Yoga Hip – Bí quyết luyện tập cơ hông giúp đẩy lùi cơn đau lưng

Biên tập
Xuất bản: | Chỉnh sửa: 16/08/2021 18:14:54

Rèn luyện sức bền cơ hông cùng phương pháp tập luyện Yoga Hip chính là một trong những cách hữu hiệu giúp bạn tránh được tình trạng đau lưng triền miên.

Yoga Hip bao gồm những tư thế tập trung rèn luyện cơ hông và hỗ trợ chống đau lưng hiệu quả. Có thể bạn sẽ ngay lập tức thắc mắc vì sao bài tập cho hông lại giúp hạn chế được cơn đau lưng? Không để bạn tò mò thêm, trong bài viết sau ELLE sẽ bật mí ngay, cũng như giới thiệu đến bạn những tư thế tập luyện đơn giản mà bạn có thể thử ngay tại nhà.

Những lợi ích tuyệt vời của Yoga Hip đến với lưng

Bài tập yoga tăng cường cơ hông giúp giảm tối đa tình trạng đau lưng. Ảnh: Pexels.

lợi ích chống đau lưng từ YOGA HIP

Cơn đau lưng thật ra không nằm hoàn toàn ở lưng của bạn mà còn là ở phần cơ hông. Để nói rõ hơn, việc ngồi liên tục sẽ khiến cơ hông luôn duy trì tư thế gập. Việc này vô hình trung dẫn đến nhóm cơ hông bị co lại, hạn chế khả năng duỗi thẳng hoàn toàn của hông khi đứng thẳng. Thêm vào đó, khi cơ gập hông trở nên quá căng, lưng dưới của bạn cũng bị nén một cách nghiêm trọng. Hai điều kể trên đó chính là lí do điển hình chứng đau lưng liên tục, đau hông và đau thần kinh tọa. 

Sự xuất hiện của các động tác mở hông từ Yoga Hip giúp bạn thư giãn nhóm cơ hông hiệu quả trước quá trình ngồi kéo dài. Yoga Hip cũng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sự linh hoạt và tăng sức bền của cơ mông. Từ đó, cơn đau lưng của bạn sẽ giảm dần nhờ sự săn chắn của nhóm cơ hông. 

Những bài tập Yoga Hip đơn giản 

Child’s pose (Balasana) – tư thế em bé

Trong Yoga, em bé là một tư thế nhẹ nhàng, thư giãn và dễ thực hiện. Tư thế này mang lại cảm giác nhẹ nhõm cho phần hông, mông và lưng dưới căng cứng. Bên cạnh đó, bài tập này cũng có lợi trong việc kéo dài toàn bộ cột sống và chống sự chèn ép lưng khi ngồi liên tục. 

Các bước thực hiện

  • Bắt đầu ở tư thế quỳ gối, ngồi trên gót chân của bạn,
  • Thực hiện mở rộng cánh tay của bạn về phía trước, đưa trán của bạn về phía sàn.
  • Tiếp tục vươn hông về phía sau vào gót chân khi đỉnh đầu vươn về phía trước. 
  • Giữ trong vài nhịp thở chậm, sâu và cố gắng giải phóng sức căng ở phần thân sau mỗi khi bạn thở ra.
Tư thế Yoga Hip - Child's Pose Balasana (tư thế em bé)

Tư thế Yoga Hip mang tên em bé giúp thư giãn cho toàn bộ cột sống. Ảnh: YogaUOnline.

Low Lunge (Anjaneyasana) – Tư thế trăng lưỡi liềm

Tư thế Low Lunge tập trung vào nhiều nhóm cơ trên cơ thể. Động tác giúp kéo căng hông của chân sau, đồng thời cũng tăng cường sức mạnh cho các cơ mở rộng như hông và mông. Nhìn chung Low Lunge là một trong những động tác giúp ích rất nhiều cho thân dưới

Các bước thực hiện

Trước khi tiến hành động tác Low Lunge, bạn cần bắt đầu cùng tư thế Adho Mukha Svanasana:

  • Đặt tay và đầu gối trên thảm với hai tay tay và đầu gối dang rộng bằng hông
  • Hai vai mở rộng và nhấn ngón chân xuống thảm, thở ra và nhấc đầu gối ra khỏi thảm.
  • Lui dần vai ra sau, đẩy hông cao lên hướng trần nhà và duỗi dài cột sống  
  • Thở ra, đẩy đùi và dần hạ gót chân xuống mặt thảm

Kế đến, bạn sẽ bắt đầu động tác Low Lunge bằng các bước:

  • Bước chân phải về phía trước và đặt bàn chân của bạn vào giữa hai bàn tay 
  • Giữ cố định đầu gối phải rồi nhẹ nhàng hạ đầu gối trái của bạn trên mặt đất
  • Trượt lưng và đặt mu bàn chân trái lên thảm
  • Hít vào và nâng thân lên, vươn cánh tay qua đầu
  • Để cảm thấy cơ gập hông trái được kéo căng hơn, bạn hãy giữ cho xương cụt của bạn hướng xuống sàn
  • Giữ tư thế Low Lunge trong vài nhịp thở.

Tư thế Yoga Adho Mukha Svanasana

Tư thế Yoga Adho Mukha Svanasana là bước đầu cho động tác Low Lunge. Ảnh: Yoga Body and Balance.

