Điểm danh 7 loại thực phẩm giàu sắt giúp bạn phòng ngừa thiếu máu

Thiếu sắt là một trong những nguyên nhân phổ biến dẫn đến thiếu máu. Dù không phải là bệnh lý cấp tính, tình trạng này vẫn âm thầm ảnh hưởng đến sức khỏe và chất lượng cuộc sống hàng ngày. Cơ thể mệt mỏi, da xanh xao, tinh thần xao lãng đều có thể bắt nguồn từ việc thiếu hụt vi chất quan trọng này. Trong bài viết sau, ELLE sẽ gợi ý những thực phẩm giàu sắt dễ tìm, giúp bạn bổ sung giúp bạn bổ sung sắt và phòng ngừa thiếu máu.

Dấu hiệu nhận biết cơ thể đang thiếu sắt

Thiếu chất sắt là tình trạng cơ thể không có đủ sắt để tạo ra hồng cầu khỏe mạnh. Điều này gây ảnh hưởng tới việc vận chuyển oxy, chất dinh dưỡng đến các tế bào và khiến bạn dễ rơi vào trạng thái mệt mỏi, uể oải.

Những dấu hiệu thường thấy khi cơ thể thiếu sắt có thể bắt đầu từ cảm giác cơ thể bị suy nhược, thường bị hoa mắt, chóng mặt và khó tập trung. Bạn cũng có thể cảm thấy chán ăn, tức ngực, khó thở khi vận động nhiều, thậm chí kèm theo cảm giác hồi hộp, tim đập nhanh. Không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe, thiếu sắt còn biểu hiện qua vẻ ngoài, chẳng hạn như làn da trở nên xanh xao, nhợt nhạt hơn, móng tay dễ gãy và mái tóc khô xơ, rụng nhiều. Ngoài ra, tình trạng thiếu sắt còn có thể dẫn đến rối loạn kinh nguyệt hoặc mất kinh.

Thiếu sắt gây ảnh hưởng thế nào đến sức khỏe phái nữ

Tình trạng thiếu sắt kéo dài có thể để lại nhiều hệ lụy cho sức khỏe phái nữ. Phụ nữ sẽ dễ bị rối loạn giấc ngủ, thậm chí mắc hội chứng chân không yên khiến chất lượng nghỉ ngơi giảm rõ rệt. Hệ miễn dịch cũng trở nên yếu hơn, khiến cơ thể dễ nhiễm bệnh và lâu hồi phục sau ốm. Không dừng lại ở đó, thiếu sắt còn ảnh hưởng đến hoạt động của não bộ, làm giảm khả năng ghi nhớ và tập trung, đồng thời tăng nguy cơ căng thẳng, lo âu hoặc trầm cảm. Đặc biệt ở phụ nữ mang thai, việc thiếu sắt có thể gây ra những biến chứng nguy hiểm cho cả mẹ và bé.

Theo ước tính của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), có đến 30% phụ nữ trong độ tuổi 15 – 49 bị thiếu máu, và các chuyên gia cho rằng phụ nữ nên quan tâm nhiều hơn đến việc bổ sung sắt. Để cải thiện vấn đề này, bạn hoàn toàn có thể chủ động phòng ngừa thiếu sắt bằng cách xây dựng chế độ ăn uống khoa học, đa dạng các loại thực phẩm giàu sắt trong thực đơn hằng ngày.

7 loại thực phẩm giàu sắt nên bổ sung vào thực đơn

1. Rau bina – thực phẩm giàu sắt hàng đầu

Rau bina là một trong những loại thực phẩm giàu sắt, giàu dinh dưỡng, ít calo và mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe. Trong 100g rau bina sống có chứa khoảng 2,7mg sắt, đáp ứng khoảng 15% nhu cầu hằng ngày. Khi nấu chính, hàm lượng này có thể cao hơn một chút, khoảng 6,4 mg sắt trong 180g rau bina đã được nấu. Loại rau này còn giàu vitamin C giúp cơ thể cải thiện khả năng hấp thu sắt hiệu quả hơn.

