5 bài tập giúp Shakira giữ eo thon ở tuổi 49

Sau màn trình diễn ấn tượng tại lễ khai mạc World Cup 2026, Shakira tiếp tục trở thành tâm điểm nhờ phong thái cuốn hút và thể lực đáng ngưỡng mộ trên sân khấu. Dù đã bước sang tuổi 49, nữ ca sĩ người Colombia vẫn duy trì những động tác vũ đạo cường độ cao với sự dẻo dai và linh hoạt. Cùng ELLE khám phá 5 bài tập giúp cô giữ vòng eo thon gọn và phong độ đáng ngưỡng mộ. 

NỘI DUNG CHÍNH:  – Shakira chia sẻ những bài tập bụng với tạ tay và bóng tròn. – Bài tập với khăn cho eo thon của Shakira. – Chu trình tập luyện cho vóc dáng săn chắc và thần thái rạng rỡ như Shakira.

Nghiêng người siết cơ (Side cincher)

Một trong những bài tập Shakira duy trì thường xuyên để giữ vòng eo săn chắc là side cincher. Sử dụng một cặp tạ tay, động tác này tác động đồng thời lên cơ liên sườn, cơ chéo bụng và cơ vai, góp phần tạo đường cong rõ nét cho phần thân trên. Việc kết hợp chuyển động nghiêng người và kéo tạ còn giúp cải thiện khả năng kiểm soát cơ thể, hỗ trợ tư thế cân đối và giúp eo săn chắc. 

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, mỗi tay cầm một quả tạ và thả tự nhiên dọc theo thân người. 
• Từ từ nghiêng người sang phải, đồng thời hạ quả tạ bên phải xuống gần đầu gối. 
• Giữ ngực hướng về phía trước và lưng thẳng trong suốt động tác. 
• Cùng lúc đó, kéo quả tạ bên trái lên ngang xương sườn bằng cách gập khuỷu tay. 
• Giữ tư thế khoảng 1 giây. 
• Trở về vị trí ban đầu. 
• Lặp lại 15 lần rồi đổi sang bên còn lại.

Nâng gối tại chỗ kết hợp xoay thân (Standing marches)

Standing marches là bài tập Shakira lựa chọn để kết hợp giữa rèn luyện sức bền và duy trì vòng 2 thon thả. Bài tập sử dụng một cặp tạ tay, đồng thời kết hợp các động tác nhằm tăng cường hoạt động của cơ bụng, cơ hông và cơ vai. Nhịp chuyển động liên tục còn giúp bài tập này đốt cháy nhiều năng lượng hơn.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, cầm một quả tạ ở mỗi tay.
• Duỗi thẳng hai tay lên cao qua đầu.
• Nâng đầu gối phải lên gần ngực.
• Đồng thời hạ hai tay xuống về phía đầu gối phải và xoay nhẹ phần thân trên sang phải.
• Đưa chân phải trở về vị trí ban đầu, đồng thời duỗi thẳng hai tay lên cao.
• Thực hiện tương tự với chân trái.
• Luân phiên hai bên liên tục trong 1 phút, giữ nhịp tập đều và kiểm soát chuyển động.

Gập bụng xoay người với bóng tập (Twisted hinge)

Để duy trì vòng eo săn chắc ở tuổi 49, Shakira kết hợp bài tập này với một quả bóng tập cỡ nhỏ hoặc thanh tròn tập yoga. Quả bóng tạo điểm tựa cho phần lưng dưới, giúp tăng phạm vi chuyển động và buộc cơ bụng hoạt động nhiều hơn trong mỗi lần gập người. Động tác xoay thân khi ngồi dậy còn tác động sâu vào cơ chéo bụng, góp phần tạo đường cong cho cơ thể.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên thảm, co hai đầu gối và đặt hai bàn chân trên sàn.
• Đặt quả bóng phía sau lưng dưới rồi ngả người ra sau khoảng 45 độ, để lưng tựa nhẹ lên bóng.
• Đặt hai tay sau đầu, khuỷu tay mở sang hai bên.
• Siết cơ bụng và từ từ nâng thân người lên.
• Khi gần ngồi thẳng, xoay người sang trái và duỗi tay trái chạm vào mặt ngoài đầu gối phải.
• Giữ khoảng 1 giây.
• Đưa tay về sau đầu rồi từ từ ngả người trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác, luân phiên hai bên và thực hiện tổng cộng 10 lần.

