Những bài tập yoga tại nhà dành riêng cho người bận rộn

Biên tập
Xuất bản: | Chỉnh sửa: 10/11/2019 17:14:40

Giới thiệu các tư thế yoga đơn giản ai cũng có thể tự tập luyện tại nhà.

Yoga được biết đến là một bộ môn đem lại nhiều lợi ích về sức khoẻ. Tuy nhiên, những cô nàng bận rộn thường không có nhiều thời gian để đến phòng tập yoga đều đặn. Sau đây ELLE sẽ tổng hợp các bài tập yoga tại nhà đơn giản mà phái đẹp có thể thực hiện để duy trì vóc dáng và sức khoẻ. Nếu bạn là một tín đồ yoga thực thụ thì đừng bỏ qua bài viết này nhé!

Tư thế Child’s Pose

Thả lỏng cơ thể và ngồi thoải mái lên 2 gót chân, từ từ gập người về phía trước đồng thời duỗi thẳng 2 tay lên sàn (có thể để 2 tay xuôi ngược về phía chân). Hạ ngực càng càng đầu gối càng tốt. Giữ nguyên tư thế và thở đều trong 30 giây và lặp lại thêm 5 lần nữa. Tư thế này thích hợp cho việc luyện tập yoga tại nhà vì động tác không quá khó để thực hiện.

Với động tác giống như đứa bé đang nằm ngủ, tư thế Child Pose này giúp bạn giảm tải được áp lực, căng thẳng và mệt mỏi. Đặc biệt, khi bạn bị đau đầu hay chóng mặ, động tác này sẽ là một liều thuốc giúp bạn giảm đau hiệu quả. Tư thế này cũng có tác động rất tốt đến hệ tiêu hoá. 

Tư thế Bridge Pose

Động tác cây cầu là một trong những động tác yoga đơn giản nhưng hữu ích để hỗ trợ điều trị các bệnh về tuyến giáp, cải thiện tình trạng đau lưng, đau cổ đồng thời giúp căng giãn các cơ bắp ở vùng bụng. 

Bạn nằm ngửa trên sàn sau đó co 2 chân lại sao cho bắp đùi và cẳng chân tạo với nhau thành một góc 90 độ. Sau đó, từ từ nâng phần hông và xương chậu lên rồi nâng phần lưng và bả vai khỏi mặt sàn. Tiếp theo, 2 tay duỗi thẳng dọc với phần thân người và giữ nguyên tư thế trong 10 nhịp thở rồi quay về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này thêm 5 lần nữa. 

View this post on Instagram

Bridge Pose is a beginning backbend that helps to open the chest and stretches the thighs. 🔸How to: 1️⃣ Lying on your back, bend your knees and set your feet on the floor, heels as close to the sitting bones as possible. 2️⃣ Press the feet into the floor, inhale and lift the hips up, rolling the spine off the floor. Keep your thighs and inner feet parallel. Clasp the hands below your pelvis and extend through the arms to help you stay on top of your shoulders. 3️⃣ Lift your buttocks until the thighs are parallel to the floor. Keep your knees directly over the heels and push them forward away from the hips. Lengthen the tailbone toward the backs of the knees. 4️⃣ Lift your chin slightly away from the sternum. Firm the outer arms, broaden the shoulder blades, and try to lift the space between them at the base of the neck up into the torso. 5️⃣ Stay in the pose anywhere from 30 seconds to 1 minute. Release with an exhalation, rolling the spine slowly down onto the floor. #TheYogaEshop #Yoga #BridgePose #YogaPoses #YogaBenefits

A post shared by The Yoga Eshop (@theyogaeshop) on

Tư thế Upward Facing Dog

Đầu tiên, quỳ trên cả 2 chân và 2 tay, đầu gối mở rộng bằng hông. Hít sâu vào đồng thời dồn lực đều vào bàn tay ép xuống sàn và nâng đầu gối lên khỏi sàn. Bạn tiếp tục nâng hông của bạn lên và hạ xuống, làm tiên tục để căng giãn cột sống. Sau đó, bạn thở ra khi bạn bắt đầu duỗi thẳng chân hết mức có thể, gót chân hướng xuống sàn.

