Đâu là những loại dầu ăn tốt và không tốt cho sức khỏe?

Giữa vô vàn lựa chọn dầu ăn trên thị trường, đâu mới là loại thực sự tốt cho sức khỏe? Bên cạnh thành phần dinh dưỡng, việc lựa chọn dầu còn phụ thuộc vào cách chế biến và mức độ chịu nhiệt của từng loại.

ELLE Beauty Team ĐĂNG NGÀY: 17/04/2026 17:30:35 Theo dõi ELLE Vietnam on Google News

Lưu bài viết

Dầu ăn là nguyên liệu thân quen trong gian bếp của mỗi gia đình, hiện diện trong hầu hết các món ăn từ chiên, xào đến trộn salad. Tuy nhiên, ít ai nhận ra rằng việc lựa chọn loại dầu phù hợp không chỉ quyết định hương vị món ăn mà còn ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe lâu dài. Tùy vào thành phần chất béo và khả năng chịu nhiệt, mỗi loại dầu sẽ mang lại lợi ích hoặc rủi ro tiềm ẩn khác nhau nếu sử dụng không đúng cách. Vì vậy, trong bài viết này, ELLE sẽ cùng bạn tìm hiểu và phân loại những nhóm dầu ăn tốt cho sức khỏe, cũng như những cái tên cần hạn chế.

NỘI DUNG CHÍNH:

– Những tiêu chí lựa chọn dầu ăn.

– Gợi ý những loại dầu ăn tốt cho sức khỏe nên thêm vào thực đơn.

– Một vài lưu ý về những loại dầu có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe, cần cân nhắc khi sử dụng.

Những loại dầu ăn có lợi cho sức khoẻ

Dầu ô liu

Dầu ô liu từ lâu đã được xem là “tiêu chuẩn vàng” trong chế độ ăn lành mạnh. Nhiều nghiên cứu cho thấy loại dầu này giúp tăng hiệu quả hoạt động của cholesterol HDL (cholesterol tốt) có vai trò loại bỏ cholesterol xấu, từ đó giảm nguy cơ xơ vữa động mạch và bệnh tim mạch.

Bên cạnh đó, dầu ô liu còn hỗ trợ chống oxy hóa và góp phần phòng ngừa các bệnh thoái hóa thần kinh như Alzheimer. Không chỉ tốt cho sức khỏe, loại dầu này còn giàu vitamin A và E – hai thành phần quen thuộc trong chăm sóc da, giúp chống lão hóa và duy trì độ ẩm tự nhiên cho làn da luôn mềm mịn. Tuy nhiên, dầu ô liu “nhạy cảm” với ánh sáng và nhiệt độ cao, nên cần được bảo quản trong chai tối màu, đặt ở nơi khô ráo, thoáng mát.

Dầu bơ

Dầu bơ rất tốt cho sức khỏe bởi chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn cùng nhiều vi chất thiết yếu. Một nghiên cứu vào năm 2019 cho thấy bơ có thể hỗ trợ kiểm soát huyết áp, cholesterol và mỡ máu. Với khả năng chịu nhiệt cao, dầu bơ phù hợp cho nhiều cách chế biến như chiên, xào hoặc làm bánh. Đồng thời, hàm lượng axit oleic và axit linolenic trong dầu còn giúp chống oxy hóa, hỗ trợ làm chậm quá trình lão hóa da. Các dưỡng chất khác có trong dầu bơ như vitamin E cũng vô cùng cần thiết cho sức khỏe.

Dầu ăn từ hướng dương

Dầu hướng dương cũng là một thực phẩm rất tốt vì giàu axit oleic, được đánh giá cao nhờ khả năng hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Bên cạnh đó, vì chịu được nhiệt độ sôi cao, bạn cũng có thể yên tâm sử dụng loại dầu ăn này vào nhiều mục đích nấu nướng khác nhau. Nghiên cứu cho thấy sử dụng dầu hướng dương trong chế độ ăn giảm tỉ lệ mắc phải các triệu chứng về tim mạch. Vì loại dầu này giúp giảm cholesterol LDL (xấu) và tăng cholesterol HDL (tốt).

dầu ăn hạt hướng dương — Ảnh: Shutterstock.

Dầu hạt óc chó

Loại dầu này được chiết xuất bằng cách nghiền hạt óc chó – loại hạt nổi tiếng với hàm lượng dưỡng chất cao như chất chống oxy hóa và axit béo có lợi. Sử dụng loại dầu này trong chế độ ăn sẽ giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm lượng đường huyết và ngăn chặn nguy cơ mắc phải một số loại ung thư. Đối với dầu hạt óc chó, các chuyên gia khuyên bạn nên bảo quản trong tủ lạnh để có thể giữ được chất lượng tốt nhất.

Những loại dầu ăn cần hạn chế sử dụng

Dầu ăn từ hạt nho

Dầu hạt nho thường được biết đến là một trong những loại dầu chứa nhiều vitamin E và chất béo bão hòa tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, dầu hạt nho cũng rất giàu omega-6. Việc tiêu thụ quá nhiều omega-6 (mà thiếu cân bằng omega-3) có thể gây phản ứng viêm trong cơ thể. Ngoài ra, dầu hạt nho không ổn định ở nhiệt độ cao, nên sẽ phù hợp hơn khi dùng cho các món salad hoặc làm sốt thay vì chiên, xào.

Dầu hạt cải

Dầu hạt cải đã được chứng minh là có nhiều ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe. Đầu tiên, dầu hạt cải chứa chất béo chuyển hóa (trans fat) – loại chất béo có hại gây nên nhiều vấn đề cho cơ thể. Nguyên nhân có thể đến từ quá trình xử lý mùi ở dầu thực vật. Một vài tác hại của dầu hạt cải có thể kể đến là gây ảnh hưởng tới trí nhớ và tim mạch. Một nghiên cứu trên chuột chỉ ra rằng dầu hạt cải ở nhiệt độ cao sẽ tạo ra các chất gây nên các vết sưng đỏ trên cơ thể. Không chỉ vậy, sử dụng dầu hạt cải có liên hệ với triệu chứng rối loạn chuyển hóa như huyết áp cao, đường huyết cao, béo phì và có thể dẫn tới các bệnh về tim.

Dầu ngô

Dầu ngô khá phổ biến trong nấu ăn, nhưng cũng chứa hàm lượng omega-6 cao và dễ bị oxy hóa khi đun nóng. Quá trình này có thể tạo ra các hợp chất gây hại, ảnh hưởng đến gan và hệ tim mạch. Vì vậy, để tránh ảnh hưởng đến sức khỏe về lâu dài, bạn nên cân nhắc trước khi dùng loại dầu này trong bữa ăn hằng ngày.