Chế độ ăn vĩ mô: Giảm cân hiệu quả 4,5kg trong một tháng mà không cần đong đếm lượng calo

Bài viết của
Xuất bản: | Chỉnh sửa: 18/03/2019 22:30:21

Hướng dẫn bạn xuống ký khoa học mà không cần lo phải đong đếm lượng calo tiêu thụ mỗi ngày!

Để đạt được mục tiêu cân nặng mong muốn, có không ít quý cô luôn phải chịu một nỗi ám ảnh lớn khi phải đếm từng lượng calo mình nạp vào. Làm thế nào để tìm được một phương án giảm cân hiệu quả nhưng dễ dàng và linh hoạt hơn? Câu trả lời của những nhà chuyên gia dinh dưỡng chính là chế độ ăn kiêng vĩ mô. Hãy cùng ELLE tìm hiểu phương pháp ăn kiêng này có gì khác biệt hơn so với những chế độ ăn kiêng truyền thống khác.

Giảm cân hiệu quả nhờ chế độ dinh dưỡng phù hợp và các bài tập thể dục tăng cường sẽ giúp bạn khỏe mạnh và xinh đẹp hơn.

Giảm cân hiệu quả nhờ chế độ dinh dưỡng phù hợp cùng các bài tập thể dục tăng cường sẽ giúp bạn khỏe mạnh và xinh đẹp hơn. Ảnh: Unplash.

Chế độ Macro là gì?

Chế độ ăn kiêng vĩ mô (Marco) là một bước tiến mới so với cách ăn kiêng truyền thống theo việc tính lượng calo. Trong phần lớn các chế độ dinh dưỡng khác, chúng ta thường cố gắng hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể – đây được coi là sự thâm hụt calo. Trong khi đó, chế độ ăn kiêng Macro tập trung vào các chất dinh dưỡng nhất định – carbohydrates, protein và chất béo, theo tỉ lệ phù hợp với nhu cầu mục tiêu thể hình từng người.

Giảm cân hiệu quả hơn với Macro Diet

Chế độ Macro giúp các quý cô có thể ăn uống thoải mái hơn những phương pháp ăn kiêng truyền thống. Ảnh: Pexels.

Ngoài ra, chế độ Macro còn giúp các quý cô lựa chọn đồ ăn khôn ngoan hơn. Ví dụ, thay vì ăn một gói bánh Oreo 200 calo, bạn cần chọn một đồ ăn giàu protein và chứa carb tốt.

giảm cân hiệu quả bằng cách nào?

Đừng để kế hoạch xuống ký của bạn bị hủy hoại chỉ vì những món ăn quá nhiều chất béo! Ảnh: Unplash.

Những lợi ích của phương pháp Macro

Sắp xếp chế độ ăn theo phương pháp ăn vĩ mô giúp bạn kiểm soát khẩu phần ăn tốt hơn và dễ dàng hơn. Hơn nữa, chế độ này giúp phái nữ hiểu rõ hơn lượng calo mình nạp vào đến từ đâu cũng như ảnh hưởng của nó đến với cơ thể. Trong khi một số chế độ dinh dưỡng hiện nay chỉ áp dụng cho một số đối tượng với nhu cầu nhất định, Macro Diet hoàn toàn có thể được áp dụng một cách mềm mại và điều chỉnh phù hợp với mục tiêu cũng như tạng người của bạn. Bạn thậm chí có thể thay đổi khẩu phần dinh dưỡng của mình kể cả khi đã và đang thực hiện chế độ ăn này. Chính vì lẽ đó, Macro Diet còn được ca ngợi là chế độ ăn linh hoạt.

Giảm cân hiệu quả, bớt 2% - 5% tỉ lệ mỡ

Với chế độ ăn vĩ mô, bạn có thể giảm 2 đến 5% tỉ lệ mỡ trong cơ thể chỉ trong một tháng. Ảnh: Pexels.

Một số chuyên gia nhận định rằng mặc dù tạng người của phái nữ khác nhau, nhưng khi sử dụng chế độ ăn vĩ mô, một người phụ nữ có thể giảm 2 đến 5% tỉ lệ mỡ trong cơ thể chỉ trong một tháng và trung bình 4,5 kg ngay trong tháng đầu tiên. Nếu thực hiện phương pháp Macro triệt để, các quý cô sẽ không còn lo đến việc bị đói mà vẫn luôn duy trì được năng lượng trong ngày, thậm chí còn hạn chế việc thèm đồ ngọt.

Chế độ ăn bán chay Flexitarian Diet: Giảm cân nhanh 6-7kg và kéo dài tuổi thọ
Giảm cân an toàn và tăng cường sức khoẻ cùng chế độ ăn bán chay - Flexitarian Diet.

Thực hiện chế độ ăn vĩ mô như thế nào?

Để bắt đầu chế độ giảm cân hiệu quả, bạn cần tính chỉ số trao đổi chất cơ bản (Basal Metabolic Rate hay BMR). Chỉ số BMR xác định lượng calo bạn tiêu tốn trong một ngày. Bạn có thể nhờ công cụ tính online hoặc sử dụng phép tính sau: 655 + (9.57 x trọng lượng kg) + (1.83 x chiều cao cm) – (4.7 x tuổi).