Nếu bạn giữ được chân thẳng thì bạn sẽ nâng được cơ đùi mạnh hơn khi ấn chân xuống sàn. Tiếp tục nhấc người cho bả vai vượt ra khỏi tay, xương bả vai thẳng trên lưng. Sau đó, xoay cánh tay hướng xuống phái dưới sàn đồng thời giữ vững phần hông. Giữ tư thế trong 30 giây kết hợp hít thở đều. 

View this post on Instagram

By adding full awarness and a sense of curiosity to our practice, we can make even the simplest posture interesting. ☆☆☆☆☆☆▪︎▪︎☆☆☆☆☆☆▪︎▪︎☆☆☆☆☆☆☆▪︎▪︎ I tend to favour quite straight forward flows and the "simple" or traditional asana in my sequences and teaching. There is really no need to complicate things by trying to make stuff fancy or new when the simple and old work so well. Why waste time trying to reinvent the wheel? 😊 ▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎ This week: ◇◇◇◇◇◇◇◇◇◇◇◇◇◇◇◇◇◇◇◇◇◇◇◇◇ TUESDAY 6pm Hot Yoga 2 7.30pm Warm Yin @yogadublin Rathmines ◇◇◇◇◇◇◇◇◇◇◇◇◇◇◇◇◇◇◇◇◇◇◇◇◇ WEDNESDAY 6pm Yoga 1 @yogadublin Ranelagh ◇◇◇◇◇◇◇◇◇◇◇◇◇◇◇◇◇◇◇◇◇◇◇◇◇ THURSDAY 7am Hot Flow @bosshotyogadublin 7pm Dynamic Flow (cover) 8.10pm Yin (cover) @elbowroomirl ◇◇◇◇◇◇◇ ◇◇◇◇◇◇◇◇◇◇◇◇◇◇◇◇◇◇ FRIDAY 1.10PM Lunch Yoga @dublinwellnesscentre ◇◇◇◇◇◇◇◇◇◇◇◇◇◇◇◇◇◇◇◇◇◇◇◇◇ SUNDAY 10am Yoga 1 11am Yoga 2 @yogadublin Ranelagh 1pm Warm Yin @yogadublin Rathmines ▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎ #yoga #yogi #yin #vinyasa #yogaeverydamnday #instayoga #yogalove #updog #upwardfacingdog #curiousity #awareness #simplicity #practice #yogateacher #hotyoga #namasteireland #namaste #annaolssonyoga

A post shared by Anna Olsson (@annaolssonyoga) on

Tư thế Chó ngửa mặt sẽ tác động và tăng cường toàn bộ cơ thể, đặc biệt tăng sức mạnh cơ bụng, tác động lên tay và chân. Thực hiện tư thế chó úp mặt cũng giúp kéo căng cột sống, gân, cơ mông và bắp chân. Vì thế, người tập sẽ ngăn ngừa được loãng xương và cải thiện hệ tiêu hoá. Thực hiện tư thế này thường xuyên giúp bạn giảm căng thẳng, trầm cảm; các triệu chứng đau đầu, mệt mỏi cũng sẽ được cải thiện. 

Tư thế Seated Forward Bend

Khi thực hiện tư thế ngồi gập người phía trước, lưng, cột sống, vai, xương chậu và gân kheo của bạn sẽ được căng giãn ra, giúp bạn tăng sức mạnh khi tập luyện các tư thế khác. Ngoài ra, tư thế yoga này còn kích thích và cân bằng gan, thận, buồng trứng và tử cung. Từ đó, giúp cải thiện hệ tiêu hoá và còn giảm thiểu các triệu chứng mãn kinh hay chứng PMS trong các kỳ kinh nguyệt. 

Tư thế Seated forward bend còn làm dịu cơn đau đầu, thư giãn tâm trí, giải toả căng thẳng mệt mỏi. Bạn sẽ cảm thấy cơ thể thoải mái hơn sau khi thực hiện động tác yoga này. 

View this post on Instagram

🙇 #Paschimottanasana ↔ #SeatedForwardBend Pose with @ania_75 ・・・ Paschimottanasana – Seated forward bend. A great pose which helps you to stretch the entire back line of the body, from the heels to the head. How to forward bend: *keep the upper back straight until you are able to bring the belly to the thighs * Engage the front side of both legs * Flex the feet and spread the toes * Engage the core when folding down to support your lower back * Find the length in your back and the neck * Slightly bend your knees if needed * "Think" forward instead of pulling you head down to your knees. You can also use a strap to create more length in your back * Breathe, relax and unwind ••• #goddesspose #yogachallenge #gapfit #acroyoga #yogalifestyle #Igyoga #yogafriends #armbalance #travelyogi #yogaphotographer #yogacommunity #beagoddess #ashtangi #yogaholic #dailyyoga #handstands #yogaclass #yogatime #yogainspiration #yogaoutside #yogaposes #inspireyoga

