Trí tuệ cảm xúc chính là nền tảng giúp bạn bản lĩnh hơn trước mọi biến động, là cầu nối để xây dựng những liên kết xã hội bền vững. Nghiên cứu từ TalentSmart chỉ ra rằng 90% những người thành công nhất thế giới sở hữu chỉ số EQ vượt trội. Điều thú vị là trí tuệ cảm xúc không hoàn toàn là một bản năng bẩm sinh, thay vào đó, bạn có thể rèn luyện nó mỗi ngày như một “khối cơ” tinh thần của bộ não.
Trí tuệ cảm xúc là gì?
Trí tuệ cảm xúc (EQ – Emotional Quotient) là khả năng nhận diện, thấu hiểu và quản lý cảm xúc của chính mình cũng như của người khác. EQ giúp con người điều tiết cảm xúc theo hướng tích cực, giao tiếp hiệu quả, nuôi dưỡng sự đồng cảm và xây dựng những mối quan hệ lành mạnh, từ đó nâng cao chất lượng công việc lẫn đời sống cá nhân. Theo nhà tâm lý học nổi tiếng Daniel Goleman, được biết đến rộng rãi qua khái niệm EQ, nền tảng của trí tuệ cảm xúc được hình thành từ năm yếu tố cốt lõi: tự nhận thức, tự điều chỉnh, động lực nội tại, sự đồng cảm và kỹ năng xã hội.
Tự nhận thức (Self-Awareness)
Đây là nền tảng của toàn bộ mô hình EQ, giúp bạn nhận diện chính xác trạng thái cảm xúc, sở thích, nguồn lực và trực giác của chính mình. Nó bao gồm việc biết rõ điều gì đang diễn ra bên trong bạn và tại sao bạn lại cảm thấy như vậy.
Người có khả năng tự nhận thức tốt sẽ biết rõ điểm mạnh, điểm yếu của bản thân, hiểu được các “ngòi nổ” khiến bạn dễ nổi giận hoặc mất bình tĩnh, đồng thời hiểu được cách cảm xúc của mình ảnh hưởng đến những người xung quanh như thế nào.
1. Viết nhật ký
Viết là quá trình bóc tách các lớp cảm xúc thông qua các sự kiện mà bạn trải qua trong cuộc sống. Khi bạn ghi lại những khoảnh khắc khiến mình giận dữ hay hạnh phúc, bạn đang kích hoạt khả năng tự nhận thức.
Một nghiên cứu từ Harvard Business Review đã chỉ rằng, những người dành 15 phút cuối ngày để viết về những gì họ học được sẽ có hiệu suất làm việc cao hơn 23% so với những người không viết. Việc ghi chép giúp chúng ta nhận diện những “điểm mù” trong hành vi, từ đó điều chỉnh phản ứng một cách điềm tĩnh và lí trí hơn.
2. Chánh niệm
Sự thông tuệ nằm ở khả năng giữ cho tâm trí không bị cuốn đi bởi quá khứ hay tương lai. Chỉ cần vài phút quan sát hơi thở, bạn đang tập cách quan sát những cơn sóng cảm xúc mà không để chúng nhấn chìm mình, giúp giảm mức độ cortisol (hormone căng thẳng) hiệu quả.
Bạn có thể áp dụng kỹ thuật S.T.O.P để thực hành chánh niệm ngay lập tức. Đây là một công cụ “sơ cứu tâm lý” cực kỳ hiệu quả vì nó phá vỡ phản xạ tự động của não bộ:
S (Stop): Dừng lại việc bạn đang làm.
T (Take a breath): Hít một hơi thật sâu.
O (Observe): Quan sát cảm xúc và cơ thể bạn lúc này (Có gặp tình trạng căng vai không? Có đang nóng mặt không?).
P (Proceed): Tiếp tục công việc với sự bình tâm hơn.
3. Tự phản chiếu
Cuối ngày, bạn hãy dành thời gian để đặt ra những câu hỏi mang tính chất tự vấn: “Tại sao mình lại phản ứng gay gắt ngay lúc đó?”. Tự phản chiếu (Self-Reflection) chính là bước chuyển hóa từ “trải nghiệm” đơn thuần sang “kinh nghiệm” có giá trị. Thông qua việc phản chiếu thường xuyên, bạn sẽ nhận ra những điều lặp đi lặp lại trong cuộc sống, giúp bạn nhận ra đâu là điểm dừng mà bạn không nên để người khác vượt qua, từ đó bảo vệ sức khỏe tinh thần của mình.
Khi đã hiểu rõ giá trị của bản thân qua quá trình tự vấn, các lựa chọn sau này của bạn sẽ nhanh chóng và dứt khoát hơn vì chúng dựa trên một hệ thống niềm tin vững chắc đã được kiểm chứng. Sự tự tin không đến từ việc bạn không bao giờ sai, mà đến từ việc bạn hiểu rõ mình là ai, mình có thể mắc lỗi nhưng mình có khả năng học hỏi từ lỗi lầm đó.
4. Theo dõi tâm trạng
Hãy thử ghi lại tâm trạng qua từng khung giờ trong ngày. Bởi lẽ, tâm trạng của chúng ta vốn không biến đổi ngẫu nhiên, mà chịu tác động của các chu kỳ sinh học và môi trường.
Nồng độ của các hormone như Cortisol (gây tỉnh táo/căng thẳng) và Melatonin (gây buồn ngủ) thường thay đổi theo giờ, ảnh hưởng trực tiếp đến mức độ kiên nhẫn và năng lượng của bạn. Hầu hết mọi người có một “đỉnh cao” năng lượng vào buổi sáng và một “điểm trũng” vào giữa chiều.
Vì vậy, khi nắm bắt được biểu đồ này, bạn sẽ làm chủ được cảm xúc và biết cách nạp lại năng lượng đúng lúc trước khi rơi vào trạng thái kiệt sức.
BÀI LIÊN QUAN
Tự điều chỉnh (Self-Regulation)
Khả năng này giúp bạn không trở thành “nô lệ” cho cảm xúc của chính mình, tập trung vào việc kiểm soát hoặc điều hướng những xung động cảm xúc gây rối loạn. Nó bao gồm tính minh bạch, khả năng thích nghi và ý chí vươn lên. Thay vì để cảm xúc dẫn dắt, bạn cần học cách làm chủ phản ứng của mình trước các tình huống khó khăn.
5. Hít thở Box Breathing
Kỹ thuật thở hộp là bài tập giúp trí tuệ của bạn lấy lại sự sắc bén chỉ trong chưa đầy một phút, đặc biệt hữu ích trước khi bước vào những tình huống gây áp lực cao như thuyết trình hoặc thi cử.
Hít vào (4 giây): Hít sâu bằng mũi, làm đầy phổi và cảm nhận bụng phình ra.
Nín thở (4 giây): Giữ khí trong phổi nhưng không gồng cứng cổ họng.
Thở ra (4 giây): Đẩy hết hơi ra ngoài chậm rãi qua miệng hoặc mũi.
Tạm dừng/Nín thở (4 giây): Giữ phổi rỗng trước khi bắt đầu chu kỳ mới.
6. Tái cấu trúc nhận thức
Thay vì nhìn nhận một thất bại là dấu chấm hết, hãy tái định nghĩa nó như một bài học thực tế đắt giá. Trong tâm lý học phát triển, đây được gọi là chuyển đổi từ Tư duy cố định (Fixed Mindset) sang Tư duy phát triển (Growth Mindset).
Tái cấu trúc nhận thức không phải là “tự lừa dối bản thân” hay biểu hiện của tích cực độc hại. Nó là việc nhìn nhận sự thật một cách toàn diện hơn để tìm ra con đường hiệu quả nhất để bước tiếp. Bạn sẽ dần hình thành một phản xạ mới: luôn tìm thấy cơ hội trong khó khăn thay vì bị quật ngã bởi chúng.
7. Khoảng lặng 10 giây
Hãy dừng lại 10 giây trước khi thốt ra một lời cay nghiệt hay đưa ra quyết định vội vã. Khoảng lặng này chính là biểu hiện cao nhất của trí tuệ trong việc làm chủ hành vi, giữ cho các mối quan hệ không bị rạn nứt vì những phút giây mất kiểm soát.
Động lực (Motivation)
Nhà tâm lý học Daniel Goleman nhấn mạnh vào động lực nội tại (Intrinsic Motivation). Bạn cần hiểu rõ điều gì thực sự thúc đẩy bạn bước tiếp trong cuộc sống bên cạnh những mong muốn về vật chất. Chẳng hạn, khi theo đuổi công việc hiện tại, bạn không đơn thuần làm việc vì tiền lương hay chức danh, mà là đam mê với công việc, mong muốn học hỏi và sự kiên trì theo đuổi mục tiêu dù gặp trở ngại.
8. Tìm kiếm “Dòng chảy” (Flow state)
Hãy quan sát xem hoạt động nào khiến bạn quên đi thời gian và cảm thấy thỏa mãn nhất, kể cả khi điều đó chỉ đơn giản là việc vừa nấu ăn vừa lắng nghe podcast yêu thích. Trí tuệ nằm ở việc kết nối công việc hằng ngày với những đam mê nội tại, từ đó duy trì và tiếp thêm sinh lực cho ngọn lửa nhiệt huyết bền bỉ.
9. Thiết lập chuỗi mục tiêu nhỏ
Trong quản trị và tâm lý học, đây được gọi là Nguyên lý tiến bộ (The Progress Principle). Một mục tiêu khổng lồ, như “Viết một cuốn sách”, thường khiến não bộ rơi vào trạng thái quá tải và trì hoãn vì nó quá mơ hồ và đầy áp lực. Thế nhưng, khi chia nhỏ thành “Viết 100 chữ mỗi ngày”, mục tiêu trở nên dễ dàng và khả thi hơn, giúp giảm bớt sự kháng cự của tâm trí.
Khi bạn thấy mình liên tục thành công (dù là việc nhỏ), niềm tin rằng “mình có thể làm được” sẽ lớn dần lên, giúp bạn kiên trì hơn khi đối mặt với những thử thách lớn hơn trong tương lai.
Thấu cảm (Empathy)
Đây là thành phần quan trọng nhất để xây dựng các kết nối xã hội. Nó không chỉ là thấu hiểu cảm xúc của người khác, đây còn là kỹ năng ứng xử dựa trên phản ứng cảm xúc của đối phương. Bạn có thể đọc được các tín hiệu phi ngôn ngữ và hiểu được nhu cầu của người đối diện, cũng như hiểu được quan điểm của người khác ngay cả khi mình không đồng tình với họ.
10. Lắng nghe chủ động
Lắng nghe chủ động yêu cầu bạn tạm gác lại cái tôi để cảm nhận tông giọng, nhịp điệu và cảm xúc của đối phương. Các nghiên cứu chỉ ra rằng khi một người cảm thấy mình được lắng nghe chủ động, não bộ của họ sẽ tiết ra Oxytocin (hormone liên kết). Điều này làm giảm mức độ đề phòng và tăng sự tin tưởng vào đối phương, từ đó giúp giảm thiểu xung đột ngay từ khi nó mới nhen nhóm.
Xung đột thường nảy sinh không phải vì bất đồng quan điểm, mà vì đối phương cảm thấy quan điểm của họ không được tôn trọng hoặc không được lắng nghe. Lắng nghe chủ động giúp hóa giải cảm giác bị phớt lờ, tạo không gian cho sự hợp tác thay vì đối đầu căng thẳng.
11. Đặt mình vào vị trí người khác
Hãy thử tập bài tập “đổi vai”: Nếu bạn là người đang gây khó dễ cho mình, bạn đang chịu áp lực gì? Trí tuệ thấu cảm cho phép bạn nhìn thấu những nỗi đau ẩn sau sự gai góc của người khác, giúp cơn giận trong bạn tự khắc nhường chỗ cho sự thấu hiểu và bao dung.
Khi não bộ tìm được một lý giải hợp lý và mang tính nhân văn cho hành vi của đối phương, hạch hạnh nhân (nơi tạo ra cơn giận) sẽ hoạt động giảm dần. Thay vì phản ứng bằng sự thù địch, bạn sẽ phản ứng bằng sự điềm tĩnh. Đây chính là biểu hiện của một nội lực vững vàng.
12. Giải mã tín hiệu phi ngôn ngữ
Hãy tập quan sát những chi tiết nhỏ: Một cái nhíu mày nhẹ có thể tiết lộ sự hoài nghi, lo âu hoặc không đồng tình ngay cả khi miệng họ đang mỉm cười. Việc nhạy bén với các tín hiệu này giúp bạn nắm bắt được những điều đối phương không tiện nói ra, từ đó điều chỉnh cách ứng xử sao cho tinh tế nhất.
Kỹ năng xã hội (Social Skills)
Khả năng này tập trung vào việc sử dụng nhận thức về cảm xúc để quản lý các tương tác và xây dựng liên kết bền vững. Nó bao gồm các kỹ năng như truyền cảm hứng, khả năng thuyết phục, giải quyết xung đột và làm việc nhóm.
13. Lời góp ý bắt đầu bằng chữ “Tôi”
Bài tập này rất phổ biến trong tâm lý học với tên gọi “I-statements”. Thay vì nói “Bạn đang làm sai”, hãy thử một cách diễn đạt khác: “Tôi cảm thấy lo lắng khi dự án bị chậm trễ”. Cách tiếp cận này giúp giảm sự phòng thủ và tập trung vào giải quyết vấn đề, biến những cuộc đối đầu thành những cuộc đối thoại mang tính xây dựng.
14. Thực hành lòng biết ơn
Bài tập này tập trung vào việc bạn nên chủ động bày tỏ sự trân trọng đối với những đóng góp của cộng sự. Khoa học đã chứng minh lòng biết ơn giúp tái cấu trúc não bộ, hướng sự tập trung của bạn vào những điều tích cực, từ đó lan tỏa năng lượng tốt đẹp đến mọi người xung quanh.
Xem thêm
•9 điều người có EQ cao hiếm khi thực hiện để nâng cao chất lượng cuộc sống
•6 cách giúp bạn nâng cao chỉ số EQ để thành công ở nơi làm việc
•9 khả năng cơ bản của người có chỉ số EQ cao
Nhóm thực hiện
Bài: Tiêu Ngọc
Tham khảo: Talk Therapy
