Gợi ý 5 loại vitamin thiết yếu cho phụ nữ sau tuổi 50

Sau tuổi 50, cơ thể phụ nữ bước vào giai đoạn nhiều biến chuyển: nội tiết tố suy giảm, mật độ xương hao hụt, làn da mất dần độ đàn hồi và hệ miễn dịch không còn hoạt động hiệu quả như trước. Đây cũng là thời điểm mà nhu cầu về vi chất dinh dưỡng đặc biệt là các loại vitamin trở nên cấp thiết hơn bao giờ hết. Từ duy trì trí nhớ, nâng đỡ hệ thần kinh, chăm sóc làn da cho đến bảo vệ sức khỏe xương và tim mạch, mỗi loại đều góp phần như một mắt xích quan trọng trong hành trình gìn giữ sức khỏe và vẻ đẹp toàn diện ở độ tuổi vàng.

Cùng ELLE khám phá 5 loại vitamin “nền móng” mà mọi phụ nữ nên chủ động bổ sung để sống khỏe, đẹp và cân bằng mỗi ngày.

“Vitamin và chế độ dinh dưỡng tốt là nền tảng đầu tiên để bảo vệ sức khỏe, không phải thuốc” – chuyên gia dinh dưỡng Elizabeth Ward.

Vitamin d

Giống như canxi, vitamin D được xem là “lá chắn” vững chắc chống lại nguy cơ loãng xương ở phụ nữ thời kỳ mãn kinh. “Phụ nữ bắt đầu mất dần mật độ xương ngay từ độ tuổi 20. Loại này là lớp phòng thủ quan trọng mà bạn cần bổ sung đầy đủ từ sớm trước khi hệ xương bắt đầu xuống dốc.”, chuyên gia dinh dưỡng Mary Ellen Camire chia sẻ. Không chỉ duy trì khung xương chắc khỏe, vitamin D còn góp phần tăng cường miễn dịch, ổn định hệ thần kinh và mang lại lợi ích lâu dài cho tim mạch.

Nguồn thực phẩm lý tưởng để bù đắp tình trạng thiếu hụt dưỡng chất này gồm cá béo và các sản phẩm từ sữa như bơ, phô mai hay sữa tươi – những lựa chọn quen thuộc góp phần nâng đỡ sức khỏe tổng thể cho phụ nữ ở tuổi vàng.

Vitamin B12

Ở ngưỡng tuổi khi cơ thể bắt đầu chậm lại và trí nhớ không còn “sắc nét” như xưa, ít ai ngờ rằng nguyên nhân có thể bắt nguồn từ sự thiếu hụt vitamin B12 – vi chất then chốt giúp bảo vệ hệ thần kinh và duy trì khả năng nhận thức. B12 tham gia vào quá trình tái tạo lớp vỏ sợi thần kinh, hỗ trợ dẫn truyền tín hiệu, thúc đẩy sản xuất hồng cầu, từ đó cải thiện tình trạng tê tay chân, hoa mắt, thiếu máu và làm suy giảm trí nhớ. Đồng thời, B12 còn đóng vai trò điều hòa serotonin – chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến cảm xúc, góp phần giữ tinh thần ổn định, giảm nguy cơ trầm cảm và lo âu thường gặp ở phụ nữ mãn kinh.

Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH), phụ nữ trưởng thành cần khoảng 2.4 microgram vitamin B12 mỗi ngày. Nhu cầu này có thể dễ dàng được đáp ứng thông qua chế độ ăn giàu đạm và vi chất, với các thực phẩm như thịt đỏ, cá hồi, trứng, sữa, nghêu hoặc ngũ cốc tăng cường. Dù cơ thể không tự sản sinh, bạn hoàn toàn có thể bổ sung dưỡng chất thông qua chế độ ăn uống an toàn và lành mạnh.

>> Xem thêm:

Bí ẩn hormone: Chìa khóa sức khỏe toàn diện cho phụ nữ

5 thay đổi nhỏ trong lối sống giúp giảm triệu chứng mãn kinh

Những bí quyết “hack tuổi” cho phụ nữ trung niên

Vitamin a

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) nhấn mạnh rằng thiếu vitamin A là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây suy giảm thị lực và làm tăng nguy cơ nhiễm trùng ở người lớn tuổi. Đây là vi chất đóng vai trò trung tâm trong việc bảo vệ giác mạc, tái tạo lớp biểu mô – từ làn da đến các niêm mạc của hệ hô hấp và tiêu hóa đồng thời củng cố hàng rào miễn dịch trước tác nhân gây hại.

Theo chuyên gia dinh dưỡng Keri Glassman, phụ nữ trưởng thành được khuyến nghị bổ sung khoảng 700 microgram RAE vitamin A mỗi ngày thông qua một chế độ ăn đa dạng, cân bằng và giàu dưỡng chất. Nguồn cung cấp chính đến từ hai nhóm: dạng retinol có trong các thực phẩm như gan động vật, trứng, sữa, và dạng beta-carotene – tiền vitamin A nổi bật trong các loại rau củ có sắc tố cam, đỏ và xanh đậm như cà rốt, bí đỏ, cải xoăn hoặc rau chân vịt. Khi được cung cấp đầy đủ, vitamin A không chỉ giúp duy trì đôi mắt sáng rõ, mà còn góp phần nuôi dưỡng làn da khỏe mạnh và duy trì hệ miễn dịch vững vàng.

VITAMIN E

Được mệnh danh là “vitamin của thanh xuân”, vitamin E sở hữu khả năng chống oxy hóa mạnh mẽ, làm chậm quá trình lão hóa, đồng thời hỗ trợ điều hòa nội tiết tố nữ và tăng cường sức đề kháng. Một nghiên cứu đăng trên International Journal of Cosmetic Science (2021) cho thấy chỉ sau 3 tháng bổ sung vitamin E đều đặn, độ ẩm và độ đàn hồi của da ở phụ nữ sau mãn kinh được cải thiện rõ rệt. Ngoài ra, hợp chất này còn có tác động tích cực đến cảm xúc và chất lượng giấc ngủ – những yếu tố thường bị ảnh hưởng ở giai đoạn hậu mãn kinh.

Dưỡng chất này hiện diện một cách tự nhiên trong nhiều thực phẩm quen thuộc như hạnh nhân, quả bơ, dầu olive và rau lá xanh đậm. Khi được đưa vào chế độ ăn uống một cách điều độ và cân bằng, vitamin E không chỉ giúp gìn giữ vẻ ngoài rạng rỡ, mà còn mang đến sự ổn định nhẹ nhàng từ bên trong.

Vitamin c

Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH), vitamin C là một trong những dưỡng chất thiết yếu đối với phụ nữ sau tuổi 50. Loại vi chất này không chỉ giúp tăng cường miễn dịch mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc tổng hợp collagen – protein nền tảng tạo nên cấu trúc da, mạch máu và các mô liên kết. Khi quá trình tái tạo tế bào bắt đầu chậm lại theo tuổi tác, việc bổ sung đầy đủ vitamin C sẽ giúp duy trì độ săn chắc và đàn hồi của da, làm mờ dần những dấu hiệu lão hoá như nám, nếp nhăn hay xỉn màu.

Nhu cầu trung bình được khuyến nghị là 75 mg vitamin C mỗi ngày, tuy nhiên con số này có thể tăng cao nếu cơ thể đang chịu ảnh hưởng từ stress kéo dài, môi trường ô nhiễm hoặc các tác nhân oxy hóa khác. Bạn có thể dễ dàng bổ sung vitamin C thông qua các loại thực phẩm quen thuộc như cam, bưởi, kiwi, dâu tây, ớt chuông và rau xanh.