Bí quyết cho hình thể khỏe mạnh trước tiên là chế độ ăn uống và tập luyện phù hợp. Kế đến, hãy áp dụng các bài tập chuyên biệt cho từng bộ phận nhằm cải thiện sự linh hoạt, đốt cháy mỡ hiệu quả và giúp thân thể trở nên săn chắc hơn. ELLE xin giới thiệu đến bạn 10 bài tập chân đơn giản có thể thực hiện tại nhà, phù hợp kể cả với mẹ bỉm sữa hay những cô nàng công sở bận rộn.

Hãy cùng ELLE tự tin chinh phục đôi chân thon gọn và vóc dáng trong mơ nhé. 

Sở hữu đôi chân thon gọn là mong muốn của nhiều chị em phụ nữ

Siêu mẫu Hà Tuệ sở hữu đôi chân nuột nà và thon dài quyến rũ tại Victoria’s Secret Fashion Show 2013. Ảnh: Naver.

1. Calf raise

Calf raise là bài tập chân đơn giản nhất nhưng lại vô cùng hiệu quả, giúp săn chắc và thon gọn bắp chân. 

  • Bắt đầu đứng với tư thế hai chân rộng bằng vai
  • Đảm bảo gồng và có sự tham gia của cơ bụng để giữ tư thế ổn định
  • Đạp mũi chân trước (phần dưới cùng ở phía trước của bàn chân và kết nối với các ngón chân) để nâng gót chân lên cao khỏi sàn
  • Giữ đầu gối thẳng nhưng không gồng 
  • Siết chặt cơ bắp chân, sau đó hạ gót chân xuống
  • Toàn bộ quá trình được tính là 1 rep
Bài tập chân đơn giản tại nhà

Calf raise mang lại hiệu quả rất rõ rệt với phần mỡ bắp chân “cứng đầu”. Ảnh: Instagram @rabeagoesfit.

2. Jumping jack

Là bài tập khởi động lý tưởng, jumping jack giúp tăng sức bền và cải thiện tính linh hoạt của cơ thể. Jumping jack tác động đến các nhóm cơ khác nhau, trong đó có cơ đùi trong và cơ bắp chân giúp nàng sở hữu đôi chân thon gọn. Đây cũng là bài tập chân dễ dàng thực hiện tại nhà mà không cần các dụng cụ hỗ trợ.

  • Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng thoải mái, hai tay đặt dọc hai bên
  • Sau đó thực hiện bật nhảy lên cao đồng thời nâng cao cánh tay lên trên đầu và đưa hai chân qua hai bên
  • Nhanh chóng đảo ngược chuyển động để trở về tư thế ban đầu
  • Có thể tăng dần tốc độ khi quen
 
 
 
 
 
Xem bài viết này trên Instagram
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Bài viết do Beste | Egzersiz Profesyoneli (@besteaksoyy) chia sẻ

3. Butt kick

Ngoài hiệu quả làm thon gọn phần chân, bài tập butt kick còn giúp cải thiện tốc độ của bạn và hỗ trợ định hình phần mông.

  • Bắt đầu với tư thế đứng hai chân đặt ngang vai
  • Siết chặt mông, thực hiện động tác như kĩ thuật chạy thông thường, tuy nhiên cố gắng đưa gót chân lên cao chạm vào mông
  • Đổi chân và thực hiện tương tự

4. Fast feet with punches

Không chỉ là bài tập chân hiệu quả, fast feet with punches còn giúp cải thiện sự linh hoạt và giảm mỡ phần thân trên. 

  • Bắt đầu ở tư thế hai chân rộng hơn hông một chút
  • Đầu gối cong nhẹ, cánh tay hơi gập vào với nắm đấm cao ngang cằm
  • Thực hiện các bước chân nhỏ và nhanh xen kẽ với việc mở rộng cánh tay để thực hiện các cú đấm nhanh vào không khí
  • Chú ý gồng chặt cơ bụng khi thực hiện động tác

5. High knees

  • Bắt đầu ở tư thế đứng trên thảm, hai tay gập 90 độ sao cho cánh tay song song với mặt sàn, khuỷu tay sát vào hai bên 
  • Gập chân phải và nâng đầu gối phải lên để chạm vào lòng bàn tay phải
  • Đưa đầu gối phải trở lại sàn và nhanh chóng lặp lại động tác tương tự ở bên trái
  • Giữ chân vững trên phần mũi chân trong suốt quá trình tập luyện

6. Banded vertical jacks

Với bài tập này, bạn sẽ cần đến sự trợ giúp của dụng cụ dây kháng lực.

