|
Nội dung chính: – Xương chắc khỏe cần kết hợp vận động chịu tải và chế độ ăn giàu canxi, vitamin D, magie, protein cùng các vi chất hỗ trợ hấp thụ. – Sữa, sữa chua, cá béo, trứng, hạnh nhân, súp lơ trắng, hạt bí ngô và cam là những thực phẩm tốt cho xương khớp nên bổ sung thường xuyên. – Duy trì dinh dưỡng cân bằng từ sớm giúp tăng mật độ xương, giảm nguy cơ loãng xương và hỗ trợ phục hồi xương lâu dài. |
Tăng cường độ chắc khỏe của xương không thể chỉ dựa vào các bài tập chịu tải như đi bộ hay tập tạ. Dù đây đều là những thói quen quan trọng, bạn vẫn cần xây dựng nền tảng xương vững chắc hơn thông qua chế độ ăn cân bằng với những thực phẩm hỗ trợ. Hãy cùng ELLE tìm hiểu những thực phẩm góp phần giúp xương bạn thêm chắc khỏe.
Thực phẩm tốt cho xương khớp: Sữa
Những thực phẩm và đồ uống có lợi nhất cho sức khỏe xương thường chứa canxi và vitamin D, hai dưỡng chất phối hợp với nhau để hỗ trợ quá trình hình thành và hấp thụ xương.
Nếu bạn đang tìm một thức uống vừa thanh mát vừa tốt cho xương, một số chuyên gia dinh dưỡng có thể gợi ý thử matcha latte. Theo đó, sữa chứa canxi, vitamin D và protein, trong khi nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra rằng các polyphenol trong trà xanh mang lại lợi ích tích cực cho xương.
BÀI LIÊN QUAN
Sữa chua
Sữa chua là nguồn cung cấp canxi dồi dào, đồng thời nhiều sản phẩm còn được bổ sung vitamin D, giúp trở thành lựa chọn tiện lợi để duy trì sức khỏe xương. Chuyên gia dinh dưỡng Mascha Davis tại Los Angeles, tác giả cuốn Eat Your Vitamins, cho biết canxi là khoáng chất quan trọng cấu tạo nên hệ xương, đóng vai trò thiết yếu trong việc duy trì độ chắc khỏe và mật độ xương.
Bên cạnh đó, một số loại sữa chua còn chứa probiotic, hỗ trợ sức khỏe đường ruột và tăng khả năng hấp thụ dưỡng chất. Khi chọn mua, hãy ưu tiên các sản phẩm có ghi “men sống” để tăng cường thêm lợi khuẩn cho cơ thể bạn.
Hạnh nhân
Hạnh nhân là một trong những loại hạt nổi bật nhờ hàm lượng magie dồi dào, khoáng chất thiết yếu giúp duy trì mật độ xương và hỗ trợ hệ xương chắc khỏe. Bên cạnh đó, thực phẩm này cũng cung cấp một lượng canxi nhất định, góp phần tăng cường cấu trúc xương.
Không chỉ giàu giá trị dinh dưỡng, hạnh nhân còn là lựa chọn tiện lợi cho nhịp sống hiện đại. Bạn có thể dùng như món ăn nhẹ, kết hợp cùng salad, yến mạch, các món xào hoặc nghiền nhỏ để thay thế lớp vụn bánh mì khi chế biến món nướng. Nhờ hương vị béo bùi cùng độ giòn đặc trưng, hạnh nhân dễ dàng nâng tầm thực đơn hằng ngày theo cách lành mạnh và hấp dẫn hơn.
Cá béo
Các loại cá béo như cá hồi thường chứa hàm lượng vitamin D và axit béo Omega-3 dồi dào. Nhiều nghiên cứu cho thấy những người bổ sung Omega-3 thường xuyên trong chế độ ăn có nguy cơ loãng xương thấp hơn đáng kể. Cũng theo các chuyên gia, vitamin D hỗ trợ cơ thể hấp thụ canxi hiệu quả, trong khi Omega-3 giúp giảm viêm, từ đó góp phần duy trì sức khỏe xương lâu dài.
