Bạn có biết cơ thể có thể không hấp thụ toàn bộ dưỡng chất từ những thực phẩm dinh dưỡng bạn ăn mỗi ngày? Trên thực tế, khả năng hấp thụ vitamin, khoáng chất và các hợp chất có lợi còn phụ thuộc vào cách kết hợp thực phẩm. Cùng ELLE khám phá những quy tắc “bắt cặp” giúp tối ưu giá trị dinh dưỡng trong mỗi bữa ăn.
|
Nội dung chính: – Giới thiệu những sự kết hợp giúp hỗ trợ làn da khỏe đẹp từ bên trong. – Chất béo tốt đóng vai trò quan trọng để vận chuyển các dưỡng chất hiệu quả hơn. – Gợi ý những món ăn kết hợp từ các thực phẩm để bổ sung dinh dưỡng. |
BÀI LIÊN QUAN
Trà xanh và chanh
Trà xanh là một trong những thực phẩm dinh dưỡng giàu catechin, nhóm chất chống oxy hóa có khả năng hỗ trợ sức khỏe tim mạch, cải thiện lưu thông máu và bảo vệ tế bào trước tác động của gốc tự do. Tuy nhiên, catechin khá nhạy cảm với môi trường tiêu hóa và dễ bị phân hủy trước khi cơ thể kịp hấp thụ.
Vitamin C và axit tự nhiên trong chanh giúp ổn định catechin, từ đó hỗ trợ cơ thể hấp thụ dưỡng chất hiệu quả hơn. Nghiên cứu Các công thức pha chế trà thông thường điều chỉnh khả năng phục hồi tiêu hóa in vitro của catechin trà xanh năm 2007 của Đại học Purdue cũng cho thấy việc kết hợp trà xanh với các loại trái cây họ cam quýt có thể làm tăng đáng kể khả năng hấp thụ catechin. Ngoài ra, một chút vị chua từ chanh cũng giúp thức uống này trở nên dễ uống và sảng khoái hơn, đặc biệt trong những ngày Hè nóng bức.
BÀI LIÊN QUAN
thực phẩm dinh dưỡng giàu vitamin A, D, E, K và chất béo lành mạnh
Nhóm vitamin A, D, E và K trong rau củ thuộc loại vitamin tan trong dầu. Điều này đồng nghĩa với việc việc cơ thể bạn cần chất béo để hấp thụ chúng hiệu quả. Nếu bữa ăn của bạn hoàn toàn không có chất béo, lượng vitamin mà cơ thể nhận được có thể thấp hơn nhiều so với giá trị dinh dưỡng thực tế của thực phẩm.
Vì vật, thay vì chỉ ăn những thực phẩm dinh dưỡng như măng tây, cải bó xôi, bông cải xanh, cà rốt hay khoai lang đơn lẻ, bạn có thể thêm một ít dầu ô liu, hạt hạnh nhân hoặc hạt hướng dương để tăng giá trị dinh dưỡng cho món ăn. Sự kết hợp này còn giúp hỗ trợ sức khỏe thị lực, xương khớp và hệ miễn dịch.
Cà chua và thực phẩm dinh dưỡng giàu chất béo tốt
Cà chua nổi tiếng với hàm lượng lycopene – chất chống oxy hóa mạnh có liên quan đến việc giảm viêm và hỗ trợ bảo vệ tim mạch dồi dào. Tuy nhiên, theo nghiên cứu Khả năng hấp thụ carotenoid cao hơn ở các món salad ăn kèm với nước sốt đầy đủ chất béo so với các món salad ăn kèm với nước sốt giảm chất béo, được đo bằng phương pháp phát hiện điện hóa năm 2004 của Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ, để cơ thể hấp thụ tối đa hàm lượng dinh dưỡng, bạn cần bổ sung thêm các chất béo lành mạnh để hỗ trợ vận chuyển và hấp thụ hoạt chất này. Đó cũng là lý do cà chua trở thành sự kết hợp hoàn hảo với quả bơ, dầu ô liu hoặc các loại hạt.
Trong số đó, quả bơ đặc biệt phù hợp nhờ hàm lượng chất béo không bão hòa đơn cùng lượng chất xơ dồi dào. Bạn có thể bổ sung những thực phẩm dinh dưỡng này bằng bánh mì nguyên cám ăn kèm bơ nghiền và cà chua hay trộn chung cùng salad và dầu oliu để hấp thụ trọn vẹn dinh dưỡng.
Vitamin C kết hợp cùng protein hoặc các thực phẩm dinh dưỡng giàu sắt
Sản sinh collagen luôn là chủ đề được phái đẹp quan tâm vì hoạt chất này ảnh hưởng đến độ đàn hồi, săn chắc và vẻ ngoài tươi trẻ của làn da. Theo chuyên gia dinh dưỡng và bác sĩ gia đình Silja Schäfer: “Cơ thể cần nhiều hơn chỉ protein để hỗ trợ sản xuất collagen. Một trong số đó là vitamin C.” Bạn nên bổ sung vào thực đơn của mình các thực phẩm dinh dưỡng giàu protein như thịt bò, tôm cá và kết hợp chúng với các thực phẩm giàu vitamin C như bông cải xanh – thực phẩm chứa lượng vitamin C tương đương gần 90% nhu cầu hằng ngày trong khoảng 100gr, theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ.
Bên cạnh khả năng hỗ trợ sản sinh collagen, vitamin C còn giúp cơ thể hấp thụ sắt từ thực vật tốt hơn. Lợi ích này đặc biệt hữu ích đối với người ăn chay hoặc những ai ưu tiên nguồn đạm thực vật. Khi kết hợp đậu lăng, các loại đậu, rau lá xanh hoặc ngũ cốc nguyên hạt với bông cải xanh, ớt chuông, cà chua hay các loại trái cây giàu vitamin C, cơ thể có thể tận dụng lượng sắt trong thực phẩm hiệu quả hơn.
Nghệ và tiêu đen
Nghệ từ lâu đã được biết đến nhờ đặc tính chống oxy hóa và hỗ trợ kiểm soát phản ứng viêm trong cơ thể. Giá trị dinh dưỡng của loại gia vị này chủ yếu đến từ curcumin, hoạt chất thực vật mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Dù vậy, curcumin lại không dễ được hấp thụ mà cần kết hợp với tiêu đen để cơ thể hấp thụ tối đa dưỡng chất. Chuyên gia dinh dưỡng Silja Schäfer giải thích: “Piperine trong tiêu đen mới xay giúp ức chế quá trình phân hủy nhanh của curcumin, từ đó làm tăng khả dụng sinh học của hoạt chất này”.
Hiệu quả của sự kết hợp này cũng được nghiên cứu Tác dụng của việc bổ sung nghệ và nghệ kết hợp piperine đối với hồ sơ lipid ở người lớn mắc các bệnh lý tim mạch chuyển hóa năm 2025 của tạp chí Dược học chứng minh. Theo nghiên cứu này, piperine có thể làm tăng khả dụng sinh học của curcumin lên khoảng 2.000%.
Sữa chua Hy Lạp và quả mọng
Theo chuyên gia dinh dưỡng Silja Schäfer, sữa chua Hy Lạp và các loại quả mọng là sự kết hợp giúp bổ sung đồng thời probiotic và prebiotic cho cơ thể. Prebiotic là các hợp chất trong thực phẩm có vai trò nuôi dưỡng lợi khuẩn đường ruột. Trong khi đó, probiotic là các vi sinh vật có lợi hiện diện trong những thực phẩm lên men. Việc bổ sung cả hai trong cùng bữa ăn giúp tạo môi trường thuận lợi để hệ vi sinh đường ruột phát triển cân bằng hơn, góp phần cải thiện chức năng miễn dịch, tiêu hóa và cả sức khỏe não bộ.
“Nhìn chung, lợi ích lớn nhất nằm ở việc cải thiện hệ vi sinh đường ruột” – chuyên gia dinh dưỡng Silja Schäfer.
Đồng thời, các loại quả mọng còn cung cấp vitamin C còn sữa chua Hy Lạp giúp cung cấp protein. Điều này giúp bữa ăn trở thành lựa chọn hỗ trợ cả sức khỏe đường ruột lẫn quá trình sản sinh collagen cho làn da.
Theo chuyên gia dinh dưỡng Silja Schäfer, nền tảng của sức khỏe vẫn nằm ở chế độ ăn uống cân bằng và đa dạng. Vì vậy, bên cạnh việc lựa chọn các cặp thực phẩm dinh dưỡng phù hợp, bạn vẫn nên duy trì thực đơn đa dạng và đầy đủ các nhóm chất để chăm sóc sức khỏe một cách toàn diện.
|
CÂU HỎI THƯỜNG GẶP: Có cần áp dụng tất cả các quy tắc kết hợp thực phẩm trong cùng một ngày không? Nấu chín thực phẩm có làm giảm hiệu quả của các cặp thực phẩm này không? Người ăn kiêng giảm cân có nên bổ sung chất béo vào rau củ không? |
_
Xem thêm:
Nutrition Talk: 9 loại chất dinh dưỡng và vitamin giúp da bạn đẹp hơn mỗi ngày
Điểm qua những nhóm chất dinh dưỡng để nuôi dưỡng làn da khỏe đẹp