Marilyn Arsenault – nữ VĐV chạy bộ chuyên nghiệp từ Canada chia sẻ cùng ELLE 4 yếu tố làm nên dáng chạy hoàn hảo: tư thế, dáng thẳng, ổn định vùng xương chậu và sức mạnh của hông. Cô định nghĩa về dáng chạy chuẩn: “Cơ chế sinh học ổn định và hiệu quả thể hiện qua toàn bộ chu kỳ vận động của cơ thể”. Theo Arsenault, phái nữ thường mắc phải 3 sai lầm sau khi chạy bộ giảm cân.
.
Sai lầm 1 – Nhịp chân chậm
Tốc độ chạy là kết quả của chiều dài sải chân nhân với tần suất sải. Lỗi thường gặp ở rất nhiều người mới bắt đầu là sẽ cố gắng tăng chiều dài sải, từ đó khiến nhịp chạy chậm dần, thậm chí thấp hơn mức chuẩn tối ưu là 180 nhịp/phút.
Cách dễ nhất để đếm tần suất sải chân là đếm nhịp chạy của bạn trong 15 giây và nhân với 4. Nếu bạn thấy mình ở 40 nhịp trong 15 giây, tương đương 160 nhịp/phút, hãy cố gắng đẩy mình lên 180 nhịp/phút bằng cách tập trung tốc độ hoặc giảm bớt độ dài sải chân.
Thay vì cắm cúi chạy bộ giảm cân cho bằng chị bằng em, thử chạy chậm lại để lắng nghe bước chân của bạn chạm xuống mặt đường. Thời gian chân bạn chạm đất càng nhiều, năng lượng bạn bỏ ra để đẩy bạn lên trước càng tăng. Tập trung vào việc tăng nhịp chạy cũng là tăng hiệu quả cho công cuộc tập luyện của bạn.
Sai lầm 2 – Đáp bằng gót
Cho dù bạn có mang đôi giày thể thao tân tiến nhất được chế tạo riêng cho những vận động viên hàng đầu trong môn chạy bộ đi nữa thì tư thế đáp chân bằng gót vẫn sẽ khiến bạn sớm gặp bác sĩ cơ – xương khớp. Và đáng lo ngại thay khi tư thế đáp này lại đi kèm với lỗi “chậm nhịp” phía trên.
.
Như hình minh họa, cách tốt nhất để bạn sử dụng lực tự thân cũng như đẩy cơ thể tiến về phía trước chính là dùng mũi hoặc lòng bàn chân khi chân tiếp đất. Tuy nhiên, bạn không thể làm như vậy nếu chân bạn đi trước hông (tư thế số 3). Hông bạn phải vượt qua bàn chân để chân tạo lực đẩy bạn về phía trước, từ đó tránh đập gót xuống mặt đường.
“Có rất nhiều người không phân biệt được sự khác biệt về thời gian thay đổi tư thế vận động và khoảnh khắc thích hợp khi chân tiếp xúc với mặt đất. Điều này khiến tư thế chạy nhanh chóng trở nên lệch lạc và làm bạn dễ gặp chấn thương sau khi kết thúc buổi chạy”, Arsenault cho biết.
Để nhận ra liệu có mắc phải lỗi sai này hay không, bạn có thể thử chạy chân trần hoặc giày thiết kế đơn giản (không phải giày chạy) trong 10 – 15 phút. Nếu bạn thực sự mắc lỗi này, gót chân bạn sẽ “biểu tình” ngay lập tức.
Sai lầm 3 – Thân trên căng thẳng
Một trong những kỹ năng khó nhất với người mới chạy và cả chạy chuyên nghiệp là làm sao để chạy nhanh và thoải mái. Nếu bạn có dịp xem qua các đoạn phim quay chậm của những vận động viên thế giới chạy nước rút, bạn sẽ nhận ra cách họ thả lỏng cơ mặt cũng như đầu gối đẩy về phía trước nhẹ nhàng theo chiều chuyển động hông, cùng lúc vai và thân trên không chút gắng gồng.
Sau đây là một số bí quyết để giúp bạn có phần thân trên thoải mái trong khi vẫn đánh tay nhịp đều.
– Giữ góc cùi chỏ vuông góc 90 độ và cố gắng không thay đổi tư thế này khi đánh tay ra phía sau để tránh tiêu hao năng lượng.
– Thả lỏng vai nhưng không quá xuội thấp hoặc quá cao, cũng như giữ nhịp đánh tay ổn định theo sải chân.
– Bạn có thể thử tập cách chạy với 2 bàn tay đan nhau để trên đầu. Động tác này giúp giữ cho cơ thể ổn định và vững chãi trong khi hông và vai ở trạng thái cân bằng.
Ngoài ra, bạn có thể dùng 2 tờ giấy A4, cuộn tròn theo chiều dọc rồi nắm mỗi tay 1 cuộn khi chạy. Nếu hết buổi tập mà cuộn giấy trong tay nhàu nát, điều đó chứng tỏ bạn đã tốn quá nhiều sức vào tay và thân trên. Cố gắng thả lỏng cơ thể từ từ, bạn nhé!
.
Chạy bộ cũng cần phải đẹp!
Không gì tuyệt vời hơn buổi sáng sớm, bạn xỏ chân vào đôi giày mới tinh, vận lên người bộ trang phục thể thao đẹp đẽ và bước ra sân chạy. Giữa người người đang từ từ đi bộ tập thể dục, thoảng thấy bóng cô nàng hiện đại đang sải những bước chạy chuyên nghiệp và điêu luyện trong khi sắc mặt vẫn hồng hào và tràn đầy sức sống. Điều này chắc chắn sẽ khiến không ít trái tim thổn thức. Sau đây là những gợi ý của ELLE dành những cô nàng mê chạy bộ giảm cân nhằm có buổi tập hoàn hảo cả về kỹ thuật lẫn ngoại hình.
1. Đầu
Giữ thẳng cùng lúc mắt nhìn thẳng. Bạn không cần nhìn xuống đất để nhìn thấy đường đi cũng như không cần ngửa lên trời để thở như… cá ngáp, hãy giữ đầu thẳng tự tin và thả lỏng.
2. Tay
Hơi nắm nhẹ nhưng không quá chặt để máu không dồn quá nhiều xuống đầu ngón tay, giúp tập trung bơm máu đến những bộ phận quan trọng khác trong cơ thể.
3. Đầu gối
Trừ khi bạn phải leo dốc, đầu gối chỉ nên hướng về trước chứ không nên đánh quá cao. Không những khiến bạn có một dáng chạy bộ giảm cân hài hước, đầu gối cao còn khiến bạn mau mệt và khó hoàn thành hết mục tiêu.
4.Lưng
Giữ lưng thẳng một đường trong khi thả lỏng cơ thân trên. Tư thế thẳng người sẽ giúp bạn tránh những cơn chuột rút bất thình lình hay đau thắt lưng dưới khi chạy trong thời gian dài.
.
—————
Xem thêm:
Phương pháp giảm cân đốt mỡ trên máy chạy bộ
Nhóm thực hiện
Bài: Kim Bùi - Ảnh: Shutterstock
