Điểm qua 6 thực phẩm là nguồn dinh dưỡng để tăng sinh collagen tự nhiên

Collagen là một loại protein quan trọng, giữ vai trò kết nối các mô và duy trì cấu trúc đàn hồi của da. Có hai cách phổ biến để hỗ trợ cơ thể sản sinh collagen một cách tự nhiên. Cách thứ nhất là bổ sung thực phẩm giàu protein, từ đó cung cấp các acid amin cần thiết để tổng hợp nên loại protein này. Với những người ăn chay, lựa chọn phù hợp hơn là tăng cường các loại thực phẩm chứa tiền chất, chẳng hạn như pre-collagen giúp kích thích quá trình tạo collagen nội sinh một cách hiệu quả.

Nhóm thực phẩm giàu acid amin

Thịt gà giúp tăng collagen 

Thịt gà là một trong những nguồn thực phẩm phổ biến mà các nhà bào chế thực phẩm chức năng lựa chọn để sản xuất các viên uống collagen. Đó là vì hàm lượng protein cao cũng như số lượng lớn các mô liên kết trong thịt gà giúp bổ sung collagen dồi dào cho cơ thể. Tuy nhiên, tuỳ theo giống gà và từng bộ phận, hàm lượng dinh dưỡng có thể khác nhau. Trong đó, phần đùi và lớp da có giá trị vượt trội hơn so với thịt ức.

Theo nghiên cứu trên chuột được đăng tải trên Thư viện Y khoa Quốc gia (National Library of Medicine) năm 2022, xương và sụn gà cung cấp collagen và giúp làm giảm viêm khớp và các vấn đề viêm nhiễm khác. Ngoài ra, theo nghiên cứu năm 2019 trên tạp chí Liệu pháp thay thế trong y học và sức khỏe, khi phụ nữ trung niên (từ 39 đến 59 tuổi) uống chất bổ sung collagen dạng uống làm từ sụn gà, họ đã cải thiện được nếp nhăn, vết chân chim và độ đàn hồi của da.

Thịt cá giúp tăng collagen 

Cơ thể cá chứa nhiều mô liên kết như xương và dây chằng, vì thế việc bổ sung loại thực phẩm này có thể hỗ trợ tái tạo các cấu trúc cần thiết cho làn da và xương khớp. Theo nghiên cứu trên Thư viện Y học Quốc Gia năm 2023, collagen từ cá biển có tính khả dụng sinh học cao hơn, nhờ thế mang lại nhiều lợi ích sức khỏe và cải thiện được đồ đàn hồi của da tốt hơn.

“Chúng ta có xu hướng không tiêu thụ các bộ phận của cá có nhiều collagen nhất, ví dụ như đầu, vảy hoặc nhãn cầu” – Chuyên gia Dinh dưỡng Carrie Gabriel.

Bởi lẽ, theo các chuyên gia dinh dưỡng thịt cá chứa ít collagen hơn các bộ phận khác. Chính vì thế, bạn có thể chọn ăn cá mòi để có thể ăn được toàn bộ các bộ phận của cá mà vẫn cảm thấy ngon miệng.

Nhiều người thường nghĩ, nước dùng xương giúp bổ sung collagen cho cơ thể. Tuy nhiên, điều này vẫn còn gây nhiều tranh cãi. Theo nghiên cứu năm 2019 được đăng tải trên Thư viện Y học Quốc gia, chọn nước dùng xương không đủ để nhận thấy sự thay đổi về chất lượng và số lượng collagen. Lý giải về việc này, Chuyên gia Dinh Dưỡng Katey Davidson chia sẻ:

“Vì nước dùng xương được làm từ xương và mô liên kết nên nó chứa canxi, magiê, phốt pho, collagen, glucosamine, chondroitin, axit amin và nhiều chất dinh dưỡng khác. Tuy nhiên, mỗi loại nước dùng xương lại khác nhau vì chất lượng xương được sử dụng cùng với các thành phần khác”.

Nhóm thực phẩm chứa tiền chất để tổng hợp nên collagen

Lòng trắng trứng gà 

Mặc dù trứng không chứa mô liên kết như nhiều sản phẩm động vật khác, nhưng lòng trắng trứng có hàm lượng proline cao. Đây là một trong những axit amin cần thiết cho quá trình sản xuất collagen.

Những loại quả giàu vitamin C

Vitamin C đóng vai trò quan trọng trong quá trình sản xuất pro-collagen hay còn gọi là tiền chất của collagen trong cơ thể. Thế nên, đối với những người chọn lối sống thuần chay sẽ cần bổ sung vitamin C để duy trì làn da tươi trẻ và hệ cơ bắp và khớp vững chắc.

Trái cây họ cam quýt như cam, bưởi, chanh và chanh xanh thường chứa nhiều vitamin C. Bạn có thể ăn trực tiếp, vắt hoặc ép nước hay chế biến với các món ăn như salad để bổ sung vitamin C cho cơ thể. Ngoài ra, các loại quả thuộc nhóm berry như dâu tây, việt quất, mâm xôi, dâu tây hoặc mâm xôi đen… cũng chứa nhiều vitamin C.

Tỏi

Tuy không chứa collagen, nhưng tỏi góp phần vào quá trình sản xuất collagen trong cơ thể. Tỏi giàu lưu huỳnh – thành phần được cho là nguyên liệu để tổng hợp nên collagen cũng như ngăn ngừa sự phân hủy cấu trúc nâng đỡ da. Ngoài ra, thành phần taurine và lipid acid và các hợp chất khác có trong tỏi còn giúp tái tạo các sợi collagen bị tổn thương.

Hạt điều

Mặc dù không chứa collagen, nhưng hạt điều chứa nhiều đồng và kẽm – hai thành phần giúp tổng hợp nên collagen. Không chỉ tạo ra collagen, đồng còn là khoáng chất đóng vai trò quan trọng trong quá trình phát triển elastin. Elastin, mang lại sức mạnh và độ đàn hồi cho da. Ngoài ra, hạt điều là nguồn cung cấp kẽm dồi dào. Khoáng chất vi lượng này cần thiết cho khả năng tự phục hồi và tạo collagen của cơ thể.

Bên cạnh ăn nhiều thực phẩm giúp bổ sung và tăng cường collagen, bạn cần tránh những món ăn có khă năng là suy giảm số lượng lẫn chất lượng collagen. Cụ thể là, bạn nên tránh tiêu thụ quá nhiều đường và carbohydrate tinh chế, như bánh mì trắng và bánh ngọt. Những thứ này có thể gây viêm, có khả năng ức chế quá trình tổng hợp collagen.