10 công thức đơn giản cho một bữa sáng giàu protein
Hãy bắt đầu yêu thương bản thân bằng một bữa sáng thật thơm ngon và giàu protein nhé.
Dinh duỡng là yếu tố chính để duy trì sức khỏe. Đặc biệt vào buổi sáng, cơ thể cần năng lượng để bắt đầu một ngày mới. Tuy nhiên, với nhịp sống hối hả ngày nay, không ít người trở nên lơ là trong việc chuẩn bị bữa sáng đủ dưỡng chất. Để giúp bạn tiết kiệm thời gian, ELLE gợi ý các công thức giàu protein đơn giản sau đây.
Ảnh: Freepik.
Protein là gì?
Protein là nguồn nguyên liệu quan trọng, đảm bảo cơ thể có đủ năng lượng hoạt động và ổn định sức khỏe. Cụ thể, protein giúp tái tạo và làm lành các mô tế bào, giúp xương, tóc, móng chắc khỏe. Nó cũng đóng vai trò quan trọng trong việc tạo ra enzym hỗ trợ việc tiêu hóa thức ăn. Ở giai đoạn dậy thì, cơ thể càng cần được cung cấp protein để điều hòa hormone tăng trưởng. Tuy nhiên, cơ thể của chúng ta lại không có nguồn protein dự trữ, cần nạp vào hằng ngày để duy trì cơ thể ở một trạng thái tốt.
Theo RDA (Recommended Dietary Allowance), một người trưởng thành bình thường trong điều kiện ít vận động, nam nên nạp vào 56g protein và nữ là 46g protein mỗi ngày. Loại chất này có nhiều trong các loại thịt, hải sản, sữa, sữa chua (đặc biệt là sữa chua Hy Lạp), phô mai và các loại hạt, đậu, ngũ cốc. Nếu bạn không có thời gian chuẩn bị thực đơn bữa sáng thịnh soạn với các loại protein động vật, các bữa ăn giàu protein thực vật đơn giản sau sẽ là sự lựa chọn tối ưu cho một ngày năng lượng.
Các công thức bữa ăn giàu protein
1. Sinh tố protein sô cô la chuối
Nguyên liệu:
- Đá
- 1/2 quả chuối chín đông lạnh
- 1/2 ly sữa hạnh nhân không đường (tùy chọn)
- Một muỗng bột protein
- 2 thìa ca cao
- 1/2 thìa cà phê cho vị đậm đà hơn (nếu thích)
- 1 ít muối
Cách làm:
- Cho tất cả thành phần vào máy xay, sau đó đổ ra ly và trang trí theo ý thích.
Như vậy, chỉ cần chưa đến 5 phút, bạn đã có một bữa sáng giàu protein và rất thơm ngon.
Sinh tố protein sô cô la chuối. Ảnh: Freepik.
2. Sinh tố Protein bơ, cải bó xôi
Nguyên liệu:
- 1 bát xoài đông lạnh thái hạt lựu
- 1/2 quả bơ
- 2 nắm cải bó xôi
- 2-3 thìa bột protein
- 1 cốc nước
Cách làm: Cho tất cả các nguyên liệu vào máy xay, xay đến khi mịn rồi đem ra cốc trang trí.
Với bữa sáng này, bạn chỉ tốn 2 phút chuẩn bị và thêm 2 phút thực hiện.
Sinh tố protein bơ cải bó xôi. Ảnh: Freepik.
3. Sinh tố protein dâu, chuối
Nguyên liệu:
- 1 quả chuối đông lạnh
- 1 bát dâu tây thái lát
- 10 hạt hạnh nhân
- Đá viên
- 3 thìa bột protein
Cách làm: Cho tất cả nguyên liệu vào xay cùng nhau đến khi mịn, trang trí và tận hưởng bữa ăn sáng đơn giản này ngay thôi. Bạn chỉ mất khoảng 8 phút để thực hiện món sinh tố này.
Sinh tố protein dâu chuối. Ảnh: Freepik.
4. Sữa Chua Việt Quất Mật Ong
Nguyên liệu
- 3/4 cốc sữa hạnh nhân không đường (tùy chọn)
- 1/2 cốc sữa chua
- 1 thìa bột protein
- 1/2 cốc trái việt quất đông lạnh
- Đá
- 1 thìa cà phê mật ong
Cách làm: Xay thật mịn các nguyên liệu trên rồi cho ra ly và thưởng thức bữa sáng đầy thơm ngon.
Sữa chua việt quất mật ong. Ảnh: Freepik.