A post shared by I Love Yoga (@love.yoga.99) on

Bạn hãy bắt đầu bằng tư thế ngồi thẳng lưng, duỗi thẳng 2 chân trên sàn, 2 chân đặt sát vào nhau. Sau đó, vươn 2 cánh tay lên cao đầu đồng thời hít vào thật sâu. Từ từ gập người xuống cùng với 2 cánh tay. Hít thở và tiếp tục gập người xuống thấp nhất hết mức có thể. Dùng khớp hông để gập thân trên sao cho thân trên nằm trên 2 chân của bạn. Tiếp theo, hãy lần lượt đặt bụng, ngực và mũi chạm lên 2 chân. Tiếp tục cuộn tròn các ngón tay bên dưới và nắm chặt các ngón chân cái. Giữ tư thế trong 60 giây kết hợp hít thở đều. Sau đó, từ từ thả tay ra khỏi ngón chân, nâng người từ từ lên lại vị trí ngồi thẳng chân và thẳng lưng như lúc đầu. 

5 bài tập yoga cơ bản cho người mới bắt đầu
Tập Yoga đang là trào lưu được nhiều chị em ưa chuộng. Mời bạn cùng tham khảo các bài tập Yoga đơn giản và dễ thực hiện sau.

Tư thế Wind Relieving Pose

Đầu tiên, bạn nằm ngửa, thả lỏng cơ thể trên sàn. 2 tay duỗi dọc theo thân và úp lòng bàn tay xuống sàn. Hai chân khép lại đồng thời mũi bàn chân duỗi thẳng. Sau đó, bạn co chân trái lên sau đùi áp sát vào bụng rồi dùng 2 tay ôm gối chân trái. Giữ nguyên tư thế trong vài giây sau đó  quay lại tư thế ban đầu rồi tiếp tục thực hiện với bên còn lại. 

View this post on Instagram

Wind – Relieving Pose⠀ Exactly what it means.⠀ ⠀ I’m not even sure if I need to elaborate 😂⠀ ⠀ But if you need further explanation… I’ll entertain you with some tidbits of info about this pose.⠀ ⠀ Not only is it good for ↠⠀ •Indigestion⠀ •Bloating⠀ •Excess gas⠀ •Constipation⠀ ⠀ But also super helpful for releasing tension in the lower back, hips and thighs.⠀ ⠀ I did however stumble upon a technique to this pose…⠀ (if you even thought there could be one)⠀ ⠀ •Start with the right knee pulled in / left leg extended (putting pressure on ascending colon)⠀ •Switching sides now puts pressure on the descending colon⠀ •This right / left order correctly helps relieve excess “wind”⠀ And now I’ve heard it all. You’re welcome.⠀ ⠀ Day 4 #theforgottenasanas #windrelievingpose⠀ ✨⠀ Modify if needed, have a good sense of humor and have fun!! Check out my co-hosts for their take on this pose, thoughts and awesomeness!⠀ We’re so happy to have you! xoxo⠀ ⠀ ——————————————-⠀ 🧘‍♀️Hosts:⠀ @chelisa.marie @geeoice_yoga⠀ @kutzms @northernstar_yoga⠀ @sarka.yoga⠀ ⠀ 🎁Sponsors:⠀ @yobaby_hk (my threads) use Code: CHELISA17 and get yourself 17% off! @ajnawellbeing (my gorgeous mat)⠀ @dharma_malas (my one of a kind bracelets)⠀ @yogapaws⠀ ⠀ 💫Lineup:⠀ 1 – Rabbit pose / #Sasangasana ✔︎⠀ 2 – Bird dog pose (Balancing table pose) / #DandayamnaBharmanasana ✔︎⠀ 3 – Horse face pose / #Vatayanasana ✔︎⠀ 4 – Wind relieving pose / #Pavanamuktasana ✔︎⠀ 5 – Upward facing plank / #Purvottanasana ⠀ 6 – Revolved hand to big toe / #ParivrttaHastaPadangusthasana⠀ 7 – Reclined cow face / #SuptaGomukhasana . . . #yogaasana #yogaoutside #hipstretch #yogaisforeveryone #beginneryoga #alwaysastudent #yogateachers #mexicovacation #yogaonvacation

A post shared by chelisa (@chelisa.marie) on

Động tác xả hơi này giúp giải phóng khí độc từ cơ thể, khắc phục được các vấn đề về tiêu hoá, xương khớp, hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa ở phần bụng từ đó giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn. 

