Đầy hơi là một trong những cảm giác khó chịu dễ gặp nhất, đặc biệt sau bữa ăn. Tuy nhiên, bạn có biết tình trạng này hoàn toàn có thể cải thiện ngay tại nhà chỉ bằng cách điều chỉnh một vài thói quen nhỏ? Các gợi ý dưới đây từ ELLE giúp hệ tiêu hóa vận hành nhẹ nhàng hơn và giảm tình trạng chướng bụng.
|
Nội dung chính: – Điều chỉnh chế độ ăn và cách ăn giúp cải thiện tình trạng đầy hơi, từ việc bổ sung chất xơ hợp lý đến ăn chậm, nhai kỹ để giảm áp lực cho hệ tiêu hóa. – Thói quen sinh hoạt sau bữa ăn như đi bộ nhẹ hoặc tránh uống nước trong lúc ăn hỗ trợ nhu động ruột và giúp thức ăn được tiêu hóa hiệu quả hơn. – Lựa chọn thực phẩm và cách chế biến phù hợp, kết hợp bổ sung men vi sinh đúng cách, giúp cân bằng hệ vi sinh đường ruột và hạn chế tích tụ khí trong bụng. |
BÀI LIÊN QUAN
Bổ sung chất xơ hằng ngày
Tình trạng đầy hơi thường xuất hiện khi quá trình tiêu hóa diễn ra chậm hoặc mất cân bằng. Để cải thiện tình trạng này, điều phối viên dinh dưỡng tại Trung tâm Thận Mount Sinai ở Thành phố New York (Mỹ) Gena Hamshaw chia sẻ: “Một trong những cách đơn giản và hiệu quả nhất để hỗ trợ hệ vi sinh đường ruột, giảm tình trạng chướng bụng là duy trì chế độ ăn giàu chất xơ. Chất xơ chính là nguồn dinh dưỡng giúp các vi khuẩn có lợi trong đại tràng hoạt động ổn định và khỏe mạnh hơn.”
Chất xơ giúp thức ăn di chuyển đều trong ruột, hạn chế tình trạng ứ đọng và lên men – nguyên nhân chính gây đầy bụng. Bạn có thể bắt đầu bằng những thực phẩm quen thuộc như yến mạch cho bữa sáng, thêm một phần trái cây vào bữa phụ, hoặc thay thế tinh bột tinh chế bằng khoai lang, ngũ cốc nguyên cám. Tuy nhiên, việc tăng chất xơ quá nhanh dễ khiến hệ tiêu hóa bị quá tải, dẫn đến việc tình trạng này trở nên nặng hơn. Bạn nên tăng từng chút một trong vài ngày đến một tuần, đồng thời uống đủ nước để chất xơ phát huy hiệu quả.
BÀI LIÊN QUAN
Đi bộ nhẹ sau khi ăn
Sau khi ăn, nhiều người có xu hướng ngồi yên hoặc nằm nghỉ ngay. Điều này khiến thức ăn lưu lại lâu hơn trong dạ dày và dễ gây đầy hơi. Khi bạn đi bộ nhẹ trong khoảng 10-15 phút sau khi ăn, nhu động ruột – các co bóp tự nhiên của hệ tiêu hóa sẽ được kích thích, từ đó hỗ trợ thức ăn di chuyển xuống ruột nhanh hơn và hạn chế tích tụ khí, theo nghiên cứu Tác dụng của hoạt động thể chất ngắn hạn sau bữa ăn đối với các triệu chứng rối loạn tiêu hóa ở những người bị đầy hơi do rối loạn chức năng bụng của Viện Y học Quốc gia Hoa Kỳ năm 2021.
Bạn không cần đi nhanh hay tập luyện cường độ cao. Một vòng đi dạo quanh nhà, xuống phố, hoặc đơn giản là đứng dậy di chuyển thay vì ngồi lâu đã đủ mang lại hiệu quả.
BÀI LIÊN QUAN
Thay đổi thói quen ăn uống
Cách bạn ăn cũng là một yếu tố quan trọng dẫn đến tình trạng đầy hơi. Việc ăn quá nhanh khiến dạ dày phải xử lý những phần thức ăn chưa được nghiền nhỏ, từ đó dễ gây chướng bụng. Nhai kỹ giúp làm mềm thức ăn ngay từ đầu, đồng thời kích hoạt enzyme trong nước bọt, hỗ trợ quá trình tiêu hóa và hấp thụ dưỡng chất.
