Ăn gì để tăng cơ? 6 thực phẩm thiết yếu cho nàng tập gym

Nhiều bạn vẫn nghĩ chỉ cần tập luyện đều đặn là đủ để tăng cơ, nhưng dinh dưỡng mới là yếu tố quyết định đến 70% kết quả. Trong bài viết này, ELLE gợi ý 6 nhóm thực phẩm giúp bạn tăng cơ hiệu quả, phục hồi nhanh và duy trì vóc dáng săn chắc.

1. Tăng cơ nhanh chóng với ức gà

Ức gà là lựa chọn quen thuộc trong chế độ ăn tăng cơ nhờ hàm lượng protein cao (khoảng 31g/100g) và ít chất béo. Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), trong mỗi 100g ức gà có chứa khoảng 31g protein và chỉ có khoảng 3.6g chất béo. Vitamin B3 và B6 trong ức gà còn hỗ trợ chuyển hóa năng lượng, giúp cơ thể giảm mệt mỏi sau mỗi buổi tập. Do đó, kết hợp ức gà trong thực đơn hằng ngày giúp tăng cường cơ bắp, cải thiện sức bền và hỗ trợ phục hồi hiệu quả.

2. Thực phẩm từ trứng và sữa hỗ trợ tăng cơ

Trứng cung cấp nguồn protein chất lượng cao cùng đầy đủ axit amin thiết yếu, giúp xây dựng và sửa chữa mô cơ sau tập luyện cường độ cao. Choline trong trứng còn hỗ trợ hoạt động thần kinh, giúp cơ thể phản xạ nhanh nhạy hơn trong buổi tập.

Sữa tươi chứa lõi “bộ đôi vàng” whey – casein, hỗ trợ phục hồi cơ bắp và duy trì năng lượng. Carbohydrate trong sữa góp phần tái tạo glycogen, trong khi vitamin D và canxi giúp xương chắc khỏe, hạn chế chấn thương.

Bên cạnh đó, carbohydrate trong sữa lại cung cấp năng lượng cho bạn trong các buổi tập và giúp cơ bắp hấp thụ protein hiệu quả hơn sau khi tập luyện. Ngoài ra, sữa tươi còn chứa canxi và vitamin D, hỗ trợ xương khớp chắc khỏe và giúp giảm nguy cơ chấn thương khi tập luyện.

3. Tăng cơ hiệu quả nhờ rau củ

Rau xanh như súp lơ, cà chua, đậu xanh hay dưa chuột bổ sung vitamin, khoáng chất và chất xơ giúp cơ thể giảm viêm và phục hồi sau vận động. Súp lơ giàu vitamin C, K hỗ trợ hệ miễn dịch. Dưa chuột cung cấp nước và kali giúp cân bằng điện giải. Việc kết hợp rau đều đặn giúp tối ưu hóa quá trình tăng cơ và duy trì thể trạng khỏe mạnh.

4. Các loại đậu – nguồn protein thực vật cho chế độ ăn tăng cơ

Đậu nành chứa khoảng 25g protein/100g, giàu chất xơ và isoflavone chống oxy hóa, hỗ trợ phục hồi cơ và hạn chế tình trạng đau mỏi sau tập. Đậu phộng lại mang đến chất béo không bão hòa, vitamin E, magie và kali – những chất cần thiết để duy trì năng lượng và hiệu suất vận động. Ngoài ra, chúng còn giúp cải thiện khả năng phục hồi của cơ thể sau khi tập cũng như ngăn ngừa chuột rút cơ bắp trong quá trình tập luyện.

5. Hạt và quả hạch – nhỏ nhưng giàu dưỡng chất tăng cơ

Hạnh nhân, hạt chia hay óc chó là nhóm thực phẩm giàu protein thực vật, omega-3 và chất béo lành mạnh. Cụ thể, hạt chia nổi bật với hàm lượng omega-3 thực vật dồi dào, giúp giảm viêm và cải thiện khả năng phục hồi sau tập luyện. Trong khi đó, hạnh nhân và óc chó lại chứa các chất chống oxy hóa mạnh mẽ như vitamin E và polyphenols, giúp bảo vệ tế bào cơ khỏi sự tổn thương do căng thẳng oxy hóa trong quá trình tập.

6. Bơ và dầu ô liu – chất béo lành mạnh hỗ trợ xây dựng cơ bắp

Bơ, dầu ô liu và dầu hạt lanh cung cấp chất béo không bão hòa giúp sản sinh hormone tăng trưởng và duy trì cấu trúc màng tế bào. Dầu ô liu mang lại khả năng chống viêm tự nhiên, trong khi bơ hỗ trợ hấp thu vitamin A, D, E, K. Những dưỡng chất góp phần vào sự phát triển và phục hồi cơ bắp. Bạn có thể sử dụng trong salad, rau củ xào hoặc bữa ăn nhẹ.

__

Xem thêm:

Nữ tập gym nên ăn gì trước và sau buổi tập?

7 ngày biến hóa bữa ăn với thực đơn giảm cân Eat Clean

7 công thức eat clean đầy sáng tạo cho cô nàng bận rộn