Tư thế Half Cobra Pose

Tư thế rắn hổ mang đem lại cho bạn nhiều lợi ích về sức khoẻ như giúp thư giãn và kéo giãn phần cơ bụng, cơ ngực và đùi trước. Từ đó giúp cải thiện cột sống, giảm mỡ bụng, hỗ trợ tiêu hoá, giảm căng thẳng và cải thiện lưu thông máu. Động tác yoga này còn giúp bạn có giấc ngủ sâu và ngon hơn. 

Đầu tiên, bạn nằm sấp và thả lỏng cơ thể trên sàn. Tiếp đến, 2 tay chống 2 bên sườn, chân mở rộng sao cho mũi chân duỗi thẳng. Hít thở thật đều và từ từ nâng ngực uốn cong người ra phái sau càng cong càng tốt đồng thời hóp bụng vào và căng cơ mông. Giữ nguyên tư thế này trong 10 nhịp thở rồi từ từ thả lỏng quay về tư thế ban đầu. 

View this post on Instagram

Bhujangasana | This asana stimulates the Manipura (Solar Plexus) chakra. It has multiple physiological benefits, for example it massages the digestive organs, improving digestive issues. It compresses the kidneys, thus removing stagnant blood and it massages the adrenal glands. It also tones uterus and can reduce menstrual issues. Technique: Ground feet, legs, pelvis area and abdomen before entering the posture. Keep palms of hands at shoulder level and lift on the inhalation. To begin, lifting just the head and chest is fine, keeping elbows tucked close to the torso and the abdomen close to the ground. Be careful not to lift the hips otherwise the bend will come from the legs rather than the spine. If it feels okay, gaze upwards slightly but try to keep the back of the neck extended. Chest is open, glutes are activated to protect the lumbar, shoulder blades are pulled close together. If it's a little too challenging, you can try Ardha Bhujangasana, which keeps the elbows grounded with less of a spinal bend. There are of course different variations of this posture. Some practitioners say to activate the legs, others say to relax them completely. Some say bend the arms, others say straighten them. This is as I have been taught and what feels good for my body at this point in my yoga journey. I would always invite you to connect with your body and do what feels right for you. There is not one rule for all, we all have different shapes and bone structures and there will be a period of familiarising the body with the asana before the final position is achieved. In the meantime, try to find comfort and stability as you follow the breath with acceptance.

A post shared by Sage and Self | by Lyd | (@sageandself_) on

Để việc tập yoga tại nhà hiệu quả hơn

  • Bạn nên chọn những bộ đồ tập yoga co giãn tốt và ôm sát cơ thể. Như thế sẽ tạo cảm giác gần gũi hơn giữa trang phục và cơ thể khi tập luyện.
  • Tập yoga tại nhà nên kéo dài khoảng 30-45 phút mỗi ngày. Sắp xếp luyện tập thường xuyên nhất có thể để tăng độ dẻo dai cho cơ thể.
  • Bạn nên tập yoga sau khi ăn ít nhất 1 tiếng.
  • Nên tập những động tác khởi động trước khi áp dụng các bài tập yoga để tránh những chấn thương ngoài ý muốn.
  • Với những người có tiền sử về tim mạch, huyết áp, thoát vị đãi đệm nên cẩn thận khi tập những động tác yoga và chỉ nên tập luyện dưới sự hướng dẫn của giáo viên yoga cũng như nghe theo lời khuyên của bác sĩ.

    tập yoga tại nàh cô gái áo đen kế chậu cây

    Nên tập những động tác khởi động trước khi áp dụng các bài tập yoga để tránh những chấn thương ngoài ý muốn. Ảnh: Unsplash.

Nhóm thực hiện

Bài: Vy Pham

Nguồn: Tạp chí Phái đẹp ELLE

Ảnh: Tổng hợp

icons8-bell-90
Luôn giữ kết nối! Đăng ký để ELLE chia sẻ cùng bạn những bài viết thú vị.
Bài viết liên quan

Bí quyết khỏe và đẹp