Sở hữu một vóc dáng thon gọn với vòng 3 đầy đặn từ lâu đã trở thành mục tiêu phấn đấu của rất nhiều cô gái. Khi đó, ngoài Squat thì các bài tập Lunge cũng là một trong những giải pháp giúp tăng kích thước vòng 3 hiệu quả. Chỉ cần áp dụng một số động tác được gợi ý bên dưới sẽ mang đến cho bạn một cơ thể khoẻ mạnh và vòng 3 săn chắc hơn.

Sở hữu vòng 3 đầy đặn và quyến rũ bằng cách áp dụng luyện tập Lunge thường xuyên. Ảnh: Pexels.

Bạn hiểu thế nào về Lunge?

Như đã biết, bài tập Lunge đã không còn quá xa lạ đối với các cô nàng yêu thể hình. Lunge được xem là một bài tập gym hỗ trợ phần cơ mông, giúp tác động và phát triển vòng 3 căng tròn và nở nang hơn. Bên cạnh đó, việc áp dụng luyện tập thường xuyên còn mang đến nhiều lợi ích khác cho sức khoẻ cơ thể. Điển hình như khả năng giảm nguy cơ về bệnh cột sống và giúp cơ thể linh hoạt hơn. Vì đây là bài tập thể hình được thực hiện bằng cách chùng chân, đồng thời gập gối giúp tác động mạnh hơn vào cơ mông, đùi.

Các bài tập tác động cơ mông giúp cơ thể khoẻ mạnh và mang đến vòng 3 gợi cảm. Ảnh: Pexels.

Walking Lunge – cách tăng vòng 3 hiệu quả

Đây là động tác đơn giản được nhiều cô gái áp dụng để giúp vòng 3 của mình đầy đặn hơn. Với bài tập Lunge này, việc hạ trọng tâm cơ thể vừa phải và giữ lại tư thế trong thời gian nhất định sẽ giúp cơ hông nở nang. Hơn nữa, khi hạ người và giữ chân vững sẽ giúp cơ mông được siết lại làm vòng 3 săn chắc hơn. Bên cạnh việc hỗ trợ phát triển vòng 3 thì Walking Lunges còn giúp giảm nguy cơ vẹo cột sống. Bởi khi Lunge tư thế lưng bạn phải luôn thẳng, điều này giúp cột sống khoẻ mạnh và cứng cáp hơn.

Các bài Lunge giúp cải thiện cơ mông và cơ đùi mang đến đường cong quyến rũ ở nàng. Ảnh: Unsplash.

Cách thực hiện

• Đứng thẳng, chân rộng ngang vai, tay duỗi thẳng hai bên hông.
• Sau đó, đặt một chân tới trước, hạ thấp trọng tâm xuống cho tới khi đầu gối trước gập vuông góc song song với mặt sàn. Bên cạnh đó, đầu gối sau cũng vuông góc gần chạm tới mặt sàn.
• Lưu ý không nên sải rộng bước chân.
• Khi hạ thân trên xuống luôn nhớ giữ đầu gối trước thẳng, không đổ người về phía trước.
• Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10-15 lần.

Bí quyết khỏe và đẹp

Khắc phục ngay những lỗi sai cơ bản khi tập Squat tại nhà

Bài tập Jumping Lunge

Có thể thấy, đây là bài tập tương tự như động tác Walking Lunge. Nhưng với Jumping Lunge, bạn cần vận động mạnh hơn vì bạn phải kết hợp nhảy lên. Đ6iúp cơ thể bạn linh hoạt và giữ thăng bằng tốt hơn. Khi thực hiện nhảy và hạ người, các nhóm cơ đùi và mông sẽ được tác động mạnh mẽ. Do đó, áp dụng bài tập này thường xuyên và đúng kỹ thuật sẽ giúp bạn nhanh chóng sở hữu cho mình bờ mông căng tròn vô cùng quyến rũ.

View this post on Instagram

Which of you struggle with the jumping lunge? Jumping lunges can be a little difficult especially trying to master maintaining your balance. Before you dive right into practicing a jumping lunge, here is a little tip that you can begin with to progress: 👍🏽Hold onto a wall. Use your hand on the wall to balance whilst you perform a jumping lunge. This will provide you with stability and balance. Here’s how to perform a jump in lunge: 1️⃣Begin with one foot in front of the other 2️⃣You can place your hands on your hips or in front of you, whatever you feel most comfortable with and whatever makes you feel most stable 3️⃣Descend down and push with your front foot up, jump and alternate legs, bringing your other leg forward 4️⃣Repeat this movement so you are alternating legs as you jump. This is a jumping lunge. Important things to remember: •Be sure to keep your core tight at all times •Keep your back nice and straight •Keep your chest upright •Focus on your breathing •Focus on something ahead so you can maintain stability Be sure to like and comment and let me know what you think of this how-to video 💙 What would you like to see next?👀 Download the Tone and Sculpt App for a structured workout plan personalised to your goals❕ Start your 7 day free trial today at Toneandsculpt.app/ 💪🏽💙 #toneandsculptapp #JumpingLunge

A post shared by TONE & SCULPT APP (@toneandsculptapp) on Nov 19, 2019 at 12:26pm PST

Cách thực hiện

• Đầu tiên, bạn cần đứng thẳng người, bước chân phải về phía sau đồng thời hai tay đặt cạnh hông và lòng bàn tay nắm hờ.
• Tiếp tục, từ từ hạ thấp cơ thể xuống sao cho đầu gối chân trái tạo thành góc 90 độ. Đầu gối chân phải gập lại, không chạm sàn.
• Hãy cố gắng giữ tư thế lưng và cổ thẳng hàng, mắt hướng về phía trước.
• Nhảy lên và đổi chân trên không trung, để chân trước đặt ở phía sau và chân sau chuyển ra phía trước.
• Với bài tập này, bạn nên thực hiện 3 lần và mỗi lần 10-15 lần.

Curtsy Lunge – Luyện tập kết hợp dụng cụ

Với những động tác Lunge sử dụng dụng cụ hỗ trợ, cơ đùi sẽ hoạt động hết công suất. Nhờ đó việc tập Curtsy Lunge sẽ làm tăng sức mạnh cho cơ đùi, giúp bạn đi nhanh và khoẻ khoắn hơn. Có thể nói, đây là bài tập Lunge tuyệt vời vừa cải thiện cơ mông vừa hỗ trợ cơ đùi săn chắc.

Cách thực hiện

• Đầu tiên trong tư thế đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai. Hai tay cầm tạ dọc theo thân người.
• Bước chân phải về phía sau, đặt sang trái và hạ trọng tâm xuống sao cho đầu gối chạm xuống sàn.
• Khi đó giữ phần thân trên luôn thẳng, dùng chân trái đẩy gót và đổi bên.
• Cuối cùng trở về vị trí ban đầu.
• Áp dụng bài tập với 3 lần thực hiện, mỗi lần 10-15 lần.