5. Sữa chua ăn cùng các loại hạt
Nguyên liệu
- 200 gram sữa chua
- 1/2 đến 1 quả táo tùy kích cỡ
- 1/2 bát hạnh nhân
- 1/2 bát quả óc chó
- 3 thìa hạt hướng dương
- 1/4 bát hạt bí
- 3 thìa hạt lanh
Cách làm: Nghiền nhỏ hạnh nhân và ốc chó. Cho tất cả các loại hạt vào 1 cái hũ rồi lắc đều. Sau đó, cho sữa chua, táo vào 1 cái bát và cho lượng hạt tùy thích vào để thưởng thức. Protein có trong các loại hạt sẽ giúp bạn nạp đủ năng lượng cho ngày mới.
Sữa chua cùng các loại hạt giàu protein. Ảnh: Freepik
6. Sữa chua Hy Lạp
Sữa chua Hy Lạp là loại thực phẩm chứa nhiều protein hơn các loại sữa chua bình thường. Bạn có thể kết hợp nó với các loại hạt, trái cây tùy thích cho một buổi sáng thật thơm ngon và bắt mắt.
Sữa chua Hy Lạp. Ảnh: Freepik.
7. Ngũ cốc giàu protein
Bữa sáng này sẽ ngon hơn nếu ngũ cốc được kết hợp với các loại trái cây, sữa hay sữa chua. Bạn hãy biến tấu theo các công thức khác nhau cho một ngày mới thật nhiều điều mới mẻ.
Ngũ cốc giàu protein cho bữa sáng. Ảnh: Freepik.
8. Bánh pancake giàu protein
Nguyên liệu:
- Chuối
- Bột protein
- Yến mạch
- Bột nở
- Sữa
Có thể thêm hương vị tùy thích:
- Tinh dầu vanilla
- Quế
- Chút muối
- Đường nâu
Cách làm:
- Làm nóng lò nướng ở nhiệt độ trung bình/cao.
- Cho sữa, chuối, bột nở, bột protein, yến mạch và các thành phần tạo hương vị vào máy xay, xay đến khi hỗn hợp được mịn.
- Lót một lớp giấy nướng bánh lên vỉ nướng và xịt một lớp chống dính.
- Múc hỗn hợp đã xay vào giấy nướng, tạo thành những chiếc bánh nhỏ.
- Sau vài phút, nhớ lật mặt bánh lại nướng tiếp để bánh được chín đều cả hai mặt.
- Cho ra đĩa và thưởng thức thôi.
Bánh Pancake giàu protein. Ảnh: Freepik.
9. Salad trứng rau củ
Nguyên liệu:
- Các loại rau khác nhau mà bạn yêu thích.
- Trứng, hành tím, dưa chuột và bơ. Có thể thêm ớt chuông hoặc hành lá.
- Nước sốt: Dầu ô-liu, nước cốt chanh, thì là và mù tạt.
Cách làm:
- Luộc trứng sau đó thái lát nhỏ.
- Cho tất cả các nguyên liệu vào một cái bát lớn, sau đó cho các thành phần của nước sốt vào và thưởng thức
Salad trứng rau củ. Ảnh: Freepik.
10. Sandwich đậu gà
Nguyên liệu:
- 2-3 lát bánh mì yêu thích của bạn
- 1 quả bơ chín
- Tương ớt
- Một ít mầm củ cải
- 1/2 quả chanh
- Muối và hạt tiêu
(Với phần đậu xanh)
- Đậu xanh nấu chín khoảng 1 bát
- 1 muỗng canh dầu ô-liu
- Nửa muỗng cà phê thì là
- 1/4 muỗng cà phê bột ớt cay
- Muối
Cách làm:
- Cho đậu xanh vào một cái chảo, rang trong vài phút để chúng ráo nước.
- Trộn tất cả các gia vị cho phần đậu xanh với một ít muối.
- Cho đậu xanh đã rang vào một chiếc chảo dầu nóng. Thỉnh thoảng khuấy đậu xanh để chúng không bị cháy.
- Rắc gia vị đã trộn vào hỗn hợp đậu xanh và khuấy đều, nêm cho vừa ăn rồi tắt lửa.
- Nướng bánh mì .
- Cắt lát bơ và phết lên bánh mì nướng. Có thể rắc nhẹ nước cốt chanh (hoặc chanh).
- Rắc đậu gà đã tẩm gia vị và mầm rau cải lên trên bánh mì lát. Rắc thêm muối tiêu, sau đó chấm với tương ớt cay.
Sandwich hạt đâu gà. Ảnh: Freepik.
Bài: Quỳnh Anh
Ảnh: Tổng hợp