Gập người nghiêng với bóng tập (Lateral teaser)

Một động tác khác với bóng mà Shakira hay tập là lateral teaser. Đây là một trong những bài tập giúp tăng cường sức mạnh cho vùng eo và cải thiện sự linh hoạt của toàn bộ cơ thể. Chuyển động gập người sang bên tác động mạnh vào cơ liên sườn và cơ chéo bụng, đồng thời tăng khả năng giữ thăng bằng và kiểm soát chuyển động. 

Cách thực hiện:

• Nằm nghiêng sang bên phải trên thảm.
• Kẹp quả bóng tập giữa hai cẳng chân hoặc hai mắt cá chân.
• Duỗi thẳng hai chân và nâng nhẹ khỏi mặt thảm.
• Chống khuỷu tay phải xuống sàn để nâng phần thân trên, đồng thời duỗi tay trái qua đầu.
• Siết cơ bụng, co hai đầu gối về phía ngực.
• Đồng thời gập thân trên để khuỷu tay hướng về phía đầu gối.
• Giữ khoảng 1 giây rồi từ từ duỗi thẳng chân và trở về tư thế ban đầu.
• Hoàn thành 15 lần rồi đổi sang bên còn lại.

Kéo khăn qua đầu 

Nếu chưa có tạ tay hay bóng tập, bạn có thể tập bài tập này của Shakira với một chiếc khăn tắm. Khi cầm căng hai đầu khăn trong suốt quá trình tập, phần vai, cánh tay và cơ bụng phải hoạt động liên tục để giữ lực và ổn định thân người. Nhờ đó, bài tập giúp tăng cường sức mạnh vùng cơ trung tâm, cải thiện tư thế và hỗ trợ định hình vòng eo săn chắc.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên thảm, co hai đầu gối và đặt hai bàn chân vững trên sàn.
• Hơi ngả người ra sau đến khi thân người tạo góc khoảng 45 độ với sàn, đồng thời siết nhẹ cơ bụng.
• Hai tay cầm hai đầu khăn và kéo căng khăn trước ngực.
• Từ từ nâng hai tay qua đầu, luôn giữ khăn căng và cánh tay duỗi thẳng.
• Giữ khoảng 1 giây ở vị trí cao nhất.
• Hạ hai tay trở về trước ngực.
• Lặp lại động tác 15 lần.

Ngoài năm bài tập dành cho vùng cơ trung tâm, Shakira còn duy trì thói quen tập luyện bốn buổi mỗi tuần. Mỗi buổi tập thường kết hợp giữa các bài tập tạ, cardio và nhảy. Bạn cũng có thể áp dụng những bài tập này để nâng cao sức bền, duy trì sự linh hoạt và nguồn năng lượng tích cực cho cơ thể.

CÂU HỎI THƯỜNG GẶP: Người mới bắt đầu có thể tập theo 5 bài tập của Shakira không? – Hoàn toàn có thể. Người mới bắt đầu nên giảm số lần lặp, tập chậm để kiểm soát kỹ chuyển động và ưu tiên đúng kỹ thuật trước khi tăng cường độ. Có bắt buộc phải dùng tạ tay và bóng tập để đạt hiệu quả không? – Không bắt buộc. Một số bài tập có thể thay thế bằng chai nước hoặc không dùng dụng cụ, nhưng tạ tay và bóng tập giúp tăng độ kháng lực và cải thiện hiệu quả siết cơ. Nên tập 5 bài tập này bao nhiêu lần mỗi tuần? – Bạn có thể tập 3–4 buổi mỗi tuần, kết hợp nghỉ xen kẽ để cơ thể phục hồi. Việc duy trì đều đặn quan trọng hơn tần suất tập quá cao.

_

Xem thêm: 

Những bài tập bụng giúp eo thon gọn tự tin diện bikini ngày Hè

6 bài tập giúp tăng cơ giảm mỡ của Jung Ho Yeon

Các bài tập cardio tại nhà giúp đốt mỡ và tăng cường sức khỏe