Cổ chúng ta bình thường sẽ có đường cong nhẹ chữ C được thiết kế giúp chịu lực cho đầu, cổ và vai. Khi đường cong này bị lệch khỏi vị trí bình thường sẽ khiến cơ thể có xu hướng co về phía trước ngực, đầu nhô về phía trước như cổ rùa, làm cổ rụt lại và vai dày lên gây mất thẩm mỹ. Thậm chí, cổ rùa còn gây ra những tác hại cho sức khỏe như đau nửa đầu, cổ vai gáy nhức mỏi, chân tê… Nguyên nhân phổ biến nhất dẫn đến cổ rùa là do thói quen cúi đầu khi dùng thiết bị điện tử, chạy xe… trong thời gian dài. Tình trạng này cũng có thể bắt nguồn từ các nguyên nhân khác, chẳng hạn như chấn thương, viêm khớp, thoái hóa khớp hoặc do di truyền. Để khắc phục vấn đề này, ELLE gợi ý đến bạn các bài tập cổ sau đây vừa giúp chỉnh dáng vừa tăng cường sức khỏe thể chất.

Ảnh: Instagram @chaubui_.

Bài tập cải thiện cổ rùa hiệu quả

1. Pectoral Stretch

Bài tập này giúp thư giãn vùng cơ lưng và vai căng cứng, giúp cải thiện độ linh hoạt cơ vai trước và cổ.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng sát góc tường. đặt cánh tay vuông góc 90º với hai bên cửa.
• Bước một chân lên.
• Giữ nguyên tư thế trong 30 giây.
• Quay về vị trí cũ và lặp lại động tác 10-15 lần.
• Lưu ý, luôn siết chặt các cơ và giữ lưng thẳng xuyên suốt bài tập.

Bí quyết khỏe và đẹp

Đạp xe trong nhà liệu có hiệu quả như đạp xe ngoài trời?

2. PRONE LAT PULL DOWN

Động tác Prone Lat Pull Down tập trung vào phần thân trên, nhằm đưa vai và cổ về đúng vị trí, cải thiện tình trạng vai dày do cổ bị cuối về phía trước. Bên cạnh đó, bài tập còn giúp săn chắc và tăng sức mạnh cơ vai, lưng.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp trên mặt thảm.
• Nâng đầu và vai lên khỏi mặt thảm.
• Đưa hai cánh tay duỗi thẳng về phía trước.
• Giữ nguyên tư thế, di chuyển hai cánh tay lên xuống theo chiều dọc.
• Bạn nên bắt đầu chậm rãi và tăng tốc độ chuyển động khi cảm thấy thoải mái hơn.
• Lặp lại động tác 3-5 phút với 10 lần.
• Lưu ý: Vòng 3 luôn siết chặt khi di chuyển cánh tay và không để cong lưng dưới.

Bí quyết khỏe và đẹp

Những bài tập đơn giản làm săn chắc bắp chân

3. Wall Angels

Bài tập này giúp kéo vai và cổ về vị trí đúng. Bằng cách tác động vào cơ vai, Wall Angels giúp mở rộng tư thế, tăng cường sự linh hoạt và sức mạnh của các khớp vai và cột sống.

Cách thực hiện:

• Đứng với tư thế lưng thẳng, áp sát lưng vào tường.
• Đưa hai tay lên cao tạo dáng người thành hình chữ Y.
• Thực hiện động tác đưa tay xuống tạo thành chữ W.
• Lặp lại bài tập trong 3-5 phút.
• Lưu ý, giữ cơ thể áp sát vào tường khi thực hiện bài tập.

4. Chest Opener

Thực hiện bài tập này giúp bạn kéo căng lồng ngực. Động tác này đặc biệt hữu ích dành cho những người ngồi nhiều một chỗ, giúp cải thiện tư thế, đứng thẳng người. 

Cách thực hiện:

• Ngồi quỳ trên thảm hoặc đứng.
• Đưa cánh tay ra sau và nắm tay lại.
• Giữ đầu, cổ và cột sống trên một đường thẳng khi bạn nhìn thẳng về phía trước.
• Hít vào đồng thời đưa hai cánh tay đang nắm lên cao, cổ và lưng thẳng. Chú ý nhịp thở, giữ tư thế trong khoảng 30 giây và lặp lại động tác khoảng 10-15 lần.

5. Upward-Facing Dog

Upward-Facing Dog giúp kéo dài và mở rộng các cơ trước của ngực, vai và cánh tay. Bài tập này giúp giảm căng thẳng trong khu vực vai và cổ, cũng như cải thiện tư thế cơ thể.

Cách thực hiện: 

• Bắt đầu bằng cách nằm úp mặt xuống sàn, tay đặt trước ngực
• Sau đó, bạn lấy tay đẩy cơ thể lên khỏi mặt đất, đẩy đến khi thẳng tay và phần hông được nâng lên khỏi mặt sàn. 
• Trong khi đẩy cơ thể lên, bạn hít một hơi thật sâu và giữ tư thế này 15-30 giây.
• Lặp lại động tác 10-15 lần.

Một số lưu ý quan trọng khi áp dụng các bài tập cổ chỉnh dáng

• Thực hiện bài tập đúng cách: Bạn phải đảm bảo hiểu và thực hiện đúng kỹ thuật của từng bài tập. Bởi việc thực hiện sai tư thế có thể dẫn đến chấn thương hoặc không đạt được kết quả như mong đợi.
• Duy trì tư thế đúng: Khi ngồi, đứng hoặc làm việc, bạn hãy chú ý đến tư thế của mình. Đảm bảo lưng thẳng, vai hạ và cổ ở tư thế tự nhiên.
• Thực hiện tập thể dục đều đặn: Lập kế hoạch thực hiện bài tập cổ và vai đều đặn, ít nhất là 3-4 lần/ tuần.
• Nghỉ ngơi và duỗi cơ: Hãy nghỉ ngơi và duỗi cơ sau khi làm việc hoặc tập luyện. Việc này giúp giảm căng thẳng và tăng cường sự linh hoạt của cơ.