Không chỉ giàu dưỡng chất, cá hồi còn là nguyên liệu linh hoạt trong ẩm thực. Dù nướng, áp chảo hay bỏ lò, loại cá này vẫn giữ được hương vị thơm ngon và trở thành lựa chọn lý tưởng cho bữa ăn lành mạnh.
thực phẩm tốt cho xương khớp: Trứng
Bên cạnh là nguồn protein quen thuộc trong bữa ăn hằng ngày, trứng cũng là một trong những thực phẩm có lợi cho sức khỏe xương. Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết protein giúp hình thành “khung nền xương”, tức cấu trúc nâng đỡ bên trong xương, trong khi lòng đỏ trứng là một trong số ít thực phẩm tự nhiên giàu vitamin K2, dưỡng chất hỗ trợ đưa canxi vào xương hiệu quả hơn.
Súp lơ trắng
Loại rau họ cải này chứa nhiều dưỡng chất có lợi cho xương như canxi, vitamin K1 và vitamin C. Trong đó, vitamin C hỗ trợ cơ thể sản sinh collagen, thành phần quan trọng tạo nên cấu trúc đàn hồi giúp xương khỏe mạnh.
Trong bữa cơm Việt, súp lơ trắng có thể chế biến thành các món quen thuộc như luộc chấm kho quẹt, xào tỏi, nấu canh cùng tôm hoặc thịt bằm. Bạn cũng có thể hấp chín rồi trộn salad, hoặc nướng nhẹ với dầu ô liu và gia vị để đổi vị mà vẫn giữ được giá trị dinh dưỡng.
Hạt bí ngô
Hạt bí ngô là nguồn cung cấp magie dồi dào, khoáng chất quan trọng đối với sức khỏe xương. Khoảng 1/4 cốc (tương đương 30–35 gram) hạt bí đã chứa hơn 160 mg magie, đáp ứng gần một nửa nhu cầu hằng ngày của đa số phụ nữ và khoảng 40% nhu cầu của nam giới. Nhiều nghiên cứu cũng cho thấy lượng magie hấp thụ có liên hệ tích cực với mật độ xương, đặc biệt ở phụ nữ trước và sau giai đoạn mãn kinh.
Bạn có thể dễ dàng thêm hạt bí ngô vào thực đơn hằng ngày bằng cách rắc lên salad để tăng độ giòn, trộn cùng bắp rang và nho khô làm món ăn nhẹ giàu năng lượng hoặc dùng kèm sữa chua, yến mạch. Ngoài ra, hạt bí rang nhẹ cũng rất hợp để ăn trực tiếp như món snack lành mạnh.
thực phẩm tốt cho xương khớp: Cam và nước cam
Chuyên gia dinh dưỡng Davis cho biết cam tươi và một ly nước cam nguyên chất 100% là nguồn cung cấp vitamin C dồi dào. Đây là dưỡng chất quan trọng giúp cơ thể hình thành collagen, loại protein thiết yếu trong cấu trúc mô xương. Nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra rằng vitamin C có thể hỗ trợ quá trình phục hồi xương sau chấn thương hoặc gãy xương, từ đó mang lại lợi ích cho hệ cơ xương khớp.
|
– Bao nhiêu tuổi nên bắt đầu chú ý chế độ ăn để phòng ngừa loãng xương sớm? Bạn nên bắt đầu chú ý chế độ ăn bảo vệ xương từ tuổi thiếu niên đến trước 30 tuổi, giai đoạn cơ thể xây dựng mật độ xương đỉnh, và tiếp tục duy trì suốt đời để phòng ngừa loãng xương sớm. Những thói quen ăn uống nào âm thầm làm xương yếu đi theo thời gian? Những thói quen ăn uống có thể âm thầm làm xương yếu đi theo thời gian gồm thiếu canxi và vitamin D, ăn quá mặn, uống nhiều nước ngọt có gas, lạm dụng rượu bia, tiêu thụ quá nhiều caffeine và chế độ ăn nghèo protein, rau xanh. – Nên kết hợp chế độ ăn và tập luyện ra sao để xương chắc khỏe ở mọi độ tuổi? Để xương chắc khỏe ở mọi độ tuổi, hãy duy trì chế độ ăn giàu canxi, vitamin D, protein và magie, đồng thời kết hợp tập chịu tải như đi bộ, leo cầu thang, tập tạ hoặc kháng lực ít nhất 3–5 buổi mỗi tuần. |
Xem thêm:
•Điểm qua những hoạt chất giúp cân bằng sắc tố da hiệu quả năm 2026
•Top 6 sản phẩm từ lô hội giúp làm dịu da khi cháy nắng
•Review phim “We Are All Trying Here”: Lời an ủi mạnh mẽ dành cho những con người đang lạc lối