Trên thực tế, việc rèn luyện và đánh tan mỡ bụng dưới không chỉ giúp bạn cải thiện thẩm mỹ, mà còn tác động tích cực đến cơ thể. Bởi lẽ, cơ lõi hay cơ core hỗ trợ mọi hoạt động của chúng ta. Khi đi bộ, cơ bụng giúp ổn định cột sống. Khi tập gym, nó đảm bảo cơ thể vững vàng. Cơ bụng là lý do giúp bạn có thể ngồi dậy khỏi giường mỗi sáng. Trong đó, bụng dưới là khu vực khó tác động, và những bài tập hiệu quả nhất cho vùng này cũng đồng thời kích hoạt toàn bộ vùng cơ core. ELLE Việt Nam sẽ gợi ý cho bạn những bài tập bụng dưới hiệu quả, giúp mang lại sức khỏe và đánh tan mỡ.
Cách kích hoạt cơ bụng dưới hiệu quả
– Kết nối tâm trí với cơ thể: Chỉ cần tập trung vào cơ bụng dưới khi thực hiện các động tác sẽ giúp bạn kích hoạt chúng tốt hơn. Hãy tưởng tượng mình đang đứng trước sóng biển và siết chặt cơ bụng để không bị xô ngã. Đây là cách bạn kích hoạt cơ bụng dưới và đạt hiệu quả tối đa cho buổi tập.
– Thực hiện chậm rãi: Nhiều người thường thực hiện các bài tập quá nhanh và không cảm nhận được cơ hoạt động. Khi bạn thực hiện chậm , sau khoảng 10 reps, bạn chắc chắn sẽ cảm thấy cơ bụng hoạt động mạnh mẽ.
– Thở đúng cách: Hãy hít vào khi thả lỏng và thở ra khi thực hiện động tác chính. Bên cạnh đó, việc thở đều đặn giúp bạn khai thác được nhiều hơn từ mỗi bài tập.
– Duy trì việc tập luyện: Bạn nên tập cơ bụng dưới thường xuyên, có thể là trong buổi tập core riêng hoặc lồng ghép với các động tác full-body khác.
BÀI LIÊN QUAN
10 phút tập bụng dưới
Bạn hãy chọn 5 động tác trong danh sách dưới đây. Mỗi bài thực hiện 50 giây, nghỉ 10 giây. Lặp lại toàn bộ tổ hợp 2 vòng, hoàn thành trong 10 phút. Bạn có thể sử dụng tạ tay, tạ ấm, dây kháng lực.
1. Đánh tan mỡ bụng dưới với plank
– Bắt đầu ở tư thế chống tay và quỳ gối, hai tay đặt ngay dưới vai.
– Từ từ bước hai chân ra sau để vào tư thế plank. Để tăng độ ổn định, bạn có thể dàn rộng hai bàn chân hơn một chút.
– Duy trì một đường thẳng từ gót chân qua hông đến đỉnh đầu. Mắt nhìn xuống sàn, giữ cổ ở vị trí trung tính.
– Siết chặt cơ bụng, cơ đùi trước và cơ mông. Giữ nguyên tư thế trong suốt thời gian quy định.
2. Glute Brigdes
– Nằm ngửa, hai bàn chân đặt song song trên sàn, rộng bằng hông và đầu gối gập.
– Siết chặt cơ mông và từ từ nâng hông lên khỏi sàn cho đến khi cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai.
– Giữ một nhịp ở đỉnh, siết thêm cơ mông.
– Hạ hông có kiểm soát về vị trí ban đầu, chạm nhẹ hông xuống sàn và lặp lại.
3. Đánh tan mỡ bụng dưới Scissor Kick
– Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng, đặt sát hai bên thân người hoặc đặt dưới mông để hỗ trợ lưng dưới nếu cần.
– Dùng cơ bụng siết chặt, nâng hai chân duỗi thẳng lên khỏi sàn tạo một góc khoảng 45 độ so với mặt đất.
– Giữ chân luôn thẳng, thực hiện động tác đá chéo luân phiên, đưa chân này vắt qua chân kia theo kiểu cắt kéo.
– Bạn hãy giữ lưng dưới luôn ép sát sàn trong suốt quá trình thực hiện. Tiếp tục luân phiên đổi chân dẫn đầu trong suốt thời gian quy định.
4. Deadbug
– Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng hướng lên trần nhà, thẳng hàng với vai. Chân gập 90 độ sao cho đầu gối trên hông.
– Siết cơ bụng và áp lưng xuống sàn. Từ từ duỗi thẳng và hạ chân phải cùng tay trái vươn qua đầu cho đến khi chúng gần chạm sàn.
– Giữ một nhịp rồi quay về vị trí ban đầu, và đổi bên.
5. Đánh tan mỡ bụng dưới với Flutter Kick
– Nằm ngửa, hai tay đặt dọc thân, chân duỗi thẳng.
– Nâng chân lên góc khoảng 45 độ.
– Luân phiên nâng hạ từng chân với nhịp đều, giữ cơ bụng siết chặt trong suốt quá trình.
6. Assisted Crunches
– Nằm ngửa, chân gập 90 độ. Hai tay nhẹ nhàng đặt ở mặt sau đùi, ngay dưới đầu gối.
– Dùng lực cơ bụng để cuộn người về phía trước, nâng đầu, vai và lưng trên lên khỏi sàn hướng về phía đầu gối, đồng thời khuỷu tay mở rộng ra ngoài. Tuyệt đối không dùng tay kéo người lên.
– Giữ tư thế nâng và gập bụng liên tục, giữ cho phần lưng trên, vai và đầu luôn được nâng lên.
7. Đánh tan mỡ bụng dưới với Mountain Climber
– Vào tư thế plank cao, hai tay thẳng, vai nằm ngay trên cổ tay, cơ thể tạo thành đường thẳng.
– Siết cơ bụng, kéo đầu gối phải về phía ngực, sau đó nhanh chóng đổi sang chân trái.
– Luân phiên hai chân với tốc độ ổn định, giữ thân người chắc và không cong lưng.
BÀI LIÊN QUAN
8. Side Plank
– Nằm nghiêng người, chống khuỷu tay phải dưới vai, hai chân duỗi thẳng
– Nâng hông lên, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân.
– Giữ nguyên tư thế trong thời gian quy định. Sau đó đổi bên.
9. Đánh tan cơ bụng dưới với Bicycle Crunch
– Nằm ngửa, lưng dưới ép chặt xuống sàn. Đan các ngón tay và đặt sau đầu. Nhấc hai chân lên tư thế bàn đạp.
– Nâng đầu và hai xương bả vai khỏi mặt đất.
– Duỗi thẳng chân phải ra xa hết mức, đồng thời vặn phần thân trên sang trái để khuỷu tay phải tiến về phía đầu gối trái. Đổi bên và lặp lại ngay lập tức.
Xem thêm:
•6 bộ phim Trung Quốc đáng mong chờ trong tháng 11/2025
•Những thói quen không nên thực hiện khi đói bụng để bảo vệ sức khỏe
•Bí quyết giữ gìn sắc vóc quyến rũ như Jeon Jong-seo
Nhóm thực hiện