Sau đó, tuỳ theo mức độ hoạt động của mình, hãy nhân chỉ số này với:

  • 1.2 nếu bạn làm công việc bàn giấy, ít hoặc không hoạt động thể thao
  • 1.375 nếu chơi thể thao 1-3 lần/tuần
  • 1.55 nếu chơi thể thao vừa phải 3-5 lần/tuần
  • 1.725 nếu hoạt động mạnh, chơi thể thao 6-7 lần/tuần
  • 1.9 nếu hoạt động rất thường xuyên, trung bình 2 lần / ngày
giảm cân hiệu quả nhờ tập luyện

Chế độ Macro phụ thuộc nhiều vào tần suất hoạt động thể chất của mỗi quý cô. Ảnh: Pexels. Ảnh: Stapico.

Và bạn sẽ có chỉ số calo bạn cần trong một ngày – đây sẽ là cột mốc đầu tiên bạn cần ghi nhớ để có một cách thức ăn giảm cân hiệu quả. Theo tính toán, mỗi một gram carbohydrate và protein chứa 4 calo, với chất béo là 9 calo. Ví dụ, nếu bạn ăn một miếng ức gà nướng với 6.4 gram chất béo và 29 gram protein, bạn sẽ nạp vào 58 calo từ chất béo và 116 calo từ protein – tổng cộng là 174 calo. Thông thường, chúng ta cần 50% lượng calo từ carbonhydrate, 15% từ protein và 35% từ chất béo. Nhưng bạn có thể tinh chỉnh tuỳ theo mục tiêu thể hình của bản thân.

giảm cân hiệu quả qua chế độ dinh dưỡng

Giảm cân hiệu quả qua chế độ dinh dưỡng. Ảnh: luhuxw.

Nếu cần giảm cân hiệu quả hơn, bạn hãy chọn tỉ lệ:

  • 45% protein
  • 30% carb
  • 25% chất béo

Nếu bạn ưu tiên tăng cơ, hãy thử tỉ lệ:

  • 45% protein
  • 35% carb
  • 20% chất béo
Cách giảm cân hiệu quả với 3 nhóm dinh dưỡng

Chế độ Macro xoay vần trong 3 nhóm dinh dưỡng: carb, chất béo và protein. Ảnh: Pexels

Thực phẩm nào cho Macro Diet?

Để có thực hiện một chế độ giảm cân hiệu quả, hãy lựa chọn thực phẩm phù hợp theo từng nhóm dưỡng chất như sau:

  • Carbonhydrate: Hãy nạp những dòng carb tốt cho sức khoẻ, như rau xanh, ngũ cốc nguyên cám – súp lơ, măng tây, bông cải trắng, bí ngô, rau màu xanh đậm, đậu xanh, hành, dưa chuột, yến mạch, khoai lang kén, khoai tây và hạt quinoa.
  • Protein: Có rất nhiều cách nạp protein nhưng hãy tránh xa những món bánh mì kẹp hay đồ chiên. Thay vào đó, hãy lựa chọn những món cá dầu chất béo (cá hồi, cá thu, cá mòi), cá thu, thịt bò nạc, gà tây, trứng và các loại hạt.
  • Chất béo: Chất béo có ích cho sức khoẻ sẽ giúp bạn duy trì lượng hormone khoẻ mạnh, khả năng trao đổi chất vượt trội và thu nạp vitamin tốt hơn hẳn. Bạn sẽ tìm được những chất béo này trong những đồ ăn có nhiều acid béo cốt yếu như: dầu dừa, dầu ôliu, bơ, hạnh nhân, quả hạch Brazil và hạt macadamia.
Giảm cân hiệu quả với những món từ cá - nguồn protein chất lượng

Những món cá giàu chất béo (cá hồi, cá thu, cá mòi) là nguồn protein chất lượng nhất. Ảnh: Pexels.

Một số gợi ý về thực phẩm giúp giảm cân hiệu quả vào những lúc:

  • Bạn đói: nạp protein nhiều hơn nữa – dưỡng chất giúp bạn cảm thấy bạn no đầy nhất. Ngoài ra bạn có thể bổ sung thêm chất xơ.
  • Bạn mệt: nhiều rau chứa chất xơ để duy trì năng lượng cần thiết từ carb.
  • Bạn thèm đồ ngọt: cân bằng lượng đường trong máu một cách tối ưu với protein, chất xơ và loại bỏ hoàn toàn đường
  • Bạn đang giảm cân quá đột ngột: bổ sung thêm một bữa mỗi ngày với tinh bột như khoai lang ngọt, ngũ cốc nguyên cám
  • Bạn mất cơ: chắc chắn phải nạp thêm protein và tập những bài tập sức mạnh trong phòng tập.
Sử dụng ứng dụng sức khoẻ để Giảm cân hiệu quả

Sử dụng ứng dụng sức khoẻ để theo dõi chế độ dinh dưỡng của bản thân. Ảnh: Pexels

Bên cạnh đó, bạn có thể tham khảo một số công cụ giúp theo dõi chế độ ăn vĩ mô và lên lịch trình ăn uống giảm cân hiệu quả sau:

  • MyFitnessPal
  • Lose It
  • Fitocracy
  • My Macros+
  • IIFYM
  • HealthyEater.com
  • Nutritionist

Xem thêm:

Ăn sáng không đúng cách ảnh hưởng đến sức khỏe nhiều hơn bạn nghĩ

Những điều bạn cần biết trước khi bắt đầu chế độ ăn kiêng Eat Clean

Nhóm thực hiện

Bài: Magh Ellan

Nguồn: Tạp chí Phái đẹp ELLE

Ảnh: Tổng hợp

Bài viết liên quan

Bí quyết khỏe và đẹp