Giảm cân hiệu quả nhờ đạp xe đúng cách

Đạp xe là một trong những bài tập cardio giúp cải thiện sức khỏe và giảm cân. Tuy nhiên, nhiều người vẫn chưa thực sự hiểu hết về hiệu quả giảm cân từ việc đạp xe. Cùng ELLE tìm hiểu xem hoạt động thể thao này có giúp cải thiện vóc dáng chúng ta như thế nào nhé!

Đạp xe có giúp giảm cân không?

Đạp xe có thể giúp giảm cân nếu được duy trì đều đặn và kết hợp với chế độ ăn hợp lý. Đây là một hình thức cardio giúp cơ thể tiêu hao năng lượng, từ đó tạo ra trạng thái thâm hụt calo, yếu tố cốt lõi trong quá trình giảm mỡ.

So với nhiều bộ môn cường độ cao, đạp xe không tạo cảm giác kiệt sức ngay lập tức. Điều này khiến nó trở thành lựa chọn phù hợp với những người cần một nhịp tập luyện ổn định, có thể duy trì trong thời gian dài. Khi cơ thể vận động đủ lâu và đủ đều, hiệu quả giảm mỡ thường đến theo hướng bền vững hơn.

Tuy nhiên, hiệu quả không chỉ nằm ở thời gian tập. Cách bạn điều chỉnh cường độ, nhịp tim và lịch tập mới là yếu tố quyết định lượng năng lượng tiêu hao.

Đạp xe giảm mỡ hoạt động như thế nào?

Về bản chất, đạp xe là một bài tập cardio giúp tăng nhịp tim và kích hoạt quá trình đốt năng lượng. Khi lượng calo tiêu hao vượt quá lượng calo nạp vào, cơ thể sẽ bắt đầu sử dụng mỡ dự trữ như một nguồn năng lượng thay thế.

Một điểm đáng chú ý là đạp xe tác động lên nhiều nhóm cơ lớn, đặc biệt là cơ đùi, mông và bắp chân. Khi các nhóm cơ này hoạt động liên tục, cơ thể cần nhiều năng lượng hơn để duy trì chuyển động, từ đó hỗ trợ quá trình giảm mỡ toàn thân.

Đạp xe cũng ít gây áp lực lên khớp hơn so với chạy bộ, giúp giảm nguy cơ chấn thương và phù hợp với nhiều thể trạng khác nhau. Điều này đặc biệt quan trọng với những người mới bắt đầu hoặc đang tìm kiếm một phương pháp giảm cân có thể duy trì lâu dài.

Đạp xe HIIT là gì và khi nào nên áp dụng?

Tập luyện cách quãng (HIIT) được chứng minh là có khả năng hỗ trợ giảm mỡ toàn thân hiệu quả trong thời gian ngắn. Một phân tích tổng hợp được công bố trên tạp chí Sports Medicine năm 2018 kết luận rằng HIIT là một phương pháp tập thể dục hiệu quả và tiết kiệm thời gian để giảm toàn bộ lượng mỡ trong cơ thể. Các bài tập luyện tập cường độ cao cách quãng thường xen kẽ giữa cường độ cao và cường độ thấp.

Cách đạp xe theo HIIT:

• Sau khi bạn khởi động trên một chiếc xe đạp ngoài trời (hoặc trong nhà) trong 10 đến 15 phút, hãy tập luyện đến mức khó.
• Đi xe đến một thời điểm mà bạn đang thở nặng nhọc và thực sự nhịp tim của bạn đã đập nhanh.
• Giữ nỗ lực khó trong 30 đến 60 giây và sau đó giảm cường độ xuống mức dễ trong khoảng một phút.
• Lặp lại các khoảng thời gian này trong 5 đến 10 cơn và sau đó hạ nhiệt.

Một nghiên cứu khác trên tạp chí Diabetes and Metabolism năm 2016 cho thấy rằng tập luyện cách quãng chỉ 2 lần mỗi tuần trong vòng 16 tuần làm giảm đáng kể mỡ bụng ở phụ nữ sau mãn kinh.

Tuy nhiên, tập luyện quá sức có thể làm tăng cortisol – hormone liên quan đến căng thẳng, từ đó ảnh hưởng đến khả năng đốt mỡ của cơ thể. Vì vậy, bạn cũng chỉ nên duy trì các bài tập ngắt quãng mỗi tuần với tốc độ có kiểm soát. Hãy cố gắng không đưa cơ thể vào chế độ tập luyện quá sức dù đang rất mong muốn đốt cháy calo nhanh chóng.

Cách đạp xe kết hợp cùng các bài tập khác 

Đạp xe có thể giúp bạn đốt cháy chất béo, nhưng bạn sẽ tích lũy nhiều lực đạp hơn và giảm mỡ nhanh hơn nếu bạn kết hợp thực hiện cùng các bài tập rèn luyện sức bền. Một nghiên cứu năm 2014 được công bố trên tạp chí Béo Phì cho thấy việc kết hợp tập tạ với tập luyện tim mạch – như đạp xe – có thể ngăn ngừa tăng mỡ bụng do tuổi tác và cũng có thể giảm mỡ hiện có.

Bạn có thể kết hợp với một bài tập tạ đơn giản, thử mỗi ngày 20 phút với hầu hết các ngày trong tuần. Nhắm mục tiêu vào các nhóm cơ khác nhau mỗi khi bạn tới phòng tập. Ví dụ, nâng ngực và cánh tay của bạn vào một ngày, chân và cơ bụng vào ngày tiếp theo, và vào ngày thứ ba thì tác động lên vai và lưng của bạn. Sau đó, bạn nên nghỉ một ngày để cơ thể được nghỉ ngơi và lặp lại mô hình trên.

Các bài tập như push, row, pull-up, curl, dips, crunches, squats và lunges là những lựa chọn thích hợp để kết hợp cùng đạp xe. Sử dụng mức tạ nặng khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, do đó cố gắng duy trì tập luyện và tăng độ khó từng chút một.

Khi được kết hợp đúng cách, đạp xe không chỉ dừng lại ở một bài tập cardio, mà trở thành một phần của lối sống vận động bền vững.

__

Xem thêm:

Những bài tập đơn giản dành cho cổ vai gáy dành cho dân văn phòng

6 sản phẩm massage vai gáy đáng mua nhất mùa sale cuối năm 12/12

Những bài tập vai đơn giản dành cho dân văn phòng