Những cách biến tấu món ăn với gạo lứt ít calo mà không bị nhàm chán

Trong thực đơn ăn kiêng, gạo lứt thường trở thành sự lựa chọn thay thế cho gạo trắng nhờ giàu dinh dưỡng mà vẫn chứa hàm lượng calo thấp. Thế nhưng, những cách chế biến truyền thống sẽ biến món ăn dần trở nên tẻ nhạt, nhàm chán. Qua bài viết này, hãy để ELLE mách bạn 3 cách biến tấu gạo lứt để làm thực đơn ăn kiêng trở nên phong phú hơn

Những lợi ích của gạo lứt

Gạo lứt là loại ngũ cốc nguyên hạt giàu dinh dưỡng. Vì giữ lại lớp cám và mầm nên chứa nhiều chất xơ, vitamin nhóm B (B1, B3 và B6), cùng các khoáng chất như sắt, magie, hay kẽm. Trong 100 gam gạo lứt nấu chín chứa khoảng 111 calo, biến món ăn này trở thành lựa chọn lý tưởng cho những ai muốn thâm hụt calo nhưng vẫn đảm bảo năng lượng cho cơ thể. Nhờ có chỉ số đường huyết thấp và giàu chất chống oxy hóa, gạo lứt hỗ trợ ổn định đường huyết, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, và giúp làm chậm quá trình lão hóa. Bên cạnh đó, với hàm lượng chất xơ dồi dào, món ăn này giúp no lâu, đồng thời cải thiện hệ tiêu hóa.

Các món ăn với gạo lứt ít calo

Cơm lười cho ngày bận rộn

Nguyên liệu:

• Gạo lứt (nên chọn loại không cần ngâm trước)
• Cà rốt
• Ớt chuông
• Bắp 
• Ức gà cắt nhỏ
• Muối, tiêu, dầu mè, nước tương, đường nâu

Cách thực hiện:

Bước 1: Sơ chế rau củ, cắt hạt lựu cà rốt, ớt chuông, và tách hạt bắp. Rửa sạch và cắt ức gà thành miếng vừa ăn, sau đó ướp với muối và tiêu.

Bước 2: Trong một chén riêng, hòa loãng một thìa nước tương, nửa thìa dầu mè, và ⅓ thìa đường nâu cùng nước ấm để làm nước sốt cho món cơm. 

Bước 3: Vo gạo lứt như bình thường. Tiếp đến, bạn bỏ phần nước sốt đã chuẩn bị vào và trộn đều để cơm thấm gia vị. Cuối cùng, bạn bỏ toàn bộ phần rau củ và ức gà đã chuẩn bị vào để nấu cùng gạo trong nồi cơm điện. 

Bước 4: Khi cơm chín, hãy dùng vá để xới đều. Bạn có thể rắc thêm mè đen hoặc rong biển khô để tăng hương vị cho món ăn. 

Cơm chiên cá hồi nhanh gọn

Nguyên liệu:

• Một chén cơm gạo lứt đã nấu chín
• Cà rốt
• Bắp 
• Hành tây
• Cá hồi
• Muối, tiêu, bơ lạt, dầu mè, nước tương, đường nâu

Cách thực hiện:

Bước 1: Sơ chế rau củ, cắt cà rốt, hành tây thành hạt lựu và tách hạt bắp. Sơ chế cá hồi, dùng giấy ăn thấm khô, rồi ướp với một chút muối và tiêu. 

Bước 2: Dùng giấy bạc gấp lại thành hình dạng của một chiếc khay nhỏ. Đặt hành tây, cà rốt, bắp vào giữa. Bỏ cá lên trên phần rau củ, thêm vào một lát bơ lạt để món ăn thơm ngon hơn. 

Bước 3: Gói kín giấy bạc lại, bỏ vào chảo đã có sẵn khoảng nửa ly nước. Phần nước này sẽ giúp cá chín mềm hơn. Sau đó, bạn đậy nắp lại và bật lửa vừa, cá sẽ chín sau khoảng 8-10 phút. Bạn cũng có thể nướng bằng nồi chiên không dầu ở nhiệt độ 180^oC trong 10 phút. 

Bước 4: Lấy cá ra, dùng nĩa tách nhỏ thịt cá. Làm nóng chảo với chút dầu mè, cho phần cá vào đảo đều. Tiếp đến, thêm cơm gạo lứt đã nấu chín vào và trộn đều cùng cá và rau củ. Bạn có thể nêm chút nước tương hoặc đường nâu vào để phù hợp với khẩu vị cá nhân. Cuối cùng, rắc chút tiêu xay rồi thưởng thức.

Poke bowl cầu vồng 

Nguyên liệu:

• Cơm gạo lứt đã nấu chín
• Xà lách cắt nhỏ
• Cá hồi hoặc cá ngừ sống
• Quả bơ
• Đậu nành Nhật Bản (Edamame)
• Dưa leo
• Bắp cải tím
• Cà chua bi
• Bắp
• Nước tương Nhật Bản
• Dầu mè
• Mật ong hoặc đường nâu
• Gừng băm nhuyễn
• Mè rang

Cách thực hiện:

Bước 1: Sơ chế, rửa sạch các loại rau củ. Cắt bơ thành từng miếng nhỏ. Cắt đôi cà chua bi và tách hạt bắp. Bào bắp cải tím thành sợi vừa ăn. Hấp chín đậu nành và tách hạt. Cắt dưa leo thành lát mỏng.

Bước 2: Bày cơm gạo lứt cùng xà lách cắt nhỏ vào tô theo tỷ lệ 1:1.

Bước 3: Trộn đều cá ngừ hoặc cá hồi với nửa muỗng mayonnaise và nửa muỗng tương ớt. Bạn nên chọn mayonnaise loại low-fat (ít béo) hoặc light (nhẹ) để giảm calo. Ngoài ra, bạn cũng có thể trộn cùng trứng cá chuồn Tobiko để tạo kết cấu giòn vui miệng. 

Bước 4: Xếp lần lượt cá, bơ cắt nhỏ, đậu nành, dưa leo, bắp cải tím, cà chua bi và bắp vào tô.

Bước 5: Để làm sốt Shoyu, trộn đều nước tương Nhật Bản, dầu mè, mật ong hoặc đường nâu, gừng băm nhuyễn và mè rang trong một chén riêng. Gia giảm cho đến khi phù hợp khẩu vị. Bạn cũng có thể mua loại sốt mè rang ít béo sẵn ngoài cửa hàng nếu muốn tiết kiệm thời gian. 

Bước 6: Thêm sốt vào, trộn đều và thưởng thức.

Với phiên bản thuần chay, bạn hãy thay cá ngừ hoặc cá hồi bằng đậu khuôn, và dùng đường nâu thay cho mật ong.

Từ món gạo lứt quen thuộc, bạn có thể biến tấu thành vô vàn món ăn sáng tạo để biến thực đơn trở nên đa dạng và mới mẻ hơn. Cơm lười tiện lợi, cơm chiên cá hồi, và poke bowl cầu vồng, đâu là món ăn bạn muốn thử nhất?

Xem thêm:

3 công thức chế biến ức gà giúp giảm cân nhưng vẫn ngon miệng

Ăn ngon mà vẫn giữ dáng với thực phẩm ít calo

Bí quyết ăn thâm hụt calo giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn