5 món ăn giàu men vi sinh giúp đường ruột khỏe mạnh

Ruột không chỉ là nơi tiêu hóa thức ăn, mà còn là nguồn năng lượng tổng thể cho sức khỏe, cũng như giúp tăng cường khả năng miễn dịch và hỗ trợ sức khỏe tinh thần. Một trong những cách để ruột khỏe mạnh là duy trì tính ổn định và cân bằng của hệ vi sinh. Tuy nhiên, do nhiều yếu tố mà hệ vi sinh ở ruột có tỉ lệ lợi khuẩn (probiotic, hay còn gọi là men vi sinh) thâm hụt hơn so với những vi khuẩn có lợi. Qua bài viết này, ELLE gợi ý bạn những nhóm thực phẩm giúp củng cố men vi sinh đường ruột.

“Người ta nên ăn để sống, không phải sống để ăn” – Nhà khai quốc Hoa Kỳ, Benjamin Franklin.

Cách bổ sung men vi sinh cho hệ tiêu hóa

Hiện tại có hai cách phổ biến giúp bổ sung men vi sinh cho đường ruột: Uống trực tiếp các ống men vi sinh dưới dạng thực phẩm bổ sung và ăn các thực phẩm lên men. Vì là thực phẩm bổ sung và không cần kê đơn, nên bạn có thể dễ dàng mua tại các cửa tiệm thuốc. Tuy nhiên, bạn vẫn cần tham khảo ý kiến bác sĩ, dược sĩ trước mua và sử dụng các ống men tiêu hóa.

Còn thực phẩm lên men, đây là nguồn cung cấp probiotic tuyệt vời cho hệ vi sinh đường ruột. Lên men là một trong những kỹ thuật bảo quản thực phẩm lâu đời nhất. Thực phẩm lên men trải qua quá trình lên men lactic trong đó vi khuẩn tự nhiên ăn đường và tinh bột trong thực phẩm, tạo ra axit lactic.

Quá trình lên men tạo ra môi trường bảo quản thực phẩm và thúc đẩy các enzyme có lợi, vitamin B và acid béo omega-3, cũng như nhiều loài vi khuẩn có lợi khác. Nếu có nhược điểm khi nói về thực phẩm lên men, đó là sự nồng nàn trong hương vị và mùi vị. Một số sẽ thấy đó là điểm đặc trưng của thực phẩm lên men và cảm thấy thích thú – thậm chí là thèm thuồng, nhưng mùi vị đó cũng có thể gây khó chịu cho một số người.

Những thực phẩm giúp bổ sung men tiêu hóa

1. Sữa chua (Yogurt, hoặc còn gọi là yaourt)

Sữa chua là một trong những nguồn cung cấp men vi sinh tốt nhất và phổ biến nhất với người Việt Nam. Món ăn này được làm từ sữa lên men bằng lợi khuẩn – cụ thể là vi khuẩn bifidobacteria và lactic acid. Ngoài việc bổ sung men vi sinh, sữa chua còn cung cấp canxi, phốt pho, kali, vitamin A, vitamin B2 và vitamin B12 cho cơ thể và đường ruột.

Tuy nhiên, không phải tất cả sữa chua đều chứa lợi khuẩn sống vì quá trình chế biến đôi khi có thể tiêu diệt vi khuẩn sống. Vì lý do này, hãy đảm bảo chọn sữa chua có chứa probiotic. Ngoài ra, nếu bạn có mục tiêu giảm cân thì nên lưu ý về lượng đường và chất béo trong sản phẩm sữa chua đóng hộp.

2. Kefir chứa nhiều men vi sinh

Kefir là loại đồ uống lên men từ sữa, có nguồn gốc từ vùng Kavkaz thuộc Đông Âu và Tây Á. Món ăn được tạo ra bằng cách thêm hạt kefir (một tập hợp phức tạp của vi khuẩn lactic, nấm men và protein) vào sữa tươi. Quá trình lên men này tạo ra một thức uống có vị chua nhẹ, hơi sủi bọt và chứa nhiều men vi sinh.

Bên cạnh đó, Kefir còn giúp cải thiện sức khỏe xương, hỗ trợ các vấn đề tiêu hóa và bảo vệ chống lại nhiễm trùng. Kefir cũng có thể là một lựa chọn tốt cho những người không dung nạp lactose. Nhiều chuyên gia dinh dưỡng cho rằng, Kefir chứa một số chủng vi khuẩn và nấm men riêng biệt và có lợi giúp món ăn này cung cấp probiotic đa dạng, tốt hơn so với sữa chua.

3. Kimchi

Kimchi là món ăn truyền thống của người Hàn Quốc. Nguyên liệu làm ra món ăn này là cải thảo hoặc củ cải và muối với hỗn hợp các loại gia vị như ớt bột đỏ, tỏi, gừng, hành lá và muối. Nhóm vi khuẩn Lactobacillus kimchii kết hợp với vi khuẩn Lactic acid sẽ thực hiện quá trình lên men.

Trong bắp cải vốn chứa nhiều vitamin (bao gồm vitamin K, Riboflavin B2..), khoáng chất (sắt). Sau khi lên men, kim chi được gia tăng khả năng chống oxy hóa và cung cấp thêm lượng men vi sinh tốt cho hệ tiêu hóa. Một số bằng chứng được đăng tải trên Thư viện Y khoa Quốc gia cho thấy kimchi có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, bệnh tim mạch và hội chứng chuyển hóa.

4. Dưa chua 

Dưa chua là một trong những món được ưa thích trong ẩm thực Việt Nam. Cách làm đơn giản là ngâm dưa chuột trong dung dịch muối và nước. Sau thời gian ngâm, vi khuẩn lactic acid tự nhiên sẽ làm món ăn có vị chua tự nhiên.

Dưa chuột muối là nguồn cung cấp men vi sinh giúp cải thiện sức khỏe tiêu hóa. Món ăn này cũng ít calo nhưng lại cung cấp vitamin K dồi dào – đây là chất dinh dưỡng thiết yếu cho quá trình đông máu. Tuy nhiên, dưa chua thường chứa nhiều natri nên người có vấn đề huyết áp cao nên lưu ý. Ngoài ra, muối dưa chua bằng giấm sẽ làm món ăn không còn men vi sinh.

5. Miso cung cấp men vi sinh cho đường ruột

Miso là gia vị của Nhật Bản. Theo truyền thống, miso được làm bằng cách lên men đậu nành với muối và nấm koji. Miso cũng có thể được làm bằng cách trộn đậu nành với các thành phần khác, chẳng hạn như lúa mạch, gạo và lúa mạch đen. Mọi người thường sử dụng loại tương này trong súp miso, một món ăn sáng phổ biến ở Nhật Bản.

Ngoài cung cấp men vi sinh cho đường ruột, miso còn chứa nhiều loại protein, chất xơ, vitamin, khoáng chất, hợp chất thực vật tốt cho sức khỏe. Theo Thư viện Y khoa Quốc gia, miso giúp chống lại ung thư, béo phì, huyết áp cao và điều chỉnh lượng cholesterol trong cơ thể.

Không phải thực phẩm lên men nào cũng chứa lợi khuẩn. Tùy vào nguồn nguyên liệu, cách thức lên men và điều kiện lên men mà làm lượng men vi sinh sẽ khác nhau. Chính vì thế, bạn nên xem thông tin dinh dưỡng trên bao bì sản phẩm để biết về hàm lượng lợi khuẩn mà cơ thể được hấp thụ.