Làm sao để tránh tăng cân giai đoạn tiền mãn kinh?

Bằng chế độ dinh dưỡng và tập luyện hợp lý, bạn hoàn toàn có thể vượt qua được tình trạng tăng cân thời kỳ tiền mãn kinh.

ELLE Collaborator ĐĂNG NGÀY: 26/03/2026 17:20:46 Theo dõi ELLE Vietnam on Google News

Lưu bài viết

Tiền mãn kinh và mãn kinh thường bị bao phủ bởi rất nhiều thông tin tiêu cực, đặc biệt xoay quanh nỗi lo tăng cân không kiểm soát. Tuy nhiên, theo các chuyên gia, đây không phải là điều đáng sợ. Nếu chủ động điều chỉnh lối sống từ sớm, bạn hoàn toàn có thể kiểm soát cân nặng và bước qua giai đoạn này một cách khỏe mạnh và chủ động. Hãy cùng ELLE Việt Nam tìm hiểu 6 cách giúp bạn tránh tăng cân tiền mãn kinh.

Tăng lượng protein để duy trì cơ bắp và trao đổi chất

Protein đóng vai trò then chốt trong việc bảo toàn khối lượng cơ, từ đó giúp duy trì tốc độ trao đổi chất hoạt động mạnh mẽ hơn. Khi cơ thể mất cơ theo tuổi tác, nhu cầu năng lượng giảm xuống, từ đó dễ dẫn đến tăng cân. Việc bổ sung đủ protein không chỉ giúp duy trì cơ bắp mà còn tạo cảm giác no lâu, hạn chế ăn vặt và ăn quá mức.

Với người vận động, mức khuyến nghị thường rơi vào khoảng 1,2 đến 1,5 gram protein trên mỗi kilogram trọng lượng cơ thể, tương đương khoảng 30-35 gram mỗi bữa ăn. Nguồn protein nên đa dạng, bao gồm cả động vật và thực vật như thịt gia cầm, trứng, các loại đậu và hạt.

giai đoạn tiền mãn kinh: Chất xơ là trợ thủ đắc lực

Dù không được nhắc đến nhiều như protein, chất xơ lại là yếu tố quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng. Chất xơ giúp ổn định đường huyết, tạo cảm giác no và hỗ trợ hệ vi sinh đường ruột vốn suy yếu dần theo tuổi.

Việc tăng cường rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên cám và các loại đậu không chỉ cải thiện tiêu hóa mà còn giúp bạn kiểm soát khẩu phần ăn hiệu quả hơn. Hãy đặt mục tiêu tiêu thụ khoảng 25 gram chất xơ mỗi ngày nhưng lưu ý hãy tăng lượng này một cách từ từ để tránh tình trạng đầy hơi hay khó tiêu.

Duy trì vận động đều đặn mỗi tuần

Chế độ ăn uống đóng vai trò then chốt nhưng vận động thể chất chính là chất xúc tác để bạn duy trì sự trẻ trung và dẻo dai. Tập luyện không chỉ giúp kiểm soát cân nặng mà còn duy trì mật độ xương và sức mạnh cơ bắp. Đây là những yếu tố đặc biệt quan trọng khi bước vào giai đoạn tiền mãn kinh.

Các chuyên gia khuyến nghị nên dành ít nhất 150 phút mỗi tuần cho các hoạt động thể chất cường độ vừa đến cao. Những bài tập như đi bộ nhanh, chạy bộ, leo cầu thang đều mang lại lợi ích rõ rệt. Ngoài ra, việc kết hợp thêm các buổi tập tăng cường cơ bắp sẽ giúp cơ thể duy trì sức mạnh và khả năng trao đổi chất tốt hơn theo thời gian.

Tập tạ để bảo vệ cơ và hỗ trợ trao đổi chất

Một trong những sai lầm phổ biến là phụ nữ thường bỏ qua việc tập tạ. Tuy nhiên, đây lại là yếu tố quan trọng đến vóc dáng trong giai đoạn tiền mãn kinh. Khi nồng độ hormone thay đổi, cơ thể có xu hướng mất đi khối lượng cơ bắp nhanh hơn, dẫn đến việc bạn cần ít calo hơn để duy trì cân nặng và dễ bị tích mỡ.

Việc tập tạ ít nhất hai ngày mỗi tuần giúp bạn xây dựng lại hệ thống cơ bắp, từ đó giữ cho quá trình trao đổi chất luôn ở mức tối ưu và hỗ trợ khung xương vững chắc. Đừng ngần ngại thử sức với những mức tạ nặng hơn một chút vì sự kích thích này là cần thiết để cơ thể tái tạo các mô cơ khỏe mạnh

giai đoạn tiền mãn kinh: Hạn chế đường

Đường cung cấp nhiều calo nhưng gần như không có giá trị dinh dưỡng. Tiêu thụ quá nhiều đường không chỉ gây tăng cân mà còn có thể trở thành một thói quen khó bỏ, tạo áp lực lên hệ thống insulin của cơ thể. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị phụ nữ không nên tiêu thụ quá 25 gram đường bổ sung mỗi ngày để bảo vệ sức khỏe tổng thể. Việc cắt giảm đường ngay từ bây giờ sẽ giúp bạn duy trì mức năng lượng ổn định suốt cả ngày và ngăn ngừa các bệnh lý mãn tính về lâu dài.

Giấc ngủ chất lượng là yếu tố không thể bỏ qua

Ngủ đủ giấc đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng. Một giấc ngủ chất lượng giúp cơ thể phục hồi, duy trì năng lượng cho hoạt động thể chất và kiểm soát hormone stress cortisol. Khi bạn thiếu ngủ, cơ thể sẽ có xu hướng thèm ăn nhiều hơn để bù đắp năng lượng, đồng thời khiến bạn không còn đủ động lực để duy trì các thói quen lành mạnh như tập luyện. Trong khi đó, những thay đổi nội tiết ở giai đoạn tiền mãn kinh lại dễ ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Mặc dù các thay đổi nội tiết tố có thể gây khó ngủ, nhưng việc duy trì lịch trình tập luyện đều đặn và hạn chế rượu bia có thể giúp cải thiện chất lượng nghỉ ngơi đáng kể.

Nếu bạn đang gặp vấn đề nghiêm trọng về giấc ngủ, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để tìm ra giải pháp, vì một giấc ngủ ngon chính là nền tảng để cơ thể phục hồi và quản lý cân nặng hiệu quả. Hãy nhớ rằng, việc chăm sóc bản thân bắt đầu từ những giờ phút nghỉ ngơi quý giá nhất của bạn.