Bên cạnh đó, tốc độ ăn chậm hơn cũng giúp bạn kiểm soát lượng thức ăn tốt hơn, hạn chế tình trạng ăn quá no – một nguyên nhân phổ biến gây chướng bụng. Chuyên gia sức khỏe Robyn Youkilis nhấn mạnh: “Khi bạn không nhai kỹ, dạ dày sẽ phải làm việc nhiều hơn, dễ dẫn đến đầy hơi và tích tụ khí.”
Tránh uống nước khi đang ăn
Uống đủ nước mỗi ngày giúp cơ thể duy trì hoạt động ổn định, nhưng bạn có biết thời điểm uống cũng ảnh hưởng trực tiếp đến hệ tiêu hóa? Thói quen uống nhiều nước trong bữa ăn có thể làm loãng dịch vị dạ dày, từ đó khiến quá trình phân giải thức ăn diễn ra kém hiệu quả. Chuyên gia sức khỏe Robyn Youkilis khuyên rằng bạn nên uống nước trước hoặc sau bữa ăn khoảng 20–30 phút để hỗ trợ tiêu hóa tốt hơn. Khi cần uống trong lúc ăn, bạn có thể chọn nước ấm hoặc nước ở nhiệt độ phòng để giảm áp lực lên dạ dày.
Ưu tiên nấu chín rau nếu bạn dễ đầy hơi
Không phải mọi loại rau đều phù hợp khi ăn sống, đặc biệt với những người có hệ tiêu hóa nhạy cảm. Rau sống giữ nguyên cấu trúc chất xơ cứng, khiến dạ dày phải làm việc nhiều hơn để xử lý. Quá trình làm chín giúp phá vỡ cấu trúc chất xơ, từ đó giảm áp lực lên hệ tiêu hóa và hạn chế sinh khí trong ruột.
Bạn vẫn có thể duy trì rau sống trong khẩu phần ăn, nhưng nên điều chỉnh tỷ lệ tùy theo phản ứng của cơ thể. Khi thường xuyên xuất hiện cảm giác chướng bụng, việc chuyển sang rau hấp, luộc hoặc xào nhẹ sẽ giúp cơ thể dễ chịu hơn.
Bổ sung men vi sinh để cân bằng hệ tiêu hóa
Bên cạnh việc điều chỉnh thói quen ăn uống, bạn có thể hỗ trợ hệ tiêu hóa bằng cách bổ sung men vi sinh. Các lợi khuẩn giúp cân bằng hệ vi sinh đường ruột, từ đó cải thiện khả năng tiêu hóa và giảm tình trạng sinh khí gây đầy hơi. Tiến sĩ, giám đốc Trung tâm Y tế Tích hợp Osher tại Đại học Northwestern Melinda Ring cho biết: “Một số chủng men vi sinh như đã cho thấy khả năng cải thiện triệu chứng đầy hơi và chướng bụng trong các nghiên cứu lâm sàng.”
Ngoài thực phẩm bổ sung, bạn có thể lựa chọn những cách nhẹ nhàng hơn như ăn sữa chua hoặc uống trà bạc hà, trà hoa cúc để hỗ trợ nhu động ruột. Trước khi thêm bất kỳ sản phẩm nào vào chế độ ăn, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ để đảm bảo phù hợp với thể trạng và nhu cầu cá nhân.
Không cần những giải pháp phức tạp, chỉ cần kiên trì với những thói quen phù hợp, bạn đã có thể kiểm soát tình trạng đầy hơi và giữ cơ thể ở trạng thái dễ chịu hơn ngay tại nhà.
|
CÂU HỎI THƯỜNG GẶP: Đầy hơi kéo dài có phải dấu hiệu của bệnh lý tiêu hóa không? Uống nước có ga có làm tình trạng đầy hơi nghiêm trọng hơn không? Nên ăn bao nhiêu bữa một ngày để hạn chế đầy hơi? |
_
Xem thêm:
Những thực phẩm “vàng” xua tan đau bụng ngày đèn đỏ
Đau bụng trong kỳ kinh nguyệt: nỗi lo của phái đẹp vào “ngày đèn đỏ”