Làm thế nào để ngủ ngon hơn trong thời kỳ tiền mãn kinh?

Khi bước vào giai đoạn tiền mãn kinh, nhiều phụ nữ bắt đầu nhận ra giấc ngủ không còn dễ dàng như trước. Những đêm trằn trọc, đổ mồ hôi hay thức giấc giữa khuya dần trở thành điều quen thuộc, như lời nhắc rằng cơ thể đang âm thầm thay đổi. Khi nội tiết tố dao động, không những tâm trạng và làn da bị ảnh hưởng mà chất lượng giấc ngủ cũng kém đi. Đừng lo lắng, ELLE sẽ cùng nàng tìm hiểu nguyên nhân và những cách giúp giấc ngủ trọn vẹn hơn ở giai đoạn chuyển mình này.

Tiền mãn kinh ảnh hưởng đến giấc ngủ như thế nào?

Bước vào giai đoạn mãn kinh hoặc tiền mãn kinh, cơ thể phụ nữ bắt đầu trải qua những thay đổi đáng kể về nội tiết. Mức progesterone và estrogen giảm dần khiến quá trình điều hòa thân nhiệt, nhịp sinh học và tâm trạng bị xáo trộn. Kết quả là giấc ngủ trở nên chập chờn, khó sâu và dễ bị thức giấc giữa đêm.

Hơn nữa, sự thay đổi nội tiết còn kéo theo sự gia tăng của hoóc-môn cortisol. Đây là hoóc-môn căng thẳng trong cơ thể, có thể gây ảnh hưởng đến quá trình ngủ tự nhiên.

“Bên cạnh yếu tố hoóc-môn, đường huyết cũng tác động đáng kể đến tình trạng mất ngủ ở phụ nữ trong giai đoạn này” – Tiến sĩ Christina Enzmann, chuyên gia về mãn kinh.

Khi lượng đường trong máu dao động mạnh do chế độ ăn uống thất thường hoặc căng thẳng kéo dài, insulin có xu hướng duy trì ở mức cao, từ đó kích thích sản sinh thêm cortisol.

Trên thực tế, progesterone, estrogen, cortisol và insulin là bốn nhân tố liên kết chặt chẽ trong giai đoạn tiền mãn kinh. Chỉ cần một “mắt xích” mất cân bằng, toàn bộ hệ thống điều tiết giấc ngủ cũng sẽ bị ảnh hưởng.

Cách cải thiện tình trạng mất ngủ trong thời kỳ tiền mãn kinh

1. Duy trì nhịp sinh học và thói quen sinh hoạt điều độ

Giấc ngủ của phụ nữ trong giai đoạn tiền mãn kinh bị ảnh hưởng từ nhiều yếu tố như hoóc-môn, tâm lý, lối sống và môi trường. Để cải thiện tình trạng này, bạn cần xây dựng thói quen sinh hoạt điều độ để cơ thể được nghỉ ngơi và hồi phục một cách tự nhiên. Hãy cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một khung giờ mỗi ngày để thiết lập và thích nghi với đồng hồ sinh học của cơ thể. Việc duy trì một nhịp sinh học ổn định sẽ giúp cơ thể tự điều chỉnh lượng hoóc-môn, cân bằng năng lượng và dễ đi vào giấc ngủ sâu.

Bên cạnh đó, vận động nhẹ nhàng và đều đặn cũng là một cách hiệu quả. Các bộ môn như yoga, pilates hoặc đi bộ vừa giảm căng thẳng vừa kích thích sản sinh endorphin (hoóc-môn hạnh phúc) giúp bạn thoải mái và dễ chịu khi ngủ hơn. Tuy nhiên, bạn nên tránh tập luyện cường độ cao sau 8 giờ tối vì có thể sẽ gây tác dụng ngược, khiến cơ thể tỉnh táo và khó ngủ.

2. Can thiệp với liệu pháp hỗ trợ y khoa (melatonin, HRT…)

Nếu tình trạng mất ngủ kéo dài trên ba tháng, hãy đến trao đổi với bác sĩ. Một số liệu pháp bạn có thể tham khảo như bổ sung melatonin, magnesium hoặc liệu pháp thay thế hoóc-môn (HRT) giúp hỗ trợ điều hòa nội tiết và cải thiện chất lượng giấc ngủ, nhưng cần được chỉ định và theo dõi y khoa để đảm bảo an toàn.

3. Chế độ ăn giúp bạn ngủ ngon hơn 

Bên cạnh việc điều chỉnh lối sống, chế độ ăn uống cũng đóng vai trò quan trọng trong việc cân bằng hoóc-môn và cải thiện giấc ngủ. Dưới đây là những nguyên tắc dinh dưỡng bạn nên áp dụng:

• Cắt giảm caffeine trong giai đoạn mãn kinh: Caffeine là chất kích thích hệ thần kinh, dễ làm tăng nhịp tim và gây cảm giác bồn chồn. Ở phụ nữ tiền mãn kinh, caffeine còn ảnh hưởng đến giấc ngủ và gây nên những cơn bốc hỏa. Vì vậy, bạn hãy cắt giảm lượng dùng hoặc giảm thời gian sử dụng caffeine trong ngày. Đồng thời, bạn có thể thay thế bằng trà hoa cúc, trà bạc hà để giúp tươi tỉnh vào buổi sáng, và nước ấm pha chanh mật ong vào buổi tối để thư giãn.
• Bổ sung thực phẩm giàu phytoestrogen: Phytoestrogen là các hợp chất có tác dụng tương tự estrogen trong cơ thể, giúp giảm thiểu những cơn bốc hỏa, đổ mồ hôi đêm và cải thiện tâm trạng ở phụ nữ trong thời kỳ mãn kinh. Khi hoóc-môn được điều hòa, giấc ngủ cũng trở nên dễ dàng và sâu hơn. Bạn có thể bổ sung phytoestrogen bằng các loại thực phẩm như đậu nành, hạt lanh, đậu gà, mè hoặc các loại ngũ cốc nguyên hạt.
• Hạn chế đường và rượu: Đường tinh luyện và rượu gây rối loạn nồng độ đường huyết và cortisol. Đây là hoóc-môn gây căng thẳng và khiến bạn dễ tỉnh giấc giữa đêm. Nếu bạn có thói quen thưởng thức rượu vang trong bữa tối, hãy uống trước giờ ngủ ít nhất 3 tiếng và nên ăn kèm thực phẩm giàu chất xơ để giảm hấp thu cồn.
• Ăn thực phẩm giàu magie và vitamin B6: Magie giúp thư giãn cơ bắp và giảm căng thẳng thần kinh, trong khi vitamin B6 hỗ trợ sản xuất melatonin. Loại hoóc-môn này giúp điều hòa đồng hồ sinh học và giấc ngủ của cơ thể, giúp bạn dễ vào giấc hơn. Bạn có thể bổ sung hai dưỡng chất này qua rau lá xanh đậm, hạt bí, chuối, bơ và ngũ cốc nguyên hạt. Một bữa nhẹ buổi tối có yến mạch hoặc sữa ấm cũng là lựa chọn lý tưởng để dễ ngủ hơn.

Xem thêm:

Những lưu ý về ảnh hưởng của kỳ mãn kinh đến làn da

Sự xuất hiện của mỡ bụng dưới và những thay đổi của thời kỳ tiền mãn kinh

5 thay đổi nhỏ trong lối sống giúp giảm triệu chứng mãn kinh