Ăn gì để tăng lưu lượng máu và cải thiện tuần hoàn?

Nội dung chính: – Các thực phẩm giàu nitrat và chất chống oxy hóa như củ dền, lựu, rau lá xanh và cá béo có thể hỗ trợ giãn mạch, tăng lưu thông máu và cải thiện sức khỏe tim mạch. – Những gia vị quen thuộc như tỏi, gừng, nghệ, quế và ớt cayenne chứa các hoạt chất giúp hỗ trợ tuần hoàn, giảm huyết áp và tăng cường chức năng mạch máu.  – Kết hợp chế độ ăn lành mạnh với tập luyện thường xuyên, kiểm soát cân nặng, giảm căng thẳng và tránh thuốc lá là cách hiệu quả để cải thiện lưu thông máu một cách tự nhiên.

Tuần hoàn máu đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp oxy và dưỡng chất cho toàn bộ cơ thể. Khi lưu thông máu kém, bạn có thể gặp các triệu chứng như tê bì, lạnh tay chân, mệt mỏi hoặc giảm hiệu suất vận động.

Bên cạnh yếu tố bệnh lý, lối sống và chế độ ăn cũng ảnh hưởng trực tiếp đến tuần hoàn. Một số thực phẩm tự nhiên có thể hỗ trợ cải thiện lưu lượng máu và tăng cường sức khỏe tim mạch một cách an toàn. Hãy cùng ELLE tìm hiểu qua bài viết sau. 

Ớt cayenne

Ớt cayenne có vị cay đặc trưng nhờ capsaicin. Đây là hợp chất  giúp cải thiện lưu thông máu bằng cách hạ huyết áp và kích thích giải phóng nitric oxide, giúp mạch máu giãn nở tốt hơn.

Nhờ tác dụng này, ớt cayenne thường được dùng trong các sản phẩm hỗ trợ giảm đau, đồng thời góp phần tăng tuần hoàn, cải thiện độ đàn hồi mạch máu và hạn chế tích tụ mảng bám trong động mạch.

Lựu

Lựu là loại trái cây mọng nước, ngọt và đặc biệt giàu chất chống oxy hóa polyphenol và nitrat, có khả năng hỗ trợ giãn mạch và cải thiện lưu thông máu. Lựu có thể được sử dụng dưới dạng nước ép, ăn tươi hoặc thực phẩm bổ sung.

Một nghiên cứu năm 2016 cho thấy uống 500 ml nước ép lựu mỗi ngày trước hoặc trong tập luyện có thể giúp giảm đau nhức, tổn thương cơ và viêm ở vận động viên.

Hành tây

Hành tây là nguồn giàu chất chống oxy hóa flavonoid, giúp hỗ trợ giãn nở động mạch và tĩnh mạch, từ đó cải thiện lưu thông máu.

Ngoài ra, hành tây còn có đặc tính chống viêm, góp phần giảm viêm trong thành mạch và hỗ trợ sức khỏe tim mạch tổng thể.

Quế

Quế là một loại gia vị có tính ấm, có thể hỗ trợ cải thiện tuần hoàn máu.

Một nghiên cứu năm 2021 cho thấy dùng quế trong 90 ngày giúp giảm huyết áp đáng kể so với nhóm giả dược, dù mức giảm ở mức vừa phải.

Ngoài ra, phân tích từ 8 nghiên cứu cho thấy quế có tác động tích cực hơn lên huyết áp tâm trương, góp phần hỗ trợ lưu thông máu.

Tỏi

Các hợp chất lưu huỳnh trong tỏi, đặc biệt là allicin, có thể giúp giãn mạch, tăng lưu lượng máu đến mô và hỗ trợ giảm huyết áp.

Một nghiên cứu trên bệnh nhân mạch vành cho thấy, nhóm sử dụng 1.200 mg allicin từ tỏi, hai lần mỗi ngày trong 3 tháng, có mức cải thiện lưu thông máu ở động mạch cánh tay lên đến 50% so với nhóm giả dược.

Cá béo

Các loại cá béo như cá hồi và cá thu là nguồn giàu axit béo omega-3 có lợi cho tim mạch.

Omega-3 giúp tăng giải phóng nitric oxide, hỗ trợ giãn mạch và cải thiện lưu lượng máu, đồng thời giảm kết tập tiểu cầu, hạn chế nguy cơ hình thành cục máu đông.

Một nghiên cứu năm 2022 cho thấy bổ sung 2-3 g omega-3 mỗi ngày có thể giúp giảm huyết áp cả tâm thu và tâm trương.

Củ dền

Củ dền là thực phẩm giàu nitrat, thường được vận động viên sử dụng dưới dạng nước ép hoặc bột để hỗ trợ hiệu suất tập luyện. Khi vào cơ thể, nitrat được chuyển hóa thành nitric oxide, giúp giãn mạch và tăng lưu lượng máu đến cơ bắp.

Một nghiên cứu năm 2017 cho thấy uống 140 ml nước ép củ dền mỗi ngày giúp giảm huyết áp, cải thiện thời gian đông máu và giảm viêm mạch máu so với giả dược.

Nghệ

Nghệ là loại gia vị có nhiều lợi ích cho sức khỏe, trong đó là khả năng hỗ trợ cải thiện tuần hoàn máu.

Trong y học Ayurveda và y học cổ truyền Trung Quốc, nghệ được sử dụng từ lâu để giúp giãn mạch và tăng lưu thông máu, chủ yếu nhờ hoạt chất curcumin.

Một nghiên cứu năm 2017 cho thấy việc bổ sung 2.000 mg curcumin mỗi ngày trong 12 tuần giúp tăng 37% lưu lượng máu ở cẳng tay và 36% ở cánh tay trên.

Rau lá xanh

Các loại rau lá xanh như rau bina và cải xoăn giàu nitrat tự nhiên, được cơ thể chuyển hóa thành nitric oxide giúp giãn mạch và cải thiện lưu thông máu.

Nghiên cứu cũng cho thấy chế độ ăn giàu rau xanh có liên quan đến huyết áp thấp hơn so với chế độ ăn ít rau.

Trái cây họ cam quýt

Cam, chanh và bưởi giàu flavonoid – chất chống oxy hóa có lợi cho tim mạch. Tiêu thụ thường xuyên các loại trái cây này có thể giúp giảm huyết áp, giảm độ cứng động mạch và hỗ trợ cải thiện lưu thông máu.

Một nghiên cứu năm 2022 cũng ghi nhận việc ăn cam có liên quan đến giảm huyết áp.

 Cà chua

Cà chua có thể giúp giảm hoạt động của men chuyển angiotensin (ACE), enzyme làm co mạch máu để điều hòa huyết áp.

Một số nghiên cứu trong ống nghiệm cho thấy chiết xuất cà chua có cơ chế tương tự thuốc ức chế ACE, giúp mạch máu giãn nở tốt hơn và hỗ trợ tăng lưu thông máu.

Quả mọng

Các loại quả mọng như dâu tây, việt quất và mâm xôi giàu chất chống oxy hóa và có đặc tính chống viêm mạnh, giúp hỗ trợ cải thiện lưu thông máu.

Nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ quả mọng có thể giúp giảm huyết áp, nhịp tim, hạn chế kết tập tiểu cầu và giảm các dấu hiệu viêm như interleukin-6, đồng thời cải thiện khả năng giãn nở của động mạch.

 Gừng

Gừng là dược liệu truyền thống lâu đời trong y học Ấn Độ và Trung Quốc, có lợi cho sức khỏe tim mạch.

Các nghiên cứu cho thấy gừng có thể giúp giảm huyết áp cao, từ đó hỗ trợ cải thiện lưu thông máu.

Một nghiên cứu năm 2017 trên 4.628 người ghi nhận rằng những người tiêu thụ 2-4g gừng mỗi ngày có nguy cơ tăng huyết áp thấp hơn đáng kể.

Làm thế nào để tăng lưu thông máu tự nhiên?

Bên cạnh chế độ ăn, một số thay đổi lối sống có thể giúp cải thiện tuần hoàn hiệu quả hơn:

Bỏ hút thuốc: Giảm tổn thương mạch máu và nguy cơ bệnh tim mạch.

Tăng vận động: Tập thể dục giúp cải thiện lưu thông máu và chức năng mạch máu.

Duy trì cân nặng hợp lý: Giúp giảm áp lực lên hệ tim mạch và hạn chế xơ vữa động mạch.

Ăn uống lành mạnh: Ưu tiên thực phẩm toàn phần như rau xanh, chất béo tốt và chất xơ.

Giảm căng thẳng: Giúp ổn định huyết áp và hỗ trợ sức khỏe tim mạch.

– Những thực phẩm nào được chứng minh có khả năng cải thiện lưu thông máu và hỗ trợ sức khỏe tim mạch tự nhiên? Các thực phẩm được nghiên cứu cho thấy có khả năng cải thiện lưu thông máu và hỗ trợ sức khỏe tim mạch tự nhiên gồm cá béo giàu omega 3, củ dền, lựu, tỏi, gừng, nghệ, rau lá xanh, trái cây họ cam quýt, quả mọng và một số loại gia vị như quế hoặc ớt cayenne. – Ngoài chế độ ăn uống, những thay đổi lối sống nào giúp cải thiện lưu thông máu hiệu quả và bền vững hơn? Ngoài chế độ ăn uống, việc tập thể dục thường xuyên, bỏ thuốc lá, duy trì cân nặng hợp lý, kiểm soát căng thẳng và ngủ đủ giấc là những thay đổi lối sống quan trọng giúp cải thiện lưu thông máu và hỗ trợ sức khỏe tim mạch lâu dài. – Thói quen hút thuốc, ít vận động và thừa cân ảnh hưởng như thế nào đến hệ tuần hoàn và sức khỏe mạch máu? Hút thuốc, ít vận động và thừa cân có thể làm tổn thương thành mạch máu, thúc đẩy xơ vữa động mạch, làm tăng huyết áp và giảm hiệu quả lưu thông máu, từ đó làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và tuần hoàn.

 

---

Xem thêm:

•10 quyển sách triết lý giúp tinh lọc tâm hồn và nuôi dưỡng thế giới nội tâm

•Dưỡng da trước khi sang tuổi 30 cần lưu ý điều gì?

•Điểm danh 4 mẫu váy xòe “được lòng” giới trẻ sành điệu

---