Tuổi 50 thêm khỏe khoắn cùng 4 bài tập thể dục về cơ cốt lõi

Biên tập
Xuất bản: | Chỉnh sửa: 27/08/2021 16:45:19

Để tuổi 50 thêm khỏe khoắn, bạn không những duy trì thói quen sinh hoạt và ăn lành mạnh, mà còn phải thường xuyên luyện tập thể dục nhằm tăng cường sức bền của cơ bắp và giữ sự thăng bằng cần thiết cho cơ thể.

Khi cơ thể chúng ta dần lão hóa, các nhóm cơ cũng sẽ dần yếu đi, đặc biệt là cơ cốt lõi, từ đó ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe và sự cân bằng của cơ thể. Để có thể hạn chế tình trạng này, bên cạnh việc duy trì thói quen sinh hoạt, ăn uống lành mạnh, bạn còn phải vận động thể thao thường xuyên. Và nếu bạn còn phân vân chưa biết nên bắt đầu từ những bài tập nào, hãy tham khảo cùng ELLE với 4bài tập cho cơ cốt lõi đơn giản giúp bạn có thể dễ dàng duy trì sức khỏe dẻo dai tuổi 50.

Duy trì cơ cốt lõi khỏe mạnh cùng các động tác thể dục cơ bản cho tuổi 50

Tăng cường sức mạnh của cơ cốt lõi bằng các bài tập thể dục. Ảnh: Pexels.

bài tập thể dục cho cơ cốt lõi là gì? 

Không chỉ nằm ở phần cơ bụng trung tâm, cơ cốt lõi (core muscle) còn bao gồm cả các cơ ở lưng và xung quanh xương chậu. Theo Marty Boehm – Nhà vật lý trị liệu thuộc Bệnh viện Phụ nữ Brigham trực thuộc Harvard:

“cơ cốt lõi cung cấp sự ổn định cho các bộ phận chuyển động ở thân trên và dưới của cơ thể. Cụ thể như cột sống giữa lưng hoặc ngực giúp bạn vặn và xoay người dễ dàng, phần hông hỗ trợ bạn đứng lên, ngồi xuống, lùi ra sau hoặc về tiến về phía trước”.

Khi bạn dần bước đến cột mốc tuổi 50, cơ bắp trong cơ thể, đặc biệt là cơ cốt lõi sẽ dần yếu đi và ảnh hưởng đến hoạt động sống. Vì vậy, duy trì tập luyện thường xuyên các bài tập cơ cốt lõi là rất quan trọng nhằm duy trì sự dẻo dai, cải thiện rõ rệt tình trạng đau thắt lưng và giữ cơ thể có độ thăng bằng tốt nhất. 

Những bài thể dục duy trì cơ cốt lõi cơ bản ở tuổi 50

Những bài thể dục cho cơ cốt lõi hỗ trợ giữ thăng bằng cho cơ thể tốt hơn ở tuổi 50. Ảnh: Pexels.

những động tác cơ bản giúp cơ cốt lõi khỏe mạnh

Tư thế cây cầu

Đây chính là một trong những tư thế cơ bản và dễ thực hiện cho người trên 50 tuổi. Động tác này hỗ trợ cải thiện tốt tình trạng đau lưng.

Cách thực hiện

  • Bắt đầu với tư thế nằm ngửa, co đầu gối và đặt bàn chân xuống sàn sao cho mở rộng bằng hông
  • Đặt cánh tay của bạn áp sát dưới sàn 
  • Siết chặt cơ mông rồi nâng dần hông lên khỏi sàn sao cho tạo thành một đường thẳng với hông, đầu gối và vai của bạn
  • Hít sâu và giữ chặt cơ cốt lõi trong 20-30 giây rồi hạ người về vị trí ban đầu
  • Lặp lại liên tục ít nhất 10 lần 
Bài tập tăng cường cơ cốt lõi với tư thế cây cầu

Bài thể dục với tư thế cây cầu giúp bảo vệ phần lưng hiệu quả. Ảnh: verywellfit.

Plank đầu gối

Nếu bạn là người mới bắt đầu với những bài tập cơ cốt lõi thì động tác plank đầu gối chính là sự lựa chọn tốt cho bạn và hỗ trợ bạn cảm nhận cơ rõ rệt hơn. 

Cách thực hiện

  • Bắt đầu với tư thế úp mặt với đầu gối và khủy tay chống một góc 90 độ trên mặt sàn 
  • Giữ lưng và hông thẳng rồi nâng dần hông lên một độ cao vừa đủ
  • Siết chặt cơ bụng, giữ tư thế trong 30 giây và nhịp thở đều.
Tư thế cây cầu tăng cường cơ cốt lõi

Bài thể dục plank đầu gối giúp tăng cường sức bền của cơ cốt lõi và khả năng cảm nhận cơ. Ảnh: Harvard Health.

Động tác nâng cao chân và tay

Động tác này hỗ trợ rất tốt trong việc tăng cường sức mạnh cơ lưng. Ngoài ra, thường xuyên tập luyện bài tập này cũng giúp bạn cải thiện thăng bằng cơ thể

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu với đầu gối khụy và 2 tay chống trên sàn.
  • Đưa tay phải về phía trước đồng thời duỗi thẳng chân trái ra sau và gập bàn chân.
  • Giữ trong 5 giây, rồi hạ chân, tay xuống và thả lỏng.
  • Sau đó, bạn lặp lại động tác với tay trái và chân phải.
  • Thực hiện động tác từ 10 đến 15 lần

Bài tập trượt gót chân

Đây là một bài tập vô cùng đơn giản giúp bạn giảm đi những cơn đau dai dẳng nơi đầu gối và ngăn ngừa cơn đau thắt lưng. Đặc biệt, trượt gót chân còn được đưa vào liệu trình vật lí trị liệu cho người từng trải qua phẫu thuật hông hay chấn thương đầu gối.

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu với tư thế nằm ngửa, mắt hướng lên trần nhà và hai tay thả lỏng thoải mái
  • Siết chặt bụng và cố gắng nhấn phần lưng sát với sàn nhà
  • Thực hiện trượt dần gót chân về phía mông đến khi đầu gối tạo thành góc 90 độ
  • Giữ tư thế trong 1-3 giây và duỗi thẳng chân, sau đó thực hiện tương tự với chân còn lại
  • Lần lượt trượt gót chân 10 lần trong 3 hiệp.

Động tác vỏ sò

Tăng cường sức mạnh cho xương chậu, hông và mông chính là tác dụng tuyệt vời từ động tác vỏ sò. Ngoài ra, bài tập này còn hỗ trợ giảm căng thẳng cho phần lưng dưới, ngăn ngừa chấn thương hiệu quả. 

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu với tư thế nằm nghiêng, hai chân xếp chồng lên nhau và đầu gối cong một góc 45 độ.
  • Chống tay để đỡ lấy phần đầu sao cho toàn bộ cánh tay trên áp sát vào mặt sàn.
  • Siết chặt cơ bụng nhằm ổn định cột sống và xương chậu của bạn.
  • Giữ hai bàn chân chạm vào nhau, nâng đầu gối trên cao hết mức có thể mà không làm di chuyển phần hông hoặc xương chậu.
  • Không di chuyển chân dưới của bạn khỏi sàn và giữ tư thế trong 1-3 giây
  • Sau đó, bạn đưa chân trên của bạn trở lại vị trí bắt đầu trên mặt đất.
  • Thực hiện lần lượt 20 lần với cả hai chân.
Động tác vỏ sò giúp tăng cường cơ cốt lõi

Bài tập thể dục vỏ sò giúp ngăn ngừa các cơn đau thắt lưng. Ảnh: popsugar.

Nhóm thực hiện

Bài: Bửu Nghi
Nguồn: Tạp chí Phái đẹp ELLE
Tham khảo: Fitwirr, Harvard Health Publishing
Ảnh: Tổng hợp

icons8-bell-90
Luôn giữ kết nối! Đăng ký để ELLE chia sẻ cùng bạn những bài viết thú vị.
Bài viết liên quan

Bí quyết khỏe và đẹp