2. Các loại đậu

Một số loại đậu không chỉ có hàm lượng protein vượt trội, mà còn là nguồn cung cấp sắt dồi dào cho cơ thể. Điển hình là đậu trắng, một cốc nấu chính chứa đến 6,62mg sắt, tương ứng với 37% nhu cầu khuyến nghị hằng ngày cho phái nữ. Bên cạnh đó, đậu lăng, đậu gà cũng là những loại đậu nổi tiếng với hàm lượng sắt cao bạn nên thêm vào thực đơn. Với đậu lăng, một cốc cung cấp 6,59 mg sắt. Riêng đối với đậu gà, một cốc nấu chín chứa 4,74 mg sắt cùng nhiều chất xơ, được đánh giá là lựa chọn tốt cho sức khỏe tim mạch và giúp duy trì lượng đường trong máu ổn định.

3. Thịt đỏ

Thịt đỏ như thịt bò, thịt heo, thịt dê… từ lâu đã được biết đến là những thực phẩm giàu sắt. Trong 100g thịt bò xay có khoảng 2,7mg sắt, chiếm 15% nhu cầu cơ thể. Bên cạnh đó, thịt đỏ còn giàu protein, kẽm và vitamin nhóm B, góp phần duy trì năng lượng, tăng cường hệ miễn dịch và hỗ trợ quá trình tạo máu.

4. Cá – thực phẩm giàu sắt có thể thay thế thịt đỏ

Đối với những ai có chế độ ăn hạn chế thịt đỏ, cá chính là lựa chọn thay thế có thể tham khảo. Một số loại cá như cá hồi, cá mòi, cá thu, đặc biệt là cá ngừ rất giàu sắt, đồng thời còn chứa axit béo omega-3 có lợi cho tim mạch. Ngoài ra, vitamin B12 và protein từ cá hỗ trợ quá trình sản sinh tế bào máu, giúp tăng cường sức khỏe xương khớp và tiếp thêm năng lượng cho cơ thể.

5. Bông cải xanh

Bên cạnh chất xơ, vitamin C và vitamin K, bông cải xanh còn rất giàu sắt. Đặc biệt, nhờ hàm lượng vitamin C cao, loại rau này còn hỗ trợ cơ thể hấp thụ sắt hiệu quả hơn. Việc bổ sung bông cải xanh vào thực đơn hằng ngày vừa giúp máu huyết lưu thông tốt hơn, vừa góp phần duy trì làn da hồng hào, tươi tắn và tràn đầy sức sống.

6. Hạt bí ngô

Tuy nhỏ bé nhưng lại ẩn chứa nguồn dưỡng chất dồi dào, hạt bí ngô là một trong những thực phẩm giàu sắt mà bạn nên bổ sung vào chế độ ăn. Loại hạt này còn giàu protein, chất béo tốt cùng nhiều loại vitamin, khoáng chất thiết yếu, giúp duy trì sức khỏe cơ bắp, ổn định đường huyết và hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả. Với hương vị béo bùi dễ ăn, hạt bí ngô rang chính là món ăn vặt lành mạnh vừa thỏa mãn vị giác vừa nuôi dưỡng cơ thể từ bên trong.

7. Hạt điều

Hạt điều là loại hạt giàu sắt, protein và chất béo tốt cho tim mạch. Không chỉ cung cấp năng lượng, hạt điều còn chứa nhiều đồng, magie và vitamin B6 rất cần thiết cho hệ miễn dịch và chức năng não bộ. Bổ sung hạt điều vào thực đơn giúp bạn hạn chế tình trạng thiếu màu, đồng thời duy trì tinh thần minh mẫn và làn da rạng rỡ.

>> Xem thêm:

“Mở khóa” 7 thói quen ăn uống giúp cải thiện trí nhớ

Đâu là thực phẩm bạn nên và không nên ăn để kỳ kinh nguyệt dễ chịu hơn?

Tìm ra nguyên nhân làm màu da kém tươi tắn và cách khắc phục hiệu quả