Theo tâm lý học giấc ngủ, giai đoạn chuyển tiếp giữa trạng thái tỉnh thức và vô thức chính là lúc tâm trí hạ bớt lớp phòng thủ, để lộ ra những nhu cầu cảm xúc thực sự và những vấn đề còn bỏ ngỏ. Vì thế, cách mỗi người khép lại một ngày, dù là qua từng trang sách, giai điệu nhạc hay ánh sáng hắt ra từ màn hình điện thoại, không đơn thuần là thói quen sinh hoạt. Đó là ngôn ngữ riêng, thầm lặng nhưng trung thực, mà tiềm thức dùng để kể về chính con người ấy.
Vậy thói quen trước khi ngủ của bạn đang kể câu chuyện gì về con người bạn?
|
NỘI DUNG CHÍNH Bản chất của thói quen trước khi ngủ: Là giai đoạn chuyển tiếp khi tâm trí hạ bớt phòng thủ, phản ánh chân thực những nhu cầu cảm xúc thầm lặng và đặc điểm tính cách của mỗi người. Ý nghĩa tâm lý và khoa học của các thói quen phổ biến: Phân tích góc độ tâm lý (tính cách, nhu cầu kết nối, sự kiểm soát) và tác động sinh học (tích cực hoặc tiêu cực đến giấc ngủ) của các hành vi như lướt điện thoại, đọc sách, nghe nhạc, trò chuyện, suy ngẫm, viết nhật ký hay ngủ ngay lập tức. Thông điệp về sự cân bằng: Khuyên con người nên nhận diện thói quen của mình để điều chỉnh, biết cách giải phóng gánh nặng tinh thần và cho phép bản thân thực sự được nghỉ ngơi vào cuối ngày. |
Lướt điện thoại để thư giãn trước khi ngủ
Ngay cả khi một ngày sắp khép lại, thế giới bên ngoài vẫn tiếp tục chuyển động và bạn không muốn bỏ lỡ điều đó. Một thông báo mới, một bài đăng vừa xuất hiện, vài phút lướt qua dòng thời gian, tất cả mang lại cảm giác được kết nối, được cập nhật, không bị bỏ lại phía sau. Bạn là người ưa cái mới, tò mò trước luồng thông tin không ngừng chảy của thế giới, và luôn cần giữ cho mình một sợi dây liên hệ với mọi thứ đang diễn ra xung quanh.
Song, đằng sau sự háo hức ấy đôi khi ẩn náu một tâm lý tinh tế hơn: nỗi lo bị bỏ lỡ hay còn gọi là FOMO (Fear of Missing Out) – loại cảm giác bất an khi nghĩ rằng cuộc sống đang diễn ra ở nơi khác mà mình không có mặt hoặc biết đến. Về phương diện sinh học, ánh sáng xanh từ màn hình ức chế quá trình tiết melatonin – hormone điều phối nhịp sinh học và báo hiệu cho cơ thể rằng đã đến giờ nghỉ ngơi khiến việc đi vào giấc ngủ trở nên khó khăn hơn. Đôi khi, thứ còn thiếu trước khi màn đêm khép lại không phải là một thông tin cuối cùng, mà là một khoảng lặng đủ yên để tâm trí được nghỉ ngơi và cơ thể thực sự chìm vào giấc ngủ.
Đọc vài trang sách trước khi chìm vào giấc ngủ
Nếu mỗi đêm bạn đều gấp lại một ngày bằng vài trang sách, rất có thể bạn là người quý trọng sự chậm rãi trong một thế giới ngày càng vội vã. Thay vì tìm kiếm những kích thích bên ngoài, bạn hướng vào bên trong, vào những câu chuyện, những luồng tư tưởng, những cảm xúc giúp bạn suy ngẫm và kết nối sâu hơn với chính mình. Đây là thói quen của những người thích đào sâu vào bản chất sự việc, trân trọng trải nghiệm có chiều sâu hơn là lướt qua bề mặt của mọi thứ.
Về phương diện khoa học, thói quen này được đánh giá rất cao. Năm 2009, các nhà nghiên cứu tại Đại học Sussex (Anh) công bố kết quả đáng chú ý: chỉ sáu phút đọc sách có thể giảm mức độ căng thẳng đến 68%, hiệu quả vượt trội so với nghe nhạc hay đi dạo. Cơ chế lý giải điều này không quá phức tạp: khi tập trung vào một câu chuyện hay một nội dung nhất định, tâm trí dần tách khỏi vòng xoáy của những áp lực còn sót lại từ ban ngày, nhường chỗ cho sự thư giãn. Cuốn sách bên cạnh chiếc đèn ngủ, vì thế, không chỉ là vật dụng, nó là nghi lễ của sự tái tạo.
Nghe nhạc để khép lại một ngày dài
Với một số người, một ngày chỉ thực sự chấm dứt khi những giai điệu quen thuộc bắt đầu vang lên trong không gian. Âm nhạc, vào lúc này, không đơn thuần là tiếng nền lấp đầy sự im lặng, nó là nơi để cảm xúc dần lắng xuống, để những điều chưa được nói tìm thấy hình hài qua ca từ hay giai điệu. Những người tìm đến âm nhạc trước giờ ngủ thường mang một thế giới nội tâm phong phú, dễ rung cảm và có khả năng tiếp nhận cảm xúc theo chiều sâu.
Khoa học cũng ủng hộ thói quen này. Các nghiên cứu cho thấy những bản nhạc có tiết tấu chậm, dao động trong khoảng 60-80 nhịp mỗi phút, có khả năng làm chậm nhịp tim, điều hòa nhịp thở và đẩy cơ thể về phía trạng thái thư giãn – điều kiện lý tưởng cho một giấc ngủ sâu. Giai điệu cuối ngày, vì thế, vừa là cách để lắng nghe cảm xúc của chính mình, vừa là phương tiện dẫn tâm trí trở về bình yên.
Nhắn tin hoặc trò chuyện với người thân yêu
Trước khi một ngày thực sự kết thúc, bạn cần nghe một giọng nói quen, đọc một tin nhắn hỏi thăm, hay đơn giản là chia sẻ một khoảnh khắc nhỏ với người mình yêu quý. Đây là cách bạn khép lại ngày không phải trong cô độc, mà trong sự kết nối. Bạn là người coi trọng các mối quan hệ, nhạy cảm trước sự quan tâm của người khác và tìm thấy trong những cuộc trò chuyện chân thành một nguồn năng lượng không thể thay thế.
Nhiều nghiên cứu trong lĩnh vực tâm lý học xã hội xác nhận rằng cảm giác được kết nối với người khác có tác dụng làm giảm cortisol – hormone căng thẳng và mang lại cảm giác an toàn về mặt tinh thần. Những cuộc trò chuyện tích cực vào cuối ngày thường giúp tâm trạng nhẹ nhõm hơn và tạo điều kiện thuận lợi cho giấc ngủ. Tuy nhiên, ranh giới cần được giữ: nếu cuộc trò chuyện kéo dài hoặc chạm vào những chủ đề nặng nề, não bộ sẽ tiếp tục duy trì trạng thái tỉnh táo. Bên cạnh sự kết nối, bạn cũng cần một khoảng riêng – yên tĩnh, thuần túy để lắng nghe chính mình.
Nằm suy nghĩ về ngày đã qua
Đèn đã tắt, mọi âm thanh đã lặng nhưng tâm trí bạn thì chưa. Những cuộc trò chuyện, những khoảnh khắc còn dang dở, những điều đáng lẽ nên nói hay nên làm khác đi… tất cả bắt đầu trở về trong khoảng tối trước khi ngủ. Đây là biểu hiện của một tâm hồn hướng nội, coi trọng việc thấu hiểu bản thân và không muốn khép lại một ngày khi còn điều gì đó chưa được lý giải.
Trong tâm lý học, hành vi này được gọi là tự phản chiếu (self-reflection) và nó mang cả giá trị lẫn rủi ro tùy theo chiều hướng. Khi những suy ngẫm dẫn đến nhận thức, bài học hay sự buông xả, đó là một dạng xử lý cảm xúc lành mạnh. Nhưng khi những suy nghĩ ấy xoay vòng liên tục, kéo theo lo âu hay tự trách, điều này cho thấy tâm trí đang kiệt sức hơn là đang trưởng thành. Đôi lúc, không phải mọi câu hỏi đều cần câu trả lời trước nửa đêm. Có những đêm, điều cần thiết nhất không phải là tiếp tục suy nghĩ, mà là bạn cho phép bản thân được nghỉ ngơi.
Viết nhật ký hoặc lập kế hoạch ngày mai
Với một số người, không thể ngủ khi trong đầu còn những điều chưa được đặt vào chỗ. Vài dòng nhật ký, một danh sách công việc cho ngày mai, hay những ghi chú ngắn trước giờ ngủ là cách họ sắp xếp lại thế giới bên trong trước khi buông mình vào đêm tối. Khi mọi thứ đã được viết xuống, tâm trí mới thực sự có thể thả lỏng. Đây là đặc trưng của những người yêu thích sự rõ ràng, có xu hướng lên kế hoạch cho tương lai và cảm thấy an ổn khi cuộc sống vận hành theo một trật tự nhất định.
Khoa học nhận thức lý giải điều này bằng khái niệm cognitive offloading, tức là giải phóng gánh nặng tinh thần bằng cách chuyển những thông tin đang chiếm giữ sự chú ý ra một phương tiện bên ngoài (giấy, ghi chú). Khi não bộ không còn phải “giữ chỗ” cho những ý nghĩ dang dở, nó mới có thể thực sự nghỉ ngơi. Cuốn sổ nhỏ bên cạnh giường, vì thế, không chỉ lưu giữ kế hoạch, nó còn là nơi bạn gửi đi những lo toan, để đêm nay thực sự thuộc về bạn.
Ngủ ngay khi vừa đặt lưng xuống giường
Có những người không cần bất kỳ nghi thức nào. Khi một ngày kết thúc, họ đặt lưng xuống và ngủ. Giấc ngủ đến tự nhiên như hơi thở, không cần nhạc, không cần sách, không cần thêm bất cứ điều gì. Đây là biểu hiện của khả năng buông bỏ – một kỹ năng mà trong thế giới hiện đại, không phải ai cũng sở hữu. Những người như vậy thường không để những lo toan của ngày hôm nay kéo lê vào đêm khuya, và xem giấc ngủ là một nhu cầu tự nhiên, không phải là đích đến cần phải cố gắng chạm tới.
Về mặt sinh lý học, khả năng đi vào giấc ngủ nhanh phản ánh việc hệ thần kinh đã trở về trạng thái cân bằng, mức độ kích thích tinh thần trước khi ngủ không quá cao. Đây là lợi thế đáng quý trong một thời đại mà mất ngủ đã trở thành vấn đề mang tính đại trà. Dẫu vậy, cũng cần phân biệt: nếu bạn ngủ gật vào ban ngày hay gần như chìm vào giấc ngủ trong bất kỳ hoàn cảnh nào, đó có thể là tín hiệu của tình trạng thiếu ngủ mãn tính và cơ thể đang cần được chú ý hơn là được khen ngợi.
|
CÁC CÂU HỎI THƯỜNG GẶP Thói quen trước khi ngủ tiết lộ điều gì về tâm lý con người? Tại sao lướt điện thoại trước khi ngủ gây khó ngủ dưới góc độ khoa học? Hiện tượng “cognitive offloading” khi viết nhật ký trước khi ngủ là gì? |
Xem thêm
•Trắc nghiệm: Điểm yếu trong giao tiếp của bạn là gì?
•Trắc nghiệm: Thói quen đeo kính tiết lộ điều gì về bạn?
•Trắc nghiệm: Kiểu nắm bàn tay tiết lộ điều gì về bạn?