Tư thế Yoga Hip Low Lunge

Động tác Yoga Low Lunge giúp tăng cường cơ hông và cả cơ mông. Ảnh: Yoga Journal.

Lizard Pose (Utthan Pristhasana) – tư thế thằn lằn

Sau cả ngày ngồi, không chỉ phần lưng mà toàn bộ phần thân dưới của bạn có thể sẽ cảm thấy uể oải và mệt mỏi. Và tư thế Lizard đặc biệt này giúp giải phóng sức căng ở hông. Thường xuyên thực hiện động tác Lizard cũng có thể giúp bạn cải thiện phạm vi chuyển động và tính linh hoạt của hông.

Các bước thực hiện

  • Vẫn bắt đầu bằng tư thế Adho Mukha Svanasana
  • Bước chân phải của bạn về phía trước dọc theo mép ngoài của thảm
  • Chân phải đặt cạnh và hướng bên ngoài của bàn tay phải. 
  • Nhẹ nhàng hạ đầu gối trái xuống và đặt đầu mu chân trên thảm. 
  • Thở ra rồi hạ dần xương chậu xuống thảm. Nếu có thể, hãy chống khuỷu tay xuống, đặt cẳng tay trên thảm. 
  • Giữ nguyên tư thế Lizard Pose trong một vài nhịp thở chậm và sâu, cố gắng giải phóng căng thẳng sau mỗi lần thở ra. 
Tư thế Yoga Lizard Pose

Lizard Pose là động tác hỗ trợ cực tốt cho việc giãn cơ. Ảnh: Very Well Fit.

tree pose (Vrksasana) – Tư thế cái cây

Động tác Tree Pose hỗ trợ tăng cường sức mạnh của các cơ và gân ổn định sâu của vùng hông. Thực hiện tư thế Tree Pose giúp khớp háng chuyển động linh hoạt. Đặc biệt, Tree Pose là một trong những thế cực kì đơn giản cho người mới bắt đầu.

Các bước thực hiện

  • Bắt đầu trong tư thế Moutain Pose (Tadasana) với hai chân mở rộng bằng hông, hai tay để xuôi theo cơ thể.
  • Chuyển dần trọng lượng sang bàn chân trái, nâng chân phải của bạn và đưa lòng bàn chân vào mặt trong của đùi trái
  • Xoay xương đùi phải của bạn trong khớp hông, sao cho đầu gối phải nghiêng ra một bên. 
  • Khi bạn giữ thăng bằng trên chân trái, hãy sử dụng các cơ cốt lõi của bạn để giữ cho phần trên cơ thể ổn định. Giữ hơi thở của bạn ổn định và tập trung ánh nhìn vào một điểm bất di bất dịch trước mặt bạn.
  • Sau khi giữ Tree Pose trong vài nhịp thở, hãy thả chân phải của bạn xuống trở lại và quay trở lại Mountain Pose. Lặp lại với bên kia, nâng chân trái. 

Tư thế Yoga Mountain Pose

Mountain Pose là tư thế Yoga bắt đầu cho rất nhiều những tư thế khác. Ảnh: Leep App.

Tư thế Yoga Tree Pose

Tree Pose (Vrksasana) rất phù hợp cho những nàng vừa bắt đầu làm quen với bộ môn Yoga. Ảnh: Marin Magazine.

Happy Baby (Ananda Balasana) – Đứa trẻ hạnh phúc

Ananda Balasana là một trong những tư thế yoga mở hông cổ điển trong lớp học yoga điển hình. Động tác này giúp ích rất nhiều trong việc làm giảm đau lưng trong khi mở hông, đùi trong và khớp háng. 

Các bước thực hiện

  • Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên thảm tập yoga, đưa hai chân lên với hai đầu gối tách ra. 
  • Gập đầu gối, thu lòng bàn chân hướng lên trời. Mắt cá chân của bạn phải trên đầu gối và vuông góc với sàn nhà.
  • Tùy thuộc vào độ linh hoạt của bạn, bạn có thể giữ các ngón chân cái, mắt cá chân, bắp chân hoặc đặt tay sau đùi. 
  • Dang rộng xương đùi của bạn để đầu gối của bạn hơi nghiêng ra ngoài và nhẹ nhàng kéo xuống, kéo đầu gối của bạn về phía sàn. 
  • Giữ tư thế Happy Baby trong vài lần hít thở sâu và chậm. Cố gắng giữ trong 2 phút để thực sự giải phóng hết vào mô liên kết sâu của bạn. Sau đó, nhẹ nhàng thả hai chân của bạn xuống trở lại, kéo dài chúng dọc theo tấm thảm yoga của bạn. 
Tư thế Yoga Happy Baby

Mô phỏng đứa bé nằm thoải mái, tư thế Yoga Happy Baby giúp bạn thư giãn nhóm cơ thân dưới hiệu quả. Ảnh: Healthline.

Nhóm thực hiện

Bài: Bửu Nghi
Nguồn: Tạp chí Phái đẹp ELLE
Tham khảo: Fitwirr
Ảnh: Tổng hợp

icons8-bell-90
Luôn giữ kết nối! Đăng ký để ELLE chia sẻ cùng bạn những bài viết thú vị.
Bài viết liên quan

Bí quyết khỏe và đẹp