  • Đặt dây kháng lực ở vị trí trên mắt cá chân của bạn
  • Thực hiện động tác nhảy sao cho chân phải của bạn hướng về phía trước, chân trái của bạn di chuyển về phía sau tạo thành tư thế hai chân so le
  • Tiếp tục nhảy và đổi chân 
  • Nhảy liên tục, tăng tốc độ bước nhảy và lưu ý di chuyển hai tay

7. Seated calf raise

Seated calf raise là bài tập chân quen thuộc ở các phòng tập gym chuyên nghiệp. Tuy nhiên, bạn hoàn toàn có thể thực hiện tập luyện tại nhà. Đây là bài tập rất tốt cho phần bắp chân, giúp loại bỏ mỡ và làm thon gọn chân hiệu quả. 

Để thực hiện bài tập, bạn cần đến một số dụng cụ hỗ trợ, đặc biệt là một cặp tạ tay có kích thước vừa phải. 

  • Ngồi trên ghế và đặt khối hộp (hoặc các đồ vật tương đương như sách) bên dưới mũi chân, gót chân hạ xuống sàn
  • Giữ tạ trong tay, đặt khuỷu tay trên đùi
  • Siết chặt các cơ ở phần trọng tâm, sau đó đạp mũi chân để nâng gót lên cao (vừa phải)
  • Siết chặt cơ bắp chân, sau đó hạ dần xuống
 
 
 
 
 
Xem bài viết này trên Instagram
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Bài viết do Isabell Haglund (@tilde.isabell) chia sẻ

8. Nhảy dây

Nhảy dây là bài tập được nhiều chị em lựa chọn vì dễ thực hiện, không đòi hỏi quá nhiều kĩ thuật và có thể tập ở bất kì đâu. Bài tập cũng đem lại những hiệu quả tích cực như giảm cân, giúp chân thon gọn và giảm được khá nhiều lượng mỡ. Dưới đây là một số gợi ý giúp bạn tập luyện dễ dàng hơn tại nhà.

  • Nên nhảy dây vào khoảng 90’ trước và sau khi tập để cơ thể thoải mái nhất, tránh nhảy dây lúc đang quá no và quá đói
  • Khởi động kĩ càng và mang giày để bảo vệ chân lúc tập luyện
  • Nên bắt đầu với cường độ nhẹ và thời gian ngắn để cơ thể làm quen
 
 
 
 
 
Xem bài viết này trên Instagram
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Bài viết do RhEa (@rhea.rri) chia sẻ

9. Jump squat

Đối với bài tập này, bạn nên lưu ý siết chặt cơ mông và dùng lực gót chân khi bật lên. 

  • Hai chân rộng bằng vai, mũi chân hướng về phía trước, cánh tay để ở hai bên
  • Gập đầu gối, chổng mông về phía sau và hạ xuống thành tư thế ngồi xổm, đưa hai tay về phía trước ngực
  • Tiếp theo nhảy lên khỏi sàn càng cao càng tốt, vung tay thẳng ra phía sau để lấy đà Tiếp đất nhẹ nhàng trên mũi bàn chân và tiếp tục thực hiện các động tác của kĩ thuật này
 
 
 
 
 
Xem bài viết này trên Instagram
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Bài viết do Agus Dandri (@agusdandri) chia sẻ

10. Lateral high knees 

Lateral high knees là một biến thể của bài tập high knees quen thuộc, lúc này bạn thực hiện kĩ thuật nâng cao gối đồng thời bước chân di chuyển sang một bên và lặp lại. Đây là bài tập rất tốt giúp đốt cháy năng lượng hiệu quả và mang đến đôi chân thon gọn mơ ước. Cùng xem kĩ thuật thực hiện trong video dưới đây nhé. 

Nhóm thực hiện

Bài: Thảo Vy
Nguồn: Tạp chí Phái đẹp ELLE
Tham khảo: Harper\’s Bazaar
Ảnh: Tổng hợp

icons8-bell-90
Luôn giữ kết nối! Đăng ký để ELLE chia sẻ cùng bạn những bài viết thú vị.
Bài viết liên quan

Bí quyết khỏe và đẹp