3 phương pháp tâm lý đơn giản giúp bỏ thói quen trì hoãn

Đừng nhầm việc trì hoãn với lười biếng. Nếu như lười biếng là lúc bạn thoải mái với việc không làm gì, trì hoãn lại khiến bạn cảm thấy khó chịu dù bản thân không muốn bắt tay vào làm. Đơn giản thì đây là cách bộ não phản vệ với stress, nỗi sợ thất bại hoặc quá tải công việc, dù việc né tránh ấy chẳng giúp gì cho mình về lâu dài.

“Chỉ năm phút thôi”, rồi năm phút ấy nhân lên thành một buổi tối trống rỗng. Đó là cách trì hoãn len lỏi từ từ vào cuộc sống hàng ngày của chúng ta. Bài viết này không hứa hẹn một công thức diệu kỳ xoá sổ trì hoãn sau một đêm. Dưới đây là ba cách tiếp cận đơn giản để giúp bạn thực hành loại bỏ thói quen trì hoãn để có cuộc sống hiệu quả hơn.

NỘI DUNG CHÍNH Trì hoãn không phải là lười biếng: Đây là phản ứng phòng vệ của não trước căng thẳng, nỗi sợ thất bại hoặc cảm giác quá tải, khiến người ta né tránh công việc dù biết điều đó không tốt cho mình về lâu dài. Dừng tự trách và đối mặt nỗi sợ: Tự phê bình bản thân khiến bạn lẩn quẩn trong vòng lặp trì hoãn, trong khi thực hành tự trắc ẩn và gọi tên đúng nỗi sợ đang ẩn sau sự chần chừ mới là bước đầu tiên giúp phá vỡ thói quen này. Duy trì bằng những bước nhỏ: Theo nghiên cứu của nhà tâm lý học Phillippa Lally tại University College London, một thói quen mới cần trung bình 66 ngày để hình thành, vì vậy chia nhỏ công việc và lặp lại đều đặn quan trọng hơn một lần cố gắng và nghĩ rằng đã loại bỏ được thói quen trì hoãn.

1. Đừng tự trách bản thân

Phản ứng đầu tiên của hầu hết người đang trì hoãn là quay sang trách chính mình. Lười, vô tổ chức, không có ý chí, hàng loạt nhãn dán tiêu cực được gắn cho chính mình chỉ vì một việc chưa được bắt đầu. Nhà tâm lý học lâm sàng Jocelyn Nelson tại Family Institute, Đại học Northwestern, gọi đây là cái bẫy nguy hiểm nhất trong vòng lặp trì hoãn. Cảm giác xấu hổ và tội lỗi sinh ra từ việc tự phê bình không giúp ta bắt tay vào việc nhanh hơn, ngược lại còn làm vòng trì hoãn siết chặt thêm, vì giờ đây người ta phải né tránh cả việc cần làm và cả cảm giác tồi tệ về bản thân mình.

Thay vì tự trách, hãy tự trắc ẩn. Theo nghiên cứu của nhà tâm lý học Kristin Neff (người đặt nền móng cho khái niệm tự trắc ẩn trong tâm lý học hiện đại), việc đối xử với bản thân bằng sự tử tế khi thất bại tạo ra động lực thay đổi bền hơn nhiều so với việc dùng đòn roi tinh thần.

2. Gọi tên nỗi sợ đang lẩn trốn

“Cái gì khó quá thì vừa khóc vừa làm.” – câu nói từ hình ảnh chú ngựa Mã Tiểu Dã (tác giả Hoàng Tam Thủy) thật ra cũng là một giải pháp cho tâm lý trì hoãn. Sợ làm sai, sợ không đủ giỏi, sợ không làm được. Phía sau những trì hoãn là một cảm giác khó chịu nào đó mà bạn muốn né. Theo Nelson, mỗi khi nghĩ đến một việc gây bất an, phản ứng bỏ chạy trong não được kích hoạt và việc trì hoãn đơn giản là cách tự bảo vệ bản thân. Tâm trí khi đó hay dựng lên những lời tự thuyết phục hợp lý hoá sự trì hoãn: để mai làm cũng được, đợi lúc rảnh hơn, đợi lúc sẵn sàng hơn.

Bạn có còn nhớ câu nói nổi tiếng truyền cảm hứng trong bộ phim Flow (2024): “Chờ đến khi hết sợ rồi mới bắt đầu thì có khi chẳng bao giờ bắt đầu được đâu.” Vì vậy, cách hữu hiệu để cắt cơn trì hoãn là lục tìm xem nỗi sợ đang nằm ở đâu, từ đó hãy lấy cảm giác khó chịu đó, đối mặt với nó, và bắt tay vào làm dù cảm giác ấy chưa biến mất. Viết là một phương pháp tuyệt vời để bạn làm rõ những cảm xúc mơ hồ mà bản thân đang trải qua. Vậy nên, bạn có thể viết ra những cảm xúc tiêu cực về công việc và xác định rõ nỗi sợ đó là gì. 

Chờ đến khi hết sợ rồi mới bắt đầu, thì có khi chẳng bao giờ bắt đầu được đâu.

3. Bước từng bước để thói quen được hình thành

Một lần dám đối mặt với vấn đề không giúp bạn loại bỏ thói quen trì hoãn ngay lập tức. Vì vậy, hãy tự đặt ra mục tiêu không trì hoãn trong vòng ít nhất 66 ngày, bạn sẽ thấy rõ sự thay đổi của bản thân. Điều này dựa trên nghiên cứu của nhà tâm lý học Phillippa Lally tại University College London. Ông đã phát hiện rằng một hành vi mới mất trung bình 66 ngày để trở nên tự động. Ông cũng ghi nhận việc lỡ một lần không phá vỡ cả quá trình, miễn là không bỏ liên tiếp nhiều lần.

Trì hoãn vẫn có thể đến với bạn khi bản thân mệt mỏi, khi gặp những việc khó, khi tâm trí cần nghỉ ngơi. Đôi khi việc lên kế hoạch cụ thể và không tự áp lực bản thân phải làm mọi thứ hoàn hảo cũng là cách không còn xuất hiện trì hoãn và cảm thấy tội lỗi với chính mình.

CÁC CÂU HỎI THƯỜNG GẶP Trì hoãn có phải là lười biếng không? Không. Lười biếng là cảm giác thoải mái khi không làm gì, còn trì hoãn khiến người ta khó chịu vì biết việc cần làm nhưng vẫn né tránh do căng thẳng hoặc sợ thất bại. Làm sao để hết trì hoãn ngay lập tức? Không có cách nào xoá trì hoãn ngay lập tức. Cách hiệu quả là ngừng tự trách bản thân, đối mặt với nỗi sợ phía sau sự chần chừ, rồi chia việc thành các bước nhỏ để thực hiện đều đặn. Mất bao lâu để hình thành thói quen mới thay cho trì hoãn? Theo nghiên cứu của Phillippa Lally tại University College London, một thói quen mới mất trung bình 66 ngày để trở nên tự động, không phải 21 ngày như lời đồn phổ biến.

Xem thêm:

•6 kỹ năng giúp bạn linh hoạt và thích nghi tốt trong môi trường làm việc mới

•15 cách hiệu quả giúp bạn đánh bay tình trạng lười biếng khi làm việc

•9 mẹo tâm lý giúp bạn trở nên lôi